Là một người chăm chỉ, làm thế nào để tôi có được sự cân bằng lượng calo phù hợp để thêm kích thước mà không cần thêm chất béo?

Tôi là một người chăm chỉ nguyên mẫu, 23 tuổi và không bao giờ nặng hơn 10 viên đá cho đến gần đây khi tôi bắt đầu nâng tạ trở lại (nâng trong quá khứ và không bao giờ thấy bất kỳ lợi ích đáng chú ý nào).

Tôi đã đọc trong một bài báo rằng tôi chỉ nên nạp quá nhiều năng lượng cho cơ thể (hiện đang sử dụng từ 3300 đến 4000 mỗi ngày). Trong khi điều này đã làm việc cho tôi cho đến nay (tôi đã tăng 14lbs sau 4 tuần), tôi lo lắng rằng nếu tôi tiếp tục nạp vào lượng calo thì cơ thể tôi sẽ sớm bắt đầu tích mỡ hơn là cơ bắp.

Tôi làm việc ba lần một tuần cho khoảng. 40 phút và cũng mới bắt đầu thực hiện hai buổi trên xe đạp một tuần (khoảng 30 phút mỗi phiên). tôi là lấy hệ thống hàng loạt Sci-MX hiện tại hai lần một ngày, nhưng đang chuyển sang Dinh dưỡng tối ưu nghiêm trọng thay vào đó (sẽ chỉ mất một nửa khẩu phần được chỉ định mỗi ngày vì tôi nghĩ rằng 1250 calo mỗi ngày là quá nhiều đối với tôi khi tập luyện). Tôi có kế hoạch bổ sung chất này với một loại whey protein có hàm lượng calo thấp trong suốt cả ngày.

Chế độ ăn uống của tôi bao gồm chủ yếu là súp gà, cá ngừ với nước sốt ít béo, trứng, trái cây (táo và chuối), sữa chua (không phải chất béo thấp), phô mai và bánh mì tròn.

Điểm mấu chốt là, mỗi bài viết / tập luyện tôi đọc đều nói rằng hãy đốt cháy calo để có được vóc dáng thon thả hơn, nhưng là một người chăm chỉ, tôi cần thêm một lượng lớn calo vào chế độ ăn uống của mình để tăng kích thước. Tôi tăng kích thước không có vấn đề, nhưng cơ bụng của tôi là vô hình và cơ bắp nói chung của tôi là thiếu. Là chế độ ăn uống của tôi không chính xác và tôi có nên cắt giảm lượng calo?

Tôi không muốn tiếp tục đi sai hướng và có một lượng mỡ để thử và dịch chuyển xuống dòng.

EDIT: Ví dụ chế độ ăn uống cho một ngày trong tuần

Ăn sáng (8:30 sáng): Quaker Oats với 300ml sữa tách kem 1 khẩu phần (hoặc một nửa khẩu phần Dinh dưỡng tối ưu) Tăng khối lượng 2 quả táo Một ít đậu phộng / hạt điều đỏ không ướp muối

Giữa buổi sáng (11 giờ sáng): Sandwich cá ngừ, hoặc Bagel với Philadelphia và Ham

Ăn trưa (1.30pm): Súp gà / Súp cà chua (600ml) với phô mai / Ham sandwich, hoặc salad mì ống cá ngừ với ngô ngọt

Giữa trưa (4 giờ chiều): Bagel với Philadelphia và Ham

Ăn tối (6 giờ tối): Bít tết, Khoai tây, Cà rốt, Bắp cải Muller Light (không béo)

Giữa buổi tối (8h30 tối) Bánh mì nướng Bagel với philips và giăm bông, hoặc bánh sandwich cá ngừ

Trước khi đi ngủ (11.30pm) Mass Gainer lắc (sẽ hoán đổi điều này với lắc protein ít calo) Trái chuối Bánh sandwich cá ngừ

Tôi khuyên bạn nên ngừng sử dụng các loại tăng khối lượng, rằng khối lượng ON mà bạn đang sử dụng có 10g đường trên mỗi khẩu phần, tôi cho rằng nếu bạn đang giảm một nửa, nó không quá tệ .... nhưng vâng không phải là tốt nhất cho lượng carb!

Tôi cũng sẽ thử lấy cá ngừ trong nước suối và cũng có một số chất béo có lợi cho sức khỏe như dầu hạt lanh (omega 6 & amp; 9).

Tôi gần như ngạc nhiên khi bạn tạo ra nhiều calo trong chế độ ăn đó .. bạn phải uống / ăn một lượng lớn súp gà :), tôi có lo lắng nếu đó thậm chí là thịt gà thật không?

Tôi đồng ý rằng bạn đang đạt được quá nhiều quá nhanh. Bạn không đặt khối lượng nạc ở mức đó, vì vậy bạn thực sự nên giảm lượng calo của mình xuống một chút.

Phê bình nhanh về kế hoạch bữa ăn hiện tại của bạn ...

Bữa sáng cần nhiều protein. Kết xuất khối lượng và chỉ sử dụng whey protein.

Bữa ăn giữa là tốt với cá ngừ, nhưng giăm bông không phải là một thay thế thích hợp vì nó có ít protein hơn đáng kể.

Bữa trưa, giống như bữa ăn giữa buổi sáng của bạn, cần phải có lượng protein phù hợp. Cá ngừ là tốt, nhưng ham là không đủ. Tôi không thực sự hiểu mục đích của súp gà hoặc cà chua. Nó thường không phải là một phần của chế độ ăn kiêng.

Bữa tối sẽ tốt hơn nếu không có người tăng khối lượng.

Đề nghị của tôi...

Bạn nên thực sự bám vào nhiều "thực phẩm sạch" hơn, loại trừ súp, bánh mì, pho mát và đường. Mặc dù mọi người có thể nói với bạn rằng bạn có thể có tất cả lượng đường bạn muốn vì bạn quá gầy, tôi không đồng ý với điều này. Bạn nên hạn chế lượng đường của mình càng nhiều càng tốt và cố gắng bám vào các loại thực phẩm có lượng đường huyết thấp sẽ xử lý qua hệ thống của bạn đủ chậm để cung cấp cho cơ thể cơ hội hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Bột yến mạch rất tốt cho bữa sáng. Bạn nên có ít nhất một cốc đo trước khi nấu. Thêm một quả chuối, và một ít đậu phộng tự nhiên thay vì 2 quả táo và rất nhiều loại hạt. Mặc dù tôi đã đề nghị chuyển sang một loại whey protein, nhưng sẽ tốt hơn nếu có một loại protein rắn như lòng trắng trứng với bữa sáng nếu bạn có thể.

Có 40g whey protein lắc với một số loại hạt và bánh gạo hoặc đậu phộng tự nhiên trên bánh gạo cho bữa ăn nhẹ giữa bữa ăn của bạn.

Đối với bữa trưa, ăn cá ngừ với gạo nâu và salad lớn.

Bữa tối của bạn nên tương tự như bữa trưa ở chỗ bạn sẽ có một khẩu phần protein lớn, carbohydrate đường huyết thấp và một số loại rau.

Bạn cũng có thể muốn sử dụng protein caesin như bữa ăn trước khi đi ngủ vì nó được hấp thụ chậm hơn các protein khác và sẽ có sẵn cho cơ thể bạn trong khi bạn phục hồi suốt đêm. Casein được làm từ phô mai, vì vậy bạn cũng có thể chọn sử dụng phô mai ít béo hoặc không béo trước khi đi ngủ. Có nó với một số loại hạt.

Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn chỉ tập luyện từng bộ phận cơ thể một lần một tuần vì bạn cần rất nhiều sự phục hồi để phát triển. Nếu bạn đang thực hiện các bài tập nâng cơ toàn thân nhịp độ nhanh, bạn sẽ không nhận được kết quả như mong muốn.

Bạn đang ăn quá nhiều. Đặt mục tiêu tăng 1 pound mỗi tuần, tức là lượng calo dư thừa hàng ngày là 500 kcal. Điều đó sẽ rất nhiều cho sự phát triển cơ bắp tốt. Không có gì gọi là người chăm chỉ, bạn đã không ăn nhiều như bạn nghĩ trong quá khứ.

Cơ bụng của bạn sẽ không bắt đầu hiển thị cho đến khi bạn có được lượng mỡ cơ thể dưới 10% hoặc một cái gì đó. Chi tiêu một năm hoặc lâu hơn trước, sau đó giảm 1-2 cân mỗi tuần cho đến khi bạn hạnh phúc.

Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nhiều người tập thể hình trải qua giai đoạn bulking / off-season và cắt / thi đấu. Về cơ bản, khi không cần phải cắt, họ tập trung vào cơ bắp nhiều nhất có thể trong khi vẫn có một chút mỡ. Sau đó, khi đến lúc để trông thon gọn, họ chuyển sang chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo là cơ bắp (ví dụ: Chế độ ăn kiêng theo chu kỳ hoặc thiếu hụt calo đơn giản). Đối với những người không chuyên, điều này thường trùng với mùa đông và mùa biển. Nếu bạn muốn đưa vào khối lượng càng nhanh càng tốt, bạn phải chấp nhận rằng một số trong đó sẽ là chất béo. Nếu bạn muốn tăng khối lượng trong khi vẫn tương đối nạc, lợi nhuận của bạn sẽ không nhanh như vậy.

Cách tiếp cận mà cá nhân tôi đã thực hiện (tôi cũng gặp khó khăn khi thêm kích thước) là có những khối cơ lớn trong mùa đông, nơi tôi bổ sung nhiều cơ bắp, nhưng cũng có một lượng chất béo khá, sau đó giảm xuống trong mùa hè một chút Chu kỳ này mỗi năm cho đến khi bạn đạt được kích thước cơ thể bạn muốn, và tại thời điểm đó bạn có thể nghiêng ra và duy trì. Với phương pháp này, tôi đã đạt được 20 lbs. của cơ bắp nạc trong 2 năm (Bây giờ ở mức 200lbs. với 10% mỡ cơ thể). Nếu bạn tương đối mới với việc nâng (tức là dưới 3 năm nâng nghiêm trọng), có lẽ bạn sẽ có thể thấy một số kết quả tuyệt vời theo cách này.