Làm thế nào để đào tạo cho 10 km cạnh tranh trong hai tuần?

Chào buổi tối!

Tôi đã chạy trong một câu lạc bộ thể thao trong hai năm. Tôi vừa nhận thấy rằng tôi sẽ chạy 10 km trong hai tuần (thực ra là ngày 4 tháng 6). Tôi đã nói hai tuần để nói chung và làm cho câu hỏi này trở thành một hướng dẫn cho các vận động viên tương lai đọc bài đăng này.

Tôi đang tìm kiếm các kỹ thuật huấn luyện và mẹo để chuẩn bị cho 10 km trong hai tuần, và, có tư thế và chiến lược tốt nhất trong ngày đua.

Tôi đang thực hiện 5 phút 7 giây trong 1500m và chỉ thi đấu được 10 km. Tôi không có thời gian cho 10km ngay bây giờ.

Tôi đã sử dụng công cụ dự đoán thời gian từ trang web này: http://www.runnersworld.co.uk/general/rws-race-time-predictor/1681.html

Dựa trên thời gian 1500m của bạn, tôi nhận được 38:13 cho 10k.

1. Bạn sẽ không thể cải thiện thể lực tim mạch của mình kịp thời cho cuộc đua
2. Tập trung vào việc làm cho nó dễ dàng trong tuần dẫn đến cuộc đua của bạn và tập trung vào nhịp độ
3. Đặt mục tiêu cho một khe ngược nhỏ, có lẽ 19:33 cho 5k đầu tiên và 18 giờ 40 cho 5k thứ hai
4. Ngủ ngon trước ngày đua. Ăn sáng nhẹ (chuối hoặc bột yến mạch, vv) vài giờ trước đó.

Dự đoán thời gian về có thể không chính xác vì 1500m không quá gần 10k (dự đoán chính xác hơn chỉ có thể được thực hiện từ các cuộc đua gần đây có độ dài tương tự). Vấn đề là không đi ra ngoài quá nhanh và tăng tốc bản thân, điều này sẽ cho phép bạn vượt qua rất nhiều người mệt mỏi hơn bạn trong phần sau của cuộc đua.

Đây là một máy tính khác mà bạn có thể sử dụng để giúp quyết định tốc độ dự định của mình cho cuộc đua: https://www.mcmillanricky.com/