Làm thế nào để một người luyện tập thể thao khi ba con đường trao đổi chất tương tác?

Theo tôi hiểu, có ba cơ chế mà ATP được bổ sung:

1. Đối với những nỗ lực mạnh mẽ 10-12 giây, ADP được chuyển đổi trực tiếp thành ATP bằng cách sử dụng creatine phosphate

2. Đối với những nỗ lực lên đến vài phút, ATP được tạo ra bởi quá trình chuyển hóa glycotic

3. Đối với những nỗ lực lâu hơn (vài phút hoặc nhiều giờ), ATP được tạo ra bằng cách oxy hóa các axit béo và các sản phẩm glycolytic

(Nguồn gần như nguyên văn từ Lập trình thực hành đào tạo sức mạnh của Mark Rippetoe và Lon Kilgore, ấn bản 2, trang 57)

Nếu một môn thể thao cụ thể tham gia hai phương pháp trao đổi chất khác nhau, A) sự tương tác đó hoạt động như thế nào và B) làm thế nào một điều kiện cho nó?

Ví dụ, nhiều môn thể thao đồng đội chạy như bóng đá rõ ràng thuộc loại thứ ba (chạy trong hai mươi phút để duy trì kiểm soát vị trí của lĩnh vực này). Những môn thể thao tương tự đôi khi đòi hỏi những cú thúc mạnh mẽ rõ ràng sẽ rơi vào hạng mục đầu tiên (chạy nước rút trên một cuộc ly khai).

Là đào tạo dành riêng cho thể thao (ví dụ như scrimmaging) là tốt nhất để đào tạo sự tương tác này giữa hai con đường? Việc huấn luyện từng con đường riêng lẻ (ví dụ kéo xe trượt trong một lần tập luyện, khoảng cách chạy ở nơi khác) có đủ không? Có phải điều hòa phải được kết hợp theo cùng một cách cụ thể bắt chước công việc cường độ thấp xen kẽ với những nỗ lực khó khăn (ví dụ như chạy Ấn Độ)?

Cập nhật: để rõ ràng, tôi đang tìm kiếm một lời giải thích về các hiện tượng vật lý hoặc sinh lý đang diễn ra ở đây. Tôi không tìm kiếm lời khuyên về chế độ tập luyện, trừ khi nó giải thích cụ thể tại sao và làm thế nào nó hiệu quả nhất, sử dụng khoa học hoặc cạnh tranh.

Có một số lượng lớn các con đường dị hóa khác nhau mà cơ thể sử dụng, trong đó sự phân đôi hiếu khí / kỵ khí mà bạn trình bày là một đặc điểm hữu ích.

Các quá trình này không loại trừ lẫn nhau, mà thay vào đó xảy ra liên tục được điều hòa bởi các enzyme trong các mô khác nhau, chính chúng phản ứng với nồng độ hóa chất trong cơ thể như là chỉ số của loại tải trọng cơ thể. Xem: http://www2.ufp.pt/~pedros/bq/integration.htmlm :

Cơ bắp sử dụng glucose, axit béo, cơ thể ketone và aminoaxit làm nguồn năng lượng. Nó cũng chứa một lượng dự trữ creatine-phosphate, một hợp chất có khả năng chuyển phốt phát cao có khả năng phosphorilate ADP thành ATP, do đó tạo ra năng lượng mà không cần sử dụng glucose. Lượng creatine trong cơ đủ để duy trì khoảng 3-4 giây gắng sức. Sau giai đoạn này, cơ sử dụng glycolysis, đầu tiên là yếm khí (vì nó nhanh hơn nhiều so với chu kỳ axit citric), và sau đó (khi độ axit tăng chậm làm chậm phosphofrutokinase để chu trình axit citric trở nên không giới hạn) trong điều kiện hiếu khí .

Các con đường oxy hóa chạy khá liên tục để duy trì sự sống và bổ sung các mô đã sử dụng chuyển đổi năng lượng yếm khí. Một số sản phẩm trung gian của chu kỳ sẽ điều chỉnh tăng các chu kỳ khác.

Ở mức độ thực tế, dường như có bằng chứng tốt cho thấy việc luyện tập cường độ cao có tác dụng mạnh mẽ đối với độ bền trung hạn đồng thời cải thiện khả năng và sức mạnh nước rút ngắn hạn, không giống như hoạt động 'trạng thái ổn định' cường độ thấp chủ yếu dựa vào con đường oxy hóa mà chỉ thực sự phát triển trước đây. Xem ví dụ Tabata et al: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 (thường được tìm ra) và các ấn phẩm gần đây trích dẫn nó: http: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed? db = pubmed & cmd = link & linkname = pubmed_pubmed_citedin & uid = 8897392 .

Đối với độ bền cao như chạy marathon và chạy xe đạp và bơi đường dài, tôi hiểu rằng bạn sẽ cần phải tập luyện khác nhau để có được sự thích nghi đào tạo có thể muốn giúp đỡ với nhiên liệu và vân vân.

JudoFitness khẳng định rằng ba con đường chuyển bánh răng trơn tru khi tập luyện chăm chỉ trong thời gian dài:

Lưu ý sự chồng chéo đáng kể khi một con đường tự cạn kiệt và tiếp theo diễn ra.

Tác giả sử dụng ví dụ về việc leo cầu thang dài, được thực hiện một cách bùng nổ miễn là con đường phosphagenic có thể duy trì, sau đó ít bùng nổ hơn nhưng vẫn khó duy trì chừng nào con đường glycolytic có thể duy trì, sau đó dựa vào con đường oxy hóa trong phần còn lại.

Bất kể, tác giả đề nghị thực hiện đào tạo cụ thể theo lộ trình bên cạnh các phiên dành riêng cho thể thao. Tôi nghi ngờ rằng điều này là do một buổi đào tạo đa lộ trình sẽ cho vay rất nhiều vào quá trình glycolytic hoặc oxy hóa, khiến cho con đường phosphogen bị ràng buộc.

Tôi sẽ nói làm tất cả những gì bạn đề cập!

Nếu môn thể thao của bạn là bóng đá, hãy chạy nước rút VÀ rèn luyện sức bền. Không cùng ngày, mặc dù.

Một bài tập chạy nước rút sẽ đánh thuế khả năng bùng nổ của cơ bắp và đặc biệt là hệ thần kinh của bạn. Bạn muốn tránh xa sự mệt mỏi, vì mục tiêu là dạy cho cơ thể và bộ não của bạn cách di chuyển với tốc độ cao nhất có thể. Thực hành nước rút trên đôi chân chậm chạp không làm điều này. Bạn muốn phục hồi hoàn toàn ở giữa nước rút.

Mặt khác, một bài tập chạy dài nên được tập trung vào việc xây dựng sức bền của bạn với tốc độ bền vững đủ lâu để bạn thực sự đạt đến giới hạn sức chịu đựng của mình. Nếu bạn chạy quá nhanh, bạn sẽ không đạt đến giới hạn đó. Tôi thích nghĩ về độ bền như chạy với tốc độ mà bạn có thể "ở trong khu vực", nơi bạn có thể đi trong một thời gian loooong (nghĩ một trận bóng đá 90 phút).

Sau đó, đào tạo cụ thể thể thao sẽ là nơi tất cả kết hợp với nhau. Thực hiện tất cả các lò xo và chạy 5 dặm trên thế giới sẽ không có ích nếu bạn không thể rê bóng hoặc chuyền bóng! Nhưng, họ sẽ giúp bạn nâng trò chơi của bạn lên một tầm cao mới khi các kỹ năng thể thao cụ thể của bạn tiến bộ.

Về cơ bản, không có lý do gì bạn không thể làm tất cả những điều bạn đã nói. Nhưng, hãy chắc chắn rằng mỗi buổi tập có một mục tiêu trong tâm trí - nếu bạn đang thực hiện một bài tập chạy nước rút, mục tiêu là tốc độ! Vì vậy, đừng mệt mỏi chân của bạn. Và nếu bạn đang đi xa, mục tiêu là sức bền - vì vậy hãy chạy với tốc độ mà bạn có thể duy trì để đạt đến giới hạn sức chịu đựng thực sự.

Câu hỏi tuyệt vời. Tải tiến bộ là chiến lược tốt nhất. Nói cách khác, bắt đầu dễ dàng và tăng tải (khó khăn, căng thẳng) khi bạn có được sức mạnh.

Theo kinh nghiệm của tôi, tốt nhất là đào tạo từng con đường một cách độc lập khi có thể, ít nhất là lúc đầu. Một phần của lý do này là do lactate (điều hòa kỵ khí) cản trở việc sản xuất enzyme hiếu khí. Muốn giới thiệu aerobic là cơ sở của mọi thứ bạn làm với tải trọng yếm khí để tăng dần.

Ví dụ, trong tuần 1 của khóa đào tạo, có lẽ chỉ thực hiện công việc yếm khí 10 - 15% như chạy nước rút trên đồi hoặc tự tử. Khi bạn đến gần hơn với các cuộc thi quan trọng, hãy dần dần xây dựng phần yếm khí lên tới 50% tổng công việc. Điều hòa không khí sẽ luôn là chìa khóa mặc dù. Khi mùa giải diễn ra, việc kết hợp cả hai và các câu đố trong trò chơi sẽ cho phép phát triển tốt hơn. Điều quan trọng là những ngày khó khăn cũng được theo sau bởi những ngày dễ dàng.

Hệ thống Creatine Phosphate có thể được phát triển ở mọi thời điểm trong mùa. Chìa khóa để phát triển ATP-CP là công việc (tối đa 7-10 giây) và thời gian nghỉ ngơi (3-5 phút).

3 cách tuyệt vời để phát triển ATP-CP?
1) 60m tăng tốc lên tốc độ tối đa. Quay lại, đi bộ trở lại, đợi 3 phút trước khi làm việc khác.
2) Đồi ngắn chạy nước rút lên một độ dốc cao kéo dài không quá 7-10 giây. Chạy lại, nghỉ 3 phút.
3) Hạn chót ở mức tối đa 85% với 2-3 lần lặp. Chìa khóa để không làm hỏng MASS là nghỉ 5 phút giữa các bộ và không quá 2 hoặc 3 bộ. Bài tập này làm điều kỳ diệu để đạt được sức bền tốc độ. MỌI vận động viên có thể được hưởng lợi từ điều này bất kể môn thể thao nào và nó có thể được thực hiện 3 lần một tuần.