Ngăn ngừa hoặc điều trị đau nhức cơ bắp khởi phát chậm


22

Khi tôi nâng tạ, tôi nâng vật nặng. Tôi hy vọng sẽ bị đau sau đó vì tôi biết tôi đã cố gắng hết sức. Thật không may, đôi khi tôi đẩy bản thân mình quá xa và bị đau nhức cơ bắp khởi phát rất nặng (DOMS). Tôi có thể làm gì trước khi tập thể dục để ngăn ngừa đau nhức quá mức hoặc sau khi tập thể dục để giảm đau nhức?


Nó sẽ không tạo ra sự khác biệt lớn, và bồi thẩm đoàn vẫn chưa kết thúc, nhưng nghiên cứu và kinh nghiệm của chính tôi đã dạy tôi rằng l-glutamine sẽ làm giảm bớt một chút. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758038
Eric

Câu trả lời:


18

Không có gì có thể ngăn chặn hoàn toàn hoặc điều trị hiệu quả 100% hiệu quả đau nhức cơ bắp khởi phát (DOMS).

Để xử lý DOMS, bạn có thể thử:

  • Kết thúc tập luyện của bạn với bài tập aerobic sẽ làm giảm nó
  • Uống aspirin hoặc ibuprofen sẽ giảm đau
    • Bạn không nên dùng ibuprofen trước khi tập luyện.
    • Điều này sẽ chỉ điều trị các triệu chứng và sẽ không làm giảm thời gian chữa lành.

Để ngăn chặn DOMS:

  • Một khởi động tốt sẽ đi một chặng đường dài trong việc giảm đau nhức.
  • Tránh những thay đổi lớn đột ngột trong loại tập luyện hoặc chiều dài. Làm việc với nó.

Để biết thêm mẹo (một số có sự hỗ trợ khoa học ít hơn đáng kể), hãy xem bài viết về Y học Thể thao trên About.com


2
+1 vì một thói quen kéo dài / làm nóng tốt là cách tuyệt vời để tập luyện tốt hơn và bảo vệ cơ bắp của bạn.
DustinDavis

5
Trên thực tế, có bằng chứng xuất hiện rằng NSAID như aspirin & ibuprofen thực sự làm chậm quá trình lành vết thương và sử dụng quá nhiều, làm suy yếu các mô. Trừ khi bạn có một số sưng nghiêm trọng, tốt nhất là tránh.
Yevgeniy Brikman

Làm thế nào về muối epsom họ sẽ giúp?
KJYe.Name

@ kjy112 - Tôi khuyên bạn nên biến điều đó thành một câu hỏi mới!
Nathan Wheeler

nah nó quá nhỏ cho toàn bộ câu hỏi cảm ơn tho
KJYe.Name

4

Cá nhân tôi không tin rằng việc dừng DOMS là một ý tưởng hay. Các quy trình đằng sau siêu bù (đó là những gì làm cho cơ bắp của bạn mạnh hơn) không hoàn toàn được hiểu và có một số bằng chứng ban đầu cho thấy DOMS là một phần của quá trình này. Điều này ngụ ý rằng việc giảm DOMS sẽ làm giảm hiệu ứng tăng trọng lượng.

Tôi sẽ nói rằng, từ kinh nghiệm cá nhân của tôi, đào tạo nhiều hơn làm giảm DOMS. Cụ thể, với tư cách là một vận động viên siêu hạng, khi tôi bắt đầu thực hiện quãng đường dài lùi lại (hai ngày chạy dài) thì DOMS của tôi bắt đầu giảm - đến mức tôi đã thực hiện 80km vào cuối tuần và không có DOMS.

Thứ hai, nếu bạn sẽ sử dụng NSAID (như aspirin hoặc ibuprofen) thì hãy chắc chắn rằng bạn thường ngậm nước. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chúng có thể gây hại cho gan hoặc thận của bạn khi liên quan đến mất nước hoặc rượu.


3

DOMS không được hiểu rõ và không có quá nhiều phương pháp hoàn hảo để ngăn chặn / điều trị nó. Vào cuối ngày, thời gian là điều duy nhất được đảm bảo để giúp đỡ: cả về DOMS sẽ biến mất sau một vài ngày, cũng như cơ thể bạn đã quen với việc tập thể dục hơn với việc luyện tập nhiều hơn. Ngoài ra, một số điều có thể giúp:

  • Ngủ nữa đi
  • Ăn nhiều hơn
  • Massage
  • Hồi phục tích cực: tập thể dục rất nhẹ, cường độ thấp để xả máu qua khu vực
  • Nước đá
  • Mưa rào tương phản
  • Hãy chắc chắn khởi động đúng cách trước khi tập luyện

3

Kali giúp rất nhiều. Hãy ghi nhớ khi bạn nâng, bạn đang xé sợi cơ (Đó là cách cơ bắp của bạn phát triển). Nó thực sự giúp nhiều hơn độ cứng hơn đau nhức.

Một phương pháp khác (và tốt hơn IMO) là lấy bột protein whey chất lượng cao với lượng axit amin chuỗi nhánh cao, giúp bảo vệ và giảm tổn thương / viêm cơ. Vì vậy, bột protein hoặc EAAs bổ sung nhiều BCAA.
Đã đăng bài, bạn sẽ nhận thấy một sự khác biệt và dù sao đó cũng là một ý tưởng tốt.

Cũng đảm bảo rằng bạn cho nghỉ ngơi thích hợp giữa các bộ. 30-60 giây giữa các bộ là tối ưu.

Bạn cũng có thể muốn đọc bài viết này về DOMS .


2

Tắm lạnh, ngay sau khi tập luyện. Tôi không nhớ tôi đã nghe về điều này ở đâu. Tôi đã thử nó một lần và nó đã hoạt động, mặc dù bằng chứng giai thoại dựa trên một thử nghiệm hầu như không phải là bằng chứng.

Bối cảnh, tôi đã đi rất khó khăn, đủ lâu để bình thường tôi sẽ rất đau vào ngày hôm sau. Ngay khi trở về căn hộ, tôi nhảy xuống bồn tắm đầy nước lạnh và vài khay đá. Tôi ở đó khoảng 5 phút. Ngày hôm sau, tôi không đau chút nào.


1

Một cách tiếp cận đáng giá với các loại vấn đề là đảo ngược. Đó là, nếu bạn muốn làm cho mình đau nhất có thể, bạn sẽ làm gì?

  • Bạn sẽ có một khoảng thời gian ít nhất một vài tuần mà bạn không tập thể dục
  • Bạn sẽ tập thể dục mà bạn không quen thuộc
  • Bạn sẽ chắc chắn rằng họ liên quan đến tải lập dị
  • Bạn sẽ không mất thời gian để tiến bộ. Bạn sẽ nhảy vào; làm nó bóng vào tường

Nói cách khác,

  • Những người chưa bao giờ làm việc hoặc không làm việc trong một thời gian, có nhiều nguy cơ mắc DOMS hơn những người thường xuyên tập thể dục
  • Bất cứ khi nào một người thực hiện một phong trào hoàn toàn mới, họ sẽ có nguy cơ bị đau nhức hơn là họ đã thực hiện phong trào đó một cách nhất quán
  • Chỉ tập trung và hoặc hình học không làm cho mọi người đau như lập dị (chạy xuống đồi là cách phổ biến để gây ra DOMS trong các nghiên cứu nghiên cứu (chạy khiến mọi người đau hơn đi xe đạp))
  • Nếu chuyển động không quen thuộc / bạn chưa được huấn luyện / nó liên quan đến lập dị, bạn vẫn có thể tránh đau nhức bằng cách chỉ thực hiện chuyển động rất nhẹ, ví dụ như một máy ép băng ghế dự bị không có chuông không có khả năng gây ra DOMS

Với khách hàng của tôi, sự cân nhắc lớn nhất là làm quen. Ai đó là thương hiệu mới? Bạn muốn họ làm ~ 50% những gì họ có thể làm. Khi họ rời khỏi phòng tập thể dục, tôi nói với họ "Chúng tôi muốn bạn cảm thấy như bạn có thể thực hiện lại toàn bộ bài tập đó. Nó sẽ dễ dàng vào ngày đầu tiên." Thậm chí sau đó, nhiều người sẽ quay lại "Wow, tôi ngạc nhiên vì tôi đã bị đau nhức từ đó."

Tôi làm điều tương tự khi ai đó trở về từ kỳ nghỉ.

Sau một hoặc hai phiên đi vào rãnh của phong trào, tỷ lệ đau nhức giảm đáng kể. Tuy nhiên, nếu bạn qua đêm tăng gấp đôi khối lượng squat của ai đó - thì điều gì đó mà người đó không quen thuộc - tỷ lệ DOMS tăng trở lại.

Tóm lại, những người thường xuyên luyện tập một phong trào - hai lần một tuần hoặc nhiều hơn - hiếm khi bị đau nhức nghiêm trọng từ phong trào đó.


0

Bạn đã thử uống 1g (1.000mg) Vitamin C khoảng một giờ trước khi tập luyện chưa? Bạn cũng có thể uống thêm gram một hoặc hai giờ sau khi tập luyện (thời gian bán hủy của Vitamin C là khoảng 3-4 giờ).

Ý tưởng cơ bản là có một chất chống oxy hóa trong hệ thống của bạn sẽ chống lại mọi quá trình oxy hóa gây ra bởi quá trình tập luyện. (Cố gắng ngắn gọn ở đây) Tôi sẽ cố gắng thêm tài liệu tham khảo / liên kết trong một bản cập nhật.


Một phương pháp khác bạn có thể thử là thay thế nước nóng và lạnh trong khi tắm sau khi tập luyện. Hãy thử 20-30 giây mỗi chu kỳ (khoảng)

Nước sẽ mở rộng / co lại các mạch máu của bạn và khi làm như vậy, có thể 'rửa sạch' mọi chất thải trong dòng máu của bạn.


Vẫn đau? Điều trị đau nhức với một loại thuốc giảm đau, như Aspercternal. Sử dụng nó để giữ mức độ đau xuống một cái gì đó dễ quản lý hơn.


0

Đây là một câu hỏi được trả lời tốt nhưng tôi muốn thêm thông tin thêm về DOMS ở đây

Đau nhức cơ bắp có thể xảy ra sau một buổi tập cấp tính, đặc biệt là tập luyện sức đề kháng. Đau nhức biểu hiện là cứng khớp, đau, viêm và / hoặc đau, và khi nó xảy ra giữa 24 giờ48 sau buổi tập được gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS). Cơ chế chính xác cho DOMS chưa được hiểu đầy đủ nhưng có vẻ như tập thể dục cấp tính, đặc biệt là các cơn co thắt lập dị, gây ra thiệt hại cho cơ sở hạ tầng, có khả năng là các đường Z, của tế bào cơ. Plasma creatine kinase được sử dụng như một dấu hiệu cho tổn thương cơ.

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.