Làm thế nào tôi có thể làm cho mình ngủ đủ?

Tôi hy vọng câu hỏi này là chủ đề cho trang web này. Dường như với tôi rằng giấc ngủ là một thành phần khá lớn trong thể dục.

Tôi khá nhiều không bao giờ ngủ đủ. Nó không phải vì thiếu cố gắng mặc dù. Tôi dường như không thể làm điều đó. Tôi thấy rất khó ngủ. Và cũng rất khó để ra khỏi giường vào buổi sáng!

Một phần lớn vấn đề của tôi là bản chất tôi là một người đêm. Ngay cả khi tôi mệt mỏi cả ngày, tôi vẫn thường cảm thấy tỉnh táo sau khi mặt trời lặn. Tuy nhiên, để đi làm đúng giờ trong tuần, tôi phải thức dậy muộn nhất là 7:30 sáng. Điều đó có nghĩa là để có được 8 giờ ngủ, tôi sẽ cần ngủ vào 11:30 tối mỗi đêm. Lúc 11:30 tối tôi thường không ngủ được. Ngay cả khi tôi tắt hết đèn và đi ngủ, tôi thấy mình đang nhìn lên trần nhà trong vài giờ trước khi cuối cùng cũng trôi đi.

Đó không chỉ là vấn đề ban đêm. Đã có những lúc tôi vô cùng mệt mỏi và tôi đã cố ngủ trưa trong ngày. Đôi khi tôi có thể làm điều đó, nhưng thường thì tôi không thể ngủ được, mặc dù mệt mỏi. Tôi dường như có một vấn đề mất ngủ xung quanh. Nhưng nó thường dễ ngủ vào ban ngày hơn vào ban đêm.

Tôi đã nói chuyện với 2 bác sĩ về điều này, và cả hai đều không hữu ích. Họ đã cho tôi một số gợi ý, điều mà tôi đã cố gắng hết sức để làm theo, nhưng nó không tạo ra nhiều sự khác biệt. Họ dường như không nghĩ rằng có một nguyên nhân y tế cho tình trạng của tôi. Họ không đề nghị kê đơn cho tôi bất kỳ loại thuốc nào và tôi không hỏi.

Phải thừa nhận rằng một điều mà tôi rất tệ là thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tôi nỗ lực để làm như vậy, và tôi phải làm việc vào cùng một thời điểm mỗi ngày Thứ Hai-Thứ Sáu, vì vậy bạn sẽ nghĩ rằng nó sẽ dễ dàng. Nhưng nếu tôi không ngủ đến 2:00 sáng hoặc thậm chí 3:00 sáng một số đêm trong tuần, thì đến cuối tuần, tôi có thể thực sự kiệt sức và tôi có thể từ bỏ cám dỗ để ngủ qua trưa, cảm giác thật tuyệt nhưng có lẽ kéo dài vấn đề của tôi

Tôi nghĩ rằng vấn đề có lẽ phần lớn là do tâm lý, bởi vì tôi thường thấy dễ ngủ ở khách sạn và ở những nơi xa lạ hơn là ở nhà của tôi. Không biết tại sao.

Những điều tôi đã thử:

• Tránh dùng caffeine sau 12:00 tối . Đây là điều mà bác sĩ của tôi đề nghị. Tôi thực sự đã cố gắng bỏ hoàn toàn caffeine một vài lần, nhưng tôi luôn luôn quay trở lại với cà phê buổi sáng của mình.
• Thuốc không kê đơn - Các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ như diphenhydramine thường xuyên (nhưng không phải lúc nào cũng làm tôi buồn ngủ. Tuy nhiên, tôi đã thấy rằng ngay cả khi họ làm tôi buồn ngủ, điều đó không nhất thiết có nghĩa là tôi có thể ngủ. Nó giống như bộ não của tôi chiến đấu với sự mất ý thức đến cuối cùng. Tôi đã thử một số giải pháp không cần kê đơn trong 1-2 tuần, sau đó ngừng sử dụng vì dường như chúng không có ích.
• Ăn một bữa ăn nặng ngay trước khi đi ngủ - Tương tự như trên. Nó có thể làm tôi buồn ngủ hơn, nhưng dường như không thực sự gây ngủ.
• Giữ các hoạt động không ngủ ra khỏi phòng ngủ - Tôi không trung thành 100%, nhưng tôi đã chuyển máy tính và bàn ra khỏi phòng ngủ, và tôi cố gắng để các thiết bị cầm tay của mình ra khỏi đó, ít nhất là khi tôi nhớ lại.
• Tránh xa màn hình trước khi đi ngủ - Tôi liệt kê điều này ở đây vì tôi đã thử nó, nhưng thật lòng tôi không thực sự thành công. Cuộc sống của tôi được điều hành khá nhiều bởi máy tính và chừng nào tôi còn thức thì có lẽ tôi đang ở gần màn hình.
• Tập thể dục - Tập thể dục trong vòng 3 giờ hoặc lâu hơn khi đi ngủ sẽ phá hủy hoàn toàn khả năng ngủ của tôi. Tôi trở nên "có dây" và tràn đầy năng lượng. Tập thể dục sớm hơn vào ban ngày dường như làm tăng nhu cầu ngủ của tôi (khó ra khỏi giường vào ngày sau khi tôi tập thể dục vất vả), nhưng dường như không làm tôi buồn ngủ hoặc khả năng ngủ vào ban đêm.

Tôi thực sự rất nỗ lực để giải quyết vấn đề này. Tôi cảm thấy như nó ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của tôi, và nó chắc chắn ảnh hưởng đến thói quen tập thể dục của tôi.

Làm thế nào tôi có thể học cách ngủ, và giữ thói quen ngủ tốt? Có ai có ý tưởng nào?

Thứ nhất, không ăn một bữa ăn lớn ngay trước khi ngủ. Điều này sẽ kích hoạt hệ thống tiêu hóa của bạn và sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Xem câu trả lời này: Bữa ăn nặng vào ban đêm ảnh hưởng đến giấc ngủ và hơn thế nữa

Ngoài ra, tôi ngạc nhiên khi bạn thấy tập thể dục trước khi đi ngủ có lợi. Điều đó mâu thuẫn với tất cả mọi thứ tôi từng nghe. Nhưng so với mọi thứ khác mà bạn mô tả, việc thay đổi điều này có thể không tạo ra sự khác biệt lớn nhất.

Tôi sẽ đề nghị bạn cố gắng tập trung vào việc đáp ứng từng viên đạn sau đây bằng các thủ thuật và lời khuyên để có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Tôi đã nghiên cứu tài liệu này để viết một bài viết ngắn về nó (nguồn dưới đây). Tôi đã cố gắng hết sức để dịch sang tiếng Anh, vì vậy hãy đồng ý với tôi. Và như mọi khi không có lời hứa nào về hiệu quả của những lời đề nghị của tôi, nhưng hãy thử xem.

Phần lớn trong số này đến từ các kinh nghiệm được ghi chép cũng như từ nghiên cứu khoa học thực tế - nhưng đó luôn là trường hợp khi nói về các lĩnh vực dựa trên cơ sở. Vì vậy, hãy đọc nó dưới dạng gợi ý và không phải bằng chứng, nhưng cũng cần lưu ý rằng sẽ mất thời gian để bạn thấy kết quả.

4 giờ cuối cùng trước khi ngủ có một ý nghĩa to lớn về chất lượng giấc ngủ và khả năng chìm vào giấc ngủ, nhưng những gì bạn làm trong ngày cũng có vấn đề.

Để làm danh sách cho một giấc ngủ ngon:

• Tránh các nguồn năng lượng.
  đồ uống và thực phẩm có chứa caffeine (như cà phê, soda, tee đen và ca cao); hút thuốc, xem TV, brainteasers và các hoạt động tương tự kích hoạt não của bạn

• Có một phòng ngủ tối và hơi lạnh - 16-18 C có thể sẽ là tối ưu

• Không đói cũng không no khi đi ngủ
  Nếu bạn đói hoặc khát, sau đó có một miếng trái cây hoặc một ly sữa hoặc nước trái cây. Tiêu hóa sau bữa ăn lớn sẽ cản trở giấc ngủ của bạn

• Đừng uống rượu.
  Chất lượng giấc ngủ nếu bạn rơi vào giấc ngủ bị suy giảm đáng kể; nó được so sánh với gây mê nhân tạo, đó là một "giấc ngủ giả"

• Không khí ra khỏi phòng ngủ trước

• Ra khỏi giường vào ban đêm khi bạn không thể ngủ thay vì nhìn lên trần nhà hàng giờ. Đi bộ xung quanh một chút, uống một ly sữa ấm và đi ngủ lại sau 10 phút.

• Đừng đi ngủ nếu bạn không mệt - ngay cả khi bạn dậy sớm.

• Giảm bớt ánh sáng trong phòng ngủ của bạn trong ít nhất một giờ trước khi ngủ.
  Cơ thể được cho là điều chỉnh chế độ ngủ và từ từ giảm tốc độ - chúng ta được xây dựng để ngủ khi mặt trời lặn

• Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày - bao gồm cả cuối tuần và ngày lễ!
  Hãy để nó chỉ thay đổi +/- 1 giờ ngay cả khi bạn ngủ muộn. Cơ thể phải làm quen với một nhịp điệu cố định trong giấc ngủ

• Hoạt động thể chất vào ban ngày để thêm buồn ngủ tự nhiên.

• Do không ngủ vào ban ngày, ngay cả khi bạn không thể ngủ vào ban đêm
  ngủ trưa trong ngày sẽ chỉ kéo dài chu kỳ không thể ngủ vào ban đêm. Một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều nên kéo dài không quá 20 phút nếu cần thiết.
  Ngủ trưa không phải là tất cả xấu - chúng là một phương pháp tuyệt vời cho những người không thể ngủ đủ giấc, như các thủy thủ vận động viên. Nếu những người này ngủ trưa 1 giờ hoặc 2 giờ khi có thể vài lần một ngày thì sẽ rất hữu ích và cung cấp cho họ nhiều năng lượng hơn là tránh ngủ trưa và chỉ ngủ 3 giờ mỗi ngày một lần.

• Đừng xem đồng hồ khi bạn thức dậy vào ban đêm.

• Đừng lo lắng khi ở trên giường.
  Tránh mang bất kỳ suy nghĩ nào từ công việc hoặc hoạt động trong ngày của bạn vào phòng ngủ. Và đừng làm việc hoặc ngồi bên máy tính đến khuya; luôn dành cho mình vài giờ để hạ nhiệt trước khi ngủ. Bạn phải để cho tâm trí của bạn nghỉ ngơi để cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ.

• Có một "giờ quan tâm" hoặc "giờ vấn đề" mỗi ngày vào buổi chiều sau khi làm việc.
  Sử dụng nó để suy nghĩ thông qua mọi mối quan tâm và vấn đề, viết ra những gì bạn phải nhớ cho ngày mai, để bạn có thể ngừng suy nghĩ về nó, và thuyết phục bản thân rằng nó có thể chờ đợi. Và sau đó tìm một cuốn sách hay để kết thúc một ngày thay vì TV.

• Tắm nước nóng trước khi đi ngủ.
  Nhưng hãy đợi một giờ trước khi đi ngủ sau khi tắm để cho nhiệt độ cơ thể điều chỉnh trước.

• Luôn luôn giữ thói quen buổi tối / đêm giống nhau để cơ thể biết giờ đi ngủ có nghĩa là gì.

• Sử dụng nút tai và mặt nạ cho mắt

• Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ - không làm việc hoặc xem TV

• Dọn dẹp - Một phòng ngủ bừa bộn làm bạn căng thẳng, trong khi trật tự được làm dịu

• Hãy chắc chắn rằng bạn có một chiếc giường
  tốt Chất lượng tốt, đúng loại nệm phù hợp với bạn, một chiếc gối tốt và chăn bông mềm mại

• Cảnh giác với thuốc ngủ
  Sử dụng lâu dài thuốc ngủ, vv cuối cùng sẽ dẫn đến giấc ngủ thậm chí còn tồi tệ hơn

• Giữ bút và giấy bên giường
  Để viết ra những suy nghĩ và mối quan tâm gây ra thức dậy hàng đêm. Sau đó thuyết phục bản thân để cho nó chờ đến sáng

• Tránh ánh sáng mạnh khi bạn thức dậy vào ban đêm.

• Tránh hoạt động vật lý mạnh mẽ trước khi ngủ
  Tập thể dục làm tăng mạch và huyết áp, và cơ thể sản xuất hormone gây căng thẳng và glukose để cung cấp năng lượng. Adrenaline cuối cùng được gửi đến mọi cơ bắp để sẵn sàng biểu diễn.

• Giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ - hãy thử lập bản đồ mọi thứ diễn ra để có cái nhìn tổng quan về những gì đã xảy ra khi bạn có một giấc ngủ ngon và xấu

Từ các nguồn này (tất cả tiếng Đan Mạch):
https://www.sundhed.dk/Artikel.aspx?id=12095.1
http://www.regionh.dk/NR/rdonlyres/58A54878-BC62-4C9B-B556-F4CB6C0070C/0 /Afrivningsblok.pdf
http://www.sovbedre.nu/gode_r%C3%A5d.asp http://www.netdoktor.dk/tema/soevn/gode_raad.htmlmhttp://www.isleep.dk/index.php ? tùy chọn = com_content & view = article & id = 5 & Itemid = 8
http://www.xn--bedresvn-b5a.dk/

Cuối cùng, đừng tính số giờ bạn sẽ ngủ. Đó là chất lượng giấc ngủ không phải là số lượng mà vấn đề. Tôi đã nghe rất nhiều về những người đang rèn luyện cơ thể cần ngủ ít hơn và thay vào đó là sử dụng những giấc ngủ cường độ ngắn.

Lưu ý về chứng mất ngủ

Hôm qua tôi đã xem một bộ phim tài liệu của Đan Mạch về những gì cần làm về chứng mất ngủ. Họ nói rằng điều quan trọng nhất là lập một lịch trình chặt chẽ khi nào nên sử dụng phòng ngủ. Ví dụ, đưa ra một quy tắc nói rằng bạn chỉ có thể ở trong phòng ngủ của bạn trong 8 giờ trong tổng số - người định danh nếu bạn ngủ hay không. Và giữ nguyên 8 giờ mỗi ngày, để bạn thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
được cho là điều này sẽ buộc cơ thể nhận ra rằng phòng ngủ là để ngủ.

Nếu bạn thực sự không thể rời khỏi màn hình, hãy xem f.lux , thay đổi độ sáng và màu sắc của màn hình theo thời gian trong ngày bạn đang ở. Nó sẽ không khắc phục vấn đề thời gian màn hình gần giờ đi ngủ, nhưng tôi thấy rằng nó giảm nhẹ nó. Nó có thể được tắt một cách nhanh chóng và dễ dàng nếu bạn có công việc nhạy cảm với màu sắc.

Hãy thử dùng một số melatonin trước khi đi ngủ. Melatonin có xu hướng bị đánh trúng hoặc bỏ lỡ trong trải nghiệm của tôi, những người tôi biết đã từng thử nó đều có kết quả tuyệt vời hoặc không có gì cả. Bạn có thể nhặt nó ở bất kỳ cửa hàng thuốc nào, vì vậy nó đáng để thử.

Bạn đề cập đến việc mệt mỏi vào ban ngày, điều này có xảy ra ngay cả khi bạn ngủ đủ giấc không? Bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ , một tình trạng khiến bạn ngừng thở trong giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ liên tục không được chẩn đoán vì những người mắc bệnh không nhận ra rằng việc mệt mỏi vào ban ngày là không bình thường.

Tôi đã bắt đầu điều trị chứng ngưng thở khi ngủ vào đầu năm nay và tôi không nói quá rằng nó đã thay đổi cuộc sống. Không còn buồn ngủ sau tay lái, không còn mệt mỏi vào buổi chiều, v.v. Tôi không biết điều này có phổ biến không, nhưng tôi cũng dễ ngủ hơn kể từ khi bắt đầu điều trị.

Trái với niềm tin phổ biến, bạn không cần phải thừa cân để bị ngưng thở khi ngủ, mặc dù đó có thể là một dấu hiệu. Ngưng thở khi ngủ có xu hướng gây tăng cân cũng giống như tăng cân sẽ gây ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn có tiền sử trầm cảm, ngáy hoặc nếu bạn là người dễ thở thì đây cũng là những chỉ số mạnh.

Nếu bạn có một người quan trọng khác yêu cầu họ chú ý đến kiểu thở của bạn, nếu không yêu cầu bác sĩ thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ. Chúng thường được tiến hành trong các khách sạn, thật dễ dàng, thoải mái và sẽ không làm gián đoạn lịch trình của bạn (dù sao bạn cũng sẽ ở trên giường). Khi tôi làm việc, nó ở ngay bên cạnh văn phòng, vì vậy tôi phải tránh giao thông buổi sáng.

Âm thanh như bạn có hai mục tiêu.

1. Ngủ nhanh hơn
2. Ngủ sớm hơn

Trước tiên, tôi khuyên bạn nên tìm hiểu về mô hình giấc ngủ của riêng bạn. Lifehacker đã có một bài viết hay về công nghệ có thể hữu ích. Bằng cách theo dõi chặt chẽ hơn các thử nghiệm bạn đã thực hiện được đề cập ở trên, bạn có thể nhận thấy những điều như, bạn cần hai ngày thống nhất để tránh xa màn hình để có hiệu quả hoặc một số như vậy.

Các kiểu ngủ không đều (ngủ đến trưa vào cuối tuần) chắc chắn sẽ phá hoại các mục tiêu của bạn. Bạn không tự làm bất cứ điều gì bằng cách ngủ quá nhiều vào cuối tuần. 30 phút là một chuyện, nhưng hơn thế nữa và không có gì lạ khi bạn không cảm thấy mệt mỏi vào thời gian bình thường tối hôm đó.

Bạn đã liệt kê các đề xuất bình thường để ngủ nhanh hơn và bạn có thể là một trong những người đơn giản không thể ngủ nhanh. Tôi đã như vậy trong hơn 30 năm.

Điều thực sự chữa khỏi chứng mất ngủ của tôi là sự ra đời của con trai tôi. Nghe có vẻ lạ khi cha mẹ mới điển hình thức suốt đêm, nhưng sự thật là nó đã sửa chữa thái độ của tôi. Biết rằng không có cách nào để có được một giấc ngủ đủ 8 tiếng và tôi phải uống nó khi tôi có thể khiến nó đi ngủ sau khi kết thúc công việc buổi tối. 9:30 tối và tôi đã ở trên giường! Ngủ một vài giờ trước khi tôi gọi 2 giờ sáng. Trong vài tuần, tôi đã đi từ nhìn chằm chằm lên trần nhà hàng giờ liền để ngủ thiếp đi trong vài phút nằm xuống. Tất cả chỉ vì không có lựa chọn ngủ muộn hoặc thức dậy vào lúc khác.

Tôi thấy bạn đã viết bài đăng này một thời gian trước đây, nhưng tôi tự hỏi làm thế nào bạn đang làm với nó bây giờ? Thật kỳ lạ khi thấy TẤT CẢ các cuộc đấu tranh của bạn như thể "tôi" đã viết nó, đã có những cuộc đấu tranh tương tự. Một điều thực sự đã giúp tôi mà không ai từng đề cập đến là liệu pháp ánh sáng mặt trời. Điều này thay đổi đồng hồ cơ thể là thời gian bạn chọn để thức và ngủ ngay cả khi bạn là một con cú đêm.

Ý tưởng là thức dậy mỗi ngày sớm hơn một giờ so với kế hoạch cho đến khi bạn đạt đến thời gian bạn muốn thức dậy và ngồi dưới ánh mặt trời trong một giờ và làm điều này trong 2 tuần. Chỉ sau vài ngày, thật tuyệt vời khi cơ thể bạn sẽ thức dậy cùng một lúc. Vì vậy, ví dụ, bạn đặt 6:00 sáng là thời gian thức dậy, đi dưới ánh sáng mặt trời càng nhanh càng tốt, sau đó trung thành đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối để "huấn luyện" cơ thể khi ngủ và khi nào thức dậy. Sau vài ngày, bạn sẽ ngủ nhanh hơn và tốt hơn. Hai tuần nên đặt đồng hồ cơ thể và thời gian ngủ / thức dậy thẳng. Nếu không có mặt trời, mọi người đã sử dụng đồng hồ mặt trời, nhưng không phải là kết quả tốt nhất. Có một cái gì đó thực sự mạnh mẽ về mặt trời.

Tất nhiên có tất cả 100 điều khác về caffeine và các yếu tố dinh dưỡng có ích, nhưng liệu pháp ánh sáng mặt trời này là người giải quyết vấn đề rất lớn. Cuối cùng tôi cũng thu thập tất cả thông tin về giấc ngủ của mình để viết một cuốn sách, nhưng muốn biết liệu điều này có thể giúp bạn không.

Đây là một cuốn sách tuyệt vời về chủ đề này.

Mẹo của tôi: tắt máy sưởi (hoặc bật điều hòa)! Ngủ trong một căn phòng lạnh như băng, lạnh đến mức bạn có thể lấy nó, bên dưới 3 chiếc chăn và mặc quần áo ấm và vớ. Hãy thử nó cho một đêm, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt.