Câu trả lời:
Trước tiên, hãy xem làm thế nào các bài tập vuông lên trên tổng thể.
Các nghiên cứu đã được thực hiện liên quan đến hoạt động EMG (điện cơ) cho các cơ bụng khác nhau trong một loạt các bài tập. Bạn sẽ tìm thấy kết quả cho các bài tập kích thích abdominis và xiên trực tràng, liên quan đến crunch truyền thống, trong phần Wikipedia này: https://en.wikipedia.org/wiki/Abomen_exercise#Types_of_abomen_exercises_and_effectivity
Đối với độ bền của câu trả lời này, tôi sẽ sao chép bảng ở đây:
Activity in rectus abdominis Activity in obliques
Exercise Mean activity Exercise Mean activity
Bicycle crunch 248% Captain's chair 310%
Captain's chair 212% Bicycle crunch 290%
Exercise ball 139% Reverse crunch 240%
Vertical leg crunch 129% Hover 230%
Torso track 127% Vertical leg crunch 216%
Long arm crunch 119% Exercise ball 147%
Reverse crunch 109% Torso track 145%
Crunch with heel push 107% Crunch with heel push 126%
Ab roller 105% Long arm crunch 126%
Hover 100% Ab roller 101%
Traditional crunch 100% Traditional crunch 100%
Exercise tubing pull 92% Exercise tubing pull 77%
Ab rocker 21% Ab rocker 74%
Từ nghiên cứu này, hoạt động có ý nghĩa cao nhất là được tìm thấy trong bài tập ghế của thuyền trưởng (còn được gọi là tháp điện hoặc trạm nâng đầu gối) và thao tác crunch xe đạp, vượt quá các hoạt động khác khá mạnh mẽ trên trực tràng abdominis.
Cũng đã có một số bài kiểm tra được thực hiện bởi Bret Tương phản, người đã xem xét một số lượng lớn hơn các bài tập, nhưng bản thân tất cả các bài kiểm tra có nghĩa là có ít điểm dữ liệu hơn để ngoại suy. Đây là bài viết: https://www.t-nation.com/training/inside-the-mus Church-best-ab-exercises
Kết luận ở đây là cằm, nâng chân và bánh xe ab có hoạt động trung bình cao nhất đối với abdominis trực tràng, bánh xe ab (từ chân và từ đầu gối) và cưa cơ thể cho các xiên bên trong và bánh xe ab (từ chân), treo nâng chân và bodysaw cho xiên ngoài.
Như bạn có thể thấy dường như không có sự đồng thuận giữa các bài báo, mặc dù tôi nói rằng nghiên cứu thực tế sẽ đáng tin cậy nhất. Việc nâng cao chân và ghế của đội trưởng rất giống nhau và một bài tập tuyệt vời cho phép bạn tập trung vào việc sử dụng cơ bụng và không chỉ các động tác gập hông.
Từ dữ liệu, có vẻ như crunch ngược (nâng cao chân của bạn) là một lựa chọn tốt hơn so với crunch truyền thống (đặc biệt là cho các xiên), và nâng chân hoặc ghế thuyền trưởng là một lựa chọn vượt trội.
Bây giờ, đối với các nhóm cơ trên / dưới, bài viết trên Wikipedia cho rằng một cú vặn với hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu của bạn (kéo dài cánh tay khoảnh khắc một cách hiệu quả) sẽ dẫn đến tăng kích hoạt cơ bụng trên, mặc dù tôi có một chút cảnh giác với tài liệu tham khảo.
Bài báo Bret Tương phản tham khảo các bài kiểm tra trước đây của ông cho rằng các bài tập khác nhau thực hiện khác nhau giữa tỷ lệ tuyển dụng ab trên / dưới.
Một nghiên cứu được tham khảo trong bài viết này cho thấy kích hoạt abdominis dưới và trên trực tràng: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-separantly
Có sự khác biệt lớn giữa kích hoạt chung cho các bài tập khác nhau nhưng khác biệt không đáng kể giữa kích hoạt ab trên và dưới.
Nhìn chung, dường như không có nhiều bằng chứng cho thấy lựa chọn tập thể dục sẽ ảnh hưởng lớn đến tỷ lệ hoạt động trên / dưới, nhưng có bằng chứng cho thấy có sự khác biệt lớn giữa các bài tập trong tiện ích chung.
EDIT: Tôi đã thực hiện thêm một số hoạt động đào và tôi sẽ phải xem lại câu trả lời trên của mình. Tôi đã tìm thấy hai nghiên cứu (rất giống nhau) liên quan đến câu hỏi này:
Liên kết, theo thứ tự:
Trong các nghiên cứu này, có một so sánh giữa một động tác nâng cao cơ bắp (hoặc cuộn tròn, gập người khi ngực được nâng về phía đầu gối trong khi duy trì tư thế chân) và một bài tập nghiêng xương chậu sau (nâng cao chân nằm, trong đó xương chậu nghiêng về phía ngực trong khi duy trì vị trí thân trên). Các kết luận dường như là các phần riêng biệt (trên / dưới) của trực tràng abdominis có thể, ít nhất là một phần, được kích hoạt riêng lẻ. Hơn nữa, tỷ lệ của hoạt động abdominis trên trực tràng so với thấp hơn, là lớn hơn nhiều cho các bài tập cuộn tròn so với nâng cao chân.
Vì vậy, không chỉ các bài tập nhất định có vẻ hiệu quả hơn nhiều so với động tác gập bụng truyền thống, có vẻ như bạn thực sự có thể tập luyện đặc biệt cho bụng trên hoặc dưới, ít nhất là khi có liên quan đến abdominis trực tràng. Dường như có thể là bất kỳ bài tập nào mà nghiêng về xương chậu sau được ưa thích (đó là trường hợp cho bài tập ghế của đội trưởng và gập người ngược) sẽ nhấn mạnh vào RA thấp hơn, trong khi các bài tập thiên về thân trên (như crunch truyền thống) sẽ nhấn mạnh phần trên RA. Tôi nên nhanh chóng nói rằng các nghiên cứu không thể khái quát như thế (đó là suy đoán của tôi) và điều này cũng liên quan đến việc tuyển dụng tương đối các phần trên và dưới. Việc tăng chân vẫn hoạt động đáng kể trên RA.
Từ kinh nghiệm cá nhân, mặc dù không có kinh nghiệm chuyên môn hoặc tài liệu tham khảo để sao lưu, crunches có xu hướng cảm thấy như họ chỉ thực sự làm việc ở phía trước bụng, trong khi nâng chân luôn cảm thấy như họ tham gia nhiều hơn vào các bên, có thể do sự khác biệt của sự ổn định và khoảng cách xa của đôi chân thẳng có thể đi so với thân mình.
Bất cứ điều gì làm cho lồng ngực của bạn cong xuống về phía xương chậu của bạn, hoặc xương chậu cuộn tròn về phía lồng ngực sẽ hoạt động chủ yếu là bụng, với sự hỗ trợ từ các xiên và uốn cong hông. Nếu cột sống không uốn cong, bạn không thực sự sử dụng bụng, ngoại trừ như trong hỗ trợ.
Điều đó có nghĩa là nếu bằng cách nâng chân lên, bạn có nghĩa là giữ thẳng chân và chỉ nâng chúng ( như trong hình này ), thì bạn chỉ sử dụng tối thiểu các cơ bụng để hỗ trợ, và động lực chính cho bài tập đến từ các động tác uốn cong hông .