Tôi đang tăng mỡ hay cơ bắp - làm sao tôi biết được?

Tôi đã cố gắng thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo cao, trong khi tập luyện với chương trình Stronglifts 5x5 kể từ đầu tháng Hai. Theo dõi của tôi cho phần Stronglifts đã được "đàng hoàng". Tôi đã bỏ lỡ khoảng một phần ba tổng số bài tập, nhưng trung bình đã tập được hơn 2 lần mỗi tuần. Hôm qua tôi ngồi xổm 192 lbs.

Tôi đã phần nào ít thành công hơn với chế độ ăn kiêng của mình. Trung bình, tôi vẫn ăn nhiều calo hơn tôi đốt cháy, tôi nghĩ vậy. Trong 4 tháng qua, cân nặng của tôi đã tăng từ khoảng 208 lbs lên tới 216 lbs.

Mặc dù vậy, tôi đang tự hỏi - bao nhiêu trong số 8 lbs đó có thể là chất béo, và bao nhiêu có thể là cơ bắp? Tôi muốn tưởng tượng tôi phải có đặt một số cơ bắp trên vì sức mạnh tăng của tôi, nhưng nó cũng dễ dàng để tưởng tượng rằng tôi đã đưa vào mỡ, bởi vì tôi đã không được gắn bó với chế độ ăn uống của tôi. Nhìn vào hình ảnh của tôi từ vài tháng trước, tôi cảm thấy rằng có lẽ tôi trông mảnh mai hơn ... có lẽ? Thật khó để chắc chắn. Những người khác dường như không nhận thấy một sự khác biệt. Quần áo của tôi cảm thấy chặt hơn một chút, nhưng tôi nghĩ rằng có thể thêm khối lượng cơ bắp cũng có thể dẫn đến quần áo vừa vặn hơn.

Nói tóm lại - làm thế nào để tôi biết nếu tăng cân nhỏ là tăng cơ hay tăng mỡ?

Phương pháp cố gắng và xác thực nhất để xác định xem bạn có tăng mỡ hay cơ bắp hay không là tự đo. Ngay cả khi bạn không có thước cặp, bạn vẫn có thể lấy thước dây linh hoạt ở bất cứ nơi nào họ bán đồ may. Với một trong số đó, hãy đo như sau:

• Eo (ở rốn)
• Hông (tại điểm lớn nhất)
• Ngực (tại điểm lớn nhất)
• Bắp tay (ở giữa)
• Đùi (đối với nữ) hoặc cổ (đối với nam) (ở giữa cơ)

Nói chung, khi bạn đang tăng cơ và giảm mỡ, bạn nên xem:

• eo ngày càng nhỏ
• cổ / ngực / bắp tay ngày càng lớn (có thể co lại trước khi bạn loại bỏ mỡ thừa)

Các chỉ số lớn nhất sẽ là nơi bạn thu thập nhiều chất béo nhất. Đàn ông có xu hướng thu thập trong bụng của họ trong khi phụ nữ có xu hướng thu thập ở hông và đùi của họ. Điều đó thay đổi dựa trên loại cơ thể và các yếu tố di truyền. Dòng Botttom là bạn biết khu vực đó ở đâu.

Nếu khu vực có vấn đề ngày càng lớn, bạn sẽ tăng mỡ nhiều hơn cơ bắp. Nếu khu vực có vấn đề ngày càng nhỏ, bạn đang tăng cơ nhiều hơn mỡ.

Đối với các giá trị tuyệt đối, tất cả các phương pháp lưu một hoặc hai được thực hiện tại các văn phòng bác sĩ đều cung cấp các ước tính dựa trên các yếu tố khác nhau. Các calip là khá chính xác, nếu người thực hiện các phép đo là phù hợp. Ngay cả khi giá trị tuyệt đối là một chút, thực tế là nó phù hợp có nghĩa là bạn có thể điều chỉnh số khi cần thiết. Các phương pháp kháng điện phụ thuộc rất nhiều vào quá trình hydrat hóa, phân phối chất béo, thời gian trong ngày, giữ nước, v.v. Có một số phương pháp đo dựa trên mật độ của bạn (ví dụ như sự thay đổi nước hoặc không khí).

Không có gì dễ dàng như kiểm tra các biện pháp băng. Bạn có thể không có được số mỡ cơ thể đáng tin cậy, nhưng bạn sẽ có thể cho biết bạn đang đi theo hướng nào. Tôi khuyên bạn nên kiểm tra khoảng một tháng một lần. Nếu bạn phải làm điều đó thường xuyên hơn, tôi khuyên bạn không nên đo thường xuyên hơn một lần một tuần.

Cá nhân, tôi đã tăng khoảng 4 lbs kể từ khi tôi giảm cân ban đầu, nhưng đã giảm kích thước quần trong quá trình này. Điều đó cho tôi biết tôi đã giảm mỡ cơ thể - tôi không biết chính xác bao nhiêu, nhưng nó đã giảm.

Thông thường khi bạn tăng cân, nếu bạn tập thể dục - đặc biệt là nâng - và ăn một chế độ ăn uống cân bằng (thậm chí có thể hạn chế lượng carb của bạn và tăng protein và chất béo lành mạnh) bạn sẽ có tỷ lệ 1lb = 70% cơ bắp và 30 % mập. Sau khi đạt được mục tiêu số lượng lớn 10 lbs, 7 lbs sẽ là cơ bắp và 3 lbs sẽ béo. Tại thời điểm đó, bạn muốn cắt giảm lượng calo của mình bằng 750 cho đến khi bạn mất 3 lbs.

Tại hầu hết các phòng tập thể dục, họ có thể đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn cho bạn bằng cách sử dụng bài kiểm tra nếp gấp da 7 trang web. Yêu cầu họ thực hiện đo lường cứ sau 4 đến 6 tuần để theo dõi tiến trình của bạn. Có khả năng bạn đang tăng cả khối lượng cơ bắp và khối lượng chất béo, nhưng không giống như những gợi ý khác, 'khối lượng' chất béo không thực sự quan trọng, đó là 'tỷ lệ phần trăm' chất béo. Nếu bạn nặng 100kg ở mức 35% và bạn tăng 5kg cơ bắp và 2 kg mỡ, thì bạn đã không tăng được 2kg, bạn đã gầy hơn 0,4%.