5/3/1 Công việc hỗ trợ cho deadlift và OHP

Tôi đang chạy 531 3 ngày một tuần, kết hợp OHP và deadlift trong cùng một ngày. Câu hỏi của tôi là phải làm gì cho công việc hỗ trợ vào những ngày này? Đối với ngồi xổm và ghế dài của tôi, tôi đang chạy nhàm chán nhưng lớn, nhưng tôi bối rối không biết phải làm gì trong ngày ohp / deadlift của mình.

Cảm ơn

Tôi chắc chắn sẽ đề nghị làm "mang"; chẳng hạn như đi bộ của nông dân (2 hoặc 1 tay). Nó là khá tốt cho hỗ trợ deadlift.

Chin-up sẽ tốt cho mọi thứ :) Có rất nhiều lựa chọn thay thế, tất cả chúng sẽ có một số lợi ích. Bạn cũng có thể sử dụng BBB cho OHP; bạn có thể làm đại diện cao bên và tăng trước.

Đối với các deadlifts, bạn có thể thực hiện các deadlifts tốc độ, hoặc làm sạch năng lượng. Tất cả tùy thuộc vào bạn, bạn có thể thực hiện các công việc gân kheo như uốn cong chân, bạn có thể thực hiện các động tác cứng chân.

Nó thực sự phụ thuộc vào nơi bạn yếu nhất trên những thang máy đó. Tuy nhiên, có một vài lựa chọn mà tôi thấy rất hữu ích.

Hỗ trợ OHP:

• Hơn OHP . Bạn có thể sử dụng quả tạ hoặc tạ.
• Báo chí Z . Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng và ấn từ giá đỡ. Hoạt động vai và cốt lõi nhiều hơn.
• Báo nghiêng . Quả tạ hoặc thanh tạ ở đây là tốt. Giữ chặt tay để có thêm cơ tam đầu

Có những cái khác, nhưng đây là những mặt hàng chủ lực tốt cho tôi.

Hỗ trợ Deadlift:

• Tạm dừng đôi . Tạm dừng ngay khỏi sàn và ngay dưới đầu gối. Họ là tàn bạo để giữ cho trọng lượng xuống. Họ khoan các mô hình động cơ và xây dựng sức mạnh ở các điểm dính phổ biến nhất. 5x6-8
• Snatch Grip Deadlifts . Sử dụng dây đai và làm việc với các khối (2-4 ").
• Lập trường đối lập Deadlifts . Nếu bạn thường làm thông thường, hãy giúp đỡ với phong cách sumo. Hoặc lật nó nếu phong cách bình thường của bạn là sumo. Họ đánh vào cơ bắp của bạn đủ khác nhau để hỗ trợ tốt cho người khác. 3x8-12.
• Rumani . Nếu bạn phải đi hỗn hợp hoặc sử dụng dây đai để giữ trọng lượng ở nơi khó khăn, hãy làm điều đó. 5x10-15.

Bạn có thể coi nó như một thực đơn của công việc hỗ trợ. Ví dụ: nếu phần lưng dưới của bạn bị đánh thuế khá cao trước khi bạn bắt đầu hỗ trợ deadlift, bạn có thể muốn gắn bó với deadlifts kẹp hoặc deadlifts Rumani. Nếu bạn đang cảm thấy tốt và muốn thử thách, hãy đi với tư thế ngược lại hoặc biến thể tạm dừng kép. Ngoài ra, khi công việc hỗ trợ, chạm và đi là hoàn toàn tốt. Trong thực tế với các bộ rep dài hơn, đó là cách thực sự duy nhất để làm điều đó.

Nếu tôi tập tạ và nhấn trên cao như các bài tập chính của mình, điều đầu tiên tôi muốn tìm kiếm sự trợ giúp sẽ là kéo, đẩy hoặc làm sạch sức mạnh. Các pull-up giúp phần lưng trên cho OHP, dips giúp cơ tam đầu và vai cho OHP, và sức mạnh làm sạch tốc độ và sự bùng nổ của tàu cho deadlift.