Làm thế nào tôi có thể tránh Người đàn ông với Búa?

Tôi đang trong tuần thứ hai tập luyện marathon và hôm nay tôi đã tập luyện ngưỡng thứ hai.

Vì vậy, nơi tập luyện bình thường của tôi chủ yếu là cường độ vừa phải, các bài tập ngưỡng này có khoảng cường độ cao. Tôi đã có thể vượt lên trên nó trong buổi tập luyện Đánh giá của mình và tôi đã ở lại Vùng Vàng trong 5 phút vào tuần trước.

Tuy nhiên, lần này đi được nửa chặng đường màu vàng của tôi, tôi đã có một cuộc chạm trán khó chịu với Người đàn ông với cây búa . Tôi bắt đầu thở nhanh và không thể đi nhanh hơn được nữa, tôi đã cố hết sức để không làm chậm thêm nữa nhưng thất bại thảm hại. Sau đó phải mất gần 5 phút trước khi nhịp thở của tôi được phục hồi trở lại bình thường.

Tôi đã không ăn trong một vài giờ, giống như tôi đã làm trước khi tập luyện, tôi cũng không cảm thấy thiếu năng lượng, chẳng hạn như chứng sợ ánh sáng. Tôi đã uống 0,5l nước trước đó nên tôi cũng không bị mất nước. Tôi cũng cảm thấy khá tốt cho đến khi tôi phải tăng tốc về phía Vùng Vàng, vì vậy nó thực sự có cảm giác như nó đã ra khỏi hư không.

Ở trường học, tôi đã có một bài kiểm tra VO2max, điều này cũng cho thấy sự thông thoáng của tôi, thay vì nhịp tim là yếu tố hạn chế chính của tôi. Nhưng trong khi nó được mong đợi, tôi không hiểu tại sao nó lại đánh tôi sớm như vậy. Cấp, tôi chỉ bắt đầu chạy lại 10 tuần trước và tất cả các bài tập đó đã tối đa đi đến Vùng xanh và kéo dài không quá 30 phút. Nhưng tôi rất lúng túng rằng tôi thậm chí không thể duy trì 170 BPM ...

Vì vậy, bây giờ tôi đang tự hỏi tại sao tôi lại gặp phải Người đàn ông với Búa và tôi nên làm gì để tránh điều đó vào lần tới.

Tuần thứ 2 của đào tạo, đó là câu trả lời. 2 con số quan trọng cần biết.

1) Thường mất ít nhất 7 - 10 ngày để cảm nhận bất kỳ ảnh hưởng nào từ việc tập luyện. Trong trường hợp này, bạn phải mất 7 ngày để cảm thấy mệt mỏi từ tuần trước. Vì vậy, có, bạn mệt mỏi từ tuần trước.

2) Phải mất 3 tuần để đạt được các lợi ích về enzyme và nội tiết tố từ việc đào tạo. Vì vậy, tuần tới thậm chí có thể tồi tệ hơn. Nhưng tuần 4 hoặc 5 sẽ tốt hơn.

Thông thường khi tạo macrociking, dự kiến ​​sẽ có một tuần nghỉ ngơi hoặc dễ dàng hơn mỗi tuần thứ 4 (3 tuần xây dựng, 1 tuần bồi thường). Nó cũng là bình thường cho tuần 2 và 3 khi bắt đầu lại một chương trình đào tạo rất, rất khó khăn. Điều quan trọng là phải vượt qua những tuần này nhưng chỉ khi số dặm của bạn phù hợp với khả năng thích ứng của cơ thể.

Nếu bạn không chạy trong một lúc (như hơn 6 tháng), hãy chắc chắn rằng chương trình không quá tích cực để bắt đầu. Một nguyên tắc chung là quy tắc 10 phần trăm - thêm không quá 10% số dặm mỗi tuần. (Tuy nhiên, điều này được khái quát hóa và tôi thường thêm 25% trong một tuần nhất định). Khi tăng số dặm, điều quan trọng là giữ cường độ phù hợp hoặc thậm chí giảm. Một lần nữa, tất cả các quy tắc chung và không cần thiết áp dụng cho các vận động viên ưu tú hoặc có điều kiện cao.

Tốt nhất của may mắn - tăng giấc ngủ của bạn, xem những gì bạn ăn và tăng hydrat hóa của bạn. Nó sẽ làm việc trong thời gian. Tăng thể lực đòi hỏi sự kiên nhẫn vì chúng là những thay đổi chậm.