Phòng tập thể dục tại nhà tốt nhất để thay thế đi đến phòng tập thể dục

Tôi đang tìm kiếm phòng tập thể dục / thiết bị gia đình tốt nhất để thay thế đi đến một phòng tập thể dục thực tế.

Tôi có một đứa trẻ tàn tật nặng, cần được chăm sóc rất nhiều, do đó can thiệp vào các buổi tập thể dục của tôi. Tôi thực sự muốn tăng sức mạnh cho cả sức khỏe của chính mình và con tôi sẽ luôn cần một người chăm sóc và nó đã vượt qua tôi về cân nặng và chiều cao.

Ngay bây giờ phòng tập thể dục tại nhà của tôi bao gồm một TRX mà tôi yêu thích nhưng vì nó sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng bạn nên bạn chỉ có thể làm được rất nhiều, và một bước mô hình thương mại mà tôi sử dụng cho cardio.

Tôi là một phụ nữ 28 tuổi, 5'0 (1,52m), 100lbs (45gk) và gần như không có cơ bắp (hay còn gọi là "gầy béo"). Tôi đã tranh luận giữa một phòng tập thể dục tất cả trong một hoặc một bộ tạ với băng ghế và giá để squat. Ngay bây giờ tôi rất sợ sử dụng trọng lượng miễn phí bc về việc tôi nhỏ bé và không phối hợp như thế nào. Cảm ơn bạn rất nhiều, tôi thực sự đánh giá cao bất kỳ lời khuyên!

Quy tắc số 1: giữ cho nó đơn giản Quy tắc số 2: lập kế hoạch và gắn bó với nó (ít nhất là trong 2-3 tháng) Quy tắc số 3: đừng tự làm tổn thương mình

Tôi đã sử dụng kết hợp phòng tập thể dục tại nhà của tôi và YMCA địa phương trong nhiều năm VÀ thực sự tập luyện nhiều hơn ở nhà. Tôi có xu hướng tìm đến Y để có nhiều khía cạnh 'xã hội' hơn. Do đó, tôi nghĩ rằng bạn cần bao gồm một số khía cạnh 'xã hội' vào đào tạo của bạn để đảm bảo bạn luôn có động lực. (có thể là một tháng một lần cùng nhau khởi động trại).

Liên quan đến đào tạo tại nhà - giữ 3 quy tắc trên. Tôi khuyên bạn nên mua 2 cuốn sách đầu tiên:

• Không bao giờ buông tay: Triết lý nâng đỡ, sống và học tập của Dan John
• Cường độ vô hạn của Ross meniant

Bạn mua gì - mua chất lượng, nhưng mua giá rẻ (xem trên craigslist hoặc bán nhà để xe hoặc hỏi bạn bè). Tôi muốn giới thiệu một băng ghế cân và quả tạ. Với hai mục đó, bạn có thể tạo ra một thói quen tập luyện đáng kể sẽ giúp bạn tiếp tục trong một năm hoặc lâu hơn. Hãy chắc chắn rằng băng ghế tốt / chắc chắn (tôi luôn tìm kiếm trên amazon để đánh giá) và đối với các quả tạ, hãy giữ cho chúng đơn giản (ảnh dưới đây), không được điều chỉnh quay số. Tổng cộng (đối với hai mặt hàng này) có thể bạn sẽ chi dưới 90 đô la.

Vì vậy - các bước cần thực hiện: 1 - mua sách và đọc chúng 2 - có một băng ghế tốt và quả tạ 3 - xây dựng một kế hoạch đơn giản và tuân thủ nó - nếu bạn luyện tập 2-3 lần một tuần HOẶC 3-4 giờ một tuần nhiều lần đào tạo 4 - ở đó trong 3-6 tuần. và đánh giá bạn đang ở đâu và nếu bạn đang tiến bộ.

Điều may mắn nhất đối với bạn, những gì bạn đang làm thật tuyệt vời.

Tôi sẽ đi với một bộ tạ hoặc giá squat và barbell. Những người cung cấp cho bang nhiều nhất cho buck của bạn. Trọng lượng miễn phí có thể quản lý. Bạn có thể làm được.

Nghiên cứu các chương trình sức mạnh cơ bản . Một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đã vô tình tìm thấy một chương trình thể hình (mà bạn không muốn) là nếu bạn đang thực hiện ba biến thể của cùng một động tác (EZ-bar curl ... và một curl tập trung ... và một quả tạ curl ...) hoặc nếu bạn đang thực hiện các bài tập như tăng hoặc uốn bên thay vì các chuyển động cơ bản toàn cơ thể như lunges, squats, ấn trên cao và hàng.

StrongLifts là một nơi tốt để bắt đầu với những điều cơ bản của việc sử dụng giá đỡ và ghế ngồi xổm. Sức mạnh khởi đầu và thể lực nguyên thủy cũng vậy.

Trong bối cảnh của bạn (trẻ em, khuyết tật, người mới bắt đầu), tôi sẽ nhắm Tập tạ tay (s) kết hợp với tập trung, lịch trình tập luyện timeboxed, ví dụ như tabatas

Một ấm đun nước là đơn giản, mạnh mẽ và có thể được sử dụng cho một loạt các bài tập chức năng phù hợp với nhu cầu của bạn về một đứa trẻ khuyết tật tương đối nặng. Không có bộ phận chuyển động, có thể để bên ngoài và không tốn kém so với quả tạ và thanh tạ.

Có một loạt các bài tập và thói quen tập luyện (bên cạnh tabatas) có thể được thực hiện với một cái chuông ấm. Một số ví dụ về bài tập là:

• Đu dây
• Thổ Nhĩ Kỳ dậy
• Bài tập thăng bằng

Như Meade viết, bạn nên tìm một chương trình đơn giản và gắn bó với nó trong 2-3 tháng. Ví dụ, tìm một chương trình tập luyện 15 mà bạn có thể thực hiện 3 lần một tuần.

Tôi là một fan hâm mộ lớn của sự tự do, nhưng gần đây tôi đã chọn một nhóm các nhóm kháng chiến từ Amazon và tôi đã rất ấn tượng. Bạn có thể nhận được tới 200 pound kháng chiến với chi phí rất thấp.

Điều khiến tôi hứng thú khi nhìn vào các ban nhạc kháng chiến là việc họ sử dụng các huấn luyện viên của các vận động viên chuyên nghiệp. Tôi đã xem các video trên youtube của các cầu thủ bóng đá, những người nặng hơn tôi rất nhiều, sử dụng các dải kháng với trọng lượng toàn thân của họ.

Trong khi các vận động viên thường sử dụng các băng kháng như là chất bổ sung cho chương trình tập tạ của họ, tôi sử dụng chúng cho chương trình nâng 3x / tuần của mình như là phương tiện duy nhất để cung cấp sức đề kháng. Tôi đã thực sự ngạc nhiên và đã hiểu rằng cơ thể bạn thực sự không quan tâm đến sự kháng cự đến từ đâu.

Tôi đã trung thành chỉ sử dụng các băng kháng cự trong hai tháng cùng với việc nhịn ăn gián đoạn và cardio 3x / tuần. Để nâng tạ, tôi sẽ xây dựng khối lượng lớn và thói quen của tôi là cho tôi tập luyện toàn thân mỗi tuần. Sau 8 tuần tôi ở đây để nói với bạn rằng bạn chắc chắn có thể tăng cường, cải thiện sức mạnh và thậm chí đạt được thành tích ấn tượng khi chỉ sử dụng các dải kháng.

Lưu ý rằng tôi đang sử dụng nhiều dải kháng lực hạng nặng, không phải là dải ban đầu bạn có thể nghĩ đến - không phải là dải trông giống như dây nhảy với tay cầm mà bạn thường thấy ở Walmart hoặc Dick. Chúng trông giống như các dải cao su dày, phẳng - 'dải' kháng.

Nếu bạn chọn một gói gồm 5 băng tần, các băng tần có thể được sử dụng riêng lẻ hoặc cùng nhau để cung cấp quá nhiều lực cản để giữ cho chương trình của bạn tiến lên trong một thời gian dài. Nếu bạn học cách tận dụng cơ thể, cách cô lập từng cơ bắp và cách nâng bằng kiểm soát, tôi nghi ngờ bạn sẽ 'vượt trội' tổng lực cản được cung cấp bởi một nhóm các dải.

Một ví dụ tuyệt vời là thế này - khi đi uốn cong bắp tay, hãy nâng từ vị trí xuống đến điểm giữa chừng 5x, sau đó từ điểm giữa đến đỉnh thang máy 5x, sau đó là 5x cuối cùng với đầy đủ chuyển động. Đối với các chàng trai, bạn có thể muốn nghiên cứu Serge Nubret cho một ví dụ về những gì có thể sử dụng sức đề kháng thấp hơn, chuyển động có kiểm soát và kỹ thuật đếm đại diện cao hơn.

Ví dụ tập hợp các dải kháng

Nếu bạn có thể, hãy nhìn vào chương trình Strong Lifts . Trong đó, tất cả những gì bạn cần là một thanh tạ và các trọng lượng miễn phí khác.

Nếu bạn không quan tâm đến việc xây dựng nhiều cơ bắp, bạn có thể xem xét P90X . Nó không đòi hỏi nhiều thiết bị và bạn có thể bắt đầu thấy và cảm nhận kết quả càng sớm càng tốt. Nó có các phần linh hoạt, sức mạnh và nhanh nhẹn.

Insanity là một chương trình cardio tuyệt vời khác hoạt động mọi bộ phận trên cơ thể bạn.

Bạn có thể kiểm tra các chương trình tại Beachbody để xác định chương trình nào phù hợp với bạn. Trong tất cả chúng, bạn không cần phải là thành viên phòng tập thể dục hoặc nhiều thiết bị để hoạt động toàn bộ cơ thể.

Nhược điểm chính của các chương trình này là bạn phải sẵn sàng thúc đẩy bản thân; nếu không, bạn có thể không thực hiện chúng khó như bạn nghĩ.

Cũng vui khi bạn làm điều đó với ai đó; nó làm cho thời gian trôi nhanh hơn và đau đớn hơn

Hi vọng điêu nay co ich.

Bạn có thể xem xét chương trình tập tạ miễn phí với người tập thể hình. Có một số giá đỡ tương đối để bổ sung cho việc tập tạ miễn phí với tập tạ.

Tất cả các gợi ý hay, tôi thích sử dụng một tấm bạt lò xo mini để chạy / đi bộ vì nó giống như chạy trên bãi biển và không ăn nhiều không gian và di động. Để tối đa hóa thời gian của bạn, bạn nên thử kết hợp các động tác mang trọng lượng mà không cần nghỉ ngơi nhiều và trộn mọi thứ càng nhiều càng tốt. Tôi đã tìm thấy Youtube một nguồn tài nguyên tuyệt vời cho thói quen tập thể dục tại nhà.

Cá nhân tôi đã thành công với các video tập luyện như P90X (phiên bản 1, 2 hoặc 3), Focus T25 và loạt DVD thua lỗ lớn nhất.

Một số trong những yêu cầu - thích? - một vài thiết bị cơ bản như thanh kéo lên $ 20, 1 hoặc 2 bộ tạ, hoặc dây thun (ví dụ: ngày cường độ P90X). Những người khác có các video không cần thiết bị (ví dụ như một số bài tập của P90 và T25) và chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để rèn luyện sức mạnh và / hoặc cung cấp cho bạn một bài tập tim mạch tốt.

Cũng cần lưu ý rằng các video được nhắm mục tiêu cho cả nam và nữ cũng như mọi người ở mọi cấp độ thể dục, được thực hiện bằng cách cung cấp các thay đổi cho các động tác khác nhau (ví dụ: sử dụng ghế để kéo lên). Nếu sự quen thuộc duy nhất của bạn với một số video này là mức độ "cực đoan" của chúng, thì đừng để điều đó ngăn cản bạn thử chúng vì tôi thấy chúng có thể nhẹ (hoặc dữ dội) như bạn muốn.

Tôi đã dần dần tập thể dục tại nhà và có một vài khuyến nghị. Mặc dù vợ tôi đã trải qua cuộc phẫu thuật lớn và được hợp nhất từ ​​cổ đến xương cùng, cô ấy có thể sử dụng cùng một thiết lập.

Đầu tiên, cách dễ nhất để bắt đầu là đầu tư vào một băng ghế có thể điều chỉnh đơn giản và một số quả tạ. Bạn có thể huấn luyện mọi bộ phận cơ thể, tải các bộ và đại diện khác nhau và thậm chí sử dụng băng ghế cho những thứ như sit-up và siêu mở rộng (vâng, tôi sử dụng một băng ghế thường xuyên cho những thứ này, mặc dù máy hạ huyết áp đặc biệt được ưu tiên bạn có thể khóa chân trên băng ghế và treo cuối).

Khi bạn chuyển sang máy khác, tôi KHÔNG khuyên dùng máy rèn. Mặc dù nó có thể cung cấp một số bảo mật và cảm giác an toàn cho người mới bắt đầu, nhưng nó có xu hướng khóa bạn vào một phạm vi chuyển động không tự nhiên. Thay vào đó, tôi sẽ có được một cái lồng ngồi xổm với các thanh hoặc một thiết bị trọng lượng miễn phí có "móc". Đây là những thanh điều chỉnh có thể chụp trọng lượng.

Đây là một ví dụ về một cái lồng:

http://www.fitnessexchange.com/images/bigfit_1999_5306554.jpg

Đây là ví dụ với hook:

http://xtcfitness.ca/media/catalog/product/cache/1/image/9df78ables33525d08d6e5fb8d27136e95/_/5/_585_smith-half_cage_chin_up_.jpg

Dù bằng cách nào bạn cũng có được lợi ích của việc tập luyện miễn phí, nhưng có thể điều chỉnh các thanh hoặc móc để chúng sẽ bắt được thanh nếu bạn mất kiểm soát. Sử dụng kỹ thuật này tôi đã tự đào tạo thành công trong 10 năm.

Nếu bạn có đủ khả năng, đầu tư vào một chiếc máy có ròng rọc sẽ thêm các tùy chọn như kéo xuống, hàng, cuộn tròn, đẩy xuống, v.v. nhưng không cần thiết.

Thiết lập của tôi bao gồm một cái lồng với sàn pec tích hợp, ròng rọc cao và thấp, trọng lượng miễn phí, băng ghế có thể điều chỉnh, thanh tạ và một trạm nhúng mà tôi sử dụng để ngâm, nâng chân và kéo.

Tin tuyệt vời là bạn có thể ghép nó lại với nhau theo thời gian. Bạn nên nhìn vào những nơi bán thiết bị đã qua sử dụng. Lần cuối cùng tôi kiểm tra, không có sự khác biệt về trọng lượng giữa quả tạ 10 pound đã sử dụng và quả tạ mới 10 pound, và quả được sử dụng có thể rẻ hơn tới 50 - 75%.

Nếu bạn đang tìm kiếm để thực hiện bất kỳ thang máy kiểu Olympic nào (giật, giật, v.v.), hãy chắc chắn xem xét các trọng lượng mà bạn có thể thả và độ nảy đó thay vì trọng lượng kim loại. Tôi đi với trọng lượng kim loại nhưng tôi phải luôn đảm bảo rằng tôi kiểm soát được, đó không phải là điều xấu. Ví dụ, Crossfit khuyến khích thang máy kết thúc bằng việc giảm cân.