Làm thế nào tôi nên vượt qua một cao nguyên đào tạo cho 100 thử thách đẩy lên?

Tôi đang thực hiện chương trình 100 lần đẩy và tôi đã đạt đến một cao nguyên vào khoảng 65. Chương trình đề nghị được nghỉ một ngày giữa các ngày đào tạo, nhưng vì tôi không nhận được kết quả mong muốn nên tôi muốn tăng tần suất. Đó có phải là động thái đúng đắn hay tôi nên nghĩ về điều gì khác?

Tần suất, trọng lượng sử dụng, bộ / đại diện là tất cả các cài đặt cụ thể theo từng thời điểm. Những gì làm việc cho bạn hôm nay nhiều người không làm việc vào ngày mai hoặc cho bất cứ ai khác. Những gì tôi muốn giới thiệu là:

• cải tiến gia tăng - bắt đầu nhẹ và chậm và xây dựng
• nếu bạn không mệt mỏi, bị thương và thấy sự cải thiện, hãy tiếp tục tăng cường độ
• Nếu bạn bắt đầu thấy giảm kết quả mong muốn, kiệt sức, bắt đầu gặp chấn thương, hãy cắt giảm

Cụ thể đối với cao nguyên - có các phương pháp khác nhau để vượt qua mức tối đa hiện tại của bạn:

• thay đổi bài tập một chút - di chuyển cánh tay của bạn gần hơn, cách xa nhau hơn, tập t-up, máy bay ném bom bổ nhào, v.v .... thay đổi thói quen và xem điều đó có giúp bạn vượt qua 65 # không
• thay đổi # bộ / đại diện - nhiều hay ít thời gian ở giữa các bộ
• tabata nó - 20 giây đẩy lên sau 10 giây nghỉ ngơi và tiếp tục cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình
• làm 60 (không đi đến thất bại mọi lúc) - nghỉ trong một giờ và sau đó làm thêm 30

để cung cấp lời khuyên cụ thể, chúng tôi sẽ cần biết những gì xảy ra sau 65 - bạn có đau không? Tay tê? chỉ mệt?

Cơ bắp của bạn chỉ xây dựng trong khi họ đang nghỉ ngơi. Tập thể dục phá vỡ chúng và làm việc chăm chỉ. Khi bạn không làm việc cơ bắp, họ bắt đầu xây dựng lại bản thân và làm cho chúng mạnh mẽ.

Nói tóm lại , nghỉ ngơi là một khía cạnh quan trọng của sức mạnh xây dựng . Nếu bạn không thể vượt qua rào cản 65, có thể là vì họ không được nghỉ ngơi đầy đủ ở giữa. Tại một thời điểm nào đó, cơ bắp của bạn có thể cần nhiều hơn phần còn lại hơn một ngày nào đó ở giữa. Hai lựa chọn của bạn là:

• Giảm tần suất làm việc của các cơ
• Giảm tải cho các cơ đó (tải là trọng lượng * reps)

Ở trọng lượng miễn phí, đôi khi bạn có thể vượt qua một cao nguyên bằng một quá trình gọi là tải . Về cơ bản, nó đang lấy 10% trọng lượng ra khỏi thanh tạ, và sau đó từ từ tăng trở lại vị trí của bạn. Nhiều lần bạn có thể vượt qua cao nguyên vì bạn đã cho cơ bắp của mình thêm thời gian phục hồi. Nếu việc tải xuống không hoạt động một vài lần liên tiếp, bạn phải dùng đến việc cắt giảm số lượng bộ.

Áp dụng nguyên tắc tương tự cho bạn, tôi muốn khuyên bạn:

• cắt giảm số lần đẩy 10% (khoảng 6-7) lần tập tiếp theo
• thêm chúng trở lại vào 1-2 tại một thời điểm trong các bài tập tiếp theo.

Bạn có thể cảm thấy như bạn đang đi lùi, nhưng bạn đang đưa cơ thể của bạn trở lại một nơi mà nó có thể xây dựng lại cơ bắp kịp thời cho buổi tập tiếp theo. Hy vọng là nó có khả năng dự phòng khi bạn đạt đến giới hạn.

Tôi ước tôi có thể tạo ra một liên kết trực tiếp đến nguồn thông tin này, nhưng nó được chứa trong báo cáo đặc biệt Stronglifts 5x5. Báo cáo là miễn phí, có một số thông tin khá tốt, nhưng bạn phải đăng ký để có được nó.