Tại sao các chương trình đào tạo chạy từ xa bảo bạn chạy chậm như vậy?


28

Tôi đang cố gắng cải thiện thời gian của mình trong nửa chặng đua và marathon, vì vậy tôi đã đọc rất nhiều kế hoạch huấn luyện cho các cuộc đua ở những khoảng cách đó. Một điều tôi nhận thấy là hầu hết các chương trình này đều bảo bạn tập luyện lâu dài khá chậm, thường khuyến nghị chậm hơn 60-90 giây mỗi dặm so với tốc độ đua mục tiêu của bạn. Tại sao vậy? Đó là, có vẻ như nếu tôi muốn trở thành một người chạy nhanh hơn ở một khoảng cách nhất định, cách tốt nhất để đào tạo là chạy nhanh khoảng cách đó. Tuy nhiên, hầu hết các kế hoạch đều hướng dẫn bạn thực hiện các bước chạy dài của bạn một cách chậm chạp và xây dựng tốc độ trong các bài tập ngắn hơn, riêng biệt. Tôi có thể thấy được lợi ích của việc tập luyện ngắn hơn với tốc độ nhanh hơn, nhưng tôi không thấy việc chạy dài của tôi với tốc độ chậm hơn 60 giây / dặm so với tốc độ mục tiêu của tôi sẽ giúp tôi nhiều như thực hiện chúng gần với tôi tốc độ mục tiêu như tôi có thể xử lý. Không

Vậy tại sao vậy? Có phải chỉ để giữ cho đôi chân của tôi tươi mới cho các bài tập khác? (Nếu vậy, tôi không thể chạy nhanh hơn nếu tôi biết rằng tôi sẽ có một hoặc hai ngày nghỉ ngơi sau thời gian dài do lịch trình của mình?) Và có bằng chứng thực nghiệm nào chứng minh rằng những chuyến tàu chạy chậm, chậm này vận động viên tốt hơn so với chạy nhanh hơn cùng khoảng cách? Hoặc nó chỉ là không nghi ngờ huấn luyện chính thống?

Chỉnh sửa: Có một số câu trả lời hay dưới đây, nhưng tôi chưa chấp nhận bất kỳ câu trả lời nào vì cho đến nay không ai có thể chỉ ra bất kỳ nghiên cứu khoa học nào. Chúng có thể không tồn tại; họ thường không làm điều này (nó gần như gây trở ngại cho những bằng chứng khoa học, khó khăn mà chúng ta có đối với rất nhiều niềm tin được giữ vững nhất của chúng ta về thể dục và tập thể dục). Đó là những gì tôi hy vọng tìm thấy, ở mức nào.


Câu hỏi thú vị, tôi nghĩ rằng tôi cần xem xét thêm về điều này.
Ivo Flipse

LSD ... khoảng cách ổn định dài - kế hoạch tập luyện tim mạch điển hình bắt đầu với một nền tảng vững chắc (khối đào tạo 4 - 6 tuần) của LSD trước khi chuyển sang làm việc tốc độ - câu hỏi tuyệt vời!
GuyZee

Câu hỏi tuyệt vời - tôi đã định hỏi cùng một câu hỏi. Tôi đã xem công cụ SmartCoach trên RunnersWorld.com để đào tạo một nửa maratho. Nó khuyên bạn nên chạy các cuộc chạy dài vào khoảng 6:15 cho tuần trước, và sau đó chạy cuộc đua lúc 5:13. Tôi cảm thấy thoải mái với khoảng cách, nhưng cảm giác đó là một bước nhảy lớn trong nỗ lực cho chính cuộc đua.
Rob Walker

Trong trường hợp không có bằng chứng khoa học cứng, những người hoàn thành công việc dựa vào A) những người đã làm điều đó trước đây: huấn luyện viên, vận động viên và B) năng lực lý luận của chính họ. Tôi nghĩ rằng sự vắng mặt của các nghiên cứu là hoàn toàn bình thường.
Dave Liepmann

@DaveLiepmann Vâng, điều đó rõ ràng là đúng. Và tôi không từ bỏ việc đào tạo của mình hoặc làm lỗi người khác vì đã làm theo lời khuyên của các huấn luyện viên. Tuy nhiên, câu hỏi là liệu có bằng chứng nào cho sự khôn ngoan thông thường hay không, bởi vì tôi hoài nghi và tò mò như thế.
Jeff

Câu trả lời:


15

Viện đào tạo khoa học và chạy bộ Furman (FIRST) đã đưa ra một cuốn sách hay có tên Run Less Run Faster . Bạn có thể tìm thấy rất nhiều thông tin có trong cuốn sách tại bài viết gốc trong Thế giới của Á hậu .

Về cơ bản, chương trình FIRST phác thảo 3 loại hình đào tạo. Ba bài tập đầu tiên là chạy dài, chạy tốc độ và tập luyện tốc độ được thiết kế để cải thiện sức bền của bạn, tốc độ chạy ngưỡng sữa và tốc độ chân.

Điều này chỉ ra là chạy dài cải thiện sức bền chứ không phải tốc độ. Giảm cường độ sẽ tăng thêm căng thẳng cho ít lợi ích. FIRST đã thực hiện nhiều nghiên cứu, và đã thấy kết quả tuyệt vời. Cho dù các nghiên cứu là hoàn toàn khoa học, tôi không thể nói.


Liên kết đến bài viết thế giới của Runner không hoạt động.
Neves

12

Tôi đã đến trại chạy đầu tiên (hai năm khi tôi học trung học). Họ có rất nhiều thông tin tốt; tuy nhiên, tôi có kinh nghiệm giai thoại sẽ giúp bạn đặc biệt với một nửa marathon hoặc marathon.

Tôi sẽ tránh bất kỳ loại khoảng thời gian hoặc công cụ tốc độ ngắn. Weldon Johnson (đồng sáng lập Letsrun) đã giảm thời gian 10.000m của mình xuống còn 28:06 vì chạy chậm hơn, lâu hơn và thường xuyên hơn so với những gì anh ta đã làm trước đây.

Đây là một bài viết tuyệt vời của huấn luyện viên John Kellogg của mình: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php

Tôi sẽ nói nếu bạn muốn cải thiện mạnh mẽ thời gian nửa chạy marathon của mình (trái ngược với việc chạy để giải trí), bạn sẽ cần phải:

  1. Chạy hai lần một ngày. Trong lịch sử, điều này đã được chứng minh là tần suất đào tạo tối ưu.
  2. Chạy nhiều như bạn có thể xử lý. Xây dựng từ từ - trong một khoảng thời gian của tháng và năm.
  3. Thêm một nhịp độ dài chạy mỗi tuần, hoặc 2 trong số chúng nếu bạn có thể xử lý căng thẳng. Nó nên được khoảng 8-9 dặm và khoảng 85% trong những nỗ lực của nửa marathon cuộc đua tốc độ của bạn. Để làm cho nó thú vị hơn, bạn có thể bắt đầu với tốc độ chậm hơn và làm việc xuống còn nhanh hơn so với tốc độ HM của bạn cho vài dặm cuối cùng.
  4. Phục hồi. Tăng cường đào tạo của bạn chắc chắn sẽ làm cho bạn cảm thấy rất mệt mỏi lúc đầu. Đừng lo lắng - điều này là bình thường và bạn sẽ quen với nó. Tuy nhiên, giấc ngủ RẤT quan trọng vào thời điểm này vì cơ thể bạn không xây dựng thể lực trong khi tập thể dục, nhưng sau đó trong khi bạn phục hồi. Hãy chắc chắn rằng bạn đang dùng chất dinh dưỡng thích hợp là tốt.

Theo tôi, "chạy dài" mỗi tuần được đánh giá rất cao. Tôi có thể chạy một cuộc đua marathon hoặc thậm chí nhanh hơn 50 nghìn so với hầu hết dân số dựa trên khóa đào tạo đại học của tôi với giá 8 nghìn (một người trong đội của tôi thực sự đã quyết định chạy một cuộc đua marathon nổi tiếng chỉ vì sự tàn nhẫn của nó và chiến thắng), điều đó chứng tỏ bạn không cần phải chạy trong một quãng đường cao để chạy nhanh.

Một ngày với số dặm không cân xứng so với phần còn lại trong tuần của bạn sẽ chỉ khiến bạn bị thương hoặc mệt mỏi. Vâng, có những lợi ích sinh lý đi kèm với việc chạy lâu hơn, nhưng bạn sẽ tự động đạt được điều này khi số dặm hàng ngày của bạn tăng đều đặn.

Ngoài ra, hãy cẩn thận với bẫy dài và chậm (LSD). Đừng cố tình vượt qua các bước chạy của bạn với tốc độ cảm thấy chậm chạp hoặc không tự nhiên. Có một câu nói nổi tiếng - tôi nghĩ bởi Sebastian Coe - rằng "quãng đường dài, chậm tạo ra những người chạy dài, chậm" (cũng được trích dẫn trong cuốn sách này ). Điểm của việc chạy chậm chủ yếu là để phục hồi từ tập luyện của bạn. Nhiều người mắc sai lầm khi chạy các bước chạy khó của họ quá dễ dàng và dễ dàng chạy quá khó. Một ví dụ khác, một người khác trong nhóm của tôi sẽ chạy 14 dặm lúc 5:20 tốc độ sau đó là hai ngày tại 8:30-09:00 phút tốc độ. Tốc độ này chậm hơn so với hầu hết những người chạy bộ trong khu phố. Anh ấy đã từng đua trong mùa giải đó và di chuyển về phía trước của đội.

Vì vậy, tôi nghĩ rằng đó là về nó. Tôi cũng khuyên bạn nên tìm ai đó để tập luyện cùng (và có thể bạn đã làm), bởi vì khi bạn tăng số dặm của mình, bạn sẽ thấy thú vị hơn nhiều với một đối tác đào tạo.


2
Hai lần một ngày có vẻ quá mức - bạn có một liên kết cho đề xuất này? Hầu hết các vận động viên tôi biết hoặc chạy hàng ngày hoặc mỗi ngày.
Mắt

2
Vâng, nó thực sự phụ thuộc vào mục tiêu của bạn là gì. Nếu bạn đang tập luyện để chạy nhanh nhất có thể, bạn chắc chắn sẽ muốn hai lần một ngày (hầu hết tất cả các vận động viên ưu tú đều làm điều này). Nếu bạn đang tập luyện để giữ dáng, thì hàng ngày hoặc mỗi ngày là hoàn toàn tốt và có lẽ nên làm.
Nick

Câu trả lời chính xác. Tôi thích bằng chứng giai thoại. Muốn nghe thêm nhiều ví dụ từ kinh nghiệm của bạn hoặc của đồng đội nếu bạn có chúng.
gary

4

Lý do đơn giản cho một LSD là giúp bạn thoải mái khi đứng trên đôi chân của mình trong một khoảng thời gian dài. Lý do để thực hiện LSD chạy với tốc độ chậm hơn nhiều là vì chạy với tốc độ rất đòi hỏi trên cơ thể bạn, đặc biệt là trong vài giờ. Đó là tất cả về việc ngăn ngừa thương tích.


2

Tiếp tục từ câu trả lời từ Nick, tôi nghĩ rằng đó là một trường hợp mạnh mẽ để học các hiệu trưởng đào tạo.

Tôi sẽ mở rộng; Nếu bạn luyện tập ở mức 100% tất cả thời gian bạn sẽ kiệt sức trong vòng 6 tháng, điều này là do bạn đang đẩy cơ thể của mình đến giới hạn mọi lúc. Điều đó không tốt cho bạn vì cơ thể chúng ta không được thiết kế để làm điều này.

Tôi nghĩ bạn nên nghiên cứu định kỳ là tốt. Vào những thời điểm nhất định trong năm, bạn muốn tập trung hơn vào những thứ khác nhau. Ví dụ, mùa đông là đặt trong dặm, mùa hè được mài lên cho các dân tộc vv Điều này sẽ thay đổi từ thể thao đến thể thao và kỷ luật trong thể thao.

Thí dụ:

Tôi là một vận động viên chạy nước rút 100 / 200m và chúng tôi sẽ theo một cái gì đó tương tự như thế này và nhớ rằng nó đặc biệt để chạy nước rút:

Tháng 9 -> Cuối / tháng 1

Đưa vào dặm, vì vậy rất nhiều đào tạo từ xa qua như 3/400 của (chúng ta cần sức chịu đựng cơ sở để tăng tốc sau này). Điều này thường là về dấu nỗ lực 80%.

Tháng 2 -> Cuối tháng 4

Trong vài tháng này, chúng tôi sẽ tăng tốc độ lên 90% trong khoảng một nửa số phiên của chúng tôi, giữ phần còn lại với nỗ lực 80%. Một thuật ngữ quan trọng chúng tôi sử dụng ở đây là xếp chồng sữa mẹ, do đó phục hồi ngắn trong đào tạo khoảng thời gian của chúng tôi.

Ví dụ.

2 (bộ) x 6 (lặp lại mỗi bộ) x 150m (khoảng cách) với mỗi lần chạy trong 20/21 giây sau 45 giây phục hồi và 5-8 phút phục hồi thiết lập. Sau đó, chúng tôi sẽ làm một cái gì đó như 10 x 40m với nỗ lực gần như tối đa để đẩy cơ thể của chúng tôi thậm chí còn khó hơn.

Tháng 3 -> Tháng 7

Đây thường là mùa đua, vì vậy cường độ được tăng tới 90% nỗ lực + mỗi phiên. Tải 100% tốc độ làm việc.

Remember it's all specific to your distance. Research periodisation and different training types (interval,fartlek etc).


+1 tốt về lập kế hoạch năm, lập kế hoạch ngắn hạn là điều rất ngắn hạn :)

2

Tôi sẽ bắt đầu với việc giải quyết vấn đề chỉnh sửa của bạn trước tiên: một số nghiên cứu khoa học. Bạn đang nghiên cứu đúng về loại công cụ này thường để lại thứ gì đó mong muốn. Tuy nhiên, chạy đường dài thực sự là một môn thể thao chúng tôi có nhiều nghiên cứu hơn hầu hết.

Lưu ý chủ đề của những nghiên cứu này, khai thác của tôi:

"Giống như Slovic, các nhà điều tra khác đã chứng minh mối quan hệ giữa số lượng đào tạo và thời gian cuối cùng ."

  • CÁC YẾU TỐ ĐÀO TẠO VÀ VẬT LÝ CÁ NHÂN LÀ NHỮNG NGƯỜI YÊU CẦU CỦA THỜI GIAN VÀ ĐÀO TẠO

"Các vận động viên tốt hơn đã được nhìn thấy, về tổng thể, đã chạy lâu hơn và có chế độ vất vả hơn, cả về cường độ đào tạo và chạy cự ly mỗi tuần. "

  • Đặc điểm nhân trắc học và đào tạo của vận động viên marathon nữ là yếu tố quyết định hiệu suất chạy cự ly

"Thời gian thực hiện Marathon cũng liên quan tiêu cực đến các cuộc đua trước đó đã hoàn thành (r = -0,47), ngày tập luyện (r = -0,47), hai lần tập luyện một ngày (r = -0,52), tổng số lần tập luyện (r = -0,56), km mỗi tập luyện (r = -0,58), tổng đào tạo tối thiểu (r = -0,56) , tốc độ luyện tập (r = -0,66), tối đa km mỗi tuần (r = -0,70), km mỗi tuần (r = -0,74), km trước 12 tuần (r = -0,74) và km mỗi ngày (r = -0,77) .

Thời gian biểu diễn marathon cho dân số vận động viên của chúng tôi có thể được dự đoán (r = 0,82, R2 = 0,68) theo phương trình sau:

MPT, (phút) = 449,88 - 7,61 ( km mỗi ngày ) - 0,63 (tốc độ luyện tập) "

  • HIỆU QUẢ MARIANON LIÊN QUAN ĐẾN NĂNG LƯỢNG TỐI THIỂU VÀ CHỈ SỐ ĐÀO TẠO TRONG RUNNERS DISTANCE DIEMANCE

"Hiệu suất marathon tương quan với hiệu suất 5 km, 10 km và nửa chặng đua và đào tạo nhiều năm, khoảng cách hàng tuần trung bình và cao điểm , số lần chạy hàng tuần và số lần chạy ≥32 km cho phụ nữ."

  • Đặc điểm đào tạo của vòng loại cho các thử nghiệm Olympic Marathon Hoa Kỳ

" khối lượng đào tạo trung bình hàng tuần tính bằng km (r2 = 0,224, p <0,01) và thời gian tốt nhất cá nhân trong một cuộc đua marathon (r2 = 0,334, p <0,01) có liên quan đáng kể với tổng thời gian cuộc đua, trong khi không có biến số nhân trắc học nào liên quan đến cuộc đua hiệu suất (p> 0,05) "

  • Khối lượng đào tạo và thời gian cá nhân tốt nhất trong cuộc đua marathon, không phải thông số nhân trắc học, có liên quan đến hiệu suất ở nam Ultrarunners 100-KM

"Chỉ số khối cơ thể (r = 0,24), tổng số tám skinfold (r = 0,55), phần trăm mỡ cơ thể (r = 0,57), giờ chạy hàng tuần (r = .290,29), số km chạy hàng tuần (r = .490,49) , tốc độ chạy trong khi tập luyện (r = −0,50) và thời gian tốt nhất cá nhân trong cuộc đua marathon (r = 0,72) có liên quan đến thời gian đua. Kết quả phân tích hồi quy cho thấy mối liên hệ độc lập và tiêu cực của km chạy hàng tuần và tốc độ trung bình trong đào tạo với thời gian đua. "

  • Điều gì có liên quan đến hiệu suất cuộc đua ở các vận động viên marathon 100 km nam - nhân trắc học, đào tạo hoặc chạy marathon thời gian tốt nhất?

"Ở nam giới, quãng đường chạy trung bình hàng tuần, quãng đường chạy tối thiểu mỗi tuần, quãng đường chạy tối đa mỗi tuần, số giờ chạy trung bình hàng tuần, số buổi tập chạy mỗi tuần và tốc độ trung bình của các buổi tập có liên quan đáng kể và tiêu cực đến tổng số thời gian đua "

  • Sự khác biệt về giới tính trong Hiệp hội hiệu suất cuộc đua, độ dày của nếp gấp da và biến số đào tạo cho vận động viên nửa chạy đua giải trí

Vì vậy, một lý do để tham gia vào dài, chậm, đào tạo từ xa, là bởi vì nó giúp bạn chạy nhiều dặm, và càng dặm người chạy, nhanh hơn thời gian của họ có xu hướng. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nó tối ưu hoặc nguyên nhân của thời gian nhanh hơn.

Một lý do để không mua ngay triết lý này là nó thực sự khác biệt so với các sự kiện biểu diễn khác của con người. Có rất nhiều sự kiện trong đó chỉ đơn thuần là làm sự kiện ngày càng nhiều sẽ tiếp tục tăng hiệu suất.

Tôi sẽ cung cấp cho hai khu vực cho thực phẩm cho suy nghĩ.

  1. Đối với các vận động viên không chuyên nghiệp, thời gian là một yếu tố hạn chế.

Nó không dễ phù hợp, ví dụ như tập luyện bốn + giờ trong một tuần.

Bạn hầu như luôn thấy mọi người về cơ bản làm tốt nhất có thể trong tuần làm việc, sau đó vào cuối tuần có một buổi tập luyện dài, cố gắng mô phỏng sự kiện tốt nhất có thể.

Đây là lý do tại sao các bộ định thời đầu tiên cho các loại hoạt động này thường bị phá hủy sau sự kiện này. Cho đến nay, sai lầm lớn nhất tôi thấy bộ tính giờ đầu tiên là

"À, ý tôi là, tôi đã tập luyện được 10 dặm. Tôi nghĩ tôi đã sẵn sàng cho một cuộc đua marathon."

Điều này không khác gì một người đi lên,

"À, ý tôi là, tôi đã ngồi xổm 200 bảng trong tập luyện. Tôi chắc chắn tôi đã sẵn sàng cho 400 bảng. Hoặc hơn thế nữa."

Bạn đang nói về âm lượng tăng hơn 100%, qua đêm. Gây ra các gãy xương căng thẳng.

Nói cách khác, một người bình thường có một khoảng thời gian khó khăn để có được âm lượng cần thiết, sau đó kết thúc với suy nghĩ ảo tưởng những gì họ đã làm là đủ. Cho đến khi họ bị trúng một quả bóng đắm vào ngày sự kiện. Họ càng chạy nhiều hơn trước sự kiện, điều này càng ít xảy ra, họ càng làm tốt hơn.

  1. Trọng lượng cơ thể

Một lần nữa, một mối quan tâm cho người rec. Họ càng chạy, càng có nhiều khả năng cân nặng ít hơn, hiệu suất tốt hơn trong các sự kiện khoảng cách dài hơn có xu hướng.

Đó là, một người có khả năng có thể làm tốt như chạy ít hơn với sự chú ý nhiều hơn đến việc ăn uống của họ.

Trên thực tế, thực sự chỉ có rất nhiều calo một người có thể đốt cháy từ tập thể dục. (Xem: Những hiểu biết mới về lý do tại sao bạn không thể tránh tập thể dục .) Ý tưởng ai đó đốt cháy, ví dụ 10.000 calo là sai. Tôi sẽ không ngạc nhiên nếu những người tham gia tập luyện nhiều hơn chỉ đơn giản là làm hai việc 1) làm giảm sự thèm ăn của họ hơn 2) có ít thời gian để ăn hơn.

Một cách để sao lưu điều này là trong nhiều nghiên cứu ở trên, bạn có thể thấy nhân trắc học không tương quan với hiệu suất. Chà, ở cấp độ ưu tú, chúng tôi biết điều đó không đúng. Người Kenya chiếm ưu thế, và họ có một loại cơ thể rất đặc biệt.

Đối với phần lớn những người tham gia vào các cuộc thi đường dài, khả năng chỉ làm sự kiện là một trở ngại rất lớn. Khả năng để chạy toàn bộ là một trở ngại khác. Khả năng để làm điều đó với bất kỳ mức độ đều đặn và không bị tổn thương khác. Cuối cùng, chúng ta có tốc độ.

Bạn sẽ thấy tốc độ chạy trung bình cũng tương quan với hiệu suất trong các nghiên cứu ở trên. Tốc độ tất nhiên là vấn đề. Nhưng đối với người bình thường muốn chạy những khoảng cách này, đó không phải là ưu tiên. Hoàn thiện mà không phải đi khập khiễng trong một tháng sau đó.

Giả sử bạn là một người hàng ngày theo kế hoạch tập luyện marathon thông thường, nơi có một cuộc chạy dài vào cuối tuần. Lựa chọn của bạn là:

  1. Chạy 10+ dặm với tốc độ thoải mái
  2. Chạy 10+ dặm tại cuộc đua tốc độ hoặc nhanh hơn

Thứ hai liên quan đến nguy cơ chấn thương nhiều hơn, và cơ hội lớn hơn bạn thậm chí sẽ không đạt được khoảng cách. Đào tạo marathon có tỷ lệ chấn thương vô lý. Bạn phải đưa mọi người đến khoảng cách trước khi bạn lo lắng về tốc độ.

Nhưng một khi cơ thể của ai đó có thể thường xuyên xử lý khoảng cách, thì bạn đã đúng. Tốc độ cần phải được giải quyết, và không chỉ trong tập luyện ngắn hơn. . .)


Một mục mà tôi đã quan sát được ở trực tràng và bản thân tôi là bạn đạt được 3-5 giây tốc độ trên mỗi dặm cho cùng một nỗ lực với mỗi pound ít hơn mà bạn cân. Vì vậy, nếu bạn nặng 180 và chạy với tốc độ 6:30, và mất 10 lbs, thông thường bạn sẽ chạy nhanh hơn 30 giây mỗi dặm cho cùng một nỗ lực. Tất nhiên bạn cũng có mối tương quan rằng để giảm cân, có lẽ bạn đang tập luyện nhiều hơn, vì vậy nó không chỉ là một loại phương trình "giảm cân chạy nhanh hơn". Nếu không, câu trả lời tuyệt vời với một số nghiên cứu vững chắc để sao lưu nó.
JohnP

Quan sát thú vị! Thế giới đi xe đạp nổi tiếng là siêu tập trung vào tỷ lệ sức mạnh và trọng lượng của họ. Một nghiên cứu dài hạn thú vị sẽ là theo dõi các vận động viên sức bền và xem tỷ lệ này được tối ưu hóa ở mức nào. Tại một số điểm, sẽ có lợi nhuận giảm dần. Rốt cuộc, một phần của sức mạnh tạo ra là có một số cơ bắp.
Brian Reddy

1

Tôi luôn thấy rằng nếu tôi chạy nhanh hơn, tôi không thể chạy càng xa. Nó đơn giản như thế đối với tôi. Nếu tôi muốn chạy một quãng đường dài, tôi không thể chạy nhanh như vậy. Cuối cùng, khi tôi chạy khoảng cách đó nhiều hơn, hoặc tăng khoảng cách của tôi hơn nữa, tôi có thể chạy nó nhanh hơn.

Ngoài ra, tôi luôn ngạc nhiên về thời gian của mình trong ngày đua. Có rất nhiều động lực để giữ cho bạn đi khó hơn một chút sau đó.

Nếu bạn thấy rằng việc chạy dài của bạn quá dễ dàng và bạn nghĩ rằng bạn nên đẩy mạnh hơn, bạn có thể xem xét tăng thời gian mục tiêu của mình. Có thể bạn đánh giá thấp khả năng của bạn!


1

Câu trả lời ngắn gọn : An toàn và văn hóa. Không có nghiên cứu chứng minh điều đó.

An toàn

Hầu hết mọi người sử dụng một kế hoạch đào tạo là vận động viên nghiệp dư, và nhiều người là người mới bắt đầu. Họ tự huấn luyện. Elites có huấn luyện viên.

Như những người khác đã nói, đối với người mới bắt đầu, LSD là điều cần thiết để xây dựng sức bền, vì điều đó là không thể hoặc không an toàn để họ chạy dài và nhanh.

Đối với các vận động viên được đào tạo và đặc biệt là giới thượng lưu, chạy dài và chậm đã không được chứng minh trong các nghiên cứu có kiểm soát là tốt hơn so với đào tạo cụ thể cho hiệu suất marathon.

Văn hóa

Mọi người làm những gì quen thuộc, nhưng không phải tất cả các huấn luyện viên có uy tín đều ở trong khuôn. Một ví dụ về giọng hát là huấn luyện viên người Ý Renato Canova. Từ bài nói chuyện về Valencia năm 2017 của anh ấy:

Chất lượng cụ thể là chìa khóa để chạy ở mức tốt nhất có thể. Chạy dài và chậm, kết hợp với ngắn và nhanh, không tạo ra khả năng chạy dài và nhanh

Nguồn PDF

Video nói chuyện

Chạy chậm vẫn là điều cần thiết. Canova không kê đơn chạy chậm dài. Các vận động viên của anh ấy làm chúng sớm hơn trong mùa giải, trước "Thời kỳ cụ thể". Canova cũng quy định nhiều lần chạy "tái sinh" chậm. Những lần chạy dễ dàng này cho phép tập luyện chất lượng khó khăn hơn:

Để tạo ra chất lượng của LỚN, chúng ta cần sử dụng điều chế lớn giữa cường độ cao và phục hồi

Không bao giờ vận động viên có thể chạy rất nhanh, nếu không thể chạy, đôi khi, rất chậm và dễ dàng


0

Tôi vừa xem lại Tim Noakes, Lore of Running , 4th ed (2001) - cụ thể là phần về Huấn luyện cơ sở (tr303-317). Cuốn sách này được đánh giá rất tốt là cơ quan về khoa học chạy bộ. Tôi không thể tìm thấy gì trong phần đó đề cập đến một nghiên cứu được đánh giá ngang hàng. Tất cả các lời khuyên là lời khuyên đối chiếu từ một số huấn luyện viên được đánh giá rất cao - ví dụ Arthur Lydiard.

Tôi sẽ lưu ý rằng Lydiard có các vận động viên của mình chạy dài nhưng khá nhanh và trên một khóa học đồi núi.

Nếu bạn thực sự muốn Dr Noakes trả lời email.


0

Dựa trên những gì người khác đã nói, phần chính của lâu dài là cải thiện sức chịu đựng của bạn chứ không phải tốc độ của bạn. Có, bạn có thể lập luận rằng việc chạy dài hạn của bạn ở gần tốc độ mục tiêu sẽ giúp mang lại tiến bộ, tuy nhiên, bạn không xây dựng khả năng chịu đựng của mình.

Tôi chỉ cho bạn theo hướng tiếp cận của Hadd's Running Running - nó có thể không hoàn toàn khoa học như bạn sau này, nhưng tôi thấy nó là một bài đọc rất thú vị (với một số tài liệu tham khảo về nghiên cứu cho con bú).

https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

Phần nổi bật nhất với tôi, là khi tác giả liên quan đến việc đào tạo với một tuýp kem đánh răng - nếu bạn luôn luyện tập các ngưỡng trên (nhịp / nhịp tim), thì bạn chỉ đang bóp kem đánh răng ra khỏi đầu ống. Nếu bạn muốn lấy hết kem đánh răng ra, bạn phải bóp tất cả các ống.

Tôi chắc chắn khuyên bạn nên đọc tài liệu - Tôi hy vọng nó trả lời một phần câu hỏi của bạn!


0

Dựa trên bài đọc và kiến ​​thức của tôi, chạy chậm (liên quan đến hiệu suất của bạn) kích hoạt các điều chỉnh không thể đạt được bằng bất kỳ cách nào khác là phát triển tim lập dị, phát triển ty thể để xử lý oxy. Ngoài ra, nó điều chỉnh tối đa VLa của bạn tức là hệ thống glycolytic hoạt động nhanh như thế nào. Chạy LSD có xu hướng làm dịu hệ thống glycolytic. Điều này có thể được mong muốn hoặc không (một vận động viên chạy 800m không có các yêu cầu giống như một vận động viên marathon)

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.