Câu trả lời:
Thật ra, tôi làm cả hai. Tôi chạy 5 phút trên máy chạy bộ để có được trái tim hoạt động sau một ngày dài ở văn phòng, lấy máu bơm qua cơ thể, oxy tươi trong cơ bắp.
Sau đó, trước khi tôi tập trên một nhóm cơ nhất định, bài tập đầu tiên của tôi bao gồm thực hiện 10 - 15 lần tập nhanh với trọng lượng nhẹ, chỉ để đảm bảo các cơ tôi sẽ sử dụng có bơm máu qua chúng, và " ấm lên ", vì vậy tôi không thể làm tổn thương cơ bắp.
Ví dụ, nếu tôi tập ngực và tập bay, tôi sẽ thực hiện chúng với trọng lượng nhẹ trước. 4 - 5 lần lặp lại gần đây nhất, tôi thực sự kéo dài những quả tạ càng xa càng tốt (cẩn thận đừng làm tổn thương vai của bạn). Bằng cách này, tôi cảm thấy cơ ngực của mình được kéo căng độc đáo và bớt cứng hơn trước khi tôi tập thể dục.
Tiếp theo, tôi lấy trọng lượng của bài tập của mình và tập luyện. Đôi khi tôi làm một giọt (sử dụng trọng lượng nặng nhất trước) hoặc ngược lại (xây dựng trọng lượng - đôi khi kết hợp với ít lần lặp lại)
Tôi không biết nếu điều này là hầu hết cách hiệu quả. Tôi thấy điều này là hoàn hảo cho cơ thể và cơ bắp của tôi.
Việc khởi động tốt nhất để nâng tạ không phải là 10 phút trên một hình elip cũng như không đi thẳng đến bài tập đầu tiên sử dụng mức tạ thấp.
Mỗi huấn luyện viên cử tạ Greg Everett :
Khi nói đến sự nóng lên, chúng ta đang cố gắng đạt được điều gì? Tên của nó là một chút gợi ý, nhưng tăng nhiệt độ cơ thể chỉ là một yếu tố. Nó có thể dễ dàng hơn nếu chúng ta đổi tên khởi động để chuẩn bị đào tạo. Bây giờ nếu chúng ta hỏi những gì chúng ta đang cố gắng thực hiện, thì rõ ràng: chúng ta đang chuẩn bị cho cơ thể của mình để đào tạo theo.
Tương tự, phần khởi động của tôi bao gồm đánh dấu vào các ô sau:
Quá trình này có thể có nhiều hình thức. Đôi khi tôi chạy hoặc sử dụng máy chèo thuyền, đôi khi tôi không. Tôi thường làm một số hình thức của cánh tay và chân. Tôi thường sẽ thực hiện một vài động tác hít khí, squats không khí hoặc sử dụng một cây gậy nhẹ để thực hiện những cú giật hoặc ấn trên cao, tùy thuộc vào những gì tôi dự định nâng sau. Tôi sẽ thực hiện một vài động tác cho tôi biết tôi có khập khiễng hay không, như squats súng lục, squats Cossack hoặc squats trên cao với thứ gì đó nhẹ. Sau đó, tôi sẽ chuyển từ các phiên bản rất nhẹ của lần nâng đầu tiên của mình sang các bộ nặng, ví dụ, squats không khí thành squats chỉ bằng thanh để tải thanh theo mức tăng 20kg hoặc lâu hơn cho đến khi tập nặng của tôi. Điều này hoạt động khá tốt đối với tôi và, theo hiểu biết của tôi, được hỗ trợ tốt bởi khoa học tập thể dục như một cách tiếp cận gần tối ưu.