Tập thể dục tại nhà tốt cho lưng dưới là gì?

Có vẻ như có rất nhiều bài tập ab dễ dàng, nhưng rất ít cho lưng dưới để giữ cho cơ bắp được cân bằng khi cơ bụng của bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Bài tập tại nhà đơn giản cho lưng dưới là gì?

Hãy thử lăn lên bụng và làm một "siêu nhân". Bạn có thể giữ căng thẳng ở vị trí, hoặc thực hiện các reps tương tự như thực hiện "situp ngược".

trang web giới thiệu

Ngoài ra, bạn có thể nghĩ về việc tập squats chậm hoặc ngồi trên tường, nơi bạn tập trung vào việc co thắt cả cơ bụng và lưng dưới. Căng thẳng lên để làm cho ranh giới giữa hậu môn và rốn càng ngắn càng tốt trong bài tập này - có thể bạn có thể thay thế công việc ab của mình cùng một lúc!

Từ yoga: uốn cong cột sống và bò mèo. Bài tập rất đơn giản và khá hiệu quả.

Cat-Cow trông như thế này:

trang web giới thiệu

4 bài tập tôi được đưa ra bởi một bệnh loãng xương khi tôi bị đau lưng dưới cơ khá mãn tính đều liên quan đến chân:

• Nằm ngửa, lần lượt giữ từng chân lên trần và giữ trong 30 giây
• Kéo một đầu gối về phía khuôn mặt của bạn và giữ trong 30 giây, cho mỗi chân
• Duỗi mỗi chân dựa vào ghế ngồi, trong khi đứng lên, như thể làm nóng lên để chạy. Giữ trong 30 giây
• Kéo mỗi đầu gối càng xa càng tốt đến vai đối diện và giữ trong 30 giây

Một bài tập khác liên quan đến việc sử dụng khuỷu tay để xoa bóp lưng, với một áp lực khá lớn - rõ ràng bạn sẽ cần một đối tác / bạn bè / người bạn cùng nhà sẵn sàng để làm điều đó, và nó rất đau.

Các bài tập toàn thân như deadlifts và squats - với hình thức tốt!

(Bơi là tốt, nhưng phải mất một thời gian để thấy hiệu ứng.)

Tôi cũng khuyên bạn nên thực hiện một bộ Đại diện tốt vào buổi sáng mà không có trọng lượng cho công việc trở lại thấp hơn xung quanh nhà. Buổi sáng tốt lành đánh vào cả lưng dưới và glutes / hamstrings. Tất cả mọi thứ trở lại trong khu vực đó của cơ thể bạn được kết nối rất chặt chẽ vì vậy các cú đánh / gân guốc tốt cũng quan trọng đối với sức mạnh và sự ổn định của lưng dưới như cơ lưng dưới của bạn.

Bây giờ tôi đang nghĩ về điều này, tôi nhận ra rằng tôi có một giải pháp. Nhưng nó khá tạm thời, nhưng nó có thể làm việc cho một ai đó.

Tôi có một chiếc ghế đẩu ổn định mà tôi có thể nâng lên 25 ". Nếu tôi móc hai chân của mình dưới một cái bàn hoặc bàn rất nặng (nó cần phải rất chắc chắn), và đặt hông của tôi lên chiếc ghế tôi có thể làm tăng trở lại với một Roman tạm thời Ghế. Loại như thế này.

trang web giới thiệu

Những nhược điểm là:

• Nó khá khó chịu ở hông của tôi, mặc dù phân của tôi được độn và trên mắt cá chân của tôi.
• Thật khó để tìm một nơi ổn định tốt để móc chân tôi. Bàn của tôi không đủ nặng. Tôi đã tìm thấy việc mở cánh cửa tủ ly thấp và móc chân dưới quầy làm việc tốt nhất, nhưng những thứ này chỉ có sẵn trong không gian chật chội. Nhưng bàn của tôi có đủ rác trong đó để làm việc, nhưng là thứ khó chịu nhất trên đôi chân của tôi.
• Ở 6 'Tôi không thể có được phạm vi chuyển động đầy đủ, vì trán tôi chạm sàn ở khoảng 45 °.
• Tôi đoán hầu hết không có phân ổn định như của tôi. Nó có một cơ sở ba chân khá thấp và rộng.

Các Bird Dog là một bài tập tốt. Ngoài ra một động tác một chân có thể là một bài tập tốt tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của lưng nếu bạn có một số quả tạ hoặc vật phẩm phù hợp để sử dụng làm trọng lượng xung quanh.

Siêu nhân, crunches, squats trọng lượng cơ thể, và thậm chí cả ván đều tăng cường cơ bắp lưng dưới. Tôi hy vọng điều đó sẽ giúp.