Làm thế nào để thiết lập một chương trình trọng lượng bắt đầu?

Lý lịch

Sau một thời gian dài ít vận động và tích lũy được khoảng 299 lbs, tôi quyết định nghiêm túc về việc khỏe mạnh. Lần đầu tiên tôi tấn công cân nặng của mình bằng chế độ ăn kiêng và giảm xuống còn khoảng 210 lbs. Tiếp theo tôi bắt đầu với một số bài tập cardio nhẹ, và dần dần chuyển sang tập luyện tim mạch cường độ cao hơn một chút và tập tạ. Tôi sử dụng máy đo nhịp tim cho tim mạch của mình và đã được kiểm tra tại phòng tập thể dục cho khu vực cá nhân của tôi. Bài kiểm tra đi kèm với một kế hoạch khả thi để cải thiện bài tập tim mạch của tôi. Tuy nhiên, vì tôi không đủ khả năng cho một huấn luyện viên cá nhân ngay bây giờ, tôi vẫn còn hơi mơ hồ về chương trình tập luyện giảm cân của mình tốt như thế nào.

Mục tiêu của tôi

Mục tiêu của tôi là thể dục nói chung. Sau khi ít vận động, tôi có rất nhiều việc phải làm để đến đó. Tôi không muốn trở thành một Adonis, hoặc thậm chí siêu thể thao. Tôi đã gần 40 tuổi, đã kết hôn, vì vậy tôi không cần phải gây ấn tượng với bất cứ ai. Tôi chỉ muốn được khỏe mạnh.

Những gì tôi đang làm ngay bây giờ

Tôi tập cardio 4 lần một tuần, với hai lần trong Phục hồi tích cực (tức là nhịp tim ở Vùng 1 toàn bộ thời gian). Cardio là 40 phút luyện tập với mỗi lần 5 phút để khởi động và hồi chiêu.

Ba ngày một tuần tôi theo dõi bài cardio của mình với chương trình sau (3 bộ 10 reps):

• Báo chí nghiêng (hiện 70 lbs, sẽ sớm tăng)
• Squat / Situps (hiện tại là 320 lbs, 1 rep là một tập squats và một bộ situp)
• Ruồi nhặng? (hiện tại 100 lbs, không chắc chắn về tên riêng)
• Leg curl / Crunches (hiện 110 lbs, 1 rep tương tự như squat / situp)
• Hàng (hiện 100 lbs)
• Tăng bắp chân / Prone iso-abs (hiện tại 200 lbs, iso là 45 giây)
• Lat kéo (hiện 110 lbs)

Điều này khiến tôi mất khoảng 50 phút để hoàn thành, sau đó tôi kéo dài thêm 10 phút nữa. Tôi theo một bài tập với một thức uống protein hoặc thanh. Tôi cố gắng thực hiện trong vòng 15 phút, nhưng đôi khi là 20 do thời gian tắm / thay đổi.

Tôi đã tập hợp chương trình từ những gì tôi có thể thu thập từ các trang web phục vụ nhiều thông tin hơn là quảng cáo. Đó là một buổi tập luyện toàn thân với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa. Một ngày tập cardio mà tôi có sau ngày tập luyện cardio / tạ của tôi là cường độ nhẹ (hồi phục tích cực) với một ngày nghỉ trước ngày tập cardio / tạ tiếp theo. Khi tôi có thể hoàn thành toàn bộ bài tập với một chút năng lượng dự trữ, lần tiếp theo tôi sẽ tăng vào tập cuối cùng. Điều này khá khó khăn, nhưng phiên tiếp theo sau đó tôi thường có thể đến gần cả ba bộ mà không cần nghỉ ngơi một giây.

Vì tôi vẫn có máy đo nhịp tim từ công việc tim mạch, tôi cũng kết hợp nó vào việc tập luyện cân nặng của mình. Về cơ bản, phần còn lại của tôi giữa các bộ được chi phối nhiều hơn bởi nhịp tim so với đồng hồ. Tôi thấy rằng nếu tôi có thể giảm nhịp tim xuống vùng 2, tôi có thể vượt qua một tập đầy đủ ngay cả khi tôi tăng cân. Để bắt đầu tập luyện, bạn sẽ mất khoảng 30 giây để tập luyện, nhưng đến cuối thì có thể mất tới 90 giây. Bên cạnh đó, nó cho tôi một kỷ lục về lượng calo được đốt cháy. Một tuần thông thường đối với tôi sẽ đốt cháy khoảng 3.000 calo.

Những câu hỏi cụ thể

1. Tôi có đánh tất cả các nhóm cơ phải không?
2. Là kế hoạch cân bằng? Tức là tôi đang đánh các nhóm cơ theo đúng tỷ lệ?
3. Xem xét mục tiêu của tôi, tôi nên cố gắng để duy trì? Tôi đã nghe nói rằng bạn sẽ có thể tập tạ để giảm cân (tôi đã có khá nhiều cách để đi trước đó), nhưng tôi chưa nghe thấy gì khác cho các loại bài tập khác.
4. Tôi có nên sửa đổi bất cứ điều gì trong cách tiếp cận của tôi?

Hãy nhớ rằng do giới hạn lịch trình, tôi không có bạn thân, tôi có thể làm việc cùng, vì vậy tôi không cảm thấy thoải mái khi tập tạ miễn phí mà không cần người chỉ điểm.

Bạn đang thực hiện nâng tạ tại một phòng tập thể dục (bạn đề cập đến một phòng tập thể dục và huấn luyện viên cá nhân, nhưng tôi không chắc chắn)? Nếu là bạn, đừng bao giờ ngần ngại nhờ người khác trong phòng phát hiện ra bạn đang tập tạ miễn phí. Theo kinh nghiệm của tôi, không ai từng từ chối tôi khi hỏi.

Tôi khuyên bạn nên tuân theo một thói quen mới bắt đầu tiêu chuẩn tập trung vào thang máy ghép. Cả Sức mạnh khởi đầu và Stronglifts 5x5 đều là những chương trình dành cho người mới bắt đầu tốt. Các chương trình này tập trung vào việc trở nên mạnh mẽ hơn và xây dựng cơ bắp. Mặc dù mục tiêu của bạn chỉ là trở thành 'nói chung là phù hợp', những chương trình này sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Hãy chắc chắn để cho bản thân một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập để phục hồi.

Thang máy phức hợp rất quan trọng vì chúng tập luyện nhiều cơ bắp khác nhau cùng một lúc và tập luyện các loại cơ 'ổn định' mà các máy như máy ép chân hoặc máy ép ngực không tập luyện.

Liên quan đến câu hỏi thứ nhất và thứ hai của bạn Am I hitting all the right muscle groups?và Is the plan balanced?, các bài tập máy nhắm vào các cơ số ít trong khi các hợp chất trọng lượng tự do nâng mục tiêu tập hợp các cơ. Ví dụ, tập legpress thay vì squats sẽ nhắm đến một nhóm cơ hạn chế hơn nhiều. Legpress tập trung hoàn toàn vào chân, trong khi squats tập luyện không chỉ phần thân dưới mà cả phần cốt lõi của bạn.

Đây trang web có một số mục tiêu tốt cho mỗi lift hợp chất tiêu chuẩn để phấn đấu. Có thể đáng để đầu tiên phấn đấu cho cột mốc mới làm quen cho mỗi bài tập, và sau đó đến các mục tiêu trung gian. Tại thời điểm đó, bạn có thể đánh giá lại các mục tiêu của mình và những gì bạn muốn làm từ đó.

Tôi hiểu trọng lượng miễn phí có thể rất khó khăn, nhưng một khi bạn bắt đầu thực hiện, tôi nghĩ bạn sẽ hiểu nó nhiều hơn một chút. Tôi đã ở vị trí của bạn khoảng một năm trước không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu với trọng lượng miễn phí, nhưng Sức mạnh khởi đầu của Rippetoe có rất nhiều thông tin tốt về hình thức và cách bắt đầu như một người mới bắt đầu. Mặc dù mục tiêu tiêu chuẩn là Sức mạnh khởi đầu và các chương trình khác giống như "sức mạnh hơn", tôi không nghĩ bạn có thể có thói quen nâng thể lực tốt mà không cần các bài tập tổng hợp, điều mà các thói quen này nhấn mạnh.

Berin, chúc mừng cho sự tiến bộ và quyết tâm của bạn !!! Câu chuyện hay!

KHÔNG có cách tiếp cận duy nhất để tập luyện hoặc tập tạ phù hợp với mọi người HOẶC cho bất cứ ai mọi lúc. Điều cần lưu ý là bạn sẽ cần liên tục thay đổi tập luyện sau mỗi 2-3 tháng để đạt được lợi ích tối đa.

Đối với sức khỏe nói chung (và ở độ tuổi của bạn / chúng tôi) tôi sẽ khuyên bạn nên tập trung sức mạnh nhiều hơn và giảm kích thước hoặc cường độ nổ - có vẻ như bạn không muốn gây ấn tượng và làm việc với 'sức mạnh bùng nổ' thông qua thang máy plyometric hoặc Olympic có thể gây ra chấn thương (trừ khi bạn đang làm việc với một huấn luyện viên cá nhân.

Cách tiếp cận của tôi trong một bài tập tạ là: Luôn tập trung toàn thân (không tách), cơ bắp lớn trước, sau chân, trên cơ thể / cánh tay và hơn cơ bụng - điều này giúp cơ bắp lớn hơn và hỗ trợ bạn trước khi đến cơ bắp nhỏ hơn - vì vậy bài tập hiệu quả hơn (cơ bắp nhỏ hơn của bạn được sử dụng nhiều hơn vì cơ bắp hỗ trợ lớn hơn đã mệt mỏi).

Đây là một cuốn sách mà tôi muốn giới thiệu: 'Quy tắc nâng mới': http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-Muscle/dp/158333338X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1304093205&sr=8 -1 Nó xem xét 6 động tác tập tạ cơ bản, cung cấp các ví dụ và biến thể và sau đó là một chương trình tập luyện hoàn chỉnh, bao gồm cả định kỳ (thay đổi thói quen của bạn theo thời gian).

Cụ thể cho câu hỏi của bạn:

1 - Tôi có đánh tất cả các nhóm cơ phải không? - Vùng cơ thể duy nhất tôi thấy thiếu là Lõi (xoắn, lắc chuông, v.v.)

2 - Kế hoạch có cân bằng không? Tức là tôi đang đánh các nhóm cơ theo đúng tỷ lệ? - Có vẻ như, có vẻ như bạn sử dụng hầu hết / tất cả các máy - chuyển sang trọng lượng miễn phí và dựa trên kế hoạch (đọc sách) - tăng cường độ theo thời gian (từ từ) bằng cách thêm nhiều trọng lượng cho đến khi bạn có thể lúa mạch hoàn thành số đã cho của bộ / đại diện

3 - Xem xét mục tiêu của tôi, tôi nên cố gắng làm gì để duy trì? Tôi đã nghe nói rằng bạn sẽ có thể tập tạ để giảm cân (tôi đã có khá nhiều cách để đi trước đó), nhưng tôi chưa nghe thấy gì khác cho các loại bài tập khác. - Không bao giờ duy trì, luôn tăng cường độ hoặc thay đổi tập luyện để giữ cho cơ thể bạn không quen với việc tập luyện, điều này làm giảm hiệu quả của nó

4 - Tôi có nên sửa đổi bất cứ điều gì trong cách tiếp cận của tôi? - một lần nữa, luôn luôn sửa đổi, bạn sẽ thấy những lợi ích tốt nhất theo cách này