Có đúng là Ăn kiêng hiệu quả hơn nhiều so với Tập thể dục để giảm béo?

Gần đây tôi đã đọc bài viết của Lyle MDonald ở đây về những ưu điểm của việc tập thể dục so với chế độ ăn kiêng để giảm béo. Anh ta đưa ra lập luận (với những con số để sao lưu trường hợp của mình) rằng về mặt lượng calo bị mất, tập thể dục sẽ đạt được ít hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng kỷ luật. Điều này thực sự có ý nghĩa với tôi ở mức độ ruột (xin lỗi vì chơi chữ) vì trong nhiều năm tôi không bao giờ cảm thấy tập thể dục có ảnh hưởng nhiều đến mức độ chất béo như chế độ ăn kiêng. Vì vậy, thật tốt khi đọc một lập luận chính thức hơn cho vụ án. Câu hỏi của tôi là: anh ấy có sự thật không?

Nếu bạn so sánh số lượng calo bạn có thể đốt cháy mỗi giờ tập thể dục với lượng calo bạn có thể tiêu thụ mỗi giờ ăn, thì ăn chắc chắn sẽ thắng. Thật dễ dàng để "hoàn tác" lợi ích giảm cân của tập thể dục. Ngay cả khi chạy khá khó khăn trong nửa giờ, tôi có lẽ chỉ đốt được 300-400 Calo ( bảng ước tính chi tiêu Caloric), nhưng tôi có thể về nhà và ăn tất cả những Calo đó trở lại trong vài phút (ví dụ: 0,5 đến 0,75 ly đường trộn hoặc 2 ly nước cam hoặc 1-3 lát pizza). Và chạy là một trong những chất đốt cháy calo cao hơn!

Điều đó nói rằng, một số loại tập thể dục, chẳng hạn như tập tạ, tăng sự trao đổi chất của bạn để bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn ngồi không làm gì (thông tin thêm trong câu trả lời khác ). Đối với tôi, đó là một điểm cộng lớn. Mặt khác, việc giảm đáng kể lượng thức ăn có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất (thông tin thêm về Livestrong ).

Mọi người thường có nhiều thành công hơn khi họ kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân ( Nguồn ). Tôi thích thực hiện kết hợp cả hai vì nếu bạn chỉ thay đổi chế độ ăn uống, hoặc chỉ thay đổi chế độ tập thể dục, bạn phải thực sự khó khăn để có kết quả. Nếu bạn thực hiện kết hợp cả hai, bạn có thể dễ dàng hơn một chút trên mỗi cái, điều này làm cho nó dễ đạt được hơn.

Nếu bạn nghĩ về "chế độ ăn uống" theo nghĩa "ăn ít" hay "giảm calo" thì đây là một ý tưởng tồi. Nó không hoạt động, và bạn mất ít nhất là nhiều cơ bắp (chứ không phải nhiều hơn) như chất béo, và ít như nó hoạt động , nó không hoạt động trong một thời gian dài trước khi bạn mệt mỏi vì nó. Cuối cùng, bạn sẽ có nhiều trọng lượng hơn và ít cơ bắp hơn, đó là một sự kết hợp không thuận lợi.

Nếu bạn nghĩ về "chế độ ăn uống" theo nghĩa "ăn uống đúng cách" hoặc có thể "ăn uống với một số hạn chế", thì nó có thể rất hiệu quả đến một điểm nhất định.

Tôi đã giảm từ 115kg xuống còn 104kg trong một năm bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng Montignac, mà không bao giờ bị đói hay cảm thấy đau đớn. (Đó là chế độ ăn ít carb, mặc dù ít cuồng tín hơn so với một số người khác). Phải mất một chút kỷ luật để bắt đầu, nhưng sau một thời gian, bạn thậm chí không cảm thấy như mình đang thiếu thứ gì nữa. Chất lượng cuộc sống rất tốt. "Không có bia" là điều duy nhất thực sự đau lòng, nhưng hey, một ly rượu cho bữa tối được cho phép.

104kg là cuối con đường cho đến khi chế độ ăn kiêng đi xa, không có nhiều thay đổi. Đi trên huấn luyện viên hình elip trong 2 giờ mỗi ngày khiến tôi giảm tới 95kg trong 8 tháng, tổng cộng 20kg trong 20 tháng (chuẩn bị chi một số tiền cho quần mới!).

Bây giờ ... cứ sau hai ngày lại đi huấn luyện hình elip, một lần nữa, là một điều phải thừa nhận rất nhiều kỷ luật, nhưng nó hoàn toàn có thể, và nó hoạt động. Và, cuối cùng bạn cũng quen với nó.
Bắt đầu nhẹ nhàng nếu bạn không có hình dạng (30-40 phút) và thêm 5 phút mỗi ngày cho đến khi bạn ở mức 2 giờ. Không bao giờ luyện tập quá sức (130-140 bpm là tốt), và đọc một cuốn sách hoặc xem DVD để làm cho nó bớt nhàm chán. Hãy chắc chắn nhắm đến ít nhất 1 giờ (tốt hơn 2 giờ) mỗi phiên, bởi vì bất cứ điều gì ít hơn một giờ là vô ích để đốt cháy chất béo.

Tôi đã cung cấp cho bạn rất nhiều thông tin cho thấy tập thể dục, như là phương tiện duy nhất để giảm cân , tương đối không hiệu quả hoặc thậm chí phản tác dụng. Dưới đây là các bước mà bạn nên làm để đảm bảo tốt nhất cho thành công của bạn.

1. Xác định có bao nhiêu calo bạn tiêu tốn mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng máy tính của ExRx tại đây. Để có độ chính xác tốt nhất, hãy tính toán điều này theo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Nếu bạn không biết tỷ lệ mỡ cơ thể hiện tại của mình, bạn có thể sử dụng bài viết hữu ích này của Leigh Peele.

2. Giảm lượng calo của bạn bằng 20% ​​lượng calo duy trì của bạn. Bất cứ khi nào bạn giảm lượng calo tiêu thụ, sẽ rất hữu ích khi đồng thời tăng lượng protein của bạn để duy trì trạng thái no. (Protein cũng có tác dụng nhiệt cao hơn của thực phẩm so với bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào, có nghĩa là cơ thể bạn cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa nó so với carbs hoặc chất béo.)

Bạn nên ăn bao nhiêu protein khi thiếu hụt calo? Chuyên gia dinh dưỡng Alan Aragon khuyên bạn nên tìm ra trọng lượng cơ thể mục tiêu của bạn và nhận được số lượng đó bằng gam. Ví dụ, nếu bạn là một phụ nữ 200 pound muốn giảm xuống còn 120 pound, hãy tiêu thụ ít nhất 120g protein mỗi ngày.

3. Thay vào đó, khi bạn cảm thấy thoải mái với việc đếm calo, hãy cân nhắc chuyển sang đếm các chất dinh dưỡng đa lượng thay thế. Tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng, thay vì calo calo, là một "hack" tuyệt vời để phá vỡ sự thật rằng mọi người (bao gồm cả bản thân tôi) thường dịch bài tập và ăn vào cùng một loại tiền: calo. Bạn có thể tìm hiểu tất cả về những điều cơ bản về cách đếm macro ở đây.

Bạn sẽ nhận thấy rằng các khuyến nghị giảm cân ở trên không đề cập đến tập thể dục. Nhưng trong khi bạn không nên tập thể dục vào chi tiêu hoặc lượng calo tiêu thụ, bạn vẫn nên kết hợp nó càng nhiều càng tốt trong thực tế.

Tôi tin rằng anh ấy khá nổi bật. Dinh dưỡng chính xác cũng quan trọng không kém nếu không quan trọng hơn đối với việc giảm cân và giảm béo. Tập thể dục chắc chắn có thể khuếch đại kết quả và thu nhỏ các mốc thời gian, nhưng nếu bạn chọn một, tôi sẽ ăn tốt.

Tôi nghĩ rằng một cái bật lửa là một sự tương tự tốt. Để tạo ra ngọn lửa, bạn cần nhiên liệu (dinh dưỡng chính xác) và tia lửa (tập thể dục). Trong khi tia lửa là chất xúc tác cho ngọn lửa, không có nhiên liệu bạn sẽ không có ngọn lửa.

Ăn kiêng chắc chắn. Tập thể dục gần như là một giải pháp hỗ trợ ban nhạc để giảm cân, "bạn không thể vượt qua chế độ ăn kiêng". Vox đã làm một video thú vị về điều này:

https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o