Chạy chân trần: hình thức phù hợp là gì?

Gần đây tôi đã mua một đôi giày chạy tối giản. Khi tôi thực hiện một số "nghiên cứu" trước đó, tôi đã đi đến kết luận rằng việc chạy chân trần được coi là "tốt" hay "khỏe mạnh" chủ yếu dựa trên ý kiến.

Tôi quyết định cho bản thân mình rằng tôi thực sự muốn thử chạy chân trần. Nhiều bài báo tôi đọc đã chỉ ra rằng điều thực sự quan trọng là bắt đầu chậm (và tôi thực hiện điều đó một cách nghiêm túc), và để tìm hiểu hình thức chính xác cho việc chạy chân trần (chạy chân trước / chạy chân giữa).

Vì vậy, câu hỏi của tôi là: Làm thế nào tôi có thể học các hình thức chính xác cho chạy chân trần?

Tôi cũng sẽ không đồng ý với Kneel-Before-ZOD. Không có gì sai khi chạy chân trần hoàn toàn ngoài trời. Bạn chỉ cần nhìn vào nơi bạn đang chạy, thư giãn và chạy đúng cách.

Bất kể bạn đang chạy chân trần hay đi giày tối thiểu, những điều cần nhớ là:

• Rút ngắn sải chân của bạn. Giày chạy truyền thống giúp bạn dễ dàng cảm thấy như bạn nên duỗi chân sao cho bàn chân của bạn chạm gót trước tiên trước trọng tâm của bạn. Điều này tạo ra một lực phanh với mỗi bước, và đã được chứng minh là tạo ra một tác động thoáng qua cao thực sự làm tăng tác động lên các khớp của bạn. Lý do giày truyền thống quá dày và cushy là vì vậy điều này không gây hại.
• Đừng nghiêng về phía trước từ thắt lưng. Đứng thẳng với đầu lên và vai trở lại. Một hơi nghiêng về phía trước từ mắt cá chân có lẽ là ok nhưng đừng lạm dụng nó.
• Quỳ gối xuống. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu chạy chân trần, rất nhiều lúc có xu hướng hấp thụ tất cả các tác động với bắp chân của bạn. Điều này làm tăng đáng kể xu hướng của những người chạy chân trần lần đầu tiên đối với chấn thương tập luyện quá sức. Sử dụng toàn bộ chân của bạn, đặc biệt là khi chạy xuống dốc.
• Điều này có vẻ rõ ràng, nhưng hạ cánh trước hoặc giữa bàn chân sẽ cho phép kiến ​​trúc tự nhiên của bạn (vòm bàn chân, gân achilles, bắp chân, tứ giác, v.v.) để hấp thụ tác động và đưa nó trở lại chuyển động.
• Không sao nếu gót chân của bạn chạm đất. Cố gắng giữ cho nó nhẹ, bạn không muốn đi xuống để bạn cảm thấy một tác động thực sự đến gót chân của bạn. Nhưng cho phép gót chân của bạn chạm nhẹ xuống sẽ làm giảm xu hướng lạm dụng chấn thương.

Một cách tốt để thực hành hình thức tốt là chạy tại chỗ. Bắt đầu với khoảng 5 phút tối đa chỉ chạy ở vị trí 3 hoặc 4 lần mỗi tuần. Thậm chí ít hơn nếu bàn chân của bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Tập trung vào việc nhấc chân lên khoảng 4 - 6 "khỏi sàn và giữ cho đầu gối của bạn được uốn cong để giữ cho tác động của ánh sáng gót chân của bạn. Điều này giúp cho việc hạ cánh thoải mái, dễ dàng và giúp bạn quen với việc đứng thẳng để chạy. Thêm khoảng 1 phút mỗi tuần, nhưng mãi đến 5 phút không khiến chân bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau cơ ở chân / bắp chân vào ngày hôm sau.

Bạn đã nhận thấy những cảnh báo về việc làm quá sức, nhưng tôi sẽ thêm điều này: một yếu tố chính trong việc học cách chạy thoải mái / đúng cách (chủ yếu là IMO có thể hoán đổi cho nhau) là chú ý đến cảm giác của đôi chân bạn. Nếu bàn chân của bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, tê liệt hoặc đau nhức thì hình thức của bạn sẽ bị ảnh hưởng và bạn đang bay thẳng vì chấn thương.

Hầu hết tất cả, vui chơi. Tôi đã mất gần một năm để trở lại với khối lượng chạy tôi đang làm trước khi tôi chuyển sang giày tối giản và chỉ chạy chân trần đơn giản. Nhưng kết quả thực sự thú vị.

Tôi thấy rằng việc chạy tối giản / chân trần đã điều chỉnh hình thức chạy của tôi khá nhanh chóng và tự nhiên mà không cần bất kỳ nỗ lực đặc biệt nào từ phía tôi.

Cơ thể bạn sẽ không cho phép bạn trượt gót chân xuống đất như bạn có thể khi bạn đi giày thường xuyên. Nếu bạn làm như vậy, bạn sẽ cảm thấy xương giật lên khắp cơ thể và nó sẽ làm lung lay chất trám của bạn!

Ngoài ra, chạy tối giản / chân trần giúp bạn hạ cánh nhẹ nhàng hơn bằng trực giác. Bạn thường xuyên đọc về 'chạy mềm' như một mục tiêu hình thức và chạy tối giản / chân trần dường như giúp ích cho điều đó.

Phải mất một chút thời gian trước khi tất cả các cơ bắp yếu đuối yếu ớt (vâng, đó là một từ thực sự!), Nhưng một khi chúng làm bạn sẽ ngạc nhiên về số lượng cơ bắp bạn không sử dụng trước đây khi bạn bàn chân bị mắc kẹt trong quan tài chân có dây buộc.

Mặc dù không liên quan trực tiếp đến câu hỏi của bạn về hình thức chạy bộ, tôi sẽ đề nghị rằng bước tiếp theo sau giày chạy tối giản là một loại giày cực kỳ tối giản. Hai trong số yêu thích của tôi là một đôi vớ nước trị giá $ 6 từ Walmart và dép huarache có đế 4mm. Cảm giác thật tuyệt vời khi gió thổi qua chân trần của bạn. Vào mùa đông, tôi thường chạy trong vớ nước với một đôi vớ cotton bổ sung trên chân.

Sau khi tất cả các cơ bắp ở chân và chân của bạn đã được tăng cường, thì bạn sẽ ở trạng thái tốt hơn cho lần đẩy cuối cùng lên chân trần, nơi mà tất cả những gì bạn phải lo lắng là làm cứng phần dưới của bàn chân.

Để làm điều đó, hãy nhét giày ra gần cuối đường chạy và chạy phần còn lại bằng chân trần. Hoặc tháo giày ra sau khi chạy và đi chân trần trong thời gian hồi chiêu của bạn. Chỉ cần làm cho nó dễ dàng vì nhựa đường / bê tông có thể làm bạn phồng lên khá nhanh cho đến khi chân bạn cứng lại.

Dường như có một số thông tin tốt trong Kinh nghiệm với 'chân trần' đang chạy cho việc này. Tôi sẽ không đồng ý với Kneel Before Zod, ít nhất là một phần. Tôi đồng ý rằng chạy thực sự bằng chân trần có thể nguy hiểm trừ khi bạn dành thời gian để điều hòa chân. Điều đó nói rằng, việc sử dụng giày chạy tối giản có nghĩa là điều duy nhất bạn mất từ ​​trải nghiệm là một lượng nhỏ phản hồi xúc giác và một số khó khăn cho da chân của bạn.

Kinh nghiệm cá nhân của tôi khi chạy chân trần là a) sải chân của bạn sẽ khác. Chạy truyền thống có bàn chân của bạn vươn ra xa hơn trước mặt bạn, thường hạ cánh trên gót chân của bạn. Chạy chân trần, cố gắng đưa chân đến gần cơ thể hơn và hấp thụ cú sốc từ trước ra sau hơn từ trước ra sau, b) Bắt đầu chậm và lắng nghe đôi chân của bạn nếu chúng bắt đầu đau, đặc biệt nếu bạn đang thực hiện chân trần so với Giày tối giản, c) khi đi giày tối giản, đừng cho rằng chúng sẽ loại bỏ mọi rủi ro bị phồng rộp, v.v ... Giày tối giản vẫn là giày và ban đầu bạn vẫn có điểm cọ xát, đặc biệt là.

Cập nhật với các phản hồi về độ dài sải chân:

• Nó sẽ ngắn hơn, nhiều hơn một loạt các cú đẩy bơm nhanh hơn giới hạn tách biệt
• Bạn muốn bàn chân của bạn hạ cánh dưới cơ thể của bạn, hoặc chỉ hơi ở phía trước.
• Việc chạy không nên có cảm giác như bạn đang "kéo", sử dụng lực ma sát của bàn chân với mặt đất để kéo mình về phía trước trên bàn chân trước. Thay vào đó, bạn sẽ cảm thấy như bạn luôn luôn đẩy chân ra để cung cấp chuyển động.

Có một bộ mẹo khá hay (nếu hơi mơ hồ) ở đây .

Nếu bạn đang chạy ngoài trời, xin vui lòng, đừng chạy chân trần.

• Các khớp của bạn sẽ cảm ơn bạn (ít tác động đến các khớp) .
• Bạn đã tránh các vật nguy hiểm trên mặt đất (chai vỡ, kính, v.v.) mang giày tối giản có thể làm giảm / giải quyết vấn đề này.
• Không có lo lắng về an toàn trong tâm trí của bạn, bạn có thể tập trung vào việc làm những gì bạn thích làm: chạy .
• Và những lý do khác hiện tại tôi không thể nghĩ ra.

Nếu bạn đang chạy trong nhà, vẫn an toàn hơn khi chạy với một số giày.

Điều đó đang được nói, nguồn này chi tiết làm thế nào để cải thiện việc chạy, đi chân trần hay không. Những điểm nổi bật chỉ đơn giản là:

• Sải chân của bạn: Bao quát khoảng cách nhiều hơn với mỗi sải chân là tối ưu.
• Bước chân của bạn: Hạ cánh trên bàn chân trước tốt hơn cho hiệu suất của bạn, nhưng nó có thể khó khăn với bắp chân của bạn.
• Tư thế của bạn: Nhìn về phía trước và không ở trên mặt đất là tối ưu.
• Tư thế cánh tay của bạn: Ít vung tay là tối ưu.
• Bounce của bạn: Giảm độ nảy của bạn giữa mỗi sải chân để giảm năng lượng tiêu hao và để tiết kiệm năng lượng của bạn.

Cập nhật

Đây , đây và đây chỉ là ba tài nguyên trong số nhiều tài nguyên cho thấy chạy chân trần thực sự có thể gây thương tích. Và thẳng thắn, bất cứ ai chạy và không có giày đều biết rằng có sự khác biệt về áp lực lên khớp (đặc biệt là trên bề mặt cứng). Bí quyết để giảm áp lực lên khớp cần có thời gian và luyện tập để thành thạo.

Hy vọng, những lời khuyên này sẽ giúp.

Tiếp tục chạy :).