Tập thể dục 3 lần một tuần không tăng cơ

Tôi đã hỏi câu hỏi này 3 tháng trước tôi có thể cải thiện bao nhiêu trong 3 tháng

làm việc 3 lần một tuần bằng cách sử dụng protein shaker hai lần một ngày và ăn thịt / gà / cá mỗi bữa trưa / bữa tối. và tôi vẫn còn 67 kg ..

Trong khi tập luyện tôi cảm thấy đau cơ và sau những ngày đau nhức.

Trong 3 tháng tôi tăng 0 cơ, có chuyện gì với tôi vậy?

đây là chương trình mà tôi đang thực hiện http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html

Đạt được cơ bắp như một người tập thể dục tự nhiên (không sử dụng thuốc) là khó khăn nhất. Hầu hết chúng ta bỏ qua vai trò của di truyền học trong tiềm năng phát triển. Quá thường xuyên, chúng tôi tìm kiếm lợi nhuận nhanh chóng, trong khi thực tế, lợi nhuận đến qua nhiều năm. Kiên nhẫn không phải là thứ mà một người đang khoe mông trong phòng tập thể dục thường có.

Tôi, cho một, đã được đào tạo trong hơn 20 năm. Nhìn lại, tôi muốn nói rằng lợi nhuận rất ít và xa giữa lúc ban đầu. Nhưng, nhanh chóng chuyển đến ngày hôm nay, và tôi nói rằng tôi rất hài lòng với những hiệu quả tích lũy trong quá trình đào tạo của tôi trong nhiều năm qua.

Trong 3 tháng tôi tăng 0 cơ, có chuyện gì với tôi vậy?

Nhiều khả năng, không có gì. Các bài viết trước bạn liên kết cung cấp một số lời khuyên khá tốt. Nhưng, bạn phải hiểu rằng không ai có một kế hoạch chứng minh ngu ngốc cụ thể để đóng gói trên cơ bắp. Đó là bởi vì mỗi chúng ta là một cá nhân. Và, tất cả chúng ta đều có mức độ tiềm năng khác nhau. Điều đó không có nghĩa là bạn không thể làm việc chăm chỉ và tạo ra lợi nhuận. Thay vì tập trung vào số lượng cơ bắp bạn không tăng, hãy nghĩ về việc bạn cảm thấy tốt hơn bao nhiêu kể từ khi tham gia một chương trình tập thể dục. Cung cấp cho đào tạo của bạn một thời gian. Và, nếu bạn cảm thấy rằng bạn không đạt được bất kỳ lợi ích nào, hãy thay đổi thói quen của bạn. Hơn bất cứ điều gì, hãy tìm hiểu những gì phù hợp với bạn và sử dụng các chương trình bạn tìm thấy (ví dụ: phím tắt đến kích thước ) chỉ như một hướng dẫn.

Phím tắt đến kích thước là NHƯNG, đừng làm theo hướng dẫn bổ sung và dinh dưỡng. Họ là cách quá tập trung xung quanh bổ sung. Câu trả lời cho vấn đề của bạn rất dễ dàng. Ăn nhiều hơn. Theo dõi các macro của bạn (Macronutrients). Các trang web như myfitnesspal có thể rất hữu ích.

Để biết nhu cầu calo hàng ngày của bạn là gì, hãy thử googeling "Máy tính calo" Tôi không thể đề xuất cái này hay cái khác, có nhiều cái khác nhau, một số khác cụ thể hơn và đưa ra câu trả lời tốt hơn, v.v.

Bạn không chỉ cần tiêu thụ nhiều protein, mà còn cả carbs và chất béo. Ví dụ, để bulking tôi đi 200G protein 200G carbs 80G chất béo mỗi ngày (Đây chỉ là tôi, giá trị của bạn sẽ khác).

Từ cân nặng của bạn, tôi sẽ nói rằng bạn cần khoảng 134G (Trọng lượng cơ thể (kg) * 2) protein mỗi ngày và nhiều carbs hơn.

Tôi đã từng biết một anh chàng uống sữa sô cô la mỗi ngày với số lượng lớn, bởi vì anh ta không thể có đủ lượng carbs từ thực phẩm.

Vì vậy, để kết luận. Bạn cần ăn nhiều hơn, theo dõi các macro của bạn. Nếu có thể, hãy làm theo thói quen tập luyện (4 ngày một tuần). Chương trình này khá tốt cho người mới bắt đầu, vì nó cung cấp sự đa dạng và cung cấp cho bạn một ý tưởng tốt về chương trình sẽ như thế nào, một khi bạn bắt đầu kết hợp lại với nhau.

Những thứ khác nhau dường như có tác dụng với những người khác nhau, vì vậy bạn sẽ nhận được rất nhiều lời đề nghị có thể có hoặc không phù hợp với bạn. Tương tự như vậy, đây là những gì làm việc cho tôi. Tôi chắc chắn đó không phải là hướng dẫn phải làm gì, nhưng nó thêm một số màu cho những gì bạn có thể nghe hoặc đọc từ người khác.

Trong ba tháng (hoặc ít hơn thực tế) tôi đã đi từ: (đây là các số 5 lần lặp, không phải là mức tối đa kéo đơn ... Tôi không bao giờ bận tâm kiểm tra xem mức tối đa của một lần kéo của tôi là gì).

• 60 đến 65kg trọng lượng cơ thể, 20 đến 14% bodyfat (được đo bằng calipers)
• 45 đến 70kg băng ghế dự bị
• Ngồi xổm 40 đến 80kg
• 60 đến 100kg thang máy chết (không có dây đai hoặc bột)

Chế độ ăn uống của tôi là lành mạnh nhưng không có protein cao.

Tôi không bao giờ ngủ đúng cách ... hiếm khi hơn 7 giờ một đêm; nhưng tôi đã mất 2-3 ngày giữa các lần tập luyện. Tôi đã đi đến phòng tập thể dục 2-3 lần mỗi tuần.

Tôi hầu như chỉ làm ba người lớn - squats, thang máy chết, và bấm máy: ngồi xổm và băng ghế một ngày, sau đó lái xe và băng ghế cho chuyến thăm tiếp theo. Mỗi bài tập là một bộ ấm lên gồm 10 reps, sau đó là 5 set 5 reps - tăng trọng lượng lên một lượng nhỏ hoặc lớn tùy thuộc vào cảm giác của tôi trên mỗi set trước đó. Tập cuối cùng của tôi sẽ ở mức cân nặng cao nhất của tôi, và trong một số trường hợp tôi có thể nhảy thẳng từ tập tạ khởi động sang tập tạ nặng ngay lập tức.

Tôi không uống bổ sung.

Vì tôi không thiên về cơ bắp lớn, tôi đoán các bài tập cụ thể cộng với thời gian dư dật giữa các bài tập đã góp phần vào thành công của tôi.

Sau đó, tôi vui mừng và ở lại những con số đó trong một thời gian dài. Nhưng vì tôi không cần phải lớn hơn hay mạnh hơn nữa, tôi đang chuyển mục tiêu của mình sang sức bền và thể lực chung.

Như một lưu ý phụ, ba lớn giúp bạn tạo ra một lõi thực sự mạnh mẽ, không bị giòn! Yay

Sở thích của tôi là chất lượng hơn số lượng - có rất nhiều điều để nói về sợi cơ.

Tập trung ít hơn vào việc tập luyện, tôi sẽ đề nghị bạn ăn thường xuyên - như đồng hồ. Tiêu thụ protein đầu tiên. Đặt báo thức cho thời gian ăn, và cố gắng ghim nó xuống đến phút! Cơ thể của bạn đánh giá cao sự đều đặn sẽ thấy mình có khả năng sử dụng các chất dinh dưỡng sẵn có tốt hơn - miễn là bạn được cung cấp đủ nước. Điều này dẫn đến việc đi tiêu 'đồng hồ' được khuyến khích hơn nữa bằng cách uống một ly nước mỗi khi bạn đi tiểu.

Một ví dụ bổ sung cho thói quen của bạn sẽ là bổ sung một bát cháo 'khiêm tốn' (với một muỗng protein), trong khoảng thời gian cố định giữa các bữa ăn và tập luyện.

Đừng bao giờ đánh giá thấp cháo!

Nếu bạn chỉ muốn tăng cân (bulking bẩn?) Và làm việc từ đó: ăn như bạn muốn - nhưng đặt nó giữa hai lát bánh mì và thêm phô mai.

Tất cả tốt nhất trong nỗ lực của bạn.

Đầu tiên, ba tháng là rất ngắn. Cho nó một chút thời gian.

Thứ hai, có một hóa chất gọi là myostatin . Hóa chất này kiểm soát mức độ lớn của bạn có thể trở thành thông qua việc ức chế sự phát triển cơ bắp. Một số người có ít hoặc không có, và một số có rất nhiều.

Nếu bạn có một chút giống như Arnold Schwarzenegger, bạn có thể phát triển rất dễ dàng. Một số có rất nhiều thứ này cuối cùng sẽ hạn chế mức độ lớn của bạn. Bổ sung creatine tạm thời làm giảm mức độ myostatin của bạn , cho phép tăng cơ bắp nhiều hơn.

Có một cơ thể cũ nói rằng bạn không thể thay đổi loại cơ thể của bạn. Bạn không thể biến một chiếc xe nhỏ thành một chiếc SUV. Nó chỉ đơn giản là không thể. Nhưng bạn có thể làm cho một chiếc xe hơi lớn hơn.

Bạn đã thực hiện bất kỳ tiến bộ liên quan đến các weigths bạn sử dụng cho các bài tập? (thông tin đó bị thiếu trong câu hỏi của bạn). Nếu bạn đã có thể tăng số lượng ít nhiều đều đặn, thì bạn đã đạt được tiến bộ. Chỉ là bạn vẫn không nhìn thấy nó trong gương (có chút kiên nhẫn).

Nhưng nếu bạn đã dành 3 tháng đào tạo với gần như cùng một đại diện, thì bạn chắc chắn có vấn đề. Bạn đề cập đến những thứ như dinh dưỡng và tần suất tập luyện hàng tuần, nhưng chất lượng giấc ngủ của bạn thì sao? Giấc ngủ thường bị lãng quên như thể nó không quan trọng. Nhưng đó là trong giấc ngủ sâu, hầu hết các hormone tăng trưởng bạn sẽ nhận được được giải phóng. Mọi nỗ lực đều đi xuống cống nếu bạn không ngủ đủ giấc thường xuyên.

Một biến bạn có thể muốn điều chỉnh một chút là thời gian phục hồi của bạn. Hãy thử chèn thêm ngày nghỉ trong thói quen của bạn. Có lẽ chỉ sau đó bạn sẽ bắt đầu kiếm được lợi nhuận.

Chất lượng không vượt quá số lượng nếu bạn phản hồi thấp với phạm vi đại diện từ 1-5. Hãy thử phạm vi đại diện 8-15. Nếu bạn phản hồi thấp, bạn sẽ phát triển nhiều hơn với 8-15 hơn 1-5.