Tôi đã đọc rằng squats và deadlifts thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp tổng thể trong cơ thể. Điều này có nghĩa là nếu tôi muốn tăng trưởng nhanh hơn, giả sử, cánh tay của tôi, tôi nên tập thể dục vào cùng một ngày khi tôi thực hiện một trong những thang máy ghép nặng này?
Câu trả lời:
Một số suy nghĩ / ý kiến / đề xuất:
tập squats và thang máy chết trong những ngày trở lại sẽ không giúp bạn tăng trưởng cơ bắp mà bạn tìm kiếm. Về bản chất, bạn đang làm việc nhiều cơ bắp giống nhau hai ngày liên tiếp. Đề nghị của tôi là hoán đổi ngày 1 và ngày 2 và biến ngày 4 thành ngày nghỉ mà tôi cho là đã có.
squat và thang máy chết làm thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp tổng thể, nhưng không phải theo cách tôi nghĩ bạn hiểu nó. squats và DL củng cố cốt lõi của bạn và nền tảng tổng thể của hệ thống cơ xương của bạn, điều cần thiết khi bạn xây dựng cơ bắp thứ cấp. cho dù bạn làm cánh tay trong cùng một ngày với đôi chân của bạn thực sự không phải là vấn đề. tuy nhiên, người ta có thể tranh luận về việc tập cánh tay vào ngày chân, nhưng vì cánh tay của bạn sẽ không bị mỏi trước khi thực hiện các bài tập cơ bắp chính khác. sau đó người khác sẽ tranh luận trước mệt mỏi mang lại kết quả tốt hơn.
abs 1x mỗi 3 ngày là không đủ ... mỗi lần tập luyện!
thay đổi chia tách sau mỗi 4 - 6 tuần .... chắc chắn bạn sẽ cần phải thực hiện các động tác với các bộ phận trên cơ thể khác, nhưng miễn là bạn tiếp tục xoay và trộn nó lên, sự tăng trưởng sẽ tiếp tục.
Một ví dụ: 1. Ngực - Vai
Quay lại - Bi's (Không có thời hạn)
Chân - Tri's (Squats)
Những người bán thân tuyệt vời - 21 tuổi - có được một thanh tạ có trọng lượng trung bình / nhẹ và thực hiện các động tác uốn cong - 7 reps đi từ dưới lên nửa điểm sau đó không nghỉ hoặc đặt thanh tạ xuống làm 7 reps từ trên xuống đến nửa điểm sau đó không nghỉ hoặc đặt thanh tạ xuống làm 7 đại diện đầy đủ! Tôi thường làm 3-5 bộ này và gọi nó là một ngày!
Một fav khác nhận được ba bộ quả tạ 10-15-20 và làm các bộ siêu - 1x10 w / 10lb sau đó không nghỉ 1x10 w / 15lb - sau đó không nghỉ 1x10 w / 20lb - Tôi thường làm 3-5 bộ này và gọi nó một ngày!
Theo khuyến nghị cuối cùng cho kích thước cánh tay tổng thể ... DIPS, DIPS và nhiều DIPS hơn!
Tôi thích sự tương tự cây. Tại chỗ trên. Không có câu trả lời đúng hay sai. Mọi người đều có cách riêng của họ. Một số làm việc tốt hơn những người khác. Tôi luyện cánh tay bằng chân. Sắp xếp một trên dưới. Tôi cũng làm một thói quen kéo đẩy. Thay đổi thói quen của tôi hai tháng một lần. Tôi rất nặng về các chuyển động hỗn hợp, sau đó làm sáng tỏ các chuyển động cách ly như làm việc tay, v.v. chỉ cần làm việc chăm chỉ không quá lâu và sử dụng hình thức tốt và mọi việc sẽ ổn. Một số phần có thể cứng đầu cho sự tăng trưởng. Thử nghiệm với lý trí
Squats và deadlifts chắc chắn thúc đẩy tăng trưởng. Nhưng đó không phải là toàn bộ câu chuyện.
Tôi sử dụng tương tự cây. Bạn không nhìn thấy một cái cây với thân cây nhỏ và cành to và dày. Nếu bạn muốn các nhánh dày bạn phải có một thân cây dày hơn.
Vì vậy, có, tập squats và deadlifts sẽ thúc đẩy sức mạnh cơ thể hoàn chỉnh nhưng đó không phải là toàn bộ câu chuyện.
Điều thứ 1 - Vì vậy, bạn đang bắt đầu và muốn nhận được lớn nhanh chóng. Có đi nặng về squats và deadlifts. Nhưng bạn phải làm một số cánh tay. Trước tiên, bạn cần một ít cơ tam đầu để giúp băng ghế dự bị. Thứ hai các bài tập tay giúp cẳng tay và sức mạnh tay giúp nâng đỡ và các thang máy khác. Sau đó, điều quan trọng nhất là bạn đang ở đâu sau 6-12 tháng tập luyện và ngồi xổm khi bạn đã lớn hơn một chút và bạn không chạm vào cánh tay của mình? Vâng, bạn đang bắt đầu tập luyện cánh tay của bạn và về cơ bản cánh tay của bạn sẽ bị sốc trong một thời gian. Tại sao không tập luyện chúng (thậm chí ngoài lề) để cơ thể bạn có thể điều chỉnh dễ dàng hơn với thói quen mới?
Điều thứ 2 - Bạn có thể đang ở một thời điểm mà bạn sẽ không đạt được những thành tựu to lớn trong các deadlifts và squats. Tất nhiên làm việc chăm chỉ cánh tay của bạn sẽ làm cho chúng mạnh mẽ hơn và lớn hơn. Tôi không nghĩ rằng chúng ta cần tranh luận rằng việc tập luyện một bộ phận cơ thể làm cho nó mạnh hơn / to hơn.
Điều thứ 3 - Nếu bạn muốn kích thước, bạn cần cường độ cho đại diện hoặc trọng lượng. Bạn không thể làm mọi thứ với cường độ cao. Bạn nhận được khoảng 30 phút nếu bạn may mắn với cường độ cao. Vì vậy, nếu bạn muốn có vũ khí tuyệt vời, bạn cần phải tự làm chúng.
Những gì bạn đọc thực sự là một chút sai lệch. Thực hiện các động tác hỗn hợp, và đặc biệt là thang máy và squats đã chết, sẽ không làm cho toàn bộ cơ thể bạn phát triển ... chỉ các cơ bắp mà bạn nhắm đến tùy thuộc vào sự thay đổi của bài tập mà bạn đang thực hiện. Những gì họ làm cụ thể về mặt thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp tổng thể chỉ là về nội tiết tố. Bạn sẽ giải phóng nhiều IGF-1, hormone tăng trưởng và tăng nồng độ testosterone thay vì không thực hiện chúng. Bây giờ, tại sao tôi nói điều này? Làm thế nào điều này có liên quan? Chà, nội tiết tố của bạn không giống như thuốc caffeine hoặc chất bổ sung trước tập luyện, bạn không chỉ cần tăng chúng và thấy hiệu quả ngay lập tức (như trong cùng một bài tập), thay vào đó, bạn thúc đẩy MÔI TRƯỜNG đồng hóa, bạn ưu tiên cơ thể cho cơ bắp mục đích tăng trưởng, không phải cho một tập luyện duy nhất, nhưng nói chung. Vì vậy, bạn có thể làm chân vào ngày 1,
Tôi hoàn toàn sốc khi không ai đề cập đến điều này trên trang web này nhưng tôi có thể lập luận mạnh mẽ rằng việc đào tạo họ trong cùng một ngày còn tệ hơn là riêng biệt. Lý do? Chà, nó rất đơn giản. Tôi nghĩ rằng tất cả mọi người ở đây đều biết rằng squat và thang máy chết (không bao gồm thang máy olympic) là hai trong số các bài tập đánh thuế nhiều nhất trên cơ thể bạn. Bây giờ, giả sử bạn đã thực hiện 5 set squats 5-10 lần và tương tự cho các deadlifts. Hãy giả sử thêm rằng cánh tay của bạn là một điểm yếu và rằng bạn đang cố gắng đưa chúng lên một cách tuyệt vọng. Bây giờ, bạn vừa mới thực hiện hai trong số những bài tập khó nhất dành cho bạn, với trọng lượng tương đối nặng (bạn cần phải tập nặng để có được hiệu quả thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp này ngay từ đầu), điều đó có nghĩa là bạn đã dành phần lớn thời gian của mình " môi trường đồng hóa "chất dinh dưỡng / kích thích tố, hoặc ... nói một cách đơn giản, năng lượng của bạn (thông qua glycogen cơ bắp). Bây giờ, bạn sẽ tập luyện phần yếu này của vóc dáng mà bạn thực sự muốn cải thiện mà không cần một nửa hoặc hơn một nửa khối xây dựng mà bạn có sẵn cho bạn! Hơn nữa, nếu bạn không ăn đủ vào ngày hôm đó, hoặc nếu bạn mất quá nhiều thời gian để hoàn thành 2 bài tập đầu tiên, mức cortisol của bạn sẽ tăng lên, và giờ bạn có nhiều khả năng thực sự phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng. Tất cả điều này ... khi bạn có thể vừa tập luyện vũ khí vào một ngày riêng biệt, không có hai trong số các bài tập tiêu tốn năng lượng nhất được biết đến, và đào tạo chúng ở mức 100%, bạn có thấy tôi đang nói gì không? Nếu bạn không ăn đủ vào ngày hôm đó, hoặc nếu bạn mất quá nhiều thời gian để hoàn thành 2 bài tập đầu tiên, mức cortisol của bạn sẽ tăng lên, và giờ bạn có nhiều khả năng thực sự phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng. Tất cả điều này ... khi bạn có thể vừa tập luyện vũ khí vào một ngày riêng biệt, không có hai trong số các bài tập tiêu tốn năng lượng nhất được biết đến, và đào tạo chúng ở mức 100%, bạn có thấy tôi đang nói gì không? Nếu bạn không ăn đủ vào ngày hôm đó, hoặc nếu bạn mất quá nhiều thời gian để hoàn thành 2 bài tập đầu tiên, mức cortisol của bạn sẽ tăng lên, và giờ bạn có nhiều khả năng thực sự phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng. Tất cả điều này ... khi bạn có thể vừa tập luyện vũ khí vào một ngày riêng biệt, không có hai trong số các bài tập tiêu tốn năng lượng nhất được biết đến, và đào tạo chúng ở mức 100%, bạn có thấy tôi đang nói gì không?
Một số người đã đề xuất một số bài tập tay lạ mắt và như vậy, và tôi cho rằng bạn là người mới bắt đầu, xin đừng làm những điều này. Bám sát những điều cơ bản, bạn không cần bất cứ điều gì ngoài cường độ và những điều cơ bản để phát triển.
Không có lý do để không làm chúng trong cùng một ngày. Điều quan trọng là không làm quá tải. Tóm lại, không quá 5 bộ 5 reps trên squats và 1 set 5 reps trên deadlift. BTW, deadlift có lẽ là bài tập tốt nhất để cải thiện độ bám của bạn.
Nền tảng của tôi là đào tạo sức mạnh, vì vậy câu trả lời của tôi có thể không chính xác là những gì bạn đang tìm kiếm. Về cơ bản để tăng sức mạnh squats và deadlifts là những bài tập tuyệt vời. Chương trình của tôi xen kẽ hai bài tập toàn thân với một ngày nghỉ ngơi ở giữa. Squats được thực hiện mỗi phiên. Phần thân trên hoán đổi giữa máy ép băng ghế dự bị và máy ép trên cao. Các bài tập khác hoán đổi giữa các hàng bar tạ và deadlifts (cả hai đều có cơ lưng).
Kết hợp squats và deadlifts vào một thói quen phân chia chính xác là rất khó khăn vì chúng đánh vào rất nhiều khu vực trên cơ thể bạn.
Bạn phải tính đến thời gian phục hồi, điều này thực sự phụ thuộc vào khối lượng bạn đang làm và khả năng phục hồi của bạn. Một người mới bắt đầu hồi phục khá nhanh, nhưng đó là bởi vì họ không thể có được âm lượng tương đương với một người nâng trung gian rất mạnh (một người có thể squat trọng lượng cơ thể 1,5 lần để song song hoàn toàn).
Cuối cùng, bạn phải chắc chắn rằng bạn thực hiện các thang máy này một cách chính xác nếu không bạn sẽ bị thương. Nếu bạn thực hiện một nửa squats hoặc bất cứ điều gì ít hơn toàn bộ phạm vi chuyển động (ROM), bạn sẽ tự gây thương tích cho mình sau đó. Nếu bạn không thực hiện đúng các bước của deadlift, bạn có thể bị thương ở lưng. Tuy nhiên, chúng là thang máy rất mạnh mẽ. Ngay cả khi đó không phải là mục tiêu của bạn, bạn sẽ không thể giúp mạnh mẽ hơn khi thực hiện những thang máy này.
Chương trình của bạn có thể hoạt động miễn là bạn có một ngày nghỉ ngơi đầy đủ giữa mỗi lần tập luyện. Khác với cẳng tay của bạn, không nâng làm việc đáng kể cánh tay.
LƯU Ý: liên quan đến câu hỏi về việc họ kích thích tăng trưởng cánh tay, tôi không nghĩ rằng họ làm như vậy. Cơ bắp của bạn phản ứng với căng thẳng mà bạn đặt lên chúng, và không nâng đỡ cánh tay quá nhiều.