Tôi thường thích đặt ra các mục tiêu ngắn hạn không thực sự có tác dụng giảm cân. Tôi đang tự hỏi liệu có một nguyên tắc chung nào mà tôi nên tuân theo như 'giảm 1 kg mỗi hai tuần' - tôi nên làm theo tỷ lệ giảm cân nào? Tôi đánh giá cao nếu bất cứ ai có bất kỳ thông tin hay nguồn nào thảo luận về chủ đề này.
Câu trả lời:
Bạn giảm cân vì bạn ăn ít hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn. Vì vậy, nó sẽ phụ thuộc vào sự kết hợp của cả hai cách bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào.
Vì 1 kg chất béo cung cấp cho cơ thể bạn 7000 kcal năng lượng, 7000kcal / 14 ngày = 500 kcal / ngày.
Nó phụ thuộc vào mức độ hoạt động, công việc và lối sống của bạn cho dù đó là mục tiêu lành mạnh. Mục đích của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào không chỉ là giảm cân, mà còn giảm cân. Vì vậy, vội vã bản thân chỉ quay trở lại một vài tháng sau đó sẽ không làm bạn tốt chút nào.
vậy, bạn có thể làm gì? Tập thể dục nhiều hơn, nhưng ở đây tập thể dục có nghĩa là tập luyện ở mức 50-60% nhịp tim tối đa của bạn, ví dụ? Đi cầu thang tại nơi làm việc, đạp xe đến nơi làm việc hoặc đi mua sắm hàng tạp hóa, nhận một con chó và đi dạo mỗi ngày, đi dạo qua công viên vào bữa trưa, bất cứ điều gì sẽ giúp bạn di chuyển.
Trên hết, giống như những người khác đã đề cập: chọn một môn thể thao và đặt cho mình một mục tiêu. Tôi thích chạy bộ hơn, vì bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo ngay từ đầu và nó sẽ chỉ nhận được nhiều hơn một khi bạn có thể chạy lâu hơn. Mặc dù chạy bộ trong 20 phút có vẻ như là một bài tập tồi, bạn sẽ ngạc nhiên khi bạn có thể chạy ba hoặc sáu tháng kể từ bây giờ. Nếu bạn có thể chạy 5 km mỗi ngày, bạn sẽ đốt cháy ít nhất 5000 kcal mỗi tháng, vì vậy bạn sẽ tiếp tục giảm cân miễn là bạn giữ được nó.
Thông điệp mang về nhà của tôi: Mục tiêu không phải là giảm một kg mỗi 2 tuần bây giờ, mà là giữ chúng vĩnh viễn trong suốt quãng đời còn lại. Bạn đang tập luyện để cải thiện thể lực , vì vậy bạn sẽ có thể giảm cân một khi bạn đủ sức khỏe.
Và có lẽ quan trọng hơn: có mối tương quan chặt chẽ giữa khả năng tập thể dục và sức khỏe nói chung của bạn. Vì vậy, bạn nên tập luyện bất kể cân nặng của bạn, giảm cân trong quá trình chỉ làm cho nó đáng giá hơn.
Giảm cân tùy từng người. Một số người có thể giảm cân nhanh hơn những người khác. Nó cũng có thể là một thước đo thành công khủng khiếp nếu giảm cân là sự tập trung duy nhất . (Ví dụ: cơ bắp nặng hơn mỡ, nếu một người tăng nhiều cơ hơn anh ta / cô ta sẽ giảm mỡ, họ sẽ thực sự tăng cân)
Một suy nghĩ tốt hơn để có là đặt mục tiêu liên quan đến việc tập thể dục thực tế hơn là giảm cân. Khi bạn đặt mục tiêu tập thể dục thường xuyên hơn và hiệu quả cao hơn. Một số mục tiêu ví dụ có thể là:
Khi bạn đặt mục tiêu như thế này, chất béo sẽ bị mất và bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn.
Cuốn sách này khuyến nghị 0,5kg mỗi tuần để tránh lãng phí cơ bắp, giả định rằng bạn đang tập thể dục thường xuyên trong khi bạn giảm cân.
0,5kg cũng khá khả thi nếu bạn không thưởng thức sô cô la, khoai tây chiên hoặc rượu, vv một cách thường xuyên. Nó có thể trở nên khó khăn nếu bạn là người ăn uống xã hội hoặc người uống rượu, nhưng miễn là lượng calo hàng ngày của bạn, tính trung bình trong cả tuần, ít hơn số lượng bạn yêu cầu thì bạn sẽ giảm cân. Một vết bỏng chậm ổn định sẽ dễ dàng hơn rất nhiều và bổ ích hơn rất nhiều so với việc giảm 1-2kg một cách nhanh chóng và bật trở lại.
'Thuật toán' mà nó sử dụng khá dễ áp dụng và đã được điều chỉnh một chút và được sử dụng trên các trang web như livestrong. Nó đi vào chi tiết tuyệt vời, cung cấp cho bạn lượng gram chất béo, carbs và protein hàng ngày.
Theo kinh nghiệm của riêng tôi, công thức này mang lại cho bạn lượng calo nhiều hơn mức bạn có thể đạt được ở mức độ ít vận động. Nếu bạn muốn một cái gì đó để tính toán nó cho bạn, tôi đã viết máy tính này dựa trên nó.
Theo quan điểm của tôi, phiên bản livestrong.com được cải tiến hơn và là một lựa chọn tốt hơn.
Điều này sẽ thay đổi theo từng người và hầu hết các tuyên bố rằng bạn sẽ mất x số kg trong một khoảng thời gian nhất định là không có cơ sở. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ dinh dưỡng nếu bạn muốn có câu trả lời dứt khoát.
Bạn nên đặt mục tiêu tập thể dục của bạn dựa trên các cột mốc tập thể dục và có các cột mốc cân nặng của bạn là kết quả của điều đó.
Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục hiện tại của bạn, bạn có thể đặt cho mình một mục tiêu cho khoảng cách hoặc thời gian với việc đi bộ, chạy bộ hoặc chạy.
Bơi cũng là một điều tuyệt vời để thiết lập mục tiêu vì nó có thể được thực hiện bởi mọi người ở mọi cấp độ thể dục.
Bạn cũng có thể áp dụng các mục tiêu tương tự cho thói quen ăn uống của bạn.
Tôi đã đi đến chuyên gia dinh dưỡng và giảm cân trong vài tháng qua, người đã giúp tôi giảm khoảng 20kg, và anh ấy khuyên dùng 0,5 - 1kg mỗi tuần .
Từ 0,5Kg đến 0,6Kg mỗi tuần là an toàn. Nhiều hơn có thể nguy hiểm.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng "Giảm cân chậm 1 hoặc 2 pound mỗi tuần, cho đến khi đạt được trọng lượng cơ thể mong muốn, là tốt nhất."
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2005.
Ủy ban Dinh dưỡng Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ Rockville; Một nghiên cứu mô tả về các cá nhân thành công trong việc duy trì lâu dài giảm cân đáng kể
Những gì bạn muốn có lẽ là giảm béo, không phải giảm cân. Đó là một thứ tái tạo cơ thể nhiều hơn và không dễ để theo dõi. Phương pháp công nghệ thấp, giá rẻ tốt nhất là đo vòng eo, sử dụng thước dây hoặc thước cặp. Đó là những gì làm việc cho tôi.
Trong mọi trường hợp, bạn sẽ muốn kết hợp thành phần dinh dưỡng / thói quen ăn uống với thành phần chế độ tập thể dục (nếu không bạn sẽ mất khối lượng cơ bắp). Kinh nghiệm của tôi là sự kết dính với một chế độ nhất định thực sự là biến số quan trọng nhất, và đây là một điều cá nhân. Tôi nghĩ rằng một số chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn những chế độ khác nhưng chế độ ăn kiêng hiệu quả 50% tuân thủ 100% thì tốt hơn chế độ ăn kiêng hiệu quả 100% tuân thủ 30% ...
Không có thứ gọi là tỷ lệ giảm cân lý tưởng. Mặc dù tôi đồng ý với nhiều người nói rằng 0,5kg mỗi tuần là một mục tiêu tốt để tránh mất cơ bắp và tăng cân sau này, bạn nên nghĩ rằng tỷ lệ giảm tốt sẽ thay đổi cứ sau 5kg tổng trọng lượng cơ thể của bạn.
Nếu bạn là một người đàn ông qua 120kg giảm hơn 1 kg mỗi tuần thì nên là mức tối thiểu của bạn. Nếu bạn là một phụ nữ cố gắng giảm dưới 60kg, tùy thuộc vào tình trạng của bạn, 150 gram mỗi tuần có thể là cách để đi.
Tôi chắc chắn rằng có nhiều công thức phức tạp ngoài kia, nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn nghĩ nhiều hơn về tỷ lệ mỡ cơ thể. Nếu bạn đang ở trong khu vực béo phì, thì bất kỳ việc giảm cân phù hợp và hàng tuần, không quá 0,5kg / tuần sẽ là tuyệt vời