Tôi có cần phải vượt quá sự bảo trì của tôi hoặc lượng calo thực tế của tôi được đốt cháy để xây dựng cơ bắp?

Cố gắng tái tạo cơ thể bằng cách đạp xe calo vào những ngày tập luyện / không tập luyện ... nhưng, tôi không thể tìm thấy bất kỳ nguồn nào thực sự đồng ý về việc tôi cần ăn bao nhiêu calo. Ví dụ, đây là hai bài báo được viết bởi cùng một người mang đến cho tôi sự khác biệt 800kcal giữa chúng:

http://romanfitnesssystems.com/articles/calorie-calculations-for-body-recysising/2 http://blog.myfitnesspal.com/the-basics-of-body-recysis-how-to-lose-fat-gain -muscle-at-the-time-time

Bây giờ, một điều mà hầu hết các tính toán này (bao gồm cả ở trên) có điểm chung là lượng calo dựa trên lượng calo duy trì hoặc BMR của bạn, cộng với một số công cụ sửa đổi cho việc xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, dựa trên cơ sở lượng calo duy trì trung bình của bạn có vẻ như nó sẽ tạo ra thâm hụt calo tổng thể. Vì vậy, nếu tôi thường đốt cháy 2.400kcal vào một ngày trung bình thì tôi đi tập tạ Tôi đang đốt thêm 500kcal cho tổng số 2.900kcal. Tuy nhiên, một công thức bổ sung 15% cho việc bảo trì sẽ chỉ khiến tôi ăn ~ 2700kcal khi bị thiếu hụt khoảng 200kcal. (Và đó là giả sử tôi không tập thêm cardio!)

Vì vậy, về cơ bản có phải là vấn đề đánh bại "bảo trì" của bạn để cơ thể bạn biết bạn có đủ để tự duy trì và sẽ xây dựng cơ bắp? Hoặc nó nên nhiều hơn mức đốt cháy calo thực tế của tôi, có nghĩa là tôi nên tính toán / theo dõi lượng calo tôi đã đốt cháy và cố gắng ăn nhiều hơn một chút? (Tôi có thiết bị theo dõi thể dục Jawbone UP3, vì vậy cái sau có thể thực hiện được ... Tôi chỉ cần tìm ra điều đúng đắn cần làm.)

Tôi vẫn là người mới bắt đầu và khá thừa cân, vì vậy tôi biết mọi thứ có lợi cho tôi một chút về điều này ... nhưng tôi muốn tối ưu hóa để tôi có thể cải thiện nhanh hơn và tập thói quen đúng khi tôi m mỏng hơn / fitter.

Vấn đề ở đây là những gì bạn đang xác định "bảo trì" của bạn là.

Tôi cho rằng bạn đã tìm thấy một máy tính bảo trì ma thuật, cắm chi tiết của bạn và có một số? Trong trường hợp đó, bạn muốn thêm lượng calo được đốt cháy thông qua tập luyện trên đó. Điều bạn cần lo lắng là tổng lượng calo được đốt cháy trong ngày của bạn. Nếu bạn đi trên mà bạn tăng cân, nếu bạn đi dưới mà bạn mất nó.

Tuy nhiên, thực tế không đơn giản. Xây dựng cơ bắp không phải là một công thức toán học chính xác (không chỉ là "nếu tôi ăn trên mức bảo trì tôi có thể xây dựng cơ bắp, nếu không tôi không thể"), cơ thể bạn liên tục xây dựng cơ bắp và phá vỡ nó như một quá trình liên tục. Khi bạn tập tạ, bạn ra hiệu cho cơ thể của bạn xây dựng nhiều hơn là phá vỡ. Khi bạn ăn dư thừa các tín hiệu mạnh hơn. Nếu bạn đang trong tình trạng thâm hụt tổng thể, tốc độ tăng cơ bắp sẽ tương đương hoặc thường là thấp hơn tốc độ mất cơ bắp. Ngoài ra, điều này có nghĩa là ngay lập tức bạn ăn một bữa ăn, ngay cả khi bạn đang ăn tổng thể trong suốt thời gian trong ngày, vào thời điểm đó sau bữa ăn, tỷ lệ tăng của bạn cao hơn tỷ lệ mất. Một khi dòng calo đó cạn kiệt, mọi thứ sẽ thay đổi. Vân vân.

Nếu bạn muốn thay đổi thành phần cơ thể, hãy nghĩ về nó như chăm sóc một khu vườn. Bạn không thể ép buộc thay đổi xảy ra khi bạn muốn, bất kể lượng calo của bạn làm là gì. Chỉ cần tập trung vào việc làm cho tất cả các điều kiện phù hợp, và cơ thể bạn làm phần còn lại và khi cảm thấy như vậy, theo những cách rất ngẫu nhiên và đôi khi không thể giải thích được (bạn có thể không đạt được bất kỳ cơ bắp nào trong nhiều tháng, sau đó một tháng đột nhiên tăng 2kg, v.v.).

Giữ nó trong một khoảng thời gian dài = thành công.

Vài gợi ý:

1. Như người mới bắt đầu thừa cân, rất có thể trong một khoảng thời gian ngắn bạn có thể xây dựng cơ bắp cùng lúc với việc giảm cân.
2. Máy tính calo rất không chính xác, và chỉ hữu ích như một điểm khởi đầu . Công cụ tốt nhất để xác định nhu cầu calo của bạn là cân nặng. Cân chính mình hàng ngày, và lấy trung bình hàng tuần. Nếu quy mô tăng lên từ tuần này sang tuần khác là dư thừa, nếu nó đi xuống thì bạn không. Chỉ điều chỉnh lượng calo mỗi vài tuần một lần và kiểm tra kết quả.
3. Đừng cố gắng kiểm soát chính xác những gì đang xảy ra, nó sẽ gây bực bội và không có lợi. Chỉ cần làm cho các điều kiện đúng.

Vâng, tôi đã tự hỏi điều tương tự một vài năm trước đây. Nhưng hãy giải thích điều này ở đây. Vì vậy, để xây dựng một cái gì đó, bất cứ thứ gì, bạn cần một cái gì đó để xây dựng nó. Điều đó là hiển nhiên phải không? Bạn không thể xây tường gạch mà không có gạch hoặc cầu thang không có cầu thang. Bây giờ, giả sử bạn đặt hàng 1.000 viên gạch và bạn muốn xây dựng một bức tường với 900 viên gạch. Giả sử, trên đường đi, từ vận chuyển, khoảng 150 viên gạch bị mất nên giờ bạn có 850 viên gạch. Chà, bây giờ bạn có thể xây một bức tường gạch 900 không? Không.

Tương tự như vậy, ít nhất là nếu bạn đang suy nghĩ hoàn toàn về lượng calo so với lượng calo tiêu thụ, thì bạn cần phải đánh bại lượng calo bị đốt cháy. Lượng calo duy trì của bạn, tức là tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, là bao nhiêu calo cơ thể bạn đốt cháy trung bình trong một ngày, ngay cả khi bạn không làm gì cả. Chà, ngay cả khi bạn vượt qua con số này bằng thực phẩm, cơ thể bạn sẽ sử dụng cái gì để tự xây dựng nếu nó không còn calo nữa kể từ khi bạn tập thể dục và đốt cháy, hãy nói thêm 500 calo? Nó sẽ không.

Ví dụ, hãy nghĩ về nó theo cách ngược lại, khi những người tập thể hình đang cắt cho một chương trình, hoặc một con chuột tập thể dục đang cắt để có được dáng người thon thả hơn, tại sao họ lại bổ sung thêm cardio? Rõ ràng là để đốt cháy nhiều calo hơn.

Cơ thể của bạn không thể xây dựng cơ bắp nếu nó không có các thành phần ở nơi đầu tiên vì chúng bị đốt cháy khi làm những việc khác. Nhưng công bằng mà nói, nó không quá đen và trắng. Đúng, lượng calo trong calo so với lượng calo đóng vai trò rất lớn, nhưng quá trình tổng hợp protein cũng vậy. Trên thực tế, đây là quá trình quan trọng nhất khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp. Ví dụ: giả sử bạn bắt đầu ăn quá mức bảo trì, (nhân tiện, bạn thường khuyên bạn nên ăn 16-20x mỗi lạng cân nặng để tăng cân, trong khi 14-15x để duy trì, vì vậy điều này một mình nên trả lời câu hỏi của bạn Trực tuyến). Chà, nếu hầu hết lượng calo này là từ carbs và chất béo, thì bạn sẽ không gọi tổng hợp protein. Hãy nhớ rằng, tất cả các công trình xây dựng cơ bắp, ở cấp độ kỹ thuật là Tổng hợp Protein và Phân tích Protein. Để gọi tổng hợp protein, bạn đoán nó,

Ngoài câu hỏi thực tế của bạn, bất cứ điều gì bạn làm, KHÔNG nghe bất kỳ bài đăng nào trên myfitnesspal liên quan đến thể dục hoặc thậm chí chế độ ăn uống, chất lượng và độ chính xác của các bài viết thực sự khủng khiếp. Tôi cũng nên đề cập rằng mặc dù thật tốt khi bạn đang cố gắng tìm kiếm thông tin về các mục tiêu của mình trực tuyến, cách tốt nhất để thực hiện mục tiêu của bạn là qua thời gian thử nghiệm và xem những gì tốt nhất cho cơ thể bạn, nó là duy nhất cho bạn. Một số kẻ có thể trở nên đồ sộ với bánh tart pop và coca cola, trong khi một số người sẽ trông giống như một đô vật sumo thứ hai họ thậm chí nhìn vào gạo trắng (tìm kiếm độ nhạy insulin nếu bạn muốn "tối ưu hóa"). Không có gì sẽ đánh bại công việc khó khăn thuần túy trong phòng cân kết hợp với rất nhiều và rất nhiều thực phẩm chất lượng, tôi sẽ không thậm chí bắt đầu đếm cho đến sau một vài tháng để tìm hiểu làm thế nào cơ thể bạn phản ứng với việc tập tạ. Chỉ là ý kiến ​​của tôi.

Câu trả lời ngắn: bạn phải xem xét lượng calo thực tế (lượng còn lại sau khi đốt cháy calo).

Ví dụ: Giả sử tôi đã ăn 2800kcal, đốt cháy 500kcal và tôi cần tính toán 3100kcal để tăng cân. Vào ngày này, tôi sẽ không đạt được cơ bắp về mặt lý thuyết, vì 800kcal bị thiếu cho mục tiêu đó.

Nhưng một ngày không thành vấn đề. Luôn luôn giảm lượng calo trung bình hàng tuần của bạn vào tài khoản!