Làm thế nào để to hơn và khỏe hơn mà không cần tập gym hay tạ

Làm thế nào một người có thể trở nên lớn hơn ở nhà mà không có trọng lượng như máy ép băng ghế dự bị, quả tạ hoặc bất cứ thứ gì khác. Tôi không có bất kỳ cân nặng nào ở nhà nhưng tôi tập luyện hàng ngày như chống đẩy, ngồi dậy và xuống dốc nhưng không thấy kết quả. Tôi không biết vấn đề là gì. Tôi chỉ muốn một số gợi ý về cách để lớn hơn và mạnh hơn ở nhà. Có ai có ý tưởng không?

Tôi phải không đồng ý với Christopher Bibbs khẳng định rằng bạn bị giới hạn về cùng trọng lượng bằng cách thực hiện các bài tập chỉ có trọng lượng cơ thể. Đó không phải là tổng trọng lượng mà bạn có theo ý của bạn mà là bạn có thể tạo ra bao nhiêu lực cho các nhóm cơ đặc biệt sẽ xác định mức độ tải tối đa bạn có thể áp dụng cho chúng. Có rất nhiều bài tập thể hình mà thông qua đòn bẩy và cách ly các nhóm cơ cụ thể sẽ khiến bạn kiệt sức sau một số lần lặp lại rất thấp. Dưới đây là một số gợi ý với một số tiến bộ sẽ cho phép bạn tác động lực ngày càng lớn hơn so với các nhóm cơ có liên quan (nghĩa là điều đó sẽ đẩy bạn đến kiệt sức cơ bắp trong vài lần lặp lại).

• Chống đẩy> chống đẩy khuỷu tay> nghiêng (chân trên băng ghế / thang) đẩy lên> tay vịn đẩy lên tường> đẩy tay vịn tự do> đẩy chân (không chân) đẩy lên> đẩy vòng tay -lên
• Ngồi lên> crunch> v-up (http://gymnSTERwod.com/content/v)> nến nến http://gymnSTERwod.com/content/candle-stick-lever > ngón chân đến thanh (http: // gymnSTERwod .com / content / toes-bar)> ngón chân dựa vào tường (không có ngực không có vai, khó hơn nhiều )> chống đẩy rỗng (đại loại như http://www.youtube.com/watch?v=QTvkVbTvOHM )
• Squat không khí> squats một chân> squats nhảy một chân
• Pull-up> cơ bắp> pull-up một tay> đòn bẩy phía sau (với vòng lý tưởng)> đòn bẩy phía trước> chéo sắt

Tôi có thể tiếp tục. Nhiều người trong danh sách này sẽ yêu cầu đào tạo đáng kể cho 1 lần lặp lại. Các bài tập thể hình cũng có khả năng có một số lợi ích phổ rộng hơn cho sức mạnh và sự cân bằng chung với sự phối hợp mà chúng yêu cầu.

Điều này không có nghĩa là thang máy Olympic và những thứ tương tự thì không, và tôi không thể nghĩ ra cách nào để sao chép loại nỗ lực liên quan đến việc nâng vật nặng hoặc bấm máy (mặc dù điều này không khiến tôi quan tâm lắm) và sự phát triển từ các bài tập thể hình chắc chắn khác với việc nâng ở cấp độ nâng cao, nhưng thật sai lầm hoặc ít nhất là sai lầm khi nói rằng bạn có "một trọng lượng" để làm việc trong điều trị bệnh học.

Một tóm tắt hấp dẫn mà tôi đọc được là thông qua tập luyện thể hình, bạn sẽ phát triển thành thạo các tải trọng bên trong, với tất cả sự ổn định có liên quan, và cũng là một mức độ làm chủ tốt của bên ngoài. Với nâng một mình thì chuyện ngược lại là không đúng.

Bạn không thể mong đợi để thấy khối lượng cơ bắp hoặc tăng sức mạnh nếu bạn liên tục thực hiện các bài tập tương tự với cùng trọng lượng (trong trường hợp của bạn, trọng lượng cơ thể). Tốt nhất bạn sẽ thấy một sự thay đổi trong tỷ lệ sợi co giật chậm và sợi co giật nhanh để cải thiện độ bền.

Nhìn vào các hướng dẫn ACSM gần đây , để thấy được lợi ích, bạn sẽ cần các bài tập có thể khiến bạn kiệt sức trong 6-12 lần lặp lại. Đó không chắc là chống đẩy thông thường hoặc dips. Nếu trọng lượng hoàn toàn không có hình ảnh, tôi khuyên bạn nên tải lại sách hoặc các vật nặng khác. Bất cứ điều gì cần để đánh kiệt sức trước đại diện thứ 12 đó.

Ngoài ra, cắt giảm tập luyện của bạn xuống từ hàng ngày xuống 2-3 lần mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ để có thời gian phục hồi.

Các khối xây dựng cơ bản của tất cả các chế độ tập thể dục thành công sẽ đòi hỏi sự hiểu biết đúng đắn về Hội chứng thích ứng chung của Selye . Lý thuyết ban đầu đã được mở rộng để bao gồm một mô hình khái niệm hai yếu tố của hội chứng thích ứng:

• Bạn cần đủ căng thẳng để phá vỡ cân bằng nội môi (mức độ thích ứng hiện tại)
• Bạn cần nghỉ ngơi đủ để cho phép cơ thể siêu bù (nghĩa là thích nghi để xử lý nhiều hơn mức căng thẳng bạn đã đưa ra).

Ban đầu bạn sẽ thấy lợi nhuận tốt cho dù bạn làm gì. Tuy nhiên, mẹo là tăng căng thẳng đủ để yêu cầu sự thích nghi. Người nâng tạ và người xây dựng cơ thể làm điều đó bằng cách tăng trọng lượng trên thanh, và thao tác với các bộ và đại diện mà họ sử dụng.

Nếu bạn đang hạn chế tập thể dục nghiêm ngặt, thì bạn phải điều chỉnh các biến khác:

• Đòn bẩy: đòn bẩy không hiệu quả hơn sẽ gây ra căng thẳng nhiều hơn trên một số cơ bắp.
• Âm lượng: khi bạn nhân các bộ nhân với số lần lặp, bạn sẽ có được khối lượng bài tập. Bạn sẽ cần tăng âm lượng này để tiếp tục cải thiện.
• Trọng lượng độc đáo: sử dụng các vật dụng thông thường trong gia đình để tăng thêm trọng lượng cho cơ thể trong khi tập thể dục.
• Thời gian giữa các bộ: bằng cách không hoàn toàn cho phép cơ thể bạn phục hồi giữa các bộ bạn có thể tích lũy tải.

Theo cuốn sách "Lập trình thực hành để tập tạ", chúng tôi có một số phạm vi đại diện phổ biến gây ra các điều chỉnh khác nhau:

• 1-3 reps xây dựng sức mạnh
• 8-12 đại diện xây dựng kích thước
• 16+ reps xây dựng độ bền yếm khí

Nhiều chương trình sử dụng bộ 5, như một sự thỏa hiệp tốt giữa sức mạnh và kích thước của tòa nhà. Thông tin này rất quan trọng để tìm ra cách tổ chức các bộ của bạn để có được các điều chỉnh mà bạn muốn. Để tăng khối lượng công việc được thực hiện (sự căng thẳng cần thiết để phá vỡ cân bằng nội môi), hãy thêm nhiều bộ khác có cùng số đại diện. Nếu bạn đang thực hiện 3 bộ 12, tăng lên 4 bộ 12 hoặc 5 bộ.

Bạn có thể thực hiện các biến thể này trong một thời gian và đạt được một số tiến bộ. Cuối cùng, bạn sẽ hết thời gian trong ngày để tiến bộ hơn nữa về các bài tập trọng lượng cơ thể. Tại thời điểm này, bạn thực sự cần phải xem xét việc mua một bộ cân nếu bạn không thể / sẽ không đến phòng tập thể dục. Ngay cả một bộ được sử dụng sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn.

Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh tổng thể và tăng cơ bắp, bạn cần phải luyện tập LEGS. Tại sao? Chúng là cơ bắp lớn nhất và mạnh nhất của bạn, và nhiều bài tập liên quan đến chân cũng sẽ tuyển dụng nhiều loại cơ phụ khác nhau.

Bạn muốn các bài tập tổng hợp cường độ cao / nặng sẽ làm tăng mức testosterone của bạn, nghĩa là, đơn giản nhất, đó là công tắc bật / tắt cơ bắp của cơ thể bạn.

Nếu bạn hoàn toàn không có quyền truy cập vào trọng lượng, chạy nước rút (tức là tốc độ MAXIMUM bạn có thể đưa ra) với sự phục hồi hoàn toàn ở giữa sẽ giúp ích, cùng với bất kỳ bài tập thể hình nào bạn chọn. (Squats, chống đẩy, kéo tạ, v.v.) Sprints có lẽ là người gần nhất bạn sẽ có được các bài tập nỗ lực tối đa mà không cần tạ.

Tuy nhiên, lý tưởng nhất là nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc tăng sức mạnh, bạn cần tìm một phòng tập thể dục nơi bạn có thể tập nặng, hoặc nếu không thể, hãy xây dựng một phòng tập thể dục tại nhà. Xây dựng sức mạnh với các giải pháp hackish hoặc nửa chừng sẽ KHÔNG BAO GIỜ so sánh với việc có thể nâng trọng lượng thực sự nặng.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy nhìn vào lượng calo của bạn. Có lẽ bạn không ăn đủ. Tăng khoảng 500 calo / ngày là con số tôi nghe thấy thường xuyên nhất, nhưng bạn sẽ muốn tìm hiểu xem bạn đang dùng gì so với đốt cháy mỗi ngày và đi từ đó. Cũng thế,

Thêm lợi ích: Tăng lượng calo chuyển thành tăng trọng lượng, làm tăng sức đề kháng trên các bài tập thể hình.

Tôi khuyên bạn nên kiểm tra You Are Your own Gym của Mark Lauren. Nó bao gồm tăng độ khó / cường độ của các bài tập thể hình, chế độ ăn uống, khoảng thời gian, và hầu hết mọi thứ khác để giúp bạn vượt qua cao nguyên hiện tại của bạn.

Bạn nên thêm Pullups / chinup vào thói quen cũng như squats một chân để cân bằng tập luyện để đánh từng bộ phận cơ thể.

Có nhiều cách để tăng sức đề kháng cho bạn tập luyện mà không cần tạ. Bạn có thể thử thêm sức đề kháng có chủ ý bằng cách co thắt các cơ (siết chặt các cơn co thắt ở điểm yếu) hoặc bằng cách sử dụng các dải kháng, chẳng hạn.