Kéo dài trong khi lạnh, không có ý định tập thể dục: có lợi ích gì không?

Tôi có thể tìm thấy nhiều ý kiến ​​và một vài bài báo khoa học về việc kéo dài trước khi tập thể dục, với điều kiện là nó có thể không giúp ích và có thể làm tổn thương một chút cho buổi tập thể dục đó .

Nói chung tôi có độ linh hoạt rất kém và nó ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục của tôi để trở nên cân đối & linh hoạt hơn. Nói cách khác, sự linh hoạt của tôi là một yếu tố gating cho sức khỏe tốt hơn.

Vì vậy, tôi chỉ muốn nghỉ 10 phút mỗi giờ để tắt máy tính và kéo dài, điều mà tôi có thể làm cho thời gian dễ dàng hơn là dành ra một giờ trong ngày.

Tuy nhiên, tôi không muốn làm một cái gì đó sẽ không có tác dụng, và chắc chắn không phải là thứ có thể có tác động tiêu cực. Các nghiên cứu duy nhất tôi có thể tìm thấy là về các tác động đối với việc tập luyện ngay lập tức sau khi kéo dài lạnh, nhưng không phải là ảnh hưởng của việc kéo dài lạnh lên sự linh hoạt lâu dài.

Vì thế:

Liệu kéo dài lạnh ~ 6 lần mỗi ngày 10 phút sẽ làm tăng phạm vi chuyển động của tôi lâu dài, hay điều đó sẽ làm suy yếu các cơ bắp kéo dài?

Nó sẽ tốt hơn để làm ex. Ashtenga, bao gồm các tư thế khởi động thích hợp, cho biết 30 phút mỗi ngày hoặc có lẽ hai buổi 15 phút mỗi ngày?

Đây là một cái gì đó có thể giúp một chút. Từ một nghiên cứu năm 2009 :

Mục đích của nghiên cứu hiện tại là nghiên cứu các tác động dài hạn của hai kỹ thuật kéo dài khác nhau trên phạm vi chuyển động (ROM) và nhảy thả (DJ). Điểm DJ được đánh giá bằng một tấm thảm tiếp xúc được kết nối với bộ đếm thời gian kỹ thuật số. ROM được đo bằng cách sử dụng máy đo điện áp. Việc đào tạo được thực hiện bốn lần một tuần trong 6 tuần đối với 10 đối tượng là kéo dài tĩnh thụ động (SS) và trên 9 đối tượng là kéo dài PNF (CRPNF) theo hợp đồng.Chín đối tượng còn lại không thực hiện bất kỳ bài tập nào (nhóm kiểm soát). Kết quả Phân tích phương sai một chiều (ANOVA) chỉ ra rằng sự khác biệt giữa các nhóm trên DJ không khác nhau về mặt thống kê (F (2,27) =. 41, p> 0,05). Giá trị ROM cao hơn đáng kể cho cả hai nhóm kéo dài, trong khi không có thay đổi nào được quan sát cho nhóm điều khiển. Tóm lại, các kỹ thuật kéo dài thần kinh cơ và tĩnh (PNF) đã cải thiện ROM , nhưng cả hai bài tập kéo dài này đều không có ảnh hưởng đáng kể về mặt thống kê đối với điểm số DJ.

Cụ thể nhìn vào câu hỏi của bạn:

Liệu kéo dài lạnh ~ 6 lần mỗi ngày 10 phút sẽ làm tăng phạm vi chuyển động của tôi lâu dài, hay điều đó sẽ làm suy yếu các cơ bắp kéo dài?

Chắc chắn không có bằng chứng cho thấy việc kéo dài suốt cả ngày sẽ làm suy yếu cơ bắp của bạn. Nhìn vào những người tập yoga hàng ngày: nó kéo dài rất nhiều và không có dấu hiệu yếu kém về lâu dài.

Nó sẽ tốt hơn để làm ex. Ashtenga, bao gồm các tư thế khởi động thích hợp, cho biết 30 phút mỗi ngày hoặc có lẽ hai buổi 15 phút mỗi ngày?

Cá nhân tôi nghĩ rằng tập yoga mỗi ngày một lần sẽ tốt hơn một chút, bởi vì một buổi tập thể dục 30 phút thích hợp trong suốt cả ngày sẽ giúp ích rất nhiều cho nó. Yoga chắc chắn sẽ đủ điều kiện, và đó là một con số mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ coi là rất hữu ích .

Cuối cùng tôi sẽ thêm rằng kéo dài là khá bình thường và tự nhiên. Động vật tất cả dọc theo quy mô tiến hóa kéo dài, và nó cảm thấy tốt. Khi nghi ngờ, nếu có một chuyển động bạn có thể làm mà cảm thấy tốt trong và sau đó, thì đó có lẽ là một điều tốt hoặc ít nhất là không xấu.

Vì vậy, lý do chúng ta thường thấy kết quả hỗn hợp với kéo dài là kéo dài thường được sử dụng không chính xác.

Kéo dài để tránh chấn thương

Khi bạn kéo dài tới ROM bạn dự định sử dụng trong một hoạt động và bạn có đủ sức mạnh trong toàn bộ ROM đó, bạn sẽ ngăn chặn các biến dạng / lực kéo.

Điều này là do sự kéo dài đặt lại các trục cơ bắp từ việc kích hoạt một biện pháp bảo vệ cho các khớp của bạn có tác dụng phụ đáng tiếc là làm hỏng cơ bắp. Khi cơ bắp lành dễ dàng hơn khớp, đó là một hệ thống phòng thủ tiến hóa. Ngoài ra, kéo dài chậm sẽ không giúp đỡ nếu bạn có chuyển động nhanh.

Hầu hết mọi người sẽ làm hành động chậm sau đó nhanh hơn khi họ khởi động.

Kéo dài làm tăng tỷ lệ thương tật

Khi bạn kéo dài tới một ROM lớn hơn ROM mà bạn dự định sử dụng trong một hoạt động hoặc với bất kỳ ROM nào mà bạn không có sức mạnh cơ bắp tương ứng trong ROM đó, bạn sẽ làm mất ổn định các khớp và để lại tổn thương cho khớp.

Kéo dài ngắn so với phiên kéo dài

Đối với nhu cầu của bạn, đó là tăng ROM nhỏ, phiên lạnh có thể hoạt động tốt. Đừng đi quá nhanh. Bạn chủ yếu đặt lại các cơ bắp của mình để thoát khỏi các vị trí rút ngắn mà bạn có được từ công việc bàn làm việc - căng cơ, lấy lại vai, mở rộng cột sống, v.v.

Hầu hết các lợi ích ban đầu trong việc kéo dài không thực sự kéo dài cơ bắp - đó chỉ là khiến cơ bắp chấp nhận các vị trí kéo dài mà chúng thường có thể thực hiện bằng cách đặt lại các cài đặt "chiều dài bình thường" của trục cơ. Đối với gần như bất cứ ai, chỉ cần nhận được ROM bình thường cho cuộc sống hàng ngày có thể đạt được theo cách này. Khi bạn tập thể dục trở lại, nếu bạn đang tìm cách chia tách hoặc như vậy, thì bạn có thể bắt đầu xem xét các phiên kéo dài hơn là cần thiết.

Kéo dài cơ thực tế mất một quá trình dài, và thường không cần thiết ngoại trừ một số chuyên ngành thể thao. Bên cạnh thực tế là việc tu sửa cơ bắp cần có thời gian, vấn đề khác là nếu bạn cố gắng ép ROM vượt quá những gì cơ bắp có thể đạt được, giờ bạn đang căng gân. Và không giống như cơ bắp, gân, một khi được kéo dài, sẽ không trở lại kích thước bình thường - cuối cùng bạn sẽ làm mất ổn định các khớp của bạn.

Nó sẽ không làm tổn thương bạn. Kiểu kéo dài mà bạn sẽ thực hiện khi nghỉ giải lao không quá mãnh liệt. Nó cũng cần thiết hoặc bạn sẽ mất phạm vi chuyển động. Bệnh nhân điều dưỡng tại nhà thường xuyên nhận được các bài tập ROM và họ không tập cardio.

Hầu hết những thứ được viết trên các trang web thể dục này là như bạn nhận thấy sao chép và dán. Họ cũng có xu hướng nhắm mục tiêu vào những người không biết gì về thể dục để bán cho họ một cái gì đó.

Kéo dài không làm tăng lưu lượng máu của chính nó. Chỉ cần bắt đầu chậm bạn sẽ ổn thôi.