Tiếp nhiên liệu trong quá trình chạy?

Tôi đã đạt đến một điểm mà đào tạo chạy của tôi là thời gian đủ dài (2-3 giờ) và đủ xa (15+ dặm) mà tôi cần phải thực hiện trên tàu chút không khí thêm dưới dạng gel và / hoặc đồ uống thể thao để hoàn thành chúng
Có bất kỳ tỷ lệ hoặc mức tiêu thụ tài liệu hoặc công nhận hoặc hướng dẫn nào về cách thức này nên được thực hiện một cách lý tưởng để có được lợi ích tối đa?
Chúng nên được thực hiện trong khoảng thời gian đều đặn trong suốt quá trình chạy hoặc bị trì hoãn đến nửa sau của cuộc chạy?
Tôi đánh giá cao điều này sẽ thay đổi tùy thuộc vào nỗ lực và thể lực; Tôi hiện đang sử dụng một vài loại gel và một chai nước uống thể thao để làm cho tôi qua một dặm 19,5 ba và chạy quý giờ mặc dù 3 hoặc 4 dặm cuối cùng vẫn là một cuộc đấu tranh thực sự.

Lời khuyên tiêu chuẩn là:

• một bữa ăn ngon 3 giờ trước khi đua / huấn luyện
• tiếp nhiên liệu (như gel nhỏ + nước) 20 phút trước khi bắt đầu
• bắt đầu nạp nhiên liệu 15 phút sau khi bạn bắt đầu
• hydrat cứ sau 15-20 phút
• sử dụng thanh / gel / đồ uống cứ sau 10-30 phút

Một điều nữa là bạn có thể tính toán bạn sẽ đốt được bao nhiêu calo và chắc chắn nhận được nhiều từ gel / đồ uống của bạn trong khoảng thời gian đều đặn .

Nói chung, bạn phải thử và xem những gì làm việc cho bạn .

(Tôi không biết tất cả những tài liệu này tốt đến mức nào nhưng chúng được sử dụng rất nhiều)

Hãy cẩn thận

Khi chạy hơn 2 giờ bạn có thể tiếp nhiên liệu quá ít nhưng bạn cũng có thể làm quá nhiều : không uống quá nhiều, không tiếp nhiên liệu quá nhiều; Nguy hiểm.

Bài viết này nói:

• hỗn hợp carbs, protein và chất béo lành mạnh 30-60 phút. trước khi chạy
• 100-200 calo mỗi giờ trong quá trình bạn chạy (cho dù với gói gel, đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống thể thao)
• nạp nhiên liệu trong vòng 30 phút sau khi chạy với 8-12 oz đồ uống thể thao

Cá nhân tôi nghĩ rằng GU không ngon miệng và thay vào đó sẽ chọn các gói mật ong. Mặc dù mật ong sẽ không có natri và kali như bạn tìm thấy trong các gói gel.

Tôi tìm thấy một nghiên cứu thú vị và một bài báo gợi ý đào tạo cơ thể của bạn để khai thác vào các cửa hàng chất béo của bạn.

• Nghiên cứu cho biết để tạo ra một điều kiện mà cơ thể bạn đã quen với việc sử dụng các cửa hàng chất béo:

  1. Huấn luyện trên đỉnh của khu vực đốt cháy chất béo của bạn (chạy mà không đi kị khí)
  2. Tăng ngưỡng cho con bú

  Nó kết luận rằng "trước một cuộc đua dài hoặc chạy, bạn sẽ có sức chịu đựng tốt hơn và hoạt động tốt hơn nếu bạn ăn một bữa ăn có chứa carbohydrate hai đến ba giờ trước. Sáng sớm, các cửa hàng glycogen gan của bạn, cung cấp glucose trong máu, đã bị cạn kiệt qua đêm nhanh. Bộ não và hệ thần kinh dựa vào glucose trong máu để lấy năng lượng. Nếu bạn bắt đầu một cuộc đua marathon mà không bổ sung các cửa hàng này, bạn sẽ bonk. Khoảng thời gian hai giờ là đủ để giảm mức đường huyết trở lại bình thường và khôi phục chuyển hóa chất béo . "

• bài báo đề cập đến một thức uống "siêu sao" UCAN mà bạn có thể thử xem liệu nó có làm đau dạ dày của bạn không