Điều gì xảy ra với những người đang ngồi 8-10h mỗi ngày?

Tôi là một cô gái 20 tuổi và tôi là một lập trình viên làm việc. Công việc của tôi bao gồm cái gọi là "mã hóa" cả ngày. Tôi không muốn nói rằng tôi hoàn toàn không rời khỏi máy tính, nhưng thời gian tôi dành để làm việc khác thì ít.

Tôi từng nặng như 37-42 kg; Bây giờ tôi đã gần 60kg. Tôi ăn những gì tôi muốn ăn. Tôi chưa bao giờ tuân theo bất kỳ chế độ hay chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, tôi đã tăng cân trong năm qua. Tôi đã tự hỏi tại sao điều đó xảy ra, vì theo tôi, tôi đã không thay đổi nhiều lối sống của mình. Điều duy nhất khác biệt là tôi đi làm để ngồi máy tính, không như khi tôi học cấp ba. Tôi chưa bao giờ cố ý tập thể dục.

Tôi chỉ muốn biết tại sao bây giờ tôi tăng cân khi tôi không tăng cân ? Có phải vì tuổi dậy thì, nơi tôi đang phát triển và sử dụng nhiều tài nguyên? Hay là cơ thể tôi không thể xử lý được nhiều hoạt động thể chất đó?

Suy nghĩ logic của tôi không thể hiểu rằng lối sống luôn giống nhau, nhưng phản ứng của cơ thể thì khác. Ai đó có thể giải thích điều này?

Mặc dù tôi không thể cho bạn lý do chính xác tại sao cơ thể bạn tăng cân mà không có bất kỳ thay đổi rõ ràng nào trong lối sống ngoài việc ngồi lâu; Tôi có thể xác nhận rằng việc ngồi lâu sẽ tạo ra những hậu quả tiêu cực trong cơ thể. Tất cả những điểm bạn nêu ra có thể đóng góp, nhưng những thay đổi về trao đổi chất có lẽ là chìa khóa.

Hậu quả của việc ngồi lâu

• Tăng cân, lão hóa quá nhanh, mất cân bằng tư thế, thay đổi mạch máu và thậm chí tăng nguy cơ tử vong là những hậu quả có thể xảy ra trong lối sống ít vận động. Nếu bạn đang dành 8-10 giờ mỗi ngày để ngồi mà không đối trọng với thời gian nghỉ thường xuyên và một số hoạt động vừa phải đến cường độ cao, kết quả bạn thấy cho đến nay sẽ chỉ tăng lên. Và thật không may theo một nghiên cứu nội khoa JAMA 2012 :

  Ngồi lâu là một yếu tố nguy cơ gây tử vong do mọi nguyên nhân, không phụ thuộc vào hoạt động thể chất.

  Mối liên quan giữa ngồi và tử vong do mọi nguyên nhân xuất hiện tương đối nhất quán giữa phụ nữ và nam giới, nhóm tuổi, loại BMI và mức độ hoạt động thể chất và giữa những người tham gia khỏe mạnh so với những người mắc bệnh tim mạch từ trước hoặc đái tháo đường.

Những gì thay đổi trong cơ thể với ngồi lâu

• Chính xác những gì đang xảy ra khi bạn ngồi trong nhiều giờ không chính xác. Tuy nhiên, người ta thường thừa nhận rằng việc ngồi lâu dẫn đến tỷ lệ tử vong sớm cao hơn từ tất cả các nguyên nhân bao gồm bệnh tim và ung thư . Tiêu tốn ít calo gây tăng cân có thể là một phần lý do, nhưng ngồi lâu cũng gây ra thay đổi trao đổi chất. Theo bác sĩ van der Ploeg:

  “ Ngồi kéo dài đã được chứng minh để phá vỡ chức năng trao đổi chất dẫn đến tăng nồng độ triglyceride trong huyết tương, nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ cao giảm, và giảm độ nhạy cảm insulin,”

Bên cạnh những thay đổi về trao đổi chất và thực tế là cơ thể cần ít calo hơn khi ít vận động hơn so với hoạt động, những thay đổi tiêu cực khác có thể xảy ra trong cơ thể. Hãy xem xét những thay đổi này:

• Thay đổi tư thế

  Cơ bắp ở vị trí rút ngắn từ ngồi (chẳng hạn như uốn cong hông) thắt chặt và có thể dẫn đến mất cân bằng cơ và tư thế có thể dẫn đến đau cổ và lưng. Q / a này giải quyết các bài tập tư thế bao gồm kéo dài và tăng cường.

• Thích ứng ở nơi làm việc

  Một loạt các thay đổi có thể giúp bạn giảm thời gian ngồi. Chỉ cần đặt báo thức và thức dậy đều đặn để đi bộ, đi vào phòng tắm hoặc thực hiện một số bài tập bên bàn với các dải điện trở hoặc một quả bóng tập thể dục có thể giúp ích. Các thiết bị phức tạp hơn như ngồi để bàn đứng có thể giúp giảm thời gian ngồi xuống 224% (66 phút mỗi ngày). Bàn đi bộ trên máy chạy bộ và ngồi trên một quả bóng tập thể dục cho các phần trong ngày làm việc của bạn cũng có thể khuyến khích vận động.

• Chương trình tập thể dục thường xuyên

  Mặc dù bạn chưa bao giờ cố ý tập thể dục, bạn có thể thấy rằng với nghề nghiệp hiện tại của bạn, một chương trình tập thể dục thường xuyên bây giờ là một điều cần thiết. Một chương trình tập thể dục tốt nên bao gồm một số bài tập tim mạch (đi bộ, bơi lội, đạp xe, v.v.), các bài tập linh hoạt và tư thế, cũng như tăng cường các bài tập sử dụng một số hình thức kháng - băng kháng, tạ, tạ tay hoặc trọng lượng cơ thể.

Chia tay ngồi kéo dài suốt cả ngày để phủ nhận những hậu quả tiêu cực về sức khỏe. Và khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu một chương trình tập thể dục, bạn sẽ tìm thấy nhiều thông tin ở đây hoặc chỉ cần đặt thêm câu hỏi.

Ngoài ra, trang web này không đề cập đến chế độ ăn kiêng, nhưng những gì bạn ăn và bạn ăn bao nhiêu là quan trọng.

Tăng cân về cơ bản là một vấn đề của ba yếu tố. Tôi nghi ngờ rằng ít nhất một trong số này đã thay đổi cho bạn.

Lượng thức ăn

Con người rất tệ trong việc theo dõi lượng thức ăn của họ. Bạn có thể nghĩ rằng bạn đang ăn những thứ giống nhau với cùng số lượng, nhưng có lẽ bạn không ăn. Cách dễ nhất để làm là lấy một cuốn sổ tay (hoặc máy tính bảng của bạn) và bất cứ khi nào bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì, hãy ghi chú lại (với số lượng nếu có thể, ngay cả khi đó là một phép đo thô). Tôi cá rằng bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn bạn nghĩ ở dạng đồ ăn nhẹ và bữa ăn (thậm chí là có vẻ tốt cho sức khỏe). Đừng quên bao gồm tiêu thụ rượu (Tôi không biết bạn cư trú ở đâu, vì vậy tôi không biết nếu bạn ở độ tuổi uống rượu), điều này thường khiến mọi người bỏ qua với bao nhiêu calo rỗng. Bạn cũng có thể thấy rằng bạn ăn vặt thường xuyên hơn, "nhiên liệu lập trình" và những calo đó cũng tăng lên. Tôi biết rằng, trên bàn của tôi, tôi có một lọ đậu phộng.

Tập thể dục

Bạn có thể không thực hiện bất kỳ loại bài tập có cấu trúc nào, nhưng bạn có thể đã tập thể dục nhiều hơn, cho dù đó là đi bộ đến và từ trường học, hoặc đi cầu thang nhiều hơn. Đừng đánh giá thấp tác động của việc đi bộ vài trăm feet mỗi ngày để đến xe buýt, đặc biệt nếu việc này liên quan đến việc chạy bộ một cách ngẫu hứng khi bạn nhận ra xe buýt sắp bị kéo đi. Tôi sẽ thành thật. Tập thể dục chỉ có tác dụng nhẹ đối với việc tăng cân, nhưng những gì nó làm là giúp chuyển trọng lượng của bạn sang các mô, cơ và xương khỏe mạnh hơn thay vì chất béo.

Trao đổi chất cơ bản

Sự thật xấu xí là sự trao đổi chất của chúng ta chậm lại khi chúng ta già đi, và đầu những năm 20 là một trong những nơi mọi người bắt đầu chú ý đến nó. Bạn có thể tăng nó lên một chút thông qua tập thể dục vừa phải, nhưng nếu không, về cơ bản, nó phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng và tuổi tác của bạn. Thực sự không có cách nào để thúc đẩy nó, mặc dù tất cả những gì các công ty thảo mộc ma thuật muốn bạn tin tưởng. Không có thuốc đốt mỡ. Có một số bằng chứng cho thấy công việc ít vận động cũng có thể làm giảm nó, mặc dù thật khó để tách nó ra khỏi chế độ ăn uống và tập thể dục.

Tóm lược

Vậy lam gi? Nó thực sự khá đơn giản. Bắt đầu một số bài tập nhẹ, ngay cả khi nó liên quan đến việc thức dậy và đi bộ xung quanh khu phố vào ban đêm. Cố gắng tìm thứ gì đó thú vị cho bạn. Thể thao cũng có thể hoạt động cho điều đó, thậm chí một thứ gì đó có vẻ hoàn toàn là giải trí như đi xe đạp hoặc trượt patin. Cố gắng tìm bạn bè để làm điều đó với bạn. Cố gắng cắt giảm lượng tiêu thụ quá nhiều calo. Điều này có thể bao gồm cắt giảm soda và có những hộp đồ ăn nhẹ nhỏ hơn trên bàn của bạn để bạn không ăn cả túi hạt trong suốt một ngày. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, bạn không thể làm gì nhiều về điều đó, nhưng có bằng chứng cho thấy rằng cứ sau 20 phút lại đứng lên một lầnhoặc đi bộ xung quanh một phút mỗi giờ mỗi giờ là đủ để đảo ngược tác động tiêu cực của việc ngồi lâu. Cá nhân, tôi kết hợp điều đó với việc dậy để đổ đầy cốc cà phê và / hoặc chai nước. Là một phần thưởng, với tư cách là một lập trình viên, tôi thấy rằng việc tránh xa một vấn đề thường mang lại cho tôi một số hiểu biết mới (mặc dù, hãy cẩn thận, bạn cần chắc chắn rằng bạn không ở giữa một thứ gì đó sẽ khiến bạn mất 20 phút để quay lại thành).

Chúc may mắn! Thực tế là bạn đang đặt câu hỏi là bước đầu tiên tốt.

Thật sự, rất khó để đánh giá tác động của thay đổi lối sống của bạn. Hãy nói rằng bạn vô tình chi tiêu ít hơn 100 kcal mỗi ngày cho hoạt động, điều này tương đương với một chuyến đi bộ ngắn hoặc đi xe đạp mỗi ngày hoặc một số công việc gia đình.

100 kcal mỗi ngày là 36500 kcal trong một năm, một kg chất béo là khoảng 7000 kcal, có nghĩa là bạn có thể thêm 5 kg trong một năm.

Thậm chí còn khó khăn hơn để đánh giá số lượng bạn ăn, 100 kcal thực phẩm 1/3 của khoai tây chiên mcdonald thông thường, 30 gram kẹo hoặc một lon soda, một lượng rất nhỏ.

Chuyển hóa cơ bản của bạn sẽ giảm khi bạn già đi.

Vì vậy, có nhiều lý do có thể khiến người ta có thể tăng cân mà không thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống có ý thức nào. Hầu hết mọi người không có vấn đề gì trong việc giữ cân nặng khỏe mạnh cho đến khoảng 20 tuổi, sau đó họ bắt đầu béo lên (bao gồm cả tôi :)), tôi không biết chiều cao của bạn, nhưng chắc chắn 60 kg có thể là một cân nặng phù hợp và không có gì phải lo lắng.