Bữa sáng nào tốt nhất sau 10K chạy? [đóng cửa]

-1

Hiện đang chạy 6K nhưng dự định đi 10K. Tôi đang làm điều đó trên bề mặt bê tông 5 lần mỗi tuần và không có lựa chọn nào cho tôi về bề mặt. Tôi sẽ chăm sóc cơ thể của mình về giày tốt, tư thế tốt, kéo dài trước khi kéo và khi chạy trên bê tông. Bây giờ để tăng tuổi thọ của tôi, tôi tự hỏi điều gì sẽ là bữa sáng tốt nhất cho tôi để chất lỏng khớp và khớp của tôi hoạt động trong tình trạng tốt nhất. Tôi mới đến thế giới chạy bộ.

Hiện tại tôi đang có: - 1 ly nước cốt chanh (vôi outta thẳng). - 2 quả trứng rán - 500ml sữa

running diet

— Deepak Negi
nguồn

Không có thứ gọi là bữa sáng "tốt nhất" cho bất cứ thứ gì, vì cơ thể mỗi người sẽ hoạt động khác nhau tùy theo tình huống. Tuy nhiên, có protein + carbs sau bất kỳ loại tập luyện nào được khuyến khích. Những gì bạn đang có vẻ khá tốt (mặc dù tôi nghĩ rằng bạn có thể sử dụng một số carbs; mọi người thường thưởng thức bánh mì nướng với trứng của họ), nhưng điều quan trọng hơn là bữa sáng của bạn sẽ là toàn bộ chế độ ăn kiêng của bạn trong suốt cả tuần, kể từ khi chạy 6K năm lần Tuần là thuế khá.

— Antrim

và tôi sẽ tăng lên 10 nghìn (5 lần mỗi tuần). Nỗi e ngại của tôi là tôi đang chạy trên bê tông (và tôi không có lựa chọn nào khác) vì vậy muốn xương và khớp của tôi ở trong tình trạng tuyệt vời để đập bê tông.

— Deepak Negi

Bữa sáng của bạn có vẻ ổn. Bạn có thể thử một ít maltodextrin vào sữa nếu bạn cảm thấy cần phải tăng carbohydrate. Tôi khuyên bạn nên tăng khoảng cách theo gia số (đầu tiên là 7K, sau đó lên 8K, v.v.) để giúp cơ thể bạn (đặc biệt là bàn chân của bạn) thích nghi với khối lượng công việc tăng lên. Đi từ 30km => 50km / tuần có vẻ khá thuế. Ngoài ra, mục tiêu của bạn khi chạy là gì? Tôi sẽ đề nghị thay đổi thói quen chạy bộ của bạn một chút tùy thuộc vào những gì bạn muốn đạt được.

— John L.

Hiện tại là 10K. Bây giờ tôi không xem xét thời gian, tôi có thể thực hiện 7.2K trong vòng 40 phút. Mục tiêu đầu tiên đạt 10K sau đó làm việc theo thời gian. Tôi đang tăng khoảng cách .6 K mỗi tuần. Cho đến bây giờ cơ thể có vẻ tốt. Chỉ đau một chút trên xương ống chân nhưng tôi cho rằng sẽ ở đó trong giai đoạn đầu.

— Deepak Negi

Tôi tò mò làm thế nào bạn có được một ly nước chanh từ một quả chanh? : p

— JohnP

Về dinh dưỡng sau khi chạy, có rất nhiều suy nghĩ xung quanh vấn đề này - nhưng có một chủ đề chính, đảm bảo rằng bạn có carbohydrate để thay thế năng lượng bạn đã sử dụng (tiếp nhiên liệu) và protein để sửa chữa cơ bắp (tôi có thể thấy rằng bạn đã có trứng và sữa, điều đó thật tốt!). Về mặt phục hồi, người ta thường cho rằng tỷ lệ carb: protein 4: 1 (hoặc đôi khi là 3: 1) là tối ưu và protein nên được tiêu thụ trong vòng một giờ sau khi kết thúc quá trình chạy (vì đây là thời gian mà nó hoạt động sẽ có tác dụng cao nhất) - tuy nhiên, cơ thể chỉ có thể sử dụng rất nhiều protein mỗi giờ (dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn) và các nguồn protein khác nhau hoạt động theo thời gian khác nhau (ví dụ, protein sữa hoạt động trong một khoảng thời gian dài hơn hơn whey protein). Tài nguyên trên các trang web như RunnersWorld bao gồm các chủ đề này.

Vì vậy, đã thiết lập các thành phần của những gì bạn nên ăn - đó là một cách tốt để có một bữa ăn sáng lành mạnh kết hợp điều này!

Khi bạn chạy trước khi ăn sáng, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn bị suy kiệt, bạn chắc chắn phải đảm bảo rằng bạn có carbs (cháo, v.v.) nếu không bạn có thể cảm thấy chậm chạp vào giờ ăn trưa khi bạn tăng khoảng cách.

Đây là phần dinh dưỡng từ RunnersWorld, http://www.runnersworld.com/tag/nutnut-for-runners

Dưới đây là một bài viết về sức khỏe chung http://www.runnersworld.com/nutnut-for-runners/joint-food

Dưới đây là một bài viết phác thảo thời gian cho lượng protein http://www.runnersworld.com/nutnut-for-runners/protein-timing-for-runners

Khi bạn mới bắt đầu chạy, những loại bài viết này sẽ giúp bạn trên con đường của bạn - tôi hy vọng điều này sẽ giúp ích, và tất cả những điều tốt nhất!

— Conquistador
nguồn