Đối với độ bền và cuối cùng là tăng tốc độ, 25 phút, sáu ngày một tuần sẽ tốt hơn 50 phút 2-3 lần mỗi tuần. Lời khuyên tốt nhất tôi từng thấy khi chạy là: Chạy. Chạy nhiều. Chủ yếu là chậm, đôi khi nhanh.
Một trong những chương trình tốt nhất tôi từng thấy để chạy đến từ một huấn luyện viên ba môn phối hợp và xuyên quốc gia mà tôi đã nói chuyện một vài lần, và đó là 3: 2: 1. Nói chạy dài nhất của bạn là 30 phút. Bạn nên có 3 lần chạy 10 phút, 2 lần chạy 20 phút và một lần chạy 30 phút, với một ngày nghỉ. Cách thường được chấp nhận là ngắn, trung bình, ngắn, trung bình, ngắn, dài, ngày nghỉ. Vì bạn đã có thể thực hiện 50 phút khá dễ dàng với tốc độ 8 phút / dặm, tôi sẽ cảm thấy rằng bạn sẽ có thể thực hiện các bước chạy ngắn 25, trung bình 50 và ném trong thời gian dài 75 phút, trong đó bạn sẽ hoặc cần phải làm chậm tốc độ của bạn xuống một số, hoặc đi bộ một chút ở đây và ở đó.
Điều này mang lại cho bạn một cơ sở hiếu khí rất chắc chắn, không làm bạn quá căng thẳng và cho phép thời gian phục hồi. Tốc độ đến từ sự nhất quán, và ngày này qua ngày khác lặp đi lặp lại và xây dựng.
Với 7 tháng để chuẩn bị, tôi sẽ dành 2 tháng tiếp theo để không làm gì ngoài làm việc với chương trình 3: 2: 1 và giúp bạn chạy dài trong phạm vi 2 giờ. Khi bạn đã ở đó, trong 2 tháng tiếp theo, bạn có thể làm việc để thêm một số thứ như sải chân trong các bước chạy dài trung bình của bạn và thời gian tốc độ cao hơn ngắn gọn.
Điều đó sẽ đưa bạn đến khoảng 3 tháng, và thời gian dài của bạn nên ở trong phạm vi 2-2,5 giờ. Bạn không cần phải làm nhiều hơn thế, mặc dù vào thời điểm này bạn có thể thử chạy 20 dặm (Mặc dù lúc 2,5 giờ, bạn đã gần 20 dặm tại một 8min / dặm tốc độ). Bạn không cần phải thực hiện quá nhiều nỗ lực trong 20 dặm (có thể là 1 hoặc 2, chủ yếu là để làm việc về dinh dưỡng và hydrat hóa), bạn đã thực hiện đủ khoảng cách hàng tuần. Trong 2 tháng tiếp theo, trong một ngày trung bình của bạn, hãy tập luyện tốc độ chuyên dụng, chẳng hạn như khởi động 1-2 dặm, nhanh hơn đáng kể so với tốc độ chạy bình thường của bạn và 1-2 dặm hồi chiêu. Ở giữa những năm 800, hãy nghỉ ngơi đủ để bạn có thể thực hiện khoảng thời gian 800 tiếp theo. Vì vậy, nếu bạn đang ở tốc độ tập luyện 8: 00 / dặm, 800 của bạn, bạn nên cố gắng thực hiện trong 3: 00-3: 30, thay vì 4:00 tốc độ. Theo kịp với một số bước tiến và bổ sung loại đón vào tập luyện của bạn.
Khoảng một tháng ra khỏi cuộc đua, bắt đầu một côn chậm, tiến bộ, để bạn vào cuộc đua nghỉ ngơi. Thật không may, thon gọn là một phần của một hình thức nghệ thuật và phụ thuộc rất cá nhân, vì vậy không ai có thể thực sự nói cho bạn biết điều gì là tốt nhất cho bạn.
Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng sự gia tăng tốc độ lớn nhất sẽ đến từ sự nhất quán, không phải lúc nào cũng đẩy tốc độ. Hầu hết những người nghiệp dư mắc sai lầm khi đẩy quá mạnh vào những ngày dễ dàng của họ, và không đủ khó vào những ngày khó khăn của họ.
Ồ, và tôi không chắc chiều cao / cân nặng của bạn là bao nhiêu, nhưng nếu bạn có bất kỳ cân nặng dư thừa nào, thì nguyên tắc chung mà tôi đã thấy từ nhiều năm qua là bạn sẽ nhanh hơn khoảng 3 giây cho mỗi pound ít hơn mà bạn cân nhắc (Cân nhắc rằng mỗi người có một điểm mà việc giảm cân thực sự cản trở hiệu suất).