Chỉ số BMI của tôi là 26,8, có nghĩa là tôi thuộc nhóm thừa cân.
Khi một người đến phòng tập thể dục đều đặn mỗi ngày, lượng calo tối thiểu mà anh ta nên đốt cháy là bao nhiêu để thấy sự thay đổi về cân nặng của mình trong một tháng? Tôi thường tập trung vào các bài tập đơn giản như trên máy chạy bộ trong khoảng 20 phút (150 Cal) và trên huấn luyện viên chéo trong 20 phút.
Điều này là đủ hay tôi nên tăng cường tập luyện?
Câu trả lời:
1 kg chất béo tương đương 7700 kcal hoặc 1 pound chất béo tương đương 3500 kcal , vì vậy nếu bạn giữ chế độ ăn uống như cũ và bắt đầu tập luyện nhiều hơn: đó là cách để giảm một kg.
Vì vậy, giả sử 2 tập luyện của bạn đốt cháy 300 kcal cùng nhau, bạn cần 7700/300 = 25,6 tập luyện để giảm một kg. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải tập luyện gần như mỗi ngày trong tháng để mất nó ... Rõ ràng, đó không thực sự là một mục tiêu lạc quan để hướng tới, mặt khác: dễ dàng hơn để theo kịp vì bạn không phải theo kịp ăn ít hơn (nhưng không nhiều hơn!) và kết quả có lẽ được duy trì lâu hơn so với một số chế độ ăn kiêng.
Dĩ nhiên, việc tăng cường độ hoặc thời lượng sẽ tạo ra những con số đó, nhưng thêm nhiều 'bài tập' là cách hiệu quả hơn để tăng lượng calo đốt cháy trong một ngày: đạp xe đi làm, đi cầu thang, đi dạo trong bữa trưa, v.v.
Tùy chọn khác của bạn sẽ là tiêu thụ ít hơn 200 kcal mỗi ngày, điều này cũng dẫn đến chênh lệch 1 kg. Vì vậy, làm cả hai, có thể sẽ cho bạn kết quả nhanh hơn. Hài hước lắm nếu bạn thêm hai thứ đó, bạn sẽ nhận được 500 kcal mà @Campbell đã đề cập, vì vậy tôi đoán ước tính của anh ấy có vẻ đúng.
Đây là điều mà hầu hết mọi người không biết: khi mọi người nói rằng 1 pound chất béo là 3500 calo, điều đó không thực sự đúng. Hay đúng hơn, nó không phải là toàn bộ sự thật.
Bạn thấy đấy, 1 pound chất béo là 3500 calo chỉ trong một lò nướng. Đó là cách chúng tôi xác định có bao nhiêu calo trong một loại thực phẩm nhất định: chúng tôi đốt cháy thực phẩm đó và đo lượng nhiệt được tạo ra như thế nào. Chúng ta không thể làm điều đó ở một con người, vì vậy chúng ta phải làm điều đó trong lò nướng.
Vì vậy, đếm calo hầu hết thời gian là hạn chế sử dụng cho mọi người. Tại sao? Bởi vì bạn có thể có 2 người giống hệt nhau về cân nặng, tuổi tác, giới tính, mức độ tập thể dục, mức độ căng thẳng, v.v. Nhưng hãy cho 2 người đó ăn cùng một lượng calo và tôi có thể đảm bảo rằng 2 người đó sẽ KHÔNG đạt được cùng một lượng trọng lượng. Một người có thể không đạt được gì và người kia có thể tăng 3 cân. Hoặc một người có thể giảm 3 pound và người kia không đạt được gì.
Chúng ta đều biết ai đó có thể ăn bất cứ thứ gì họ thích và không ăn một chút chất béo, và sau đó có hầu hết những người thực sự phải xem những gì họ ăn để duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể nhất định.
Chất béo và trọng lượng cơ thể được kiểm soát chặt chẽ hơn nhiều bởi hormone so với lượng calo. Có một video YouTube của tôi giải thích nó khá tốt.
Ngoài ra, bằng cách tập luyện tim mạch quá mức và độc quyền, vâng, bạn có thể đốt cháy calo trong quá trình tập luyện, nhưng do một quá trình gọi là "thích nghi", bạn đốt cháy ngày càng ít calo mỗi khi tập thể dục. Bạn học để trở thành "tiết kiệm nhiên liệu." Tập cardio quá mức và độc quyền có gấp đôi cơ bắp cũng đang cháy. Cơ bắp đốt cháy chất béo, vì vậy nếu bạn có ít "máy móc" đốt cháy chất béo, bạn sẽ đốt cháy ít chất béo hơn.
Điều có thể xảy ra theo thời gian là cân nặng của bạn là "bình thường" nhưng lượng mỡ trong cơ thể bạn rất cao vì bạn đã đốt cháy rất nhiều cơ bắp.
Một pound = 3500 calo. Vì vậy, tạo ra mức thâm hụt calo là 500 mỗi ngày (bằng cách tiêu thụ ít hơn hoặc đốt cháy nó) sẽ dẫn đến việc mất một pound mỗi tuần.
Điều cực kỳ quan trọng là bạn không dựa trên chỉ số tập luyện của mình.
Vui lòng đọc thảo luận tuyệt vời của Slate về cách BMI được sử dụng kém và 10 Lý do tại sao BMI không bao giờ nên thực sự không bao giờ được sử dụng cho mục tiêu tự hình ảnh hoặc tập thể dục của một người.
BMI không phải là một cách hợp lệ để đo thể lực hoặc cơ thể của bạn. Nó không hữu ích cho mục đích đó. Sử dụng nó để đo xem bạn nên giảm bao nhiêu cân, hoặc đốt bao nhiêu calo, là một cách chắc chắn để làm bạn thất vọng.
Testine.com có một cái nhìn tổng quan tốt về tính hợp lệ (và thiếu) của BMI , có thể tóm tắt như vậy:
Nếu bạn có cân nặng bình thường hoặc thừa cân theo BMI (18,5-29,9) thì vẫn có khả năng bạn thực sự béo phì, và do đó chủ yếu là do mức độ khối lượng nạc thấp (cơ, nước và glycogen).
...
Ngoại lệ của bộ dữ liệu này, những người có khối lượng nạc đủ để được phân loại là béo phì theo BMI nhưng không phải theo tỷ lệ mỡ cơ thể, là rất ít trong xã hội. Những người này thường sẽ là những vận động viên tích cực hoặc 'chiến binh cuối tuần' tận tụy, và những người ít vận động hoặc những người có thói quen tập thể dục không thường xuyên sẽ là những người ngoài cuộc.
Thay vào đó, đo lường những gì bạn muốn cải thiện. Bạn muốn trông đẹp hơn? Lấy máy ảnh và thước dây và theo dõi bạn trông như thế nào (với quần áo, tư thế và ánh sáng phù hợp) và số đo cánh tay, chân, hông và eo của bạn.
Nó cũng có thể hiệu quả hơn để đặt mục tiêu hiệu suất . Các mục tiêu tốt có thể dựa trên thời gian ("chạy một dặm trong vòng chưa đầy 7 phút"), trọng lượng ("ngồi xổm với một thanh tạ nặng như tôi") hoặc hoàn thành đơn giản ("hoàn thành 5k"). Điều này sẽ định hình quá trình luyện tập của bạn theo cách khiến bạn trở nên cân đối hơn, đồng thời tái cấu trúc cơ thể.
Nếu bạn nhất định phải có số khoa học để theo dõi, Chỉ số hình dạng cơ thể , sử dụng BMI nhưng không tương quan trực tiếp với nó và dường như là một yếu tố dự báo tốt hơn về nguy cơ tử vong . Hãy nhớ rằng trong khi tính đến mỡ bụng, nó vẫn không theo dõi các dấu hiệu cơ bắp hoặc thực tế của sức khỏe thể chất, như khả năng vận động, sức mạnh, viêm, tình trạng bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim mạch.
Chỉ số hình dạng cơ thể = Vòng eo / [(BMI ^ (2/3)) * (chiều cao ^ (1/2))]
Nó phụ thuộc vào số lượng calo bạn tiêu thụ.
Sử dụng một công cụ như FitDay để theo dõi cả lượng calo trong và lượng calo của bạn. Bạn nên nhắm đến mức thâm hụt hàng ngày khoảng 500 calo mỗi ngày. Hãy cẩn thận để tránh nhiều hơn số lượng đó vì bạn sẽ kích hoạt cơ thể của bạn ở chế độ đói, nhận năng lượng thấp và khó thay đổi trọng lượng.
1 pound of fat = 3500 kcal