Tôi đã tập luyện lấy cảm hứng từ Body By Science trong 5 tuần qua. Tôi không thể thực hiện toàn bộ công lý trong một bài viết nhanh, nhưng tóm lại, nó khuyên bạn nên thực hiện một bộ 3-5 bài tập chậm, với cường độ cao và thất bại mỗi tuần một lần. Mục đích của bài tập là xả hết bốn loại sợi cơ đồng thời và rút hết nguồn chứa glucogen của chúng. Giả sử điều này đặt ra các hiệu ứng xếp tầng khác nhau trong cơ thể để tăng sức mạnh, độ bền chung (bao gồm cả "cardio") và giảm mỡ. Các bài tập được đặt cách nhau một tuần vì được cho là cần có thời gian để phục hồi hoàn toàn và tập luyện thường xuyên hơn sẽ phản tác dụng. Những lời giải thích trong cuốn sách được tham khảo và nếu có bất kỳ khoa học mơ hồ nào, tôi đã bỏ qua nó.
Tôi đã thấy rằng nó dường như đã duy trì sức mạnh, cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể, v.v. chỉ với việc tập luyện hàng tuần ngắn ngủi, nhưng tôi bị trì trệ. Tôi không nhận được bất kỳ mạnh mẽ hơn (như được đo bằng thời gian dưới tải) hoặc bất kỳ nhẹ hơn (như được đo bằng cách giảm trọng lượng quy mô hoặc% mỡ cơ thể). Tôi đã không thay đổi bất kỳ khía cạnh nào khác trong lối sống của tôi; Giấc ngủ, chế độ ăn uống, bổ sung, mức độ căng thẳng đều không đổi.
Tôi muốn một số trợ giúp chẩn đoán vấn đề là gì:
- Lỗ hổng trong tiền đề hoặc nghiên cứu của cuốn sách?
- Lỗ hổng trong tập luyện của tôi (sẽ mô tả dưới đây)?
- Lỗ hổng trong các phép đo tiến độ của tôi? (Có lẽ "cường độ" của tôi đang tăng lên nên tôi mệt mỏi nhanh hơn, khiến cho thời gian không tải trở thành một chỉ số tiến bộ kém)
Chi tiết tập luyện của tôi:
- Mỗi tuần một lần, một bộ cho mỗi bài tập (tổng cộng 5)
- 5 bài tập miễn phí, theo thứ tự: Cuốn báo chí, Squat, Upright Barbell Row, Thường vụ Barbell Shoulder Press, Deadlift
- Tôi sử dụng trọng lượng cho mỗi trọng lượng cho phép tải dưới thời gian khoảng 1 phút trước khi tôi thất bại, thực hiện các bộ ở mức xấp xỉ. 5 giây nhịp
- Tôi theo dõi tiến trình bằng cách đo thời gian dưới tải (bắt đầu thất bại) bằng đồng hồ bấm giờ; Tôi không tính đại diện
- Đủ nghỉ giữa các bài tập để di chuyển thanh / tạ và thiết lập bài tập tiếp theo. Tôi sẽ đợi một chút lâu nếu tôi thở mạnh (nhịp tim của tôi tăng cao trong suốt, tôi chỉ đang nghỉ ngơi để lấy lại hơi thở)
Tôi nghĩ rằng tôi đang làm theo tinh thần của các khuyến nghị của cuốn sách, nhưng để tiết lộ đầy đủ ở đây là những lĩnh vực tôi có thể nghĩ đến trong đó tôi đi chệch hướng (cuốn sách dường như không chỉ ra rằng đây sẽ là những vấn đề quan trọng):
- Tôi đang sử dụng trọng lượng miễn phí thay vì các máy Nautilus được đề xuất (chủ yếu vì tôi sử dụng phòng tập thể dục tại nhà và đó là những gì tôi có). Tôi sử dụng một giá điện, vì vậy tôi có thể an toàn băng ghế & ngồi xổm đến thất bại thực sự.
- Tôi sử dụng 5 giây. nhịp thay vì 10 giây. được cuốn sách giới thiệu, chủ yếu là vì tôi không thể đi chậm hơn 5 mà không cảm thấy như mình đang dừng lại.
Cập nhật : Tôi đã chọn một câu trả lời mà tôi nghĩ là giải quyết tốt vấn đề của tôi, nhưng tôi muốn thêm một vài mục lưu ý mà tôi đã thử (dường như không ảnh hưởng đến hiệu suất của tôi) trong trường hợp có ai khác theo dõi tôi bước chân:
- Theo cuốn sách Hỏi & Đáp BBS tiếp theo (và một hoặc hai câu trả lời dưới đây), 7 ngày có thể không đủ thời gian phục hồi đặc biệt là cho những người lớn hơn. Tôi đã thử tăng nó lên 10-11 ngày.
- Bắt đầu một chế độ creatine và L-glutamine để giúp cải thiện phục hồi.