Làm thế nào để lấy lại sức chịu đựng sau một thời gian dài nghỉ ngơi?

Tôi đã luôn luôn là một người nghiện thể thao, chạy mỗi tuần một lần 15 dặm, làm nâng trọng lượng và thực hành kettlebells. Sau năm mới, các bác sĩ đã tìm thấy một khối u trong ngực tôi và may mắn là bây giờ sau khi điều trị tôi có thể bắt đầu tập luyện và tiếp tục với cuộc sống bình thường. Dù sao, liệu pháp này đã ảnh hưởng đến sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể và từ trước khi tôi mắc bệnh, tôi đã không quen với việc tập luyện.

Mặc dù tôi đã không mất nhiều sức và có thể nâng gần như trọng lượng như trước đây, nhưng độ bền thực sự rất thấp và tôi sẽ đánh giá cao nếu có ai có thể đề xuất loại tập tạ nào (tốt hơn là bắt đầu với mức tạ thấp hơn và thực hiện nhiều lần lặp lại, tập luyện mỗi ngày có tốt không ...) và chạy (tôi nên duy trì nhịp tim không đổi hay tốt hơn là nên tập quãng đường, tốt hơn là chạy đường dài hay tốt hơn là chạy quãng đường ngắn ở mức cao hơn nhịp tim ...) sẽ phù hợp để lấy lại vóc dáng và lấy lại sức chịu đựng trong tình huống này.

Cảm ơn bạn!

Tôi sẽ cố gắng trả lời câu hỏi của bạn từ kinh nghiệm của riêng tôi.

Tôi đã từng hút rất nhiều, gần như một gói thuốc lá hàng ngày. Tôi vẫn có một sức mạnh khá lớn, và là một người mảnh khảnh một cách tự nhiên.

Đến một lúc nào đó, tôi quyết định làm việc bằng sức chịu đựng, sức chịu đựng của mình. Tôi chạy trên máy chạy bộ bên cạnh một người phụ nữ thừa cân, và không thể chạy hơn năm phút mà không thở hổn hển . Tim tôi đập rất mạnh khiến tôi choáng váng. Điều đó khiến tôi nhận ra - lúc đó 24 tuổi - rằng đã đến lúc thay đổi cuộc sống của tôi một cách quyết liệt.

Làm thế nào tôi thực hiện được điều này?

Xây dựng dần dần, và được xác định. Cuộc chinh phục tinh thần là - đối với tôi - lớn hơn nhiều so với thể chất, vì bạn phải tiếp tục đẩy mình ra xa hơn, mặc dù nó đau, bỏng trong phổi.

Tôi bắt đầu đi xe đạp đứng yên, vì lúc đầu chạy quá căng thẳng. Tôi đã không đi xe hàng ngày nhưng mỗi ngày, vì tôi muốn cho phép cơ thể và cơ bắp phục hồi chậm của tôi phục hồi hoàn toàn trước khi tập luyện tiếp theo.

Sau hai tháng, tôi bắt đầu chạy bộ trên máy chạy bộ, tập xen kẽ. Bằng cách này, tôi có thể đẩy sức chịu đựng của mình ngày càng xa hơn, đồng thời cho bản thân thời gian để hồi phục. Tôi đã làm theo kế hoạch này:

• 3 phút đi bộ (khởi động ngăn ngừa chuột rút ở bắp chân)
• 2 phút chạy bộ
• 1 phút đi bộ
• 6 phút chạy bộ
• 1 phút đi bộ
• 10 phút chạy bộ
• nguội đi

Khi nhiều tuần và tháng trôi qua, tôi đã tăng tốc độ và chạy bộ trong thời gian dài hơn trước khi giảm tốc độ xuống tốc độ đi bộ. Tôi luôn giữ khoảng thời gian gốc này vì nó cho phép sự phục hồi của tôi được cải thiện. Tôi nghĩ điều quan trọng là phải đẩy giới hạn của bạn, nhưng đừng quá khích vì điều đó sẽ làm hại bạn nhiều hơn là có lợi.

Tôi đã bỏ hút thuốc trong hơn 8 tháng nay và có thể chạy 45 phút trung bình 12km / h. Tôi đổ mồ hôi rất nhiều, tuy nhiên tôi đã hồi phục trong vòng mười phút nghỉ ngơi. Sự cải thiện này đã khiến tôi quyết tâm tránh xa thuốc lá và sống một cuộc sống lành mạnh.

Trong trường hợp bình thường, tôi sẽ đề nghị đào tạo khoảng. Nếu bạn Google "couch to 5k" hoặc "couch to 10k", bạn sẽ tìm thấy rất nhiều bài tập ví dụ trong khoảng thời gian một hoặc hai tháng được thiết kế cho một người hầu như ít vận động để dần dần có đủ sức chịu đựng chạy 5k hoặc 10k.

Tôi đã thấy ít nhất một nghiên cứu chỉ ra rằng độ bền là đặc trưng cho các bài tập cụ thể. Ý tôi là, nếu bạn chạy để tăng cường sức chịu đựng thì bạn sẽ có sức bền tốt hơn khi chạy nhưng không nhất thiết phải chèo thuyền hoặc bơi hoặc thậm chí đạp xe. Tất nhiên, có một số chéo, đặc biệt là trong thời gian đầu. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu tập luyện sức bền, phần lớn lợi ích của bạn là từ chức năng phổi và tim được cải thiện. Tuy nhiên, trước đây, độ bền được thêm vào là từ khả năng cải thiện của cơ địa để xử lý O2 và calo để tạo ra năng lượng (nếu bạn có thể tìm thấy bản sao "VO2 Max" của Health for Life thì đây là một bài đọc tốt về chủ đề này). Vì bạn sử dụng các cơ khác nhau cho các bài tập khác nhau, điều này gây ra các cải tiến cụ thể cho hoạt động mà tôi đã đề cập.

Điều đó có nghĩa là gì? Chà, nếu bạn muốn cải thiện sức bền của mình khi nâng tạ thì bạn có thể muốn sử dụng một chế độ có hiệu quả biến việc nâng của bạn thành tập luyện xen kẽ. Giữ tốc độ nhanh trong phòng tập thể dục, có thể có nghĩa là trọng lượng nhẹ hơn. Đối với sự đa dạng (và để gây sốc cho cơ bắp của bạn) đôi khi tôi sẽ kết hợp trong một bài tập nặng.

QUAN TRỌNG: Đây sẽ là lời khuyên của tôi trong trường hợp bình thường. Xin vui lòng chạy bất kỳ điều này bởi bác sĩ của bạn đầu tiên. Đôi khi, một bệnh nhân hỏi bác sĩ của họ nếu họ có thể bắt đầu tập thể dục trở lại sau một vấn đề sức khỏe lớn, bác sĩ không xem xét mức độ / loại / cường độ mà người đó sẽ làm. Đây không phải là một lời chỉ trích của các bác sĩ, nhưng tất cả họ đều khá bận rộn. Hy vọng rằng họ nghĩ để hỏi, "Loại bài tập nào", nhưng nó có thể bị bỏ lỡ và họ có thể chỉ cho rằng, "Anh ấy sẽ chỉ chạy bộ nhẹ một lần trong một lúc".

Bây giờ, sau hơn 6 tháng tôi có thể chia sẻ kết quả và cách tôi đã lấy lại được sức chịu đựng cho đến nay.

Dưới đây là bảng thống kê hàng tháng trong những tháng qua:

month, total distance, avg. pace (min/km)
jan 12, 61.6 km,    5:38
dec 11, 86.5 km,    5:45
nov 11, 43.6 km,    5:47
oct 11, 50.7 km,    5:45
sep 11, 29.4 km,    5:10
aug 11, 10.0 km,    6:00
jul 11, 35.9 km,    6:11
jun 11, 78.0 km,    6:40
may 11, 35.5 km,    7:34

Bên cạnh việc chạy tôi đã chơi tennis vào mùa hè, đó là lý do tại sao khoảng cách cho tháng bảy, tháng chín và tháng tám ngắn hơn nhiều. Dù sao trong khi chạy tôi đã giữ mạch trong khoảng từ 165 đến 175. Khi nó vượt lên trên 175 tôi chạy chậm lại và đi bộ cho đến khi nó đạt đến 165 và sau đó bắt đầu chạy lại. Lúc đầu có nhiều giai đoạn đi bộ trong khi bây giờ tôi có thể chạy toàn bộ đào tạo mà không cần thời gian đi bộ ở giữa.

Đây là cách tôi được đào tạo và cách tôi cải thiện. Không biết liệu đó có phải là cách tốt nhất hay không nhưng tôi vẫn hài lòng với kết quả này.