Làm gì khi bị đau cơ

Nói rằng tôi đã thực hiện một số bài tập và vài ngày tới tôi khá đau ở một số cơ nhất định.

Điều tốt nhất để làm điều đó là gì? Hãy để họ nghỉ ngơi (tránh sử dụng chúng)? Sử dụng chúng nhiều? Tập thể dục nhiều hơn? Chà chúng? Tắm nước nóng?

Ngăn chặn họ bị đau ở nơi đầu tiên

• Chuối

Ăn chuối sau khi tập luyện. Một nguồn kali lành mạnh là điều cần thiết để ngăn ngừa đau nhức cơ bắp. Nếu bạn đã từng uống rượu (rượu) nhiều, bạn cũng có thể bị đau nhức cơ bắp. Điều này là do mất nhiều chất điện giải (muối, kali) do tác dụng lợi tiểu của rượu.

• Vitamin B

Vitamin B cũng rất quan trọng để ăn sau khi tập thể dục gắng sức. Đặc biệt là B1 (thiamine) vì thiếu hụt sẽ gây đau cơ.

• Bơi lội sau khi tập luyện mát mẻ (giai thoại cá nhân của tôi)

Tôi không có nguồn chính thức để hỗ trợ việc này nhưng tôi thấy rằng bơi trong nước mát sau khi tập thể dục vất vả sẽ giúp giảm bớt cơn đau nhức sau khi tập luyện. Sự kết hợp giữa nước mát và tập luyện không vất vả để có được nguồn cung cấp oxy / máu tốt cho các cơ bắp bị đánh thuế là điều kỳ diệu.

• Làm mát đúng cách sau khi tập luyện

Khi bạn thực hiện các bài tập đẩy tim vào phạm vi yếm khí (nghĩ nhanh hơn chạy bộ nhẹ) lượng oxy của cơ thể sẽ tăng tối đa và nó sẽ bắt đầu chuyển hóa yếm khí (không có oxy). Sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất kỵ khí vẫn là một chủ đề gây tranh cãi (do cách dạy truyền thống so với nghiên cứu hiện tại) nhưng về cơ bản, đó là nguyên nhân gây ra "bỏng" mà bạn cảm thấy sau khi tập luyện vất vả. Nếu bạn không thực hiện các bước để xử lý sản phẩm phụ của một bài tập kỵ khí, bạn sẽ cảm thấy đau hơn vào ngày hôm sau. Đó là lý do tại sao đi từ nước rút đến điểm dừng là một ý tưởng tồi.

Vậy làm thế nào để bạn phục hồi sau khi tập luyện yếm khí? Thực hiện một bài tập aerobic hạ nhiệt thích hợp (như chạy bộ nhẹ) để cung cấp oxy và lưu thông cơ thể bạn cần để xử lý các sản phẩm phụ được tạo ra thông qua bài tập yếm khí (hoặc vất vả).

• Kéo dài

Kéo dài trước khi bạn tập luyện. Không phải kéo dài tĩnh (kéo dài cứng trong trạng thái thư giãn) mà là kéo dài động (kéo dài nhanh trong khi bạn uốn cong cơ bắp) nếu không bạn sẽ kéo dài cơ bắp quá nhiều và tăng nguy cơ đau / chấn thương dây chằng.

• Ấm lên

Đúng cách làm nóng cơ bắp của bạn. Nếu bạn đã từng làm việc với máy đo nhịp tim, có lẽ bạn đã biết rằng cơ thể bạn không đi từ 0-max rất tốt. Phải mất một thời gian để hệ thống tuần hoàn của bạn điều chỉnh đầy đủ với cường độ tăng.

• Tăng mức độ tập thể dục của bạn

Khái niệm khá là đơn giản. Cơ thể bạn càng có thể lưu thông tốt hơn và cung cấp oxy cho cơ bắp, thì nó càng có khả năng xử lý các sản phẩm phụ của quá trình tập luyện vất vả.

Làm thế nào bạn làm như vậy phụ thuộc vào những gì bạn đang xây dựng lên. Ví dụ:

Nếu bạn đang tập luyện cho chạy đường dài, thì bạn sẽ muốn tập luyện nhiều hơn trong phạm vi aerobic chủ yếu là do cơ bắp loại II nhiều hơn có nghĩa là phải mang nhiều trọng lượng hơn và nhiều tài nguyên (năng lượng) bạn sẽ cần để duy trì tốc độ. Như bạn có thể thấy trên trang web này, nhiều người muốn đưa ra chủ đề 'người chạy cao' nơi bạn cảm thấy như bạn có thể tiếp tục đi mãi mà không mệt mỏi. Điều này chủ yếu là do cơ thể bạn được làm ấm hoàn toàn và chuyển hóa hiệu quả trong quá trình hiếu khí (và do đó không tạo ra bất kỳ sản phẩm phụ khó chịu nào) cũng như giải phóng endorphin. Miễn là bạn có thể tiếp tục đi mà không có bất kỳ vấn đề chức năng nào (căng cơ, đau dây chằng, buồn chán) và bạn có thể duy trì mức năng lượng khỏe mạnh, theo lý thuyết bạn có thểđi mãi mãi Thật không may, cơ thể bạn không có khả năng tự duy trì đúng cách (tiêu hóa, phục hồi, v.v.) trong khi tập thể dục. Điều này là do cơ thể bạn tập trung nguồn lực vào ' hệ thống thần kinh giao cảm ' trong khi tập thể dục trái ngược với 'hệ thống thần kinh giao cảm'.

Nếu bạn hướng đến việc nâng tạ, cường độ cao hơn, các bài tập nổ ngắn hoặc các loại hoạt động yếm khí khác như chạy nước rút; Quy tắc khó và nhanh là, 'bạn càng tập luyện chăm chỉ, bạn càng có thể tập luyện chăm chỉ hơn'. Điều này chủ yếu là do thực tế là bạn càng đẩy vào phạm vi kỵ khí, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh tốt hơn để có thể xử lý các sản phẩm phụ kỵ khí. Sản phẩm phụ còn lại ít hơn có nghĩa là đau nhức sau tập luyện ít hơn.

Nếu bạn muốn biết cụ thể về 'tại sao' quy tắc đó đúng, hãy tìm cụm từ 'ngưỡng yếm khí' và dành thời gian đọc về chủ đề này. Hầu hết mọi người (bao gồm cả bản thân tôi) đã được đưa lên để tin rằng "không đau không có lợi". Điều đó chỉ đúng một phần. Bạn sẽ cảm thấy hơi đau / cứng khi mới bắt đầu, bất kể bạn làm gì nhưng nỗi đau không bằng tiến triển. Nếu bạn tập trung vào việc tăng cường tập thể dục đầu tiên trước sức mạnh bạn sẽ có một con đường ít đau đớn để tiến bộ (và có thể bạn sẽ khỏe mạnh hơn tổng thể).

Nếu bạn đã bị đau, đừng hoàn toàn tránh hoạt động. Di chuyển xung quanh sẽ giúp nới lỏng các cơ bắp một chút và phục hồi nhanh hơn, chỉ cần thực hiện dễ dàng và để cơ thể bạn phục hồi.

Cập nhật:

Tôi vừa vấp vào Hướng dẫn phục hồi của USTA (Hiệp hội quần vợt Hoa Kỳ) bao gồm tất cả các điểm này và chi tiết hơn. Bao gồm CNS (Hệ thần kinh trung ương) và tâm lý mệt mỏi - điều mà tôi đã bỏ qua để đưa ra trong câu trả lời của mình.

Đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục là một triệu chứng rất phổ biến của một bài tập vất vả, và thường là biểu hiện của một bài tập "tốt", tức là một trong đó bạn đã nhấn mạnh các cơ đến mức chúng sẽ phát triển mạnh hơn. Nguyên nhân của đau nhức hiện chưa rõ. Các giả thuyết trước đây liên quan đến axit lactic và co thắt cơ bắp đã được chứng minh là không chính xác.

Bạn có thể cung cấp cứu trợ tạm thời bằng cách sử dụng nén ấm và xoa bóp nhẹ nhàng của cơ bị ảnh hưởng, nhưng cơn đau nhức sẽ kéo dài đến khoảng 72 giờ. Điều tốt nhất để làm là tuân thủ một thói quen thường xuyên; đau nhức đáng chú ý là lần đầu tiên một nhóm cơ bị căng thẳng đáng kể. Lưu ý rằng trong khi tiếp tục tập thể dục sẽ ngăn chặn đau nhức, quá căng thẳng có thể dẫn đến bong gân và nước mắt.

Có hai loại đau nhức chính

1. Từ một tập luyện rất tốt

2. Quá đào tạo.

Tùy thuộc vào nguyên nhân gây đau nhức của bạn, bạn phải có hành động thích hợp.

Nếu là loại 1, hãy cho nó nghỉ ngơi trong khoảng 4 ngày (vì nó phụ thuộc vào nhóm cơ / cơ bị đau) để phục hồi, không hoạt động cơ bắp và căng thẳng trở lại.

Trong thời gian phục hồi, sự tăng trưởng và thích nghi thực tế (của cơ bắp với mức độ căng thẳng và căng thẳng cao hơn) diễn ra. Vì vậy, nghỉ ngơi là rất quan trọng. Điều đó dẫn đến việc không đào tạo khó hơn hoặc thường xuyên hơn.

Loại 2 xảy ra khi bạn làm việc một cơ quá thường xuyên để cho phép nó phục hồi hoàn toàn, bạn phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, bởi vì anh ta có thể kê toa thuốc giảm đau hoặc một số loại thuốc. Nghỉ ngơi nhiều, đôi khi vài tuần.

Một yếu tố quan trọng: Cơ bắp được đào tạo phục hồi sau khi mệt mỏi nhanh hơn cơ bắp không được đào tạo. Vì vậy, bạn càng giỏi trong việc tập thể dục thì tốc độ phục hồi của bạn sẽ càng nhanh và việc tập luyện của bạn có thể trở nên mãnh liệt hơn.

Tiếp tục làm việc theo lịch trình của bạn (giả sử có thời gian phục hồi 48-72 giờ sau mỗi phiên - nếu không, hãy lấy lịch trình mới). Nó không có hại, và thậm chí có thể làm cho cơn đau nhức biến mất sớm hơn.

Một bồn tắm nước đá có thể giúp chống lại đau nhức cơ bắp:

Tắm băng được cho là:

• Hạn chế các mạch máu và xả các chất thải, như axit lactic ra khỏi các mô bị ảnh hưởng
• Giảm hoạt động trao đổi chất và làm chậm quá trình sinh lý
• Giảm sưng và phá vỡ mô

Phải làm gì phụ thuộc vào mức độ đau cơ của bạn, thời gian họ bị đau và trải nghiệm trước đó của bạn với đau cơ. Câu trả lời dễ dàng là nghỉ ngơi, nhưng nó có thể không phải là lời khuyên tốt nhất cho tình huống cụ thể của bạn. Tôi luôn cảm thấy rằng bạn nên tiếp tục tập thể dục, nhưng tập trung vào các khu vực không liên quan trực tiếp đến vùng cơ bị đau, điều này xây dựng một mô hình tập thể dục sẽ mang lại lợi ích lâu dài, giúp tăng ngưỡng đau của bạn (quản lý đau là chìa khóa cho bất kỳ chương trình tập thể dục tích cực nào) và cho thời gian cơ bắp của những người đau nhức đó được chữa lành.

Hãy chắc chắn rằng bạn đủ nước và nhận đủ protein để giúp giảm cường độ và thời gian đau nhức cơ bắp.

Tôi đã bắt đầu với một huấn luyện viên vài tháng trước và bắt đầu, tôi sẽ bị đau. Sử dụng một con lăn bọt thực sự có ích (trước và sau).

Bạn có thể tìm thấy các bài tập khác nhau với một con lăn bọt ở đây .

Khi tôi bị đau tôi muốn phục hồi với một phiên pool. Bạn chỉ cần có được vòng eo sâu và bạn thực hiện một loạt các bài tập kéo dài (cơ tứ đầu, gân kheo, uốn cong hông, bắp chân, v.v.). Khả năng chống nước giúp axit lactic tích tụ. Điều này làm việc tốt nhất cho tôi và hy vọng có thể là một lựa chọn tốt cho đau nhức của bạn là tốt.

Tôi ngạc nhiên khi không ai nhắc đến việc ngâm muối Epsom cho hàm lượng khoáng chất, vì Epsom Salt là một dạng Magiê hòa tan. Điều này thực sự giúp tôi với đau nhức.

Uống vitamin B6 bằng đường uống có thể giúp hấp thu và Canxi hoạt động phối hợp với Magiê.

Đây là một bài viết với thông tin tổng thể về khoáng chất và thể hình, nhưng bạn có thể muốn thử và nhận thêm các đề xuất cập nhật về cách lấy những gì bạn cần từ bác sĩ.