Đầu tiên, gặp một bác sĩ dinh dưỡng chuyên về béo phì. Điều này không thể được nhấn mạnh đủ. Nếu bạn đang tham gia một chương trình tập thể dục, hãy chắc chắn rằng tần suất và loại bài tập được tính.
Hầu hết các nghiên cứu trong 15 năm qua dường như chỉ ra rằng bạn sẽ nhận được những mất mát tốt nhất ở mức 75-80% tỷ lệ bỏng ước tính của bạn. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) + Calo từ tập thể dục. Có một số mức tối thiểu liên quan đến các chức năng cơ thể mà bạn nên ở trên, khoảng 1200kcal đối với nữ và 1800kcal đối với nam. Hơn 100g carbs / ngày (trừ khi đi ketogen, đừng làm điều này nếu bạn bị tiểu đường) và 0,8 - 1,2 lần trọng lượng nạc của bạn (tính bằng pound) tính bằng gram protein mỗi ngày, nhiều hơn nếu tập thể dục nặng. Chất béo cần một hỗn hợp các chuỗi axit béo khác nhau (omega3 / 6, v.v.) và nên trên 50g một ngày, tối thiểu. Đường tối thiểu, tránh tất cả các loại đường tinh chế. (Một lần nữa, nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn).
Nếu bạn làm ít hơn mức tối thiểu trên, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ thay đổi và sẽ phải làm việc nhiều hơn để tạo ra chuỗi dinh dưỡng cần thiết. Hoặc từ các nguồn khác khi có thể, hoặc bằng cách ăn thịt mỡ và lưu trữ cơ bắp, vv Một số nhu cầu dinh dưỡng rất khó hoặc không thể tổng hợp và sẽ xuất hiện dưới dạng các triệu chứng suy dinh dưỡng khác nhau.
Một số kế hoạch sẽ đưa bạn RẤT ít calo (dưới 600 / ngày), điều này buộc cơ thể bạn phải sử dụng tài nguyên của chính mình để giảm cân. Bạn sẽ mất cơ bắp nạc ngoài chất béo nếu bạn làm điều này, và không nên làm điều đó trong hơn 2-3 tháng một lần. Bạn cũng sẽ có nguy cơ mắc các bệnh suy dinh dưỡng khác nhau. Đây là một chiến thuật được sử dụng khi cực kỳ béo phì với lý thuyết rằng các rủi ro bị mất nhanh và liên quan vượt trội hơn nhiều so với lợi ích lâu dài. Nếu bạn được khuyên nên đi theo con đường này, hãy chắc chắn rằng các loại vitamin, chất điện giải và các chỉ số khác của bạn đã được kiểm tra trước và trong suốt quá trình này, bạn sẽ cần phải bổ sung, và sự hấp thụ của bạn sẽ thay đổi.
Từ những gì tôi đã đọc, tốt hơn hết là có một lượng calo thích hợp, với một số chú ý đến nhu cầu vĩ mô của bạn và nhiều loại thực phẩm. Với bài tập bổ sung khiêm tốn và một lượng calo phù hợp, bạn sẽ có kết quả tốt nhất theo thời gian. Bạn nên đánh giá lại tốc độ đốt cháy của mình (BMR + Tập thể dục) cứ sau 1-3 tháng khi bạn giảm cân, hoặc nếu bạn cao nguyên trong hơn một vài tuần. Nó sẽ thấp hơn cho tốc độ ghi nghỉ ngơi của bạn nhưng bạn sẽ có thể hoạt động nhiều hơn.
Nghỉ ngơi đầy đủ và thúc đẩy bản thân ngay bây giờ và sau đó. Hãy chắc chắn rằng có một hoặc hai ngày nghỉ mỗi tuần bạn có thể tập một số bài cardio, nhưng không phải là một bài tập đầy đủ.
Bây giờ đối với các macro, bác sĩ dinh dưỡng của bạn có thể hướng dẫn bạn ... Nếu bạn tham gia chương trình tập luyện chéo (boot camp) hoặc chương trình nặng khác với nhiều trọng lượng và sức đề kháng, bạn chắc chắn cần nhiều protein hơn carbs ... Chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể hướng dẫn bạn đến một phạm vi tốt để phấn đấu.
Tôi cao khoảng 400 # (chúng tôi) và 6'1 ". Tốc độ đốt cháy khi nghỉ ngơi của tôi là 3300kcal và tôi đang đốt thêm 800-1100 vào những ngày tập luyện. Mục tiêu của riêng tôi là khoảng 3000-3400 vào những ngày tập luyện và khoảng năm 2000 -2500 vào những ngày xuống. Phạm vi vĩ mô của tôi là 150-200g carbs mỗi ngày, tránh trái cây có đường và đường tinh luyện. Tôi nhận được 250-300g protein mỗi ngày và 100-160g chất béo mỗi ngày.
Bây giờ bạn cân nặng ít hơn một nửa những gì tôi làm với mục tiêu gần hơn nhiều, vì vậy nhu cầu calo của bạn có thể gần bằng một nửa, đó là mức gợi ý cho phụ nữ gần cân nặng khỏe mạnh.
Tờ nhật báo của riêng tôi như sau ...
Thức dậy và ăn một khẩu phần bcaas, với một ly sinh tố protein, 2 muỗng whey và một quả chuối, 2 muỗng canh pbfit, và nước cốt dừa không đường và một muỗng canh dầu dừa và 2 muỗng canh bột lanh.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng là khoảng 1,5 phần protein tiêu hóa trung bình, tôi có thịt gà hầu hết các ngày, nhưng nếu bạn ăn lòng trắng trứng, nó sẽ hoạt động (sẽ làm 3 lòng trắng, và một quả trứng cứng luộc).
Bữa trưa thường là một món salad có thêm protein, tôi và một bên carb trong những ngày đào tạo. Quinoa, đậu lăng, đậu, vv được ưa thích hơn bánh mì / gạo.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều là một loại protein lắc (kích thước gấp đôi) không có chuối với nước. Sau đó, một bổ sung tập luyện trước với bcaas.
Tập gym khoảng 40-55 phút ...
Bài bcaas tập luyện, creatine như một muỗng protein. Cùng với một quả chuối, 1-2oz hỗn hợp các loại hạt (không có đậu phộng) và một cốc kefir.
Bữa ăn cuối cùng là một món salad lớn với phô mai.
Các phần và nhu cầu của bạn sẽ rất khác nhau ... Bữa ăn cuối cùng là protein sữa có xu hướng khoảng 20% váng sữa và 80 / casien. Đây là để tiêu hóa chậm và tiếp tục xây dựng cơ bắp suốt đêm ... Carb (chuối vào buổi sáng với váng sữa hoạt động nhanh và carb hoạt động nhanh là một sự phục hồi nhanh) một loại protein trung bình cho bữa ăn nhẹ buổi sáng để duy trì sự đồng hóa và một bữa trưa tốt cho sức khỏe , carbs phức tạp là tốt nhất ở đây cho năng lượng làm việc sau này. Nhiều protein nhanh hơn để duy trì sự đồng hóa và chuẩn bị cho việc tập luyện ... Việc tập luyện rất khó khăn ... Bài tập luyện là sự pha trộn của protein và chủ yếu là carbs nhanh ... Điều này giúp bổ sung lượng dự trữ glycogen với đủ protein để giữ cho cơ thể bạn hoạt động.
Tôi đã ở đây được 3 tuần rồi, giảm khoảng 24 # và thêm khoảng 1 # cơ, ymmv. Tôi đang bắt đầu từ một điểm rất khác. Bạn đã không đề cập đến giới tính hoặc tuổi của bạn. Tôi bị đình trệ tuần thứ hai, đó là khi tôi được khuyên ăn nhiều hơn ... Một lần nữa, 75-80% lượng calo được đốt cháy. Với nhiều loại chất béo, protein và carbs khác nhau.