Những bài tập yên tĩnh nào tôi nên phù hợp với một buổi tập ngắn vào buổi sáng để tập thể dục toàn diện?

Tôi là một người đàn ông 40 tuổi, cố gắng duy trì mức độ cơ bản của thể lực. Hầu hết các ngày tôi làm một vài bộ báo chí-up, đi bộ 10.000 bước và chu kỳ của tôi một vài dặm. Nhưng tôi không đùa bản thân mình rằng tôi là bất cứ điều gì khác ngoài một bước trên "hoàn toàn không phù hợp".

Trong những năm trước khi có con, tôi thường xuyên đi bộ, tranh giành và đi bộ trên đồi. Bây giờ tất cả đã đi bên lề. Nhưng tôi hy vọng rằng trong một vài năm nữa, khi tôi có nhiều thời gian rảnh hơn, nó sẽ trở thành một khả năng một lần nữa. Nhưng tôi lo lắng rằng nếu tôi không giữ được mức độ tập thể dục tối thiểu, tôi sẽ không thể "đào tạo lại" cơ thể của mình khi tôi đạt 50.

Tôi rất bận rộn và tôi không có nhiều thời gian để tập thể dục. Tham gia một phòng tập thể dục là không cần thiết, vì nó dành nhiều hơn 10-15 phút so với tôi đã làm để tập thể dục.

Những gì tôi muốn có thể làm là dậy sớm hơn và tập thể dục trước khi mọi người trong nhà thức dậy. Có vẻ như một thời gian tốt trong ngày để làm điều đó: làm cho máu chảy, tận hưởng những lợi ích của sự trao đổi chất tăng cường, giảm đau. Nhưng để làm được điều này, tôi phải im lặng để không làm phiền trẻ đang ngủ. Vì vậy, nó không thể liên quan đến bất kỳ hoạt động mạnh mẽ nào như nhảy sao, hoặc bước lên.

Tôi cũng không có thiết bị chuyên dụng - thậm chí không có trọng lượng miễn phí - và không có chỗ trong nhà tôi để lưu trữ bất cứ thứ gì lớn hơn có lẽ là trọng lượng dây đeo cổ tay. Vì vậy, trừ khi ai đó bắt đầu làm cho trọng lượng ra khỏi trái tim của các ngôi sao neutron, thì đó chỉ là các bài tập trọng lượng cơ thể.

Vì vậy, câu hỏi của tôi là: nếu tôi thực hiện 10 phút các bài tập dựa trên cơ thể yên tĩnh như ấn, tập tạ hoặc ngồi trên tường vào buổi sáng, nó sẽ có giá trị cho sức mạnh và thể lực của tôi? Và nếu vậy, tôi nên cố gắng tập những bài tập yên tĩnh nào trong 10 phút đó để tập luyện cơ thể tròn trịa?

Tôi đề nghị bạn hãy xem Bài tập 7 phút khoa học . Nó miễn phí (và ứng dụng NY Times cũng vậy) và nó hiệu quả (đó là kết quả của nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức khỏe & Thể hình của ACSM ).

Nó bao gồm bước lên ghế, đầu gối cao chạy tại chỗ, và giắc cắm nhảy. Tôi đã không tìm thấy bất kỳ ai trong số đó là đặc biệt lớn, nhưng nếu bạn quan tâm, một tấm thảm đặt dưới ghế và dưới mình khi cần có lẽ sẽ làm giảm âm lượng đủ để tránh đánh thức con bạn.

Một vài sửa đổi tôi đã thực hiện dựa trên nghiên cứu thể dục khác:

1. Tôi trao đổi squats và ngồi theo thứ tự vì squats được cho là tốt cho việc bắt đầu sản xuất testosterone, vì vậy thật tốt khi thực hiện chúng sớm trong buổi tập.
2. Tôi thay thế crunches bằng cầu để lưng dưới của tôi được tập thể dục và bởi vì crunches là khó khăn trên lưng.
3. Tôi sử dụng hai chiếc ghế cho cơ tam đầu nhúng và hạ thấp bản thân giữa chúng để tôi không đặt quá nhiều lực căng về phía sau trên khớp vai.
4. Tôi thêm một tập các hàng trọng lượng cơ thể để tập lưng trên và bắp tay. Cách tiếp cận của tôi là nằm dưới bàn ăn, vươn lên và giữ bề mặt trên cùng, và kéo ngực tôi lên trên nó. ProTip: hãy chắc chắn rằng bàn có thể hỗ trợ cân nặng của bạn và có thể không thử điều này trên một bàn có một bệ trung tâm duy nhất. ;)

Vâng, nó sẽ hữu ích. Đặc biệt nếu bạn làm chậm nhịp (tốc độ lặp lại), bạn sẽ có được một máy bơm tốt và bạn sẽ thấy sức mạnh thể chất của bạn tăng lên, đó là điều tốt và tích cực.

Các bài tập thể hình đơn giản được thực hiện theo kiểu mạch sẽ rất tuyệt, chẳng hạn như:

Danh sách có thể tiếp tục, bạn có thể thực hiện chúng cho các vòng, cho thời gian. Đó là cuộc gọi của bạn. Phạm vi đại diện có thể thay đổi một lần nữa, đề nghị cá nhân của tôi là 10, với nhịp chậm.

Ngoài ra, nếu bạn quan tâm, Drew Baye là một huấn luyện viên cường độ cao, người có một cuốn sách tên là Kratos, nói về tập luyện thể hình. Bạn có thể tìm thấy thông tin chi tiết hơn tại trang web của anh ấy (baye.com); và có những thông tin thực sự rất hữu ích trong đó.

Chúc may mắn. Mạnh mẽ lên.

Mười phút tập thể dục chậm yên hàng ngày sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn. Để trở nên mạnh mẽ hơn, bạn cần phải tiến tới các phiên bản khó hơn của bài tập. Điều kiện kết áncó một tập hợp lớn các thói quen sử dụng các tiến bộ cơ thể từ các biến thể siêu dễ (ví dụ như chống đẩy đứng lên tường) để cuối cùng nhắm mục tiêu các biến thể khó hơn nhiều (ví dụ như chống đẩy một cánh tay) cho sáu gia đình tập thể hình chính (Kéo- up, Bridges, (Wall) Handstand Push-up, Leg Raise, Squat, Push-up) tất cả đều yêu cầu thiết bị tối thiểu (ví dụ như thanh kéo lên). Mỗi ngày tôi đều thực hiện các thói quen có liên quan cho một trong những gia đình tập thể dục (tức là vào thứ Hai tôi làm việc trên xe kéo, thứ ba tôi làm việc trên cầu, v.v.) và thường mất từ ​​5-15 phút để tập vài bài. Tôi sử dụng máy đếm nhịp để buộc mỗi đại diện kéo dài 5 giây và bạn sẽ muốn bắt đầu thực hiện nhiều lần lặp lại các biến thể dễ dàng hơn để tăng cường các khớp của mình trước khi chuyển sang bất kỳ biến thể khó hơn nào.

Tôi thực sự nghĩ rằng Morning Yoga sẽ rất tuyệt cho khoảng thời gian đó và rõ ràng nó khá yên tĩnh. Nó không phải kéo dài lâu để có ích (nếu bạn nhập bất kỳ khung thời gian nào bạn muốn làm việc với youtube, như "yoga 3 phút" - "yoga 1 giờ" có những video phù hợp với khung thời gian của bạn nếu bạn muốn sử dụng một video) và nó sẽ giúp không chỉ khiến máu chảy mà còn khuyến khích một cái nhìn chánh niệm và bình tĩnh cho ngày của bạn. Yoga giúp sức mạnh, tư thế, sự linh hoạt và sức khỏe tinh thần và thể chất tổng thể. Bạn có thể muốn xem một số tư thế yoga cơ bản hoặc tìm kiếm một số video trực tuyến và tìm một video bạn thích. (Thách thức lớn nhất mà tuyến đường là sàng lọc qua rất nhiều tiếng nói đau đớn.)

Pull-up là tuyệt vời cho phần trên cơ thể. Bạn có thể mua một thanh Kéo lên cho khung cửa của bạn hoặc sử dụng một cây hoặc sân chơi gần đó trên đường đi làm. Nếu bạn không có đủ sức mạnh để kéo lên đầy đủ, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện nghịch đảo (nhảy lên và trượt xuống càng chậm càng tốt).

Ngoài ra nước rút ngắn và dài (ví dụ 100 m và 800 m) không mất nhiều thời gian và xây dựng một chút sức mạnh để bổ sung cho việc tập luyện chủ yếu dựa trên sức bền của bạn. Bạn thậm chí không phải bao gồm điều này trong tập luyện của bạn, chỉ cần chạy sau xe điện hoặc bất cứ nơi nào bạn phải đi bất cứ nơi nào.

Các bài tập thể hình rất tốt để tập ở nhà, trên đường đi, ngân sách, trong giờ nghỉ, vì vậy chúng là một lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, để giữ cho toàn bộ cơ thể của bạn phù hợp, bạn sẽ cần nhiều loại chuyển động. Một ví dụ về điều này là infographic tuyệt vời này cho thấy 6 chuyển động cơ bản liên quan đến gần như tất cả các cơ từ cơ thể bạn.

Infographic được lấy từ cuốn sách Convict điều hòa phổ biến , trong đó cũng chứa rất nhiều thông tin hữu ích mô tả hình thức phù hợp của các bài tập, các biến thể, thói quen hàng tuần, tiến triển phù hợp và nói chung tất cả những thứ cần thiết để phù hợp với môn thể dục trị liệu.

Oh và tất cả các bài tập ở đó hoàn toàn im lặng - có thể bên cạnh thanh kéo lên ọp ẹp hoặc tiếng càu nhàu của chính bạn. :-)

Các dải kháng cự là một sự thay thế tuyệt vời cho trọng lượng miễn phí nếu bạn thiếu không gian. Và không giống như trọng lượng, đắt hơn nhiều và có thể nhăn, các dải kháng có nhiều loại (dây thun phẳng thường được sử dụng trong vật lý trị liệu, và dây lõi đàn hồi thường được bao gồm trong bộ dụng cụ tập luyện tại nhà). Bạn có thể thay đổi điện trở bằng cách tăng gấp đôi băng tần hoặc mua nhiều điện trở.

Đối với những người hâm nóng cơ thể, squats sâu chậm rất tốt vì chúng kích hoạt các nhóm cơ lớn (do đó chúng khá hiệu quả để làm nóng nhanh) và bạn đã có hầu hết trọng lượng cơ thể để làm việc. Nếu bạn làm điều đó từ từ và không giảm trọng lượng, họ có thể gần như im lặng. Bài tập cốt lõi là tốt cho cùng một lý do; sit-up / crunches có thể được thực hiện mà không có trọng lượng. Nếu bạn tiếp tục làm điều này trong vài phút, bạn thực sự có thể nhận được một số bài cardio tốt.

Mọi người thường chỉ tập trung vào cơ bụng, nhưng bạn có cơ bắp bao quanh mọi thứ xung quanh bạn (nghĩ rằng gập người nhưng quay 90 hoặc 180 độ), để thực hiện những điều này một cách hiệu quả mà không cần trọng lượng, bạn sẽ cần một số cách hỗ trợ bản thân chân của bạn để thân của bạn được tự do, hoặc sử dụng các dải kháng cự (một đầu dưới chân bạn, đầu kia trong tay hoặc tay của bạn).

Đối với phần thân trên, nếu bạn có thể có được 6-12 "(hoặc nhiều hơn thậm chí tốt hơn) bất cứ thứ gì rắn chắc và hỗ trợ dưới bàn tay của bạn, bạn có thể ngồi trên sàn với hai chân mở rộng và dùng hai tay để nâng cơ thể lên xuống. Push-up cũng là một điều hiển nhiên, nhưng tôi sẽ thêm chúng chỉ để dự phòng.

Có rất nhiều điều bạn có thể làm, đó chỉ là một vài điều mà qua kinh nghiệm, tôi thấy rất hữu ích cho các bài tập thể dục khởi động mà bạn không muốn gây ra nhiều tiếng ồn và / hoặc không có trọng lượng miễn phí có sẵn.