Stronglifts - Tại sao tiến trình bấm / hàng ghế của tôi bị tụt lại phía sau?

Tôi đã theo dõi chương trình Stronglifts từ tháng Hai năm nay, vì vậy tôi đã ở đó khoảng 6 tháng. Tôi đã thử chương trình này trước đây, nhưng tôi đã rời xa nó một thời gian, vì vậy tôi đã bắt đầu trở lại từ đầu. Tôi đã bắt đầu chỉ với 42 lbs trên tất cả các thang máy của mình, và thêm 5 pound mỗi tuần miễn là tôi có thể, loại bỏ 10% trọng lượng trong lần tập tiếp theo nếu tôi thất bại vài lần liên tiếp.

Chương trình Stronglifts sử dụng 5 thang máy chính - squats, máy ép băng ghế dự bị, deadlift, máy ép trên cao, uốn cong trên các hàng. Tôi thường nghe nói rằng ngồi xổm 1,5 lần trọng lượng cơ thể của bạn là một cột mốc tốt để nhắm đến, và điều đó ít nhiều trùng khớp với các mục tiêu sức mạnh mà người tạo ra Stronglifts gợi ý , vì vậy tôi đã chấp nhận những mục tiêu đó như của riêng mình. Trọng lượng nâng mục tiêu của tôi là:

• Squats: 270 lbs (5x5)
• Deadlift: 360 lbs (1x5)
• Cuốn báo chí: 200 lbs (5x5)
• Barbell Row: 180 lbs (5x5)
• Báo chí trên cao: 120 lbs (5x5)

Tôi đã bắt đầu với 42 lbs trên tất cả các bài tập trở lại vào tháng Hai. Đây là nơi tôi đang ở:

• Squats: 257 lbs
• Deadlift: 242 lbs
• Cuốn báo chí: 117 lbs
• Barbell Row: 92 lbs
• Báo chí trên cao: 92 lbs

. tôi không biết điều này khi tôi mua nó).

Như bạn có thể thấy, squats của tôi đã tiến triển tốt đẹp. Tôi sẽ thực hiện bài tập tiếp theo với 262 lbs và mục tiêu ban đầu là 270 lbs của tôi gần như nằm trong tầm tay. Báo chí trên cao của tôi cũng không tệ lắm, tôi cảm thấy nó tiến triển với tốc độ tương tự.

Trong trường hợp bất cứ ai cũng tò mò về lý do tại sao trọng lượng deadlift của tôi thấp hơn squats của tôi, đó là do sức mạnh cầm nắm. Tôi đã cố gắng để deadlift 252 lbs và tôi đã bỏ thanh. Nó vừa tuột khỏi tay tôi. Ngay cả khi sử dụng kẹp hỗn hợp. Nhưng đó là một câu hỏi cho một thời điểm khác ....

Điều làm tôi lo lắng ngay bây giờ là máy ép băng ghế dự bị và trọng lượng hàng tạ của tôi dường như đang tiến triển chậm hơn nhiều so với các thang máy khác của tôi. Mặc dù tôi đang ngồi xổm 95% trọng lượng mục tiêu của mình, máy ép băng ghế dự bị của tôi ít hơn 60% trọng lượng mà tôi đang hướng tới. Và dường như tôi cao nguyên liên tục. Tôi cảm thấy tương tự về các hàng uốn cong của tôi. Tôi chắc chắn đã đạt được một số tiến bộ, nhưng tiến độ có vẻ cực kỳ chậm so với squats và báo chí trên cao của tôi.

Tôi không biết nguyên nhân của việc này có thể là gì. Tôi đã thử nhiều lần để kiểm tra biểu mẫu của mình với các video tôi đã xem được đăng trực tuyến và tôi đã thực hiện một số điều chỉnh (độ bám rộng hơn trên thanh trong khi bấm máy, v.v.), nhưng mặc dù việc điều chỉnh hình thức của tôi có vẻ giúp ích một chút , sự khác biệt là không đáng kể.

Chương trình Stronglifts quy định nâng 3 lần mỗi tuần xen kẽ giữa squats / tập ép trên cao / tập luyện deadlift và tập squats / bài tập băng ghế / tập luyện hàng. Tôi thừa nhận số lượt theo dõi của tôi chưa được 100%, nhưng tôi đã làm việc ít nhất hai lần mỗi tuần trong hầu hết các tuần.

Khi tôi mới bắt đầu, tôi nghỉ 1 phút giữa các bộ. Hiện tại tôi đang nghỉ ngơi khoảng 5 phút giữa các bộ cho squats và 3 phút cho tất cả các thang máy khác.

Vì vậy, bạn có thể cho tôi biết, tại sao tiến trình của tôi tại máy ép băng ghế dự bị và hàng bar bar thang máy chậm hơn nhiều so với tiến độ của tôi với squats / báo chí trên không? Điều này có bình thường không? Bạn có thể cần thêm thông tin từ tôi để trả lời câu hỏi này, nhưng tôi không biết những gì khác để đưa ra khỏi đầu của tôi. Tôi sẽ cố gắng chủ động trả lời bất kỳ câu hỏi nào trong các bình luận. Cảm ơn trước.

Thông tin bổ sung được yêu cầu bởi StoolOne:

Khởi động : Tôi tập khởi động trước khi tập tất cả. Thông thường tôi bắt đầu với khoảng 50 pound, thực hiện một bài tập 5 lần. Sau đó, tôi thêm từ 20 đến 50 pounds và lặp lại, cho đến khi tôi có đủ trọng lượng và tôi đang thực hiện bộ "chính thức" đầu tiên của mình. Ví dụ, lần cuối cùng tôi thực hiện thao tác bấm máy, tôi đã thực hiện 1x5 ở mức 52 lbs, sau đó là 1x5 ở mức 82 lbs, sau đó là 1x5 ở 102 lbs, sau đó là 5x5 ở mức 117 lbs (trọng lượng công việc của tôi).

Bài tập kéo dài : Không, thực sự. Nghiên cứu của tôi đã khiến tôi không tin rằng họ làm được nhiều điều tốt.

Chế độ ăn uống: Tôi đặt mục tiêu ăn khoảng 200 gram protein mỗi ngày, mặc dù đôi khi tôi bị hụt. Tôi thường bắt đầu ngày mới với 2 loại sữa chua Hy Lạp, và tôi ăn rất nhiều thịt gà. Dựa trên dữ liệu lịch sử, trung bình tôi đốt cháy khoảng 3100 calo mỗi ngày. Tôi cố gắng ăn ít hơn thế để giảm mỡ trong cơ thể, nhưng tôi thường thất bại. Một ngày khác tôi thực sự có 4900 calo trong một ngày! Chà, tôi không bỏ qua cơn đói của mình .... Tôi muốn nói rằng mức tiêu thụ calo trung bình của tôi có lẽ là khoảng 3200 calo. Tôi luôn ăn một thứ gì đó giàu protein (sữa chua Hy Lạp, phô mai, ức gà nướng, protein lắc, v.v.) ngay sau khi tập tạ.

Chế độ ăn kiêng của tôi chắc chắn có thể sử dụng một số cải thiện, vì tôi vẫn ăn quá nhiều và tôi biết điều đó cản trở nỗ lực giảm cân của tôi (và tiết kiệm tiền)!

Nhân tiện, hiện tại tôi nặng khoảng 218 lbs, nhiều hơn khoảng 10 lbs so với khi tôi bắt đầu Stronglifts vào tháng Hai. Mục tiêu của tôi là xuống khoảng 180-190 lbs. Tôi đã có một cái bụng cần phải đi.

Phần còn lại giữa các bộ:

Như tôi đã nói, tôi nghỉ tối đa 5 phút giữa các set cho squats và khoảng 3 phút cho các bài tập khác. Điều này dựa trên lời khuyên mà tôi đã đọc trên một số trang web trên internet, chẳng hạn như câu hỏi này trong Câu hỏi thường gặp về Wiki Sức mạnh Khởi đầu :

Lúc đầu, bạn có thể nhận được không quá 2-3 phút giữa các bộ. Tuy nhiên, một khi trọng lượng bắt đầu nặng hơn, bạn có thể mất tới 5 phút giữa các bộ. Gần cuối chu kỳ tập luyện của bạn, đặc biệt là khi bạn đang thiết lập PR (hồ sơ cá nhân) trong squat, deadlift và power clean, bạn có thể nghỉ ngơi trong 7 phút

Cấp, Sức mạnh khởi đầu là một chương trình 3x5 và tôi đang thực hiện chương trình 5x5. Tôi không biết chắc đây có phải là lời khuyên tốt hay không, nhưng tôi nghĩ tôi đã đọc những thứ tương tự ở những nơi khác.

Cập nhật 2 - 20 tháng 8 năm 2011

Như đã hứa, đây là một biểu đồ về trọng lượng tập luyện của tôi cho đến nay. Các trọng số được thể hiện dưới dạng phần trăm các mục tiêu của tôi. Lưu ý rằng tuyên bố trước đây của tôi rằng báo chí trên cao của tôi đã lên tới 102 lbs rõ ràng là không chính xác. Theo hồ sơ của tôi, báo chí nặng nhất tôi đã làm là 92 lbs.

Hình ảnh kích thước đầy đủ tại https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png

Đưa ra thông tin bổ sung mà bạn đã đăng, có vẻ như bạn chỉ đơn giản là đang va vào tường. Đó là những con số tốt trên squats và deadlifts, vì vậy có thể bạn không hồi phục (có lẽ do ngủ quá ít?), Nhưng nó không giống như trường hợp đó.

Tôi sẽ xem nếu chuyển sang 3x5 thay vì 5x5 cho phép bạn tiến bộ. Khi tôi bắt đầu với 5x5, các bộ squat nặng sẽ hoàn toàn xóa sạch phần còn lại của tập luyện. Loại bỏ hai bộ cuối cùng ngay lập tức cho tôi thêm năng lượng cho các thang máy trên cơ thể. Tiến độ deadlift của tôi không bị ảnh hưởng. (Có lẽ phần trên cơ thể dễ bị mệt mỏi gây ra trước đó trong tập luyện?)

Thực hiện âm lượng bổ sung trong chương trình 5x5 là cần thiết khi ở trọng lượng thấp hơn. Khi trọng lượng tăng, 3x5 là rất nhiều khối lượng. Bạn có vẻ như bạn đạt đến một cao nguyên vững chắc mặc dù một vài lần tải và có lẽ bạn đã ăn đủ. Sao lưu xuống 3x5 (cùng với một tải nhỏ trong máy ép và hàng) sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, cả trong quá trình tập luyện và trong những ngày phục hồi. Chúc may mắn.

Hãy nhớ rằng băng ghế và hàng đang sử dụng các cơ nhỏ hơn so với ngồi xổm và dẫn. Tuy nhiên, đối với các hàng nằm xa phía sau băng ghế cho tôi biết bạn đã bắt đầu băng ghế cao hơn chương trình sẽ chỉ định. Trong thực tế, hàng của bạn nên nặng hơn 20lbs so với băng ghế của bạn.

Thường có hai lý do khiến bạn không thể thực hiện thang máy:

• Tập luyện cuối cùng không đủ mạnh để tạo ra bất kỳ thay đổi
• Bạn có quá nhiều mệt mỏi để nâng lên

Bây giờ, StrongLifts là một chương trình dành cho người mới bắt đầu và bạn vẫn đang trong giai đoạn bắt đầu. Điều đó có nghĩa là bất kỳ bài tập nào cũng sẽ khiến bạn thích nghi. Chương trình SL có quá nhiều âm lượng để giúp bạn xây dựng lại cơ bắp mạnh mẽ hơn.

Vì vậy, hãy bắt đầu nhìn vào sự phục hồi và mệt mỏi. Tôi có lý thuyết của tôi về những gì đang xảy ra, nhưng tôi sẽ ném nó ra ngoài đó chỉ trong trường hợp: bạn cần 8 giờ ngủ một đêm. Phần lớn cơ bắp phát triển xảy ra trong khi bạn đang ngủ. Đỉnh testosterone tự nhiên ở giấc ngủ REM và duy trì ở mức đó cho đến khi bạn thức dậy. Hormone tăng trưởng tự nhiên của con người đạt đến đỉnh điểm khi ngủ sâu và duy trì ở mức đó trong khoảng 1 giờ. Vì vậy, hãy nhìn vào các thủ phạm có thể khác:

• Bạn không có đủ phần còn lại giữa các bộ. Báo chí của bạn thường là những người đầu tiên cần nghỉ ngơi thêm.
• Sự khởi động của bạn đang tạo ra năng lượng từ thang máy chính của bạn. Trong ngắn hạn, họ không phải là khởi động.

StrongLifts đề xuất một cách khởi động rất chắc chắn và Sức mạnh khởi đầu cũng không quá khác biệt. Tôi sẽ trình bày những điểm tương đồng:

• Bắt đầu với thanh trống. 2 bộ 5
• Tăng số chẵn lên tới 5 lần so với trọng lượng công việc của bạn.
• Giảm dần hai bộ cuối cùng, bộ thứ hai đến bộ cuối cùng sẽ là bộ 3 đại diện và bộ cuối cùng sẽ là 2 bộ.

Ví dụ, máy ép băng ghế ở 117 thực sự quá nhỏ để cần cả 5 bộ ấm lên. Trong trường hợp này, sự khởi động sẽ như thế này:

• thanh trống 2x5
• 57lbs 1x3
• 82lbs 1x2
• 117lbs 5x5 (hoặc 3x5 nếu bạn ở trên đó cho thang máy này)

Bạn có thể chơi với các con số và điều chỉnh chúng một chút, nhưng hiểu rằng bạn bắt đầu với một thanh trống và giảm dần ở cuối. Nếu bạn không giảm dần, bạn đang lấy năng lượng bạn cần cho thang máy và sử dụng nó vào phần khởi động.

Bạn cũng có thể cần điều chỉnh thời gian giữa các bộ lâu hơn một chút trên máy ép.

Cuối cùng, một mẹo hay với máy ép băng ghế và hàng là làm thang máy nổ.

• Lưng của bạn phải thật chặt
• Mông của bạn tiếp xúc với băng ghế, nhưng một chút vòm giữa vai và mông.
• Đưa thanh xuống được kiểm soát (an toàn) vào ngực của bạn
• Phát nổ nó lên tất cả các cách. Điều này giảm thiểu sự mệt mỏi và gửi các tín hiệu phù hợp đến cơ bắp của bạn mà bạn muốn càng nhiều trong số chúng tham gia vào thang máy càng tốt.

Cũng xem xét vị trí ngồi xổm của bạn, có thể là các squats đang cướp năng lượng của bạn cho máy ép ghế. Chuyển sang 3x5 ngay cả khi bạn không ngừng hoạt động sẽ giúp việc tiến bộ và hàng ghế của bạn trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Tôi cũng rất khuyến khích thêm cằm như một bài tập bổ sung. Điều này sẽ giúp với sự phát triển lats cần thiết cho cả máy ép băng ghế dự bị và hàng ghế và sức mạnh cần thiết cho sự bế tắc. Stronglifts 5x5 ban đầu có cằm sau khi deadlifts và dips sau hàng barbell.

Tôi sẽ đặt cược bất cứ điều gì bạn có cánh tay dài và một bộ ngực khá nhỏ. Kết quả là, cả máy ép băng ghế dự bị và hàng đều khó khăn hơn bạn rất nhiều so với người có cánh tay ngắn hơn. Chỉ cần đặt mục tiêu thấp hơn cho hai chuyển động đó, bạn sẽ không bao giờ đẩy / kéo nhiều như một anh chàng với cánh tay T-Rex và rương Donkey Kong.

Tôi sẽ cố gắng thêm thông tin. Có thể đây không phải là trường hợp của bạn, nhưng nó có thể giúp ai đó gặp phải những vấn đề này và có thể sẽ cho phép bạn suy nghĩ vượt ra ngoài và sẽ đưa ra một hướng thú vị cho suy nghĩ của bạn. Đừng nghĩ rằng mọi thứ đều giảm xuống, đếm trọng lượng, ăn uống hợp lý, v.v. Khi bạn muốn đạt mức tối đa, bạn cần đào sâu hơn để hiểu cơ thể bạn hoạt động như thế nào.

Bạn biết rằng sự co cơ có liên quan đến điện trường. Càng nhiều điện đi qua cơ bắp, nó càng khó co lại.

1. Hệ thống thần kinh trung ương của chúng tôi là nhà cung cấp cho điện đó. Tín hiệu phát ra từ nó khá yếu, để các cơ bắp của chúng ta không tự tách ra. Kích thích cơ điện ( EMS ) sử dụng thực tế này để tăng sức mạnh được giải phóng bởi cơ bắp. Nếu thủ tục này giúp bạn tăng trọng lượng, thì bạn nên kiểm tra xem có bất kỳ vấn đề nào với hệ thống thần kinh hay không.

2. Các ion tạo ra sự khác biệt về điện giữa thế giới bên trong của tế bào cơ và xung quanh. Một trong những ion này là kali . Căng thẳng gia tăng có thể dẫn đến tăng sản xuất aldosterone sẽ rửa kali ra khỏi cơ thể của bạn (và nhân tiện, làm tăng natri). Tôi thỉnh thoảng phát hiện ra rằng đây là trường hợp của tôi. Tôi đã cố gắng tìm ra nguyên nhân gây ra huyết áp cao và phân tích nội tiết tố cho thấy tôi có gấp đôi liều khuyến cáo của loại hormone này trôi nổi trong máu. Điều này đột nhiên giải thích rất nhiều triệu chứng dường như không liên quan: đau đầu, rối loạn nhịp tim và ... trì trệ trọng lượng trên thanh. Vì vậy, hãy kiểm tra nội tiết tố của bạn :)

@Joshua - Tôi đã đọc câu hỏi của bạn, thông tin cập nhật của bạn, câu trả lời (Tôi hoàn toàn đồng ý với Dave và Berin) và tiếp tục quay lại với # của bạn. Có vẻ như bạn mất cân bằng giữa các thang máy khác nhau và là 200lbs + băng ghế thấp hơn nhiều so với mức cần thiết - đặc biệt là dựa trên phương pháp hệ thống của bạn, chế độ ăn uống tập trung, v.v. Điều còn thiếu từ thông tin của bạn là: phần nào của máy ép ghế là điểm gắn bó lớn nhất, bạn đang thực hiện bài tập băng ghế phụ kiện nào (kẹp chặt? ép / băng ép, v.v.) - nghe có vẻ rất giống vấn đề kỹ thuật / thực hiện và / hoặc nhóm cơ cụ thể thiếu .... điều thú vị là hàng của bạn cũng thiếu .... nó có thể là một điểm yếu trong chuỗi cơ lưng trên của bạn? Lats / Delts? Bạn có làm dips / pull up? có vấn đề gì không? Dưới đây là một vài bài viết có thể giúp - Nhấn Power: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power

Làm thế nào để vượt qua liên kết yếu nhất của bạn!: Http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_theracco

Đừng rời xa sự tiến bộ tuyệt vời mà bạn đang thực hiện, nhưng đừng bị cuốn vào bất kỳ chương trình nào. Tôi là một người tin tưởng vững chắc vào Rippitoe 5x5, nhưng cũng đi chệch hướng để giữ cho mọi thứ thú vị và xem những gì người khác làm và làm thế nào tôi có thể kết hợp các ý tưởng khác nhau (mới đối với tôi). Một trong những bài tập phụ kiện băng ghế tốt hơn tôi làm là vung búa tạ ... tại sao nó lại giúp ích? Tôi nghĩ rằng nó giúp với sức mạnh bùng nổ và lat làm việc ... chúc may mắn

Mất cân bằng trên

Nó thực sự khá phổ biến trên các mạnh mẽ / sức mạnh khởi đầu / vv

Rất ít yếu tố chơi ở đây.

1. Bạn luôn luôn thực hiện một động tác nâng cơ dưới nặng trước mỗi lần tập luyện. Bài tập đầu tiên bạn thực hiện trong tập luyện khi bạn còn tươi sẽ có xu hướng hiệu quả nhất. Đối với một số điều đó có nghĩa là các bài tập sau tiến triển chậm vì họ mệt mỏi với bài đầu tiên. Điều này có thể xảy ra với bạn.
2. Squats khét tiếng để hút năng lượng của bạn. Có nghĩa là bạn có ít nỗ lực hơn để áp dụng cho băng ghế dự bị và hàng.
3. Quan trọng nhất và khá rõ ràng: bạn đang ngồi xổm và vận động nhiều hơn bạn đang làm việc trên cơ thể

Kết quả của tất cả những điều này đối với MỘT SỐ NGƯỜI (không phải tất cả mọi người) là sự mất cân bằng phát triển cơ thể thấp hơn so với cơ thể trên.

Tôi gặp vấn đề tương tự về Sức mạnh khởi đầu và các chương trình 5x5 / 3x5 tương tự. Kết quả đối với tôi là cặp đùi to và không nhiều thứ khác. Chỉ đến khi tôi bắt đầu ưu tiên phần thân trên thì tôi mới bắt đầu thấy sự phát triển của ngực / vai / lưng thực sự.

Vì vậy, bạn có thể sẽ nhận thấy chân và hông của bạn và glutes phát triển nhanh hơn so với phần trên của bạn nếu bạn tiếp tục. Nếu điều đó tuyệt vời với bạn thì hãy tiếp tục làm những gì bạn đang làm. Tuy nhiên, nếu bạn muốn ưu tiên phát triển phần thân trên của mình thì bạn cần thay đổi mọi thứ.

Đó là về mục tiêu của bạn.

Tôi nghĩ rằng tôi có thể biết vấn đề - trật tự tập thể dục. Các bài tập mà bạn làm đầu tiên có thể sẽ tiến bộ nhiều nhất và các bài tập mà bạn làm cuối cùng có thể sẽ xử lý ít nhất. Những người ở giữa có thể sẽ cho thấy những cải tiến trung bình. Giải pháp là thay đổi thứ tự.

Tôi đã trải qua những khó khăn với chương trình 5X5 cũng vì squats. Tôi lớn tuổi (trên 50 tuổi) và quyết định rằng đôi chân của tôi đã tập thể dục đủ với chạy bộ và làm việc thường xuyên. Kích thước cơ bắp chân của tôi là ổn và tôi bị đau lưng dưới do ngồi xổm quá nhiều nên tôi đã thay đổi chương trình một chút. Bây giờ tôi tập squats mỗi tuần một lần và tôi đã chọn các bài tập tổng hợp trên cơ thể từ cơ sở dữ liệu bodybuilding.com để thay thế squats. Tôi chỉ chọn các bài tập được đánh giá trên 9.0 mà tôi có thiết bị ở nhà. Chúc may mắn

Liên kết đến cơ sở dữ liệu: https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/?mechanicetypeid=1&muscleid=1,10,12,15

Trong bất kỳ chế độ luyện tập 5x5 nào, hai bộ đầu tiên là các bộ khởi động, repxset mỗi se sau đó là 3x5. bạn nên đọc báo cáo của mehdi trước khi thực hiện chương trình, đây là điều đúng đắn.