Làm thế nào để giảm mỡ mà không mất cơ bắp?

Tôi đã làm Calisthenics được 2 tháng rồi. Tôi có thể thấy rằng cơ bắp tăng lên từ cánh tay, ngực, chân, v.v. Vấn đề là khi tôi nhìn vào gương, tất cả những gì tôi thấy là mỡ bao phủ cơ bắp. Tôi đã cố gắng để giữ một chế độ ăn uống ổn định. Ăn 5 bữa nhỏ mỗi ngày. Mỗi bữa ăn có chứa Protein, Carbs, chất béo không bão hòa và nhiều nước. Tôi uống 6 chai nước mỗi ngày. Ăn 5 quả hoặc rau mỗi ngày. Bài tập duy nhất tôi làm để đốt cháy chất béo là High Knees, Mountain Climbers, Jumping Lunges và Burpees with Push up. Tôi muốn đốt cháy chất béo này. Tôi cũng không muốn mất cơ bắp bằng cách tập luyện nhiều cho tim mạch. Tôi nên làm gì?

Theo tôi cách tốt nhất để giảm mỡ là bằng cách đếm calo.

Thật tuyệt khi bạn đang ăn uống lành mạnh và thường xuyên và như vậy, tuy nhiên nếu bạn vẫn ăn nhiều hơn, hoặc cùng một lượng calo như bạn đang đốt cháy; bạn sẽ không giảm mỡ

Để giảm mỡ, bạn sẽ cần phải tạo ra sự thiếu hụt calo, tức là. Ăn ít calo hơn bạn đang sử dụng. Sự thiếu hụt 400-1000 calo mỗi ngày sẽ là điển hình cho hầu hết mọi người nhằm giảm béo. Thâm hụt càng lớn, bạn sẽ giảm béo càng nhanh. Tuy nhiên, nếu bạn có thâm hụt quá lớn, bạn có thể trở nên lờ đờ, gặp khó khăn trong việc duy trì sức mạnh hiện tại và có thể mất một số khối cơ.

Để biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn cần ghi nhật ký tất cả lượng calo bạn ăn mỗi ngày, có rất nhiều trang web, chương trình, ứng dụng sẽ làm điều này dễ dàng cho bạn. Ở nhiều quốc gia, thực phẩm đóng gói được yêu cầu phải có nhãn thông tin dinh dưỡng sẽ cho bạn biết bao nhiêu calo hoặc bao nhiêu năng lượng trong kj (bạn có thể chuyển đổi hai đơn vị này một cách dễ dàng, 4kj gần bằng 1 cal) trong thực phẩm đó. Bạn có thể ước chừng tất cả các loại thực phẩm khác bằng cách cân lượng lượng bạn ăn và sau đó tìm kiếm trực tuyến về hàm lượng calo gần đúng của nó. (Bản thân Google sẽ hiển thị cho bạn hàm lượng calo của một số loại thực phẩm nhất định; Nếu bạn google "calo trong cà rốt" chẳng hạn). Hãy chắc chắn rằng bạn đăng nhập tất cả mọi thứ bạn ăn ngay cả những thứ lành mạnh như salad, tất cả đều cộng lại.

Điều tiếp theo cần làm là tính xem bạn đang đốt bao nhiêu mỗi ngày. Điều này dễ dàng đạt được nhất với máy đo nhịp tim như Fitbit hoặc thứ gì đó, nhưng một lần nữa, bạn luôn có thể tự ước chừng nó. Nguồn calo lớn nhất sẽ là BMR của bạn, cơ bản là bạn đốt được bao nhiêu calo khi còn sống. Bạn có thể ước chừng BMR trực tuyến của mình với máy tính BMR. Sau đó, bạn có thể ước chừng số lượng calo bạn đốt cháy từ bất kỳ bài tập nào bạn thực hiện vào ngày hôm đó, một lần nữa bằng cách tìm kiếm nó trực tuyến. Hãy chắc chắn rằng bạn đánh giá thấp hoặc làm tròn xuống để cung cấp vùng đệm chỉ trong trường hợp bạn không thực sự đốt cháy nhiều như vậy vì mỗi cơ thể là khác nhau. Lưu ý rằng trừ khi bạn thực hiện nhiều giờ hoạt động nhịp tim cao, tổng lượng calo bị đốt cháy từ tập thể dục sẽ thắng '

Sau đó, chỉ cần đảm bảo rằng lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày (từ thực phẩm) ít hơn 400-1000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày (từ BMR và tập thể dục) và bạn sẽ giảm được chất béo.

Hãy thử đi xe đạp. Xem ở đây và ở đây , để giải thích chi tiết.

Tóm lại, bạn dành 2 đến 3 ngày để ăn rất ít để không có carbs sau đó một ngày ăn thật nhiều. Những ngày không có carbs làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen của bạn và khiến cơ thể bạn bắt đầu khai thác lượng mỡ dự trữ, sau đó ngày carb đặt lại quầy trước khi cơ thể bạn chuyển sang chế độ lưu trữ tất cả, nơi nó sẽ lưu trữ mọi thứ bạn ăn là chất béo vì nó là gần đây chết đói.

Để giảm mỡ và không phải cơ bắp, tôi khuyên bạn nên cắt giảm các bữa ăn. Điều đó có nghĩa là, bạn nên ăn ít hơn vì dù bạn có tập luyện bao nhiêu đi chăng nữa, nếu bạn không đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn có, bạn sẽ không giảm mỡ. Ví dụ, đàn ông cần 2000 calo mỗi ngày và bạn nên cắt giảm tới 1500 calo mỗi ngày. Phụ nữ cần 1500 calo mỗi ngày, vì vậy 1000 calo là mục tiêu của họ. Hãy tiếp tục làm việc. Bằng cách đó bạn không phải lo lắng về việc mất cơ bắp.