Làm thế nào một kỹ sư thừa cân có thể lấy lại vóc dáng?

Một năm sau - nếu bất cứ ai nhìn thấy ghi chú này, chỉ cần nói lời cảm ơn. Bây giờ tôi có 10% mỡ cơ thể, 85kg (bắt đầu từ 130!) Và tôi chạy demi-marathon.

Sau khi đọc một số lượng lớn sách và giấy tờ (khoảng 60 chuyên khảo), giải pháp cho tôi là cuốn sách năm 1967 W. Lutz, "Leben Ohne Brot" . Cá nhân tôi thấy mọi thứ khác khá bối rối và không khoa học. Tôi hi vọng nó giúp ích cho ai đó.

Tôi chỉ muốn cảm ơn tất cả các bạn vì đã là nguồn cảm hứng trong những ngày đầu tiên. Rất tốt!

Theo đề nghị đáng giá của nhiều chuyên gia, tôi đã làm cho câu hỏi của mình ngắn gọn hơn nhiều, và tập trung vào câu hỏi tôi thực sự quan tâm!

Tôi là nam 46 tuổi, 6 ', sức khỏe tổng quát tốt, nhưng có FAT - về cơ bản là một "ruột bia" lớn. FTR Tôi là một đứa trẻ mũm mĩm ở trường tiểu học, và sau đó từ 14 đến 35 rất gầy, và bây giờ, FAT! Chế độ ăn uống: may mắn là tôi chỉ ăn thức ăn tự chế biến (thịt, rau, trái cây). Tôi không ăn đồ ngọt. Chúng tôi (cảm ơn Chúa) không ăn thức ăn nhanh hoặc thực phẩm chế biến dưới bất kỳ hình thức nào. Tôi không uống bia hoặc rượu (nhưng rất nhiều rượu).

Tôi thường yêu thích tập thể dục, và rất may là có khả năng cam kết toàn diện, và hiểu kết quả mất nhiều thời gian. Trong nhiều năm tôi không có thời gian, hoặc không có thời gian.

Câu hỏi cơ bản của tôi:

Bắt đầu ngay bây giờ, Tôi dự định tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày.

(Trừ khi ai đó nói với tôi điều đó sai và tôi nên làm nhiều hơn / ít hơn / ai biết?)

Câu hỏi thiết yếu của tôi:

tùy chọn A Về cơ bản, tôi sẽ "đi nhanh và chăm chỉ" trong 45 phút. (Tôi không thực sự có thể chạy vào thời điểm này, đầu gối của tôi đã già. Tôi thích đi bộ đường dài, mặc dù hiện tại chỉ làm một lần một tháng.)

tùy chọn B Thay vì Walking Hard trong 45 phút mỗi ngày, tôi sẽ mua một số loại máy ưa thích (có thể là hình elip, hoặc tương tự? Bạn là chuyên gia) và sử dụng nó trong 45 phút mỗi ngày kể từ đây. Tại sao? Máy có thể đơn giản hiệu quả hơn Để làm việc đó? .

nếu vậy (nếu máy hoạt động hiệu quả hơn), có vẻ hợp lý để làm điều đó, vì về cơ bản sẽ tiết kiệm thời gian và "tập thể dục nhiều hơn" (aerobic, tim, bất cứ điều gì - tôi không biết) mỗi năm. (Ngoài ra còn có một lợi thế hiệu quả rõ ràng ngay trong nhà bạn - không có thời gian đi lại / chuẩn bị, v.v.)

Một lần nữa - một cách khác để diễn đạt điều này, đi bộ (khó) có giá trị gì không? Nếu bạn đang có kế hoạch tập thể dục 45 phút mỗi ngày cho tương lai? Hoặc nó chỉ đơn giản là ngớ ngẩn so với một số máy posh? Máy posh sẽ ghi nhiều hơn, giúp bạn lên đỉnh tốt hơn .. hay không?

Vậy tôi nên đi với tùy chọn A hay tùy chọn B .... ??!

Đó là phiên bản ngắn hơn - CẢM ƠN !!!!!!

JonJon - bạn đến đây!

Bạn có rất nhiều thông tin tốt được cung cấp. Dưới đây là một số gợi ý của tôi.

1. Bạn nói rằng bạn 47 tuổi, mất dáng và mập ở giữa với khó thở khi gắng sức - kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục và bạn sẽ thành công hơn. Bác sĩ sẽ giúp bạn theo dõi các cải thiện trong kết quả xét nghiệm của bạn khi bạn lấy lại được vóc dáng. Và bác sĩ của bạn có thể cung cấp cho bạn một chế độ ăn uống lành mạnh để làm theo. Nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, bạn sẽ tự đặt ra thất bại lâu dài.

2. Đo chu vi vòng eo của bạn để theo dõi tiến trình của bạn. Cũng tính toán và theo dõi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Hai con số này hữu ích hơn trong việc xác định thành công của bạn thay vì chỉ theo dõi cân nặng của bạn. Mục tiêu của bạn cho số đo vòng eo của bạn là khoảng một nửa chiều cao của bạn. Tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh trong độ tuổi của bạn là 11 đến 22%.

3. Địa chỉ chế độ ăn uống của bạn - thực phẩm và đồ uống. Lượng calo rượu vang tăng lên. (85 cal cho một ly nhỏ và hơn 150 cho kính cỡ hầu hết chúng ta thích :). Một sự thiếu hụt 3500 calo = 1 pound giảm cân. Đi bộ một dặm đốt cháy ~ 100 calo. Vì vậy, bạn có thể thấy rằng cần nhiều nỗ lực hơn để đốt cháy 3500 calo so với việc tiêu thụ số tiền đó.

4. Tập thể dục a) cardio - Âm thanh như bạn sẽ thích ElliptiGO - một chiếc xe đạp huấn luyện hình elip. Bạn có thể tập luyện tim mạch tốt và có thể thay đổi cường độ. Không có tác động như có chạy với nó là dễ dàng trên đầu gối của bạn. Tốt nhất của tất cả các bạn có thể sử dụng nó ngoài trời. Và nếu trời mưa, bạn có thể thiết lập nó ở cửa ra vào với bộ chuyển đổi huấn luyện viên đứng yên. Đeo máy đo nhịp tim để tối đa hóa việc tập luyện của bạn và tránh để quá sức. (Tôi thích Timex T5G971 của tôi).

   Bạn cũng có thể nhìn vào một đôi cực đi bộ cho đi bộ của bạn. Bạn sẽ tuyển thêm cơ bắp đặc biệt là thông qua thân cây của bạn. Và họ có thể giúp đỡ nếu đầu gối của bạn làm phiền bạn.

   Thời hạn mục tiêu: 2,5 giờ tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần thường được chia thành 30 phút mỗi ngày hầu hết các ngày mỗi tuần, hoặc 1,75 giờ tập thể dục mạnh mẽ mỗi tuần.

   Cường độ mục tiêu: Cường độ vừa phải sẽ dao động từ 55% đến 75% hoặc nhịp tim tối đa của bạn. Hoặc mức độ gắng sức từ 12 đến 16 (hơi khó đến khó ở tốc độ ổn định) trên Thang điểm Borg khi tập thể dục. Bạn có thể tính nhịp tim mục tiêu của mình để tối ưu hóa việc tập luyện. Bác sĩ cũng có thể cung cấp cho bạn các mục tiêu hướng dẫn.

5. Cross Train - Không, bạn không có ý tưởng rác rưởi. Nhưng bạn muốn băng qua tàu. Thực hiện cùng một chương trình tập thể dục hàng ngày có thể dẫn đến lạm dụng chấn thương, chỗ ở, buồn chán và cao nguyên. Vì vậy, trộn nó lên. Đi bộ một số ngày, sử dụng một huấn luyện viên hình elip hoặc xe đạp trên người khác và xem xét bơi (hoặc chạy trong nước) vào những ngày khác. Chúng sử dụng cơ và khớp của bạn theo những cách khác nhau và mang lại kết quả tối đa.

6. Khoảng thời gian - Bạn cũng sẽ muốn tìm hiểu về đào tạo xen kẽ, một khi bạn có cơ sở tốt với chương trình tập luyện tim mạch hoặc aerobic. Đào tạo khoảng thời gian là một cách sử dụng hiệu quả hơn thời gian của bạn vì nó tăng cường đốt cháy calo. Luôn ấm lên trước và hạ nhiệt sau đó.

7. Tập thể dục b) rèn luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh - Ngay cả khi bạn không muốn cơ bắp, bạn sẽ muốn tập luyện sức đề kháng 2 đến 3 lần mỗi tuần. Điều này có thể ở dạng hoặc các dải kháng, bài tập trọng lượng cơ thể, trọng lượng miễn phí hoặc máy trọng lượng. Bài tập trọng lượng cơ thể như tấm ván và tấm ván bên sẽ giúp cơ bụng của bạn và giải quyết bụng của bạn và chúng rất dễ thực hiện ở nhà. Squats bóng tường sẽ làm việc quads của bạn và giúp bảo vệ đầu gối của bạn. Khối lượng cơ nạc giúp đốt cháy nhiều calo hơn và cung cấp sự bảo vệ cho các khớp bị lão hóa.

8. Bài tập c) Kéo dài - Một chương trình được làm tròn tốt để lấy lại vóc dáng cũng nên bao gồm kéo dài hàng ngày. Thiếu linh hoạt là một trong những yếu tố lão hóa lớn nhất trên cơ thể chúng ta. Hít thở, nghỉ ngơi và thư giãn, cân bằng và tư thế là những khía cạnh khác cần ghi nhớ.

9. Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng - xin chúc mừng vì đã bắt đầu. Bạn nợ những đứa trẻ của bạn là một hình mẫu tốt và cho chúng một lối sống lành mạnh. Bóng tập thể dục và các dải kháng trong phòng tv làm cho thời gian tv ít vận động hơn. Wii Fit hoặc Xbox Hay, Hình dạng của bạn, rất thú vị cho các trò chơi gia đình. Đi chơi gia đình và thể thao năng động là tất cả các cách để tạo ra một lối sống lành mạnh.

May mắn nhất.

Bạn có vẻ kiên quyết về việc chỉ tập cardio, nhưng tôi thực sự nghĩ rằng bạn nên xem xét nâng một số trọng lượng. Rèn luyện sức mạnh là tuyệt vời cho lưng, đầu gối và tư thế chung của bạn. Nó cũng sẽ giúp mã của bạn hoạt động tốt - nhưng bằng mọi cách, hãy thêm một số bài cardio nếu bạn cần.

Giảm cân chủ yếu được thực hiện trong nhà bếp, đơn giản là bạn sẽ phải ăn ít hơn (calo). Chỉ cần lưu ý rằng giảm béo chỉ bằng chế độ ăn kiêng / cardio sẽ ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp của bạn nhiều như chất béo xung quanh bụng của bạn. Tôi chắc chắn rằng gầy và khỏe sẽ tốt cho sức khỏe của bạn hơn là béo.

Tháng 10 năm ngoái (2010) tôi đã gần 300lb (chỉ 5lb mắc cỡ), và có một số vấn đề nghiêm trọng với bệnh vẩy nến bùng phát một cách lớn trên đôi chân của tôi. Điều đó làm cho một số hoạt động nhất định khá đau đớn vì lòng bàn chân của tôi chỉ bị nứt da. Vì vậy, tôi đã thực hiện một số thay đổi, và bắt đầu với chế độ ăn kiêng của tôi. Điều đó một mình đã giúp tôi giảm 85lb (2011) và thực tế là tôi đã không mang theo nhiều trọng lượng đó đã giúp đôi chân của tôi sáng lên. Kể từ đó tôi đã đi đến phòng tập thể dục.

Một số điều tôi đã học được trong quá trình:

• Chế độ ăn uống làm 80% công việc giảm cân. Bắt đầu ở đây - và nếu bạn giống như tôi, bạn sẽ cần một động lực bên ngoài. Tôi đã ở trong một chương trình nơi chúng tôi giữ một cuốn nhật ký thực phẩm hàng tuần được xem xét bởi một huấn luyện viên giảm cân. Vợ tôi cũng ở trên tàu.
• Nhịp tim quan trọng hơn tốc độ. Cơ thể bạn đốt cháy một tỷ lệ nhất định của chất béo và đường (carbs) ở các nhịp tim khác nhau. Một bài tập nhịp tim thấp hơn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn đường. Đi bộ hoặc hình elip tác động thấp là một ý tưởng tốt - nhưng hãy chú ý đến nhịp tim của bạn. Bạn có thể phải đi chậm hơn bạn muốn lúc đầu.
• Tập luyện sức mạnh xây dựng cơ bắp, cũng đốt cháy chất béo. Cardio sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn đang làm nó, nhưng bạn muốn có nhiều cơ bắp hơn để tiếp tục làm việc trong khi bạn không tập luyện.
• Hydrat hóa cải thiện giảm cân và khả năng suy nghĩ của bạn. Uống nhiều nước (không phải đồ uống thể thao hoặc nước trái cây, vv) trong suốt cả ngày. Với chế độ ăn kiêng của mình, tôi nhận được quá nhiều chất điện giải nên đồ uống thể thao là không cần thiết. Chúng chỉ trở nên quan trọng khi bạn chạy khó và / hoặc đi đường dài. Ít nhất 2 lít mỗi ngày, nhưng nếu bạn luyện tập sức mạnh, tôi sẽ nói một gallon mỗi ngày. Tôi thấy nhiều hơn / kết quả giảm cân tốt hơn khi tôi giữ nước đầy đủ hơn so với những ngày tôi giảm cân.

Hãy nhìn vào StrongLifts 5x5 chương trình. Tôi chỉ tự mình khởi động nó, và chọn nó vì nó được dành cho người mới bắt đầu xếp hạng. Bắt đầu chỉ với trọng lượng thanh ít đáng sợ hơn nhiều so với bắt đầu với một loạt các phép toán và số liệu bạn không biết (như tối đa 1 rep của bạn). Trong tháng đầu tiên, bạn đang học hình thức khi bạn tăng dần trọng lượng - và bạn sẽ bắt đầu đạt được trọng lượng công việc thực sự vào tháng thứ hai.

Chọn phần thưởng tiếp tục mục tiêu tập thể dục của bạn . Khi bạn đạt được các mốc quan trọng mà bạn đã đặt ra cho mình (mất 20lb, mất 40lb, v.v.) thay vì tự thưởng cho mình một bữa ăn nhẹ, hãy mua cho mình một máy đo nhịp tim hoặc giày chạy bộ mới, v.v. Phần thưởng là quần áo mới. Tôi thấy rằng cứ sau 20lbs tôi lại mất một kích cỡ quần.

Nếu bạn thực hiện nâng tạ, bạn sẽ muốn lượng protein cao hơn trong chế độ ăn uống của bạn và ít carbs hơn. Nếu bạn chạy (mà bạn có thể làm việc), bạn vẫn sẽ cần protein, nhưng bạn cũng sẽ cần nhiều carbs hơn vì nhịp tim của bạn cao hơn nhiều so với đi bộ.

Cuối cùng, khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu của mình:

• Đặt trọng lượng tỷ lệ "không vượt qua" trong phạm vi 5lb trọng lượng mục tiêu của bạn.
• Khi bạn đến gần hoặc thực sự vượt qua trọng lượng đó, hãy cắt bỏ tất cả lượng carb cho đến khi bạn quay trở lại dưới nó. Bạn sẽ thấy chỉ mất khoảng một hoặc hai ngày để trị vì khi bạn chỉ nói được vài cân.
• Theo dõi cân nặng của bạn thường xuyên - bạn càng sớm bắt được dòng "không vượt qua" thì càng dễ khắc phục.

Đối với hình thức cardio, một là tốt như khác. Mục tiêu của công việc tim mạch là làm cho nhịp tim của bạn đạt đến một mức nhất định và nồng độ oxy của bạn ở nơi họ có thể nuôi cơ bắp của bạn (tức là tập luyện aerobic). Cho dù bạn sử dụng máy tập hình elip, máy chạy bộ hay thực sự ra ngoài và đi bộ, tất cả đều tốt như nhau. Tôi thấy rằng hình elip sẽ giúp nhịp tim của tôi cao hơn với công việc ít hơn so với máy chạy bộ, nhưng số dặm của bạn có thể thay đổi.

Phương trình cơ bản để giảm mỡ là đốt cháy nhiều calo mỗi ngày hơn bạn nạp vào. Giai thoại mà họ đưa ra cho các huấn luyện viên là để giảm 1 pound chất béo nguyên chất mỗi tuần, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn đang ăn một chế độ ăn 2000 calo bình thường khác, bạn cần đốt cháy 2500 calo mỗi ngày.

Vì vậy, điều số 1 cần làm là thực hiện chế độ ăn kiêng theo thứ tự. Có vẻ như bạn đang trên đường thực hiện điều đó. Ưu tiên hàng đầu cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào đã giảm cân bền vững là mục tiêu là loại bỏ càng nhiều thực phẩm nhân tạo và chế biến càng tốt. Điều này bao gồm soda và những thứ khác như vậy. Về cơ bản, nếu bạn nhìn vào một loại thực phẩm và không thể xác định được nó là thực vật hoặc động vật nào, có lẽ bạn không nên ăn nó. Ngoài ra, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng bạn có một lượng trái cây và rau quả tốt hàng ngày. USDA cho biết 5 mỗi ngày ... và thực sự, đó là về mức tối thiểu. Bạn sẽ được phục vụ tốt hơn nhiều bằng cách ăn 10 phần trái cây và rau quả tươi mỗi ngày.

Những lưu ý về chế độ ăn uống đều rất rộng và chung chung. Nếu bạn nghiêm túc về việc loại bỏ cân nặng này mãi mãi, tôi sẽ khuyến khích bạn tìm một huấn luyện viên cá nhân tại một phòng tập thể dục địa phương và tìm ra một số chi tiết cụ thể dựa trên tình huống duy nhất của bạn. Tôi nghĩ điều này đặc biệt đúng với bạn vì hai lý do chính.

1. Bạn đã lớn tuổi. Khi chúng ta già đi, các quá trình cơ thể của chúng ta di chuyển ngày càng ít trôi chảy, và điều đó bao gồm sự trao đổi chất. Một chuyên gia có thể đánh giá thể lực ORGAN của cơ thể bạn, không chỉ là thể dục MUSCLE của bạn và có ý tưởng về chế độ ăn uống phù hợp. Nếu bạn vẫn có dạ dày của một người 20 tuổi, lượng calo có thể là tất cả những gì bạn quan tâm. Nếu bạn đã phát triển một vài điều kỳ quặc trên đường đi, bạn có thể phải tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn, dễ tiêu hóa hơn (như chế độ ăn kiêng Paleo) để cho các cơ quan của bạn có thời gian tự vá lại.
2. Bạn là một kỹ sư. Bản thân tôi là một lập trình viên máy tính, vì vậy tôi có một ý tưởng về cách trí óc của chúng ta hoạt động. Chúng tôi thích những con số, chúng tôi thích biết chi tiết cụ thể và chúng tôi thích được kiểm soát. Một chuyên gia sẽ có thể cho bạn biết, theo từng calo, cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo. Họ cũng có thể trang bị cho bạn một băng theo dõi trái tim và thiết lập đồng hồ cho phép bạn xem chính xác có bao nhiêu calo bạn đang đốt cháy trong bất kỳ một buổi tập luyện nào. Một số mô hình tiên tiến hơn thậm chí có thể chia nhịp tim của bạn thành các vùng tập luyện để bạn có thể nhắm mục tiêu tập luyện của mình để đạt được các vùng đốt cháy chất béo nhất. Cá nhân tôi đeo Polar RS300 và thích những thứ nhảm nhí. Tôi không bao giờ ở trong bóng tối như tôi cần ăn bao nhiêu calo.

Đừng hiểu lầm tôi. Bạn hoàn toàn có thể đơn giản là đi ra ngoài đó, thực hiện công việc và xem kết quả. Đó là cách tôi có được 10 pound cơ bắp đầu tiên trên cánh tay và ngực hoạt động kinh niên. Nhưng vào cuối ngày, bạn đang đoán rất nhiều về tình huống của bạn khi bạn làm điều đó. Là một kỹ sư, để không có được thông tin cần thiết dường như hoàn toàn vô lý. Thiết bị và các cuộc hẹn ban đầu không rẻ (khoảng 400 đô la cho máy theo dõi nhịp tim, theo dõi, đánh giá thể lực, hiệu chỉnh đồng hồ và buổi tư vấn ăn kiêng 1 giờ), nhưng bây giờ mỗi ngày tôi BIẾT rằng tôi đang tiến bộ về mục tiêu của mình.

Về việc bạn phải nỗ lực như thế nào để đạt được mục tiêu bạn đã nêu, một lần nữa, điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đang ăn quá nhiều rau củ xơ đến mức bạn chỉ có vài trăm calo dự phòng mỗi ngày, bạn sẽ không phải làm việc quá sức. Nếu bạn đang ăn nhiều, bạn sẽ phải làm việc rất chăm chỉ. Bạn đang đi đúng hướng với các bài tập aerobic như hình elip để giúp phổi và tim của bạn. Nhưng điều lớn nhất là ở lại quan tâm. Tôi khuyến khích bạn tìm đến 5-6 bài tập mà bạn thích chỉ đơn giản để bạn có thể xoay chúng lên để bạn không cảm thấy như mình đang đi vào lối mòn. Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với bài tập của mình, bạn sẽ ngừng thực hiện nó. Một vài gợi ý có thể, đưa chúng hoặc để chúng như bạn muốn:

• Powerwalking với thú cưng trong gia đình
• Chạy bộ, đặc biệt là với một người bạn hoặc người thân yêu
• Một túi đấm nặng (hơn 70 lb, tốt nhất là một túi đi kèm với DVD giới thiệu)
• Một bức tường leo núi
• Bơi lội
• Bài tập giữ thăng bằng

Tôi chắc chắn rằng bất kỳ huấn luyện viên nào bạn nói chuyện cũng sẽ có rất nhiều gợi ý.

Và cuối cùng, đối với những gì tốt hơn cho sức khỏe hiếu khí của bạn, thực sự điều quyết định điều đó sẽ khiến trái tim bạn đập mạnh và giữ nó ở đó càng lâu càng tốt. Một lần nữa, nhịp tim cụ thể sẽ thay đổi từ người này sang người khác - nhịp tim mục tiêu của tôi là khoảng 145 bpm cho việc tập luyện tim mạch. Bạn có thể sẽ hơi đơn giản vì tôi trẻ hơn và nhịp tim có xu hướng chậm lại khi chúng ta già đi. Một lần nữa, một huấn luyện viên sẽ có thể nói với bạn chắc chắn, nhưng để bắt đầu mà không phải trả một xu, bạn có thể kiểm tra trang này đối với một số con số quan trọng nhất

Nếu bạn muốn chạy, Một nơi để bắt đầu là đi văng đến 5k (c25k) chương trình. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày chạy tốt, một ít nước và 30-40 phút rảnh rỗi ba lần một tuần.

Tôi có dẫn một vài nhóm c25k nơi tôi nhìn thấy những người chỉ có thể đi bộ 20 phút với tốc độ nhanh và có họ chạy bộ 3,1 dặm thẳng sau một vài tuần. Những người này sẽ không phá vỡ bất kỳ kỷ lục thế giới nào, nhưng họ đã đốt cháy calo và nhìn thế giới.

Tùy thuộc vào hình dạng của bạn, bạn có thể phải lặp lại hàng tuần trong lịch trình. Nó không phải là một vấn đề lớn nếu bạn làm. Tốt hơn là làm cho nó chậm và xây dựng hơn là vội vàng và thất bại / bị thương. Bạn cũng cần nhận ra rằng bạn sẽ không nhanh. Bạn có thể sẽ đi với tốc độ 12-14 dặm / phút khi bạn bắt đầu. Nó chậm, nhưng tốc độ đi cùng với thời gian.

Nếu bạn cần động lực ngang hàng, có những trang web / bảng tin nơi mọi người tham gia và họ có thể nói chuyện với nhau về tiến trình của họ. Ngoài ra các câu lạc bộ chạy địa phương trong khu vực của bạn cũng có thể có các chương trình / chương trình dẫn đầu nhóm. Nhóm của chúng tôi gặp nhau tại khuôn viên trường làm việc của chúng tôi và chạy vào bữa trưa hai lần một tuần.

Tôi đã ở trong tình trạng tương tự như bạn mặc dù tôi mới bắt đầu khoảng 9 tuổi, đây là những gì đang làm việc cho tôi.

1. Có một con chó và bắt đầu đưa nó đi dạo ít nhất 30 phút mỗi ngày, lâu hơn vào cuối tuần.
2. Sửa đổi chế độ ăn uống của tôi thành một chế độ lành mạnh hơn, cắt bỏ gần như tất cả đồ ngọt, bánh ngọt, bánh ngọt vv và chuyển sang soda ăn kiêng trong khi tăng trái cây, rau tôi đang ăn.
3. Tham gia một phòng tập thể dục và nhận được lời khuyên từ một trong những huấn luyện viên của họ. Họ khuyên tôi ban đầu nên tập luyện hỗn hợp ít nhất 3 lần một tuần, bao gồm ít nhất 30 phút tập cardo và 30 tạ.

Điều này đã giảm cân dần dần mà tôi đã nói với nó tốt hơn, đến nay khoảng 3 năm tôi đã mất khoảng 9 inch khỏi vòng eo.

Bạn có thể muốn kiểm tra Chế độ ăn uống của hacker . Nó bao gồm một số công cụ giám sát trực tuyến giúp định lượng tiến bộ của bạn một cách có ý nghĩa và các bài tập mà nó sử dụng là những cách tốt, có mục đích chung để cải thiện tổng mức độ thể dục.

Nó được tạo ra bởi một kỹ sư, và thực hiện một cách tiếp cận hợp lý, thuật toán cho chương trình giảm cân.

Cuối cùng, tập thể dục một mình là một cách rất khó để giảm cân, nhưng tập thể dục kết hợp với dữ liệu có thể định lượng về cách tập thể dục của bạn và những gì bạn ăn ảnh hưởng đến mục tiêu của bạn cho đến nay.

Rất nhiều câu trả lời hay ở đây vì vậy tôi sẽ giữ nó đơn giản.
1) Làm điều tương tự mỗi ngày sẽ khiến bạn (và cơ thể của bạn) chán với sự kích thích. Thay vào đó hãy thử đi Hard một ngày và Easy tiếp theo. Lặp lại và cất cánh 1 ngày mỗi tuần.
2) Bắt đầu xây dựng từ từ và dần dần. Cơ thể mất một lúc để thay đổi. Theo dõi và cố gắng nói 10% mỗi tuần với một tuần "giảm" cứ sau 3 đến 4 tuần.
3) Chắc chắn đào tạo sức mạnh có hoặc không có trọng lượng.
4) Theo dõi chế độ ăn uống và tăng lượng nước.

Trông như thế này ...
Tuần 1
Ngày 1 - 45 phút cardio (Ngày vất vả)
Ngày 2 - 20 phút cardio (Ngày dễ dàng)
Ngày 3 - 20 phút cardio sau đó là 15 phút rèn luyện sức mạnh (Ngày vất vả)
Ngày 4 - 20 phút cardio (Ngày dễ dàng)
Ngày 5 - 30 phút cardio (Ngày vất vả)
Ngày 6 - 20 phút cardio
Ngày 7 - nghỉ ngơi

Tiến trình mẫu:
Ngày 1 - thêm 5 phút mỗi tuần cho đến Tuần 4. Tuần 4 quay lại 45 phút. Lặp lại với Tuần 5 bắt đầu sau 55 phút.
Thêm 5 phút mỗi tuần vào ngày 5.
Thêm 1 ngày tập tạ
Giữ những ngày "Dễ dàng" dưới 30 phút.

Hãy nhớ rằng đó là một sự tiến triển "chậm" nếu bạn thực sự muốn điều này thay đổi cuộc sống. Những điều này cần phải trở thành một sự thay đổi lối sống và không chỉ là một sửa chữa ngắn hạn. Việc xây dựng càng chậm, khả năng bị kiệt sức càng ít. May mắn nhất!