Ăn sáng trước hay sau khi chạy bộ?


54

Với điều kiện tôi không đói, tôi nên ăn sáng trước hay sau khi chạy bộ buổi sáng 30 phút?

Cập nhật : Có nhiều câu trả lời chi tiết ý kiến ​​- cảm ơn! Nếu ai đó có thể cung cấp bằng chứng ủng hộ quan điểm của họ, tôi sẽ còn hạnh phúc hơn nữa.


2
Sau khi tập thể dục. Bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn / lâu hơn khi bụng đói hơn là bụng đầy.
Loại ẩn danh

Cardio khi bụng đói sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn
Dan Andrew

Sau khi đọc tất cả các câu trả lời dưới đây, câu hỏi này vẫn dành cho tôi là 1 billion dollar question....
USer345738380

Câu trả lời:


28

Tôi muốn nói điều này phụ thuộc vào thể lực của bạn, cường độ tập luyện và có lẽ bạn đã ăn bao nhiêu vào đêm hôm trước.

Giả sử chạy bộ có nghĩa là tốc độ chạy khoảng ~ 10 km / h hoặc ~ 6 dặm / giờ, tôi hy vọng bạn không sử dụng nhiều năng lượng mà bạn không thể đối phó mà không chạy bộ. Quan trọng hơn, tập luyện cường độ thấp chủ yếu đốt cháy chất béo và bất cứ thứ gì bạn ăn sẽ không được hấp thụ hoặc chỉ phục vụ năng lượng của bạn trong vài phút, điều này sẽ không giúp bạn trong quá trình tập luyện 'lâu hơn'.

Dĩ nhiên, nếu bạn bắt đầu cảm thấy mờ nhạt khi kết thúc tập luyện, bạn có thể mang theo một ít glucose bên mình, chỉ để nạp năng lượng khi bạn cần.

Vì vậy, lời khuyên của tôi: hãy chạy và thưởng thức bữa sáng của bạn sau khi tập luyện!


Tài nguyên:

  1. Bỏ bữa sáng trước khi tập thể dục để đốt cháy nhiều chất béo, các nghiên cứu cho biết
  2. Lợi ích của việc tập thể dục trước khi ăn sáng

Vì có rất nhiều ý kiến ​​không đồng ý, bạn có phiền khi cung cấp một nguồn cho câu trả lời của bạn không?

Tôi không có nguồn nào, ngoài những trải nghiệm của riêng tôi. Nhưng nếu bạn tập luyện chăm chỉ hơn bạn có năng lượng trực tiếp trong việc lưu trữ: bạn nên ăn một cái gì đó. Nếu bạn ăn quá nhiều trước khi tập thể dục hoặc tập luyện 'quá sức' sau bữa sáng, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Vấn đề là, 'tỷ lệ' này khác với mọi người ...
Ivo Flipse

Bài viết hơi liên quan: sweatscience.com/
Ivo Flipse

15

Tôi không có nguồn nào cho việc này ngoài kinh nghiệm trị liệu thần kinh cột sống và kinh nghiệm của tôi, nhưng tôi khuyên không nên tập thể dục vào buổi sáng khi bụng đói. Mục tiêu của tôi là đốt cháy chất béo trong 30-45 phút tập thể dục cường độ thấp 3-4 buổi sáng mỗi tuần, nhưng cố gắng đốt cháy chất béo mà không có bất kỳ carbs nào không hoạt động; cơ thể bạn kết thúc bằng việc ăn protein của chính nó (đọc: cơ bắp). Từ kinh nghiệm, điều này dường như là đúng; Tôi cảm thấy mình trở nên yếu hơn khoảng 3 tháng trong chế độ của mình khi tập thể dục khi bụng đói.

Tôi thấy rằng việc nạp một lượng carbs nhỏ vào hệ thống của mình khoảng 30 phút trước khi tôi tập thể dục, sau đó ăn sáng sau đó, đã làm việc tốt cho tôi khoảng hai năm nay.


1
Điều này rất sai. Khi bạn tập thể dục, đây là những gì xảy ra: cơ thể bạn đốt cháy nhiên liệu, đầu tiên là thức ăn bạn ăn, sau đó là chất béo bạn đã lưu trữ, và sau đó là cơ bắp của bạn. Đi bộ khi bụng đói vào buổi sáng có lẽ là cách giảm cân hiệu quả nhất. Bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn khi tập luyện sau khi ăn, nhưng đó là vì cơ thể bạn có nhiên liệu (đọc: thức ăn) để đốt cháy. Bạn sẽ không đốt cháy chất béo theo cách đó mặc dù.
MJB

6

Bạn nên có ít nhất một số protein trước khi tập thể dục. Điều này phần lớn sẽ phục vụ để ngăn bạn ăn quá nhiều sau khi tập luyện kết thúc, và sẽ cung cấp một số năng lượng dư thừa trong quá trình tập luyện của bạn.


6

Không có bữa ăn sáng, nhưng một nửa thanh năng lượng trước khi chạy bộ là tốt để có được một ít đường và carbs trong hệ thống của bạn để bắt đầu chạy bộ.
Sau đó, một bữa ăn sáng không quá nặng nhưng đầy đủ sau đó.


6

Chủ phòng tập tôi đi nói uống một ly nước cam đầy. Trời sáng, nên bạn sẽ không cảm thấy mệt, nhưng nó cũng sẽ tiếp nhiên liệu cho bạn.


3
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, đây có lẽ là một ý tưởng tồi. Như Ivo đã đề cập, trong các bài tập cường độ thấp này, Bạn chủ yếu đốt cháy chất béo, do đó, giới thiệu carbs trong phương trình sẽ loại bỏ hiệu ứng đốt cháy chất béo. Một ly OJ sau khi chạy là OK, mặc dù.
Janis Peisenieks

3
Vấn đề với việc không tiêu thụ gì là bạn cũng sẽ bị bỏng cơ.
jmort253

1
@ jmort253 Không, bạn sẽ đốt cháy thức ăn, rồi mỡ, rồi cơ bắp. Nếu bạn thêm thức ăn, bạn sẽ không đốt cháy chất béo.
MJB

3

Vấn đề chính với việc ăn sáng trước khi tập thể dục là bạn phải đợi một giờ hoặc nhiều hơn để nó được tiêu hóa. Đối với chạy bộ, rất nhiều người thích ăn một bữa ăn giàu carbohydrate trước khi đi ngủ để tránh sự chờ đợi vào buổi sáng.

Nếu bạn không làm gì quá sức, chẳng hạn như chạy bộ 30 phút tốc độ thấp, điều này có lẽ không cần thiết. Nhưng đối với công việc cường độ cao hơn, bạn sẽ sử dụng nguồn cung cấp glycogen của mình một cách nhanh chóng mà không cần nạp carb vào đêm hôm trước. Sau đó, bạn sẽ mệt mỏi và làm ít hơn, và mất mô nạc.

Vì vậy, sự lựa chọn cho việc chạy bộ là chạy bộ cường độ thấp trên một miếng trái cây hoặc đồ uống, hoặc cường độ trung bình cao với một bữa ăn tối hôm trước.


2

Tôi làm "cả hai."

Đó là, tôi ăn một miếng sô cô la (kẹo, bánh hoặc sữa lắc) để lấy năng lượng "nhanh" trước khi chạy bộ.

Sau đó, một bữa sáng "thực sự" sau khi tôi kết thúc tập luyện.


1

Câu trả lời đơn giản: tập thể dục trước, nếu bạn muốn giảm cân.

Thời báo New York có một số bài báo trích dẫn nghiên cứu về chủ đề này

Bài báo " Thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục là gì, nếu mục tiêu của tôi là giảm cân? ", Từ năm 2015. Trích dẫn một nghiên cứu của Bỉ, nơi 3 nhóm thanh niên được yêu cầu ăn nhiều hơn 30% lượng calo hàng ngày. Nhóm thứ nhất không tập thể dục, nhóm thứ hai tập thể dục sau bữa sáng, nhóm cuối cùng tập thể dục trước khi ăn sáng. Trích dẫn:

Bạn có thể thử đặt báo thức dậy sớm hơn và tập thể dục trước khi ăn sáng. Có một số bằng chứng cho thấy việc tập luyện khi bụng đói hoàn toàn - hoặc, như các nhà khoa học gọi đây là tình trạng ảm đạm, nửa đêm, "trong trạng thái nhịn ăn - nhắc nhở cơ thể đốt cháy nhiều chất béo và có khả năng giảm cân, so với việc tập thể dục vào những thời điểm khác.

...

Vào cuối sáu tuần, nhóm ít vận động dự đoán là siêu lớn và không lành mạnh, đã tăng khoảng sáu pound mỗi người. Họ cũng đã phát triển đề kháng insulin và làm chậm cơ bắp bằng các tế bào mỡ mới. Những người đàn ông tập thể dục sau bữa ăn sáng cũng đã đóng gói trên pound, khoảng ba pound mỗi người, và phát triển các vấn đề về insulin. Nhưng những người đàn ông đã tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng, trước khi ăn bất cứ thứ gì, hầu như không tăng cân và giữ được mức insulin khỏe mạnh.

Đây là " Phys Ed: Lợi ích của việc tập thể dục trước khi ăn sáng ", từ năm 2010. Trích dẫn một nghiên cứu của Úc. Ba nhóm thanh niên, một nhóm tập thể dục trước khi ăn sáng, và nhóm còn lại sau đó. Họ đã tập thể dục mệt mỏi. Nhóm cuối cùng không tập thể dục. Tất cả họ đã ăn một bữa sáng tệ hại và không lành mạnh. Trích dẫn:

Thí nghiệm kéo dài trong sáu tuần. Cuối cùng, nhóm không gây khó chịu, không có gì ngạc nhiên, siêu cỡ, đã đóng gói trung bình hơn sáu pounds. Họ cũng đã phát triển đề kháng insulin - cơ bắp của họ không còn đáp ứng tốt với insulin và không rút đường (hay kỹ thuật hơn là glucose) ra khỏi máu một cách hiệu quả - và họ đã bắt đầu lưu trữ thêm chất béo trong và giữa các tế bào cơ bắp. Cả kháng insulin và cơ bắp có chất béo là những điều kiện chuyển hóa không lành mạnh có thể là tiền thân của bệnh tiểu đường.

Những người đàn ông ăn sáng trước khi tập thể dục cũng tăng cân, mặc dù chỉ bằng một nửa so với nhóm kiểm soát. Tuy nhiên, giống như những người ăn lớn ít vận động, họ đã trở nên kháng insulin hơn và đang tích trữ một lượng chất béo lớn hơn trong cơ bắp.

Chỉ có nhóm tập thể dục trước khi ăn sáng hầu như không tăng cân và không có dấu hiệu kháng insulin. Họ cũng đốt cháy chất béo mà họ đang dùng hiệu quả hơn. Dữ liệu hiện tại của chúng tôi, các tác giả của nghiên cứu đã viết, cho biết tập luyện thể dục ở trạng thái nhịn ăn có hiệu quả hơn so với tập thể dục ở trạng thái ăn carbohydrate để kích thích dung nạp glucose mặc dù chế độ ăn nhiều chất béo tăng cường.

Bài báo cuối cùng của NYT: " Bữa sáng có quá nhiều không? ", Từ năm 2014 trích dẫn 2 nghiên cứu. Mỗi nghiên cứu đều khá ngắn hạn và bao gồm một loạt các tình nguyện viên hạn chế. Không có bài tập nào được tham gia. Các kết quả:

  1. Đối với giảm cân, không có tập thể dục liên quan, nó không làm cho sự khác biệt.
  2. Một nghiên cứu khác: nhóm ăn bữa sáng hoạt động nhiều hơn một chút vào buổi sáng, nhưng cũng tiêu thụ nhiều calo hơn.

3
Nếu bạn có thể chỉnh sửa câu trả lời của mình và bao gồm các điểm chính của mỗi bài viết thì nó sẽ rất tuyệt. Liên kết có thể chết.
Cứ làm đi

1
Tôi tin rằng tôi sẽ chết trước khi NYT phá vỡ liên kết của nó. Nhưng ở đây nó đi.
Neves

1

bất cứ điều gì sẽ cho phép bạn tập thể dục tốt hơn. hóa học là không có sự khác biệt. thực phẩm ăn ngay trước khi ăn sẽ không được tiêu hóa cho đến khi bạn tập luyện trừ khi nó là đường nguyên chất hoặc tương tự (mà tôi không khuyên bạn nên ăn vào bữa sáng ..). dinh dưỡng của bạn một vài giờ trước sẽ có nhiều khả năng ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.