Có nên kéo dài mỗi ngày?


11

Đối với tập luyện, tôi biết rằng không hiệu quả để tập luyện cùng một nhóm cơ mỗi ngày vì cơ bắp cần thời gian để phục hồi.

Liệu nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho kéo dài? Nó vẫn còn hiệu quả để kéo dài cùng một nhóm cơ mỗi ngày hay tôi nên tạm dừng 48 giờ để cho cơ bắp có thời gian phục hồi?

Cập nhật: Đó thực sự là hai câu hỏi: Liệu các cơ bắp có thể co giãn mỗi ngày không, và nó vẫn hiệu quả hay có thể đạt được sự linh hoạt tương tự với việc kéo dài chỉ 2 hoặc 3 lần một tuần?


1
Một cái gì đó như yoga, kéo dài rất nhiều, có thể được thực hiện rất nhiều mỗi ngày.
Eric

Câu trả lời:


11

Tôi biết rằng không hiệu quả để tập luyện cùng một nhóm cơ mỗi ngày vì cơ bắp cần thời gian để phục hồi.

Thật vậy, thông số chính ở đây là đào tạo cơ bản liên quan đến việc làm hỏng nó (vi xé các sợi cơ) và sau đó để cơ thể bạn đóng vai trò là người sửa chữa; đây là một quá trình mà như bạn lưu ý cần có thời gian

Với streching, không có "thiệt hại" / rách gây ra cho cơ bắp (ngoại trừ có thể do căng cơ quá mức) thay vào đó là "kéo dài" các sợi (xem bình luận để biết thêm về điều này) *. Tóm lại, đó là điều bạn có thể làm hàng ngày nếu bạn cần nhưng như các khuyến nghị / nghiên cứu sau đây cho thấy, điều đó không cần thiết.


Nó vẫn còn hiệu quả để kéo dài cùng một nhóm cơ mỗi ngày hay tôi nên tạm dừng 48 giờ để cho cơ bắp có thời gian phục hồi?

Để thêm một nguồn khác cho điều này, gần đây tôi đã xem xét các khái niệm hiện tại về cơ bắp cho việc tập thể dục và phục hồi chức năng , như được mô tả trong Tóm tắt, là:

Mục đích của bài bình luận lâm sàng này là để thảo luận về các khái niệm hiện tại về các biện pháp can thiệp kéo dài cơ và tóm tắt các bằng chứng liên quan đến việc kéo dài như được sử dụng trong cả tập thể dục và phục hồi chức năng.

Thông tin được trình bày có lẽ nhiều hơn những gì được yêu cầu để trả lời câu hỏi của bạn nhưng nó cung cấp một câu trả lời được tham chiếu cho hầu hết những điều liên quan đến streching. Trong phần khuyến nghị, chúng tôi thấy rằng:

Đối với một chương trình thể dục nói chung, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị kéo dài tĩnh cho hầu hết các cá nhân trước khi khởi động tích cực, ít nhất 2 đến 3 ngày mỗi tuần . Mỗi lần kéo dài nên được giữ 15-30 giây và lặp lại 2 đến 4 lần.

(Lưu ý: streching tĩnh)

Đề xuất được tham khảo là một cuốn sách được cập nhật liên tục cứ sau 4 - 6 năm với sự đóng góp của nhiều tác giả; Tôi không thể thấy bất kỳ lý do để nghi ngờ tính hợp lệ của nó.

Dù bằng cách nào, điều này không tạo ra tần suất cho việc kéo dài nhưng không nhất thiết phải trả lời nếu thực hiện nó hàng ngày có thể có tác động tiêu cực.

Đối với điều đó, một nghiên cứu khác, cụ thể là, ảnh hưởng của tần số kéo dài và giới tính đối với tỷ lệ tăng và tỷ lệ mất khả năng linh hoạt của cơ bắp trong chương trình kéo dài gân kheo: Một nghiên cứu theo chiều dọc mù ngẫu nhiên có mục tiêu là:

Nghiên cứu này đã đánh giá tác động của 4 giao thức kéo dài hàng tuần khác nhau đối với tốc độ tăng và giảm độ linh hoạt gân kheo trong khoảng thời gian 8 tuần, qua quan hệ tình dục.

Giúp. Kết luận đạt được trong nghiên cứu này cho thấy:

Kéo dài dường như có hiệu quả như nhau, cho dù được thực hiện hàng ngày hoặc 3 lần mỗi tuần, với điều kiện cá nhân kéo dài ít nhất 2 lần mỗi ngày. Hơn nữa, mặc dù phụ nữ linh hoạt hơn nam giới, không có sự khác biệt giới tính về phản ứng kéo dài.

(Lưu ý, không đề cập đến "loại" streching mà họ đã sử dụng)


Lý do tôi đã thêm (Ghi chú) trong phần trích dẫn trước là vì loại streching bạn làm là quan trọng. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc thực hiện các chuỗi tĩnh trước khi tập luyện có thể gây bất lợi trong khi các chuỗi động có thể gặt hái được lợi ích (và * các tĩnh sau khi thực hiện xong).

Tôi đề cập đến vấn đề này ở đây bởi vì đây là khía cạnh quan trọng của streching, có nhiều loại khác nhau cần được hiểu và kết hợp chính xác. Một bài viết được tham khảo bởi cơ bắp cho cuộc sống dường như phá vỡ những điều này một cách độc đáo, hãy xem nếu bạn muốn tìm hiểu thêm.


*) Các bình luận của JohnPJaredW82 chứa thông tin thêm về hiệu ứng streching có trên cơ, để đọc tốt, hãy kiểm tra chúng.


3
Mmm .. có một chút sai lầm khi nói rằng bạn đang kéo dài các sợi. Bản thân các sợi không dài hơn, thay vào đó bạn đang huấn luyện chúng không chống lại phạm vi chuyển động dài hơn.
JohnP

@ John John Tôi thực sự không thể tìm thấy một tài liệu tham khảo tốt về điều này, một nghiên cứu bổ sung cho thấy đạt được độ giãn dài thực tế (xem Phần: Phương pháp sinh học tế bào và phân tử ). Tôi không phải là chuyên gia về chủ đề này và tôi thích đọc các lý thuyết gây nhầm lẫn, bạn có nghiên cứu nào tôi có thể đọc và kết hợp với câu trả lời không?
Dimitris Fasarakis Hilliard

2
Hrm ... phụ thuộc vào việc bạn xem độ giãn dài (có khả năng) do myofibrillogenesis và việc bổ sung sarcomeres để thích ứng chính. Tôi nghĩ đó là một sự khác biệt trong nhận thức về ý nghĩa của mỗi chúng ta bằng cách "kéo dài". Tôi không tin rằng một người kéo dài thực sự làm cho các sợi riêng lẻ dài hơn mà không cần sự can thiệp tăng trưởng. Sự thật có lẽ là ở đâu đó ở giữa, bạn đang rèn luyện bộ não của mình không chống lại chuyển động (Do đó tăng độ đàn hồi), đồng thời cơ bắp đang thêm các cấu trúc để hỗ trợ các chuyển động kéo dài. Học giỏi, btw!
JohnP

2
Có một vài nghiên cứu như điều này cho thấy rằng việc giảm sức đề kháng thụ động là một phần lý do làm tăng tính linh hoạt, nhưng chúng không đề cập đến những thay đổi cấu trúc có thể là lý do (Rất có thể nằm ngoài phạm vi nghiên cứu).
JohnP

3
Giả sử chúng ta ở cùng một trang, JohnP là chính xác! Tôi tin rằng những gì JohnP đang đề cập đến là cơ quan gân Golgi & phản xạ gân Golgi. Xem: (1) en.wikipedia.org/wiki/Golgi_tendon_organ (2) en.wikipedia.org/wiki/Golgi_tendon_reflex Điều thú vị là, rất ít thông tin về ảnh hưởng của trải dài trên mô liên kết nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng kéo dài không thực sự kéo dài các sợi trong mô liên kết nhưng chỉ kéo dài tĩnh trong khoảng thời gian kéo dài (10+ phút) và nó có thể trở lại theo thời gian. Xem: videocast.nih.gov/summary.asp?Live=11675&bhcp=1 -Những thứ thú vị!
JaredW82

7

Trường Y Harvard khuyên nên kéo dài mỗi ngày , và ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.

Như với tất cả các loại hình tập thể dục, bạn cần tham gia kéo dài thường xuyên để gặt hái những lợi ích lâu dài. Nếu bạn chỉ thỉnh thoảng kéo dài, các hiệu ứng được rút ngắn. Một nghiên cứu cho thấy sự gia tăng lớn nhất về chiều dài gân kheo xảy ra ngay sau khi kéo dài và bắt đầu giảm dần trong vòng 15 giây, mặc dù có hiệu quả rõ rệt trong tối đa 24 giờ. Một chế độ hàng ngày sẽ mang lại lợi ích lớn nhất, nhưng thông thường, bạn có thể mong đợi sự cải thiện linh hoạt lâu dài nếu bạn kéo dài ít nhất hai hoặc ba lần một tuần.

Ngoài ra, trong liên kết được cung cấp, bạn sẽ tìm thấy một danh sách đẹp về các trải dài hàng ngày, với các video trình diễn của từng người.

Về độ tin cậy, tôi không thấy họ tìm nguồn cung ứng bất kỳ nghiên cứu cụ thể nào, nhưng HMS và các ấn phẩm của họ là những nguồn rất đáng tin cậy trong chính họ.


0

Bạn nên thực hiện động tác chống nóng không tĩnh trước khi tập luyện và tập cơ tĩnh sau khi tập luyện cho từng nhóm cơ..thử thử điều này nói chung

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.