Làm thế nào để tôi tránh căng cơ cổ khi tập kéo?

Tôi muốn đào tạo cho một cuộc thi kéo lên với bạn bè của tôi. Bây giờ tôi có thể làm mười, và muốn đến hai mươi tuổi.

Vấn đề tôi gặp phải là khi tôi tập kéo, vào ngày hôm đó hoặc ngày hôm sau, các cơ ở phía trên và sau gáy của tôi (hình thang , tôi nghĩ) bị căng và căng, do đó không thoải mái thậm chí vặn cổ tôi đủ để nhìn qua vai tôi.

Nếu tôi nghỉ ngơi một ngày, tôi sẽ khá hơn, nhưng vấn đề sẽ tái diễn khi tôi thực hiện một phiên kéo khác.

Tôi nên làm những bước nào để tránh những chủng này trong khi thực hiện pull up?

Đề nghị của tôi là đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục đúng cách.

1. Lấy một thanh với một nắm rộng hơn một chút so với chiều rộng vai, hai tay hướng ra xa bạn.
2. Treo tất cả các cách xuống.
3. Kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
4. Hơi dừng lại một chút, trước khi tự hạ thấp mình xuống.

Trên đường lên thực sự tập trung vào cách ly lưng và bắp tay của bạn. Đừng đu, và nhìn về phía quán bar. Nhìn xuống buộc đầu phải được đẩy về phía trước, đặt căng thẳng quá mức và nguy hiểm lên cổ.

Tôi đã từng gặp vấn đề này khi thực hiện các động tác kéo lên nhưng tôi nhận ra rằng tôi bị căng cổ trong vài lần lặp lại gần đây khi bạn đang cố gắng đưa đầu qua quầy bar. Căng cổ cũng có thể xảy ra nếu bạn giật cơ thể, hoặc thậm chí nghiến răng trong cuộc đấu tranh để đưa cằm qua thanh.

Tôi đoán phòng ngừa tốt nhất là có hình thức kéo lên tốt hơn. Một điều giúp tôi là luôn luôn đặt vai bạn vào thân mình. Điều này có nghĩa là khi bắt đầu kéo lên từ vị trí treo cổ chết, kéo vai của bạn xuống phía cơ thể và gói chúng vào thân mình.

Hoặc thử điều này: mở rộng cánh tay của bạn về phía trần nhà, vai của bạn sẽ bên tai của bạn. Không uốn cong khuỷu tay của bạn, cố gắng hạ vai xuống. Cánh tay của bạn vẫn sẽ hướng lên trần nhà nhưng vai của bạn sẽ bị 'xuống' và 'đóng gói' vào thân mình.

Cách một số người thực hiện pullups của họ (có nhiều biến thể) có thể đặt một số tải khá độc đáo và thú vị lên bẫy (thậm chí nhiều hơn đôi khi có thêm đai cân). "Cơn đau" của bạn rất có thể chỉ là một số viêm gân của gân nối xương bả vai với cơ bẫy.

Hãy chắc chắn rằng bẫy của bạn thực sự chắc chắn và mạnh mẽ trước khi thử tải trọng đáng kể với các bài tập pullups. Bẫy của bạn ở đây để ổn định scapulae trong khi bạn tập kéo --- và, như với nhiều bài tập tay, việc không ổn định xương bả vai có thể gây ra một số hậu quả khá khó chịu.

Cá nhân, đi bộ nông dân và áo khoác có trọng lượng là goto của tôi để tăng cường bẫy.

Cũng có thể là bạn không cân bằng tốt từ góc độ sức mạnh. Kết quả của điều đó có thể là hình thức tồi tệ như những người khác đang kêu gọi, nhưng nếu tôi đang cố gắng đánh bại bạn mình trong một cuộc thi pullup:

1. Giảm tất cả trọng lượng dư thừa (chất béo) bạn có thể -> Tôi thích nhịn ăn gián đoạn
2. Làm việc cốt lõi / bắp tay / lưng / ngực của chúng tôi
3. Làm pull-up với hình thức tốt như đã được đề xuất
4. Yoga -> luôn cải thiện hình thức của tôi cho bất cứ điều gì, khả năng nâng đỡ và kéo dài tôi ra để tôi không bị đau