Chế độ ăn keto nghiêm ngặt - vẫn không giảm cân

Tôi cần một số giúp đỡ xin vui lòng.

Tôi 40 tuổi, nữ và cao 173cm

Tôi đã từng rất khỏe mạnh và năng động nhưng trong 8 năm qua, sự kết hợp của vấn đề về lưng, trầm cảm và mất ngủ có nghĩa là mọi thứ đã trượt đi khá nhiều.

Tôi đã nặng 95kg cách đây 2 tuần, lý tưởng là tôi muốn giảm được 67kg hoặc ít hơn một chút. Vì vậy, tôi cần giảm khoảng 28kg. Tôi là người ăn chay, nấu ăn từ đầu và nắm bắt khá tốt về sinh học, dinh dưỡng, v.v.

Tôi đã có một số thành công với chế độ ăn kiêng và keto trong quá khứ. Vì vậy, tôi bắt đầu chế độ ăn kiêng của mình với 5 ngày nhanh để bắt đầu ketosis.

Tôi làm xét nghiệm máu cho ketone và lượng đường trong máu mỗi sáng. Vào ngày thứ 3, mức ketone của tôi là> 1,5 - vùng được gọi là vùng tối ưu Ketosis. Tôi đã kết thúc nhanh vào ngày thứ 5 và chuyển sang ăn chủ yếu chất béo và một chút protein, đảm bảo rằng đó là tất cả lượng carb thấp. Tôi tiếp tục nhịn ăn gián đoạn, chỉ ăn một bữa rất khiêm tốn mỗi tối.

Đến ngày thứ 7, tôi đã giảm được 4kg, chủ yếu là glycogen và trọng lượng nước.

Ngày 8 và 9 không giảm cân nữa, nhưng mức ketone của tôi bây giờ> 3 nên tôi quyết định chuyển sang chế độ ăn ít carb (<20g), vẫn chỉ ăn một lần một ngày và cũng cố gắng hạn chế lượng calo xuống 500-800 .

Tôi đã gắn bó với điều này một cách tôn giáo. Hôm nay là ngày 16 và tôi không giảm thêm chút nào. Tôi bị kẹt ở mức 91kg.

Tôi hiểu rằng giảm cân đôi khi có hiệu quả, nhưng với chế độ khá nghiêm ngặt, tôi sẽ giảm cân rất nhiều và khi mới bắt đầu ăn kiêng, tôi khá bối rối về những gì mình đang mắc phải.

Tôi đã làm xét nghiệm máu vào tháng 3 năm ngoái để kiểm tra tuyến giáp của tôi, v.v. và tôi vẫn khỏe mạnh. Kể từ khi tôi bắt đầu chế độ ăn kiêng, tôi đã không tập thể dục chuyên sâu, nhưng tôi vẫn hoạt động tích cực - dắt chó đi dạo, làm vườn nặng, giúp một người bạn chuyển nhà (thực ra điều đó khá chuyên sâu!)

Tôi thấy chế độ ăn kiêng này khá dễ dàng để tuân thủ khi tôi thấy kết quả, nhưng tôi đang thực sự mất tinh thần vào lúc này.

Xin vui lòng ...?

Trước hết, ăn theo BMR có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn - đó là trường hợp chúng tôi không muốn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể gây ra một số vấn đề. Nếu bạn đẩy cơ thể của bạn theo cách xấu, bạn sẽ kết thúc với một số vấn đề sức khỏe.

Dưới đây là những khuyến nghị của tôi có tác dụng với tôi trong khi đốt cháy chất béo và giảm cân:

1. Tính toán TDEE của bạn và ăn ít hơn 300-500. Bạn không cần phải chú ý quá nhiều về những gì bạn ăn. Vì bạn đang bị thiếu hụt, cơ thể bạn sẽ không lưu trữ chất béo. Giảm cân đột ngột là không lành mạnh. Quá trình sẽ mất thời gian.

2. Tập thể dục vừa phải. Tập tạ vừa phải là tốt nhất để đốt cháy chất béo hiệu quả. 2 hoặc 3 lần tập luyện toàn thân vừa phải và 1 hoặc 2 lần cardio như bơi là ok. Cardio cũng nên vừa phải.

3. Ăn đủ carbs, chất béo và protein. Đừng sợ carbs. Carbs không làm cho bạn béo, dư thừa calo. Ăn carbs tốt và không giới hạn số lượng carbs bạn ăn. Có bữa ăn cân bằng.

4. Tránh xa thực phẩm rác càng nhiều càng tốt.

5. Uống đủ nước và ngủ đủ.

Lúc đầu, bạn có thể tăng một vài cân vì bạn sẽ tăng lượng carb. Đừng lo về nó.

Trước khi làm bất cứ điều gì tham khảo ý kiến ​​một số bác sĩ.

Chỉnh sửa: Nếu bạn sẽ tăng lượng calo của bạn, hãy thực hiện dần dần.

Đối với bất kỳ câu hỏi cảm thấy tự do để hỏi.

Công thức thành công nhất (xin lỗi vì chơi chữ) tôi từng thấy để giảm cân có cùng các thành phần cơ bản:

Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn. Tôi nghĩ bạn chắc chắn có kỷ luật nhưng 500-800 calo nói chung là khá nguy hiểm. Tôi không quá khích khi nói rằng cơ thể bạn cuối cùng sẽ chết nếu bạn chỉ tiêu thụ nhiều calo như vậy, nhưng trước tiên bạn sẽ gặp nhiều biến chứng nghiêm trọng về sức khỏe để phát ra âm thanh báo động. Có một số máy tính calo tốt sẽ cho bạn biết (a) bạn cần bao nhiêu calo để duy trì cơ thể hiện tại và (b) loại giảm nào bạn có thể nghĩ đến với việc giảm mỡ dự tính tương ứng.

Tôi bác bỏ quan niệm "không quan trọng bạn ăn gì" và tôi đã thấy những người ăn chay và ăn chay đặc biệt khá có lỗi vì có hồ sơ dinh dưỡng đa lượng khủng khiếp nhưng gói nó trong một biểu ngữ "Tôi đang ăn chay / thuần chay do đó, nó khỏe mạnh. "

Rèn luyện sức mạnh. Một vài lần nữa, tập luyện sức mạnh (điển hình là tập tạ) đã cho thấy hiệu quả hơn so với "cardio" cho việc giảm mỡ . Nói tóm lại, sự trao đổi chất của bạn tăng lên khi mô cơ đắt tiền để duy trì từ một triển vọng calo.

Lựa chọn sức khỏe tích cực toàn thân. Về vấn đề này, tôi sẽ điều trị mọi vấn đề sức khỏe mãn tính, ngủ đủ giấc và cố gắng di chuyển chứ không phải ngồi suốt cả ngày.

Bạn đã đề cập rằng tăng cân hiện tại và giảm thể lực của bạn là trong khoảng thời gian khoảng 8 năm. Phải mất một thời gian để có được vị trí của bạn, và sẽ mất một thời gian để lấy lại từ đó. May mắn thay, nó sẽ không được 8 năm nữa, tôi nghĩ rằng những thay đổi hợp lý có thể được dự kiến ​​trong vòng sáu tháng đầu tiên nếu bạn tuân thủ nó.

Đó là một sự thay đổi toàn bộ lối sống, nhưng có thể nói là quan trọng nhất đối với bất kỳ ai trong chúng ta.

Hãy để tôi chia sẻ một số điều tôi đã học được về sức khỏe tốt và kiểm soát / giảm cân hiệu quả.

Đó là một hành trình dài hạn:

Sức khỏe tốt (bao gồm một thành phần chất béo cơ thể khỏe mạnh) là một hành trình suốt đời. Đừng nôn nóng hay nản lòng. Thật tuyệt khi bạn đang tìm kiếm ý tưởng và những thứ để thử, nhưng hãy nhớ rằng bạn đang ở đây trong một thời gian dài và hai tuần là một thời gian ngắn. Tôi đã không thử chế độ ăn ketogen, nhưng tôi ăn chế độ ăn chay lành mạnh, và cố gắng giữ lượng carb thấp một chút, và chất béo hơi cao. Nghe có vẻ như bạn không làm gì sai, nhưng nói một cách chủ quan thì cách tiếp cận của bạn nghe có vẻ khó khăn và phức tạp. Bạn sẽ mất vài tháng để đến nơi bạn muốn và chiến lược của bạn phải là thứ bạn có thể theo kịp trong nhiều tháng. Nếu keto làm việc cho bạn và bền vững, hãy đi cho nó. Nếu không tôi sẽ đề nghị trộn nhịn ăn gián đoạn với "ăn thức ăn, chủ yếu là rau, không quá nhiều"

Ăn chay là tốt cho bạn

Đừng tin bất cứ ai nói với bạn rằng nhịn ăn là không lành mạnh hoặc nguy hiểm. Có một bằng chứng lớn và đang phát triển rằng ăn chay vừa an toàn vừa hiệu quả, và có một cơ thể lớn mang lại lợi ích sức khỏe tích cực . Nếu bạn định làm lâu hơn (hơn một tuần nữa), bạn có thể muốn dùng vitamin tổng hợp và bổ sung khoáng chất, nhưng nhịn ăn là một phần của kinh nghiệm của con người và văn hóa của con người đối với bệnh giảm nhẹ. Trừ khi bạn bị suy dinh dưỡng hoặc có một số tình trạng y tế phức tạp, việc nhịn ăn không chỉ an toàn, điều đó tốt cho bạn.

Gần đây tôi đã hoàn thành nhanh bảy ngày mà tôi dự định lặp lại nhiều năm sau khi xem xét bằng chứng khá thuyết phục rằng làm như vậy sẽ giảm đáng kể khả năng bị ung thư. Bằng chứng đang gia tăng rằng việc nhịn ăn cũng làm giảm khả năng mắc chứng mất trí nhớ và Alzheimers.

Đối với một cuộc khảo sát tuyệt vời về tác động sức khỏe của việc nhịn ăn định kỳ và sử dụng nó để giảm cân, tôi rất muốn giới thiệu "Hướng dẫn hoàn chỉnh để nhịn ăn" của Jason Fung và Jimmy Moore. Đó là một cuốn sách rất có căn cứ được nghiên cứu và dữ liệu, trong khi vẫn rất dễ tiếp cận với giáo dân. Tôi tìm thấy nó nhiều thông tin và động lực. Bác sĩ Fung có sự hiện diện trực tuyến khá lớn và bạn có thể thấy hữu ích khi xem một số video của mình.

Ăn chay không chỉ là một chiến lược giảm cân hiệu quả, nó thực sự lành mạnh.

Lắng nghe cơ thể của bạn

Kiểm tra thang đo thường xuyên là một cách tốt để đo lường tiến độ, nhưng đó không phải là cách duy nhất và đó không phải là số liệu duy nhất của bạn. Bạn cảm thấy thế nào? Nếu bạn đang ở giữa một cách nhanh chóng thì đói là bình thường, và trong vài ngày đầu tiên của việc nhịn ăn, bạn thường cảm thấy mệt mỏi hoặc cáu kỉnh, nhưng đó không phải là những trải nghiệm kinh niên. Trong bảy ngày nhanh chóng của tôi, tôi thấy ngày thứ ba thực sự khó khăn, nhưng ngày thứ năm đến thứ bảy tôi cảm thấy tuyệt vời. Tôi cũng nhận thấy làn da của mình sáng lên và mềm mại và những cơn đau khớp biến mất, cả hai đều là những bất ngờ rất dễ chịu.

Có những lý do sinh lý bạn cao nguyên

Dường như có xu hướng thực sự cho cơ thể con người cố gắng duy trì "trọng lượng điểm đặt" . Nếu cơ thể bạn đã quen với mức 95 kg, nó sẽ có phản ứng sinh lý cố gắng giữ nó ở mức cân nặng đó.

Được rồi, vậy điều đó có nghĩa gì về sự thất vọng của bạn?

Chà, bạn đã giảm được 4kg và bây giờ bạn đang bình nguyên trong một thời gian ... Tôi đã đọc được rằng đó là điển hình để đổ nước thừa trong thời gian nhanh. Trong một 4 ngày nhanh, tôi đã giảm được một kg mỗi ngày và lấy lại được ~ 3,2 kg khi tôi phá vỡ nhanh. Tốc độ nhịn ăn bảy ngày của tôi cũng tương tự: 3 ngày giảm 1kg mỗi ngày, sau đó là 0,5 kg mỗi ngày, và sau đó lấy lại được vài kg sau khi phá vỡ nhanh.

Khi nhịn ăn bạn có thể mong đợi đốt cháy khoảng 200g chất béo mỗi ngày, nhiều hay ít tùy thuộc vào mức độ trao đổi chất và hoạt động của bạn. Rất có khả năng bạn đang tiếp tục đốt cháy chất béo, nhưng nó không xuất hiện trên quy mô vì bạn đang giữ lại nhiều nước hơn. Hãy thử nghiệm, nhưng đừng nản lòng. Nếu bạn giảm 1/2 đến 1 kg mỗi tuần, bạn đang làm rất tốt. Bạn phải giữ nó lên, vì vậy điều chỉnh chiến lược của bạn để một cái gì đó bạn có thể duy trì.

Dựa trên hiệu ứng trọng lượng điểm đặt, tôi đặt cho mình các mục tiêu cao nguyên. Tôi duy trì một chế độ tập luyện khá ổn định, và sau đó thay đổi số ngày nhịn ăn tôi làm để giảm hoặc duy trì cân nặng. Vì vậy, ví dụ, tháng 10 này tôi sẽ thực hiện nhịn ăn 5 ngày trong 21 giờ (và ăn uống lành mạnh vào cuối tuần), hy vọng sẽ giảm được vài trăm gram chất béo mỗi tuần. Sau đó, tôi sẽ cố gắng duy trì cân nặng mới của mình trong một hoặc hai tuần với một số ngày nhanh, và sau đó tôi sẽ thử lại chu kỳ.

Đây là một chút triết lý cá nhân, nhưng khi tập luyện thể chất, vì sức mạnh hay sức bền, điều quan trọng là phải thay đổi tập luyện của bạn và điều quan trọng là lập kế hoạch cho giai đoạn phục hồi - đào tạo marathon thông thường bao gồm 3 tuần tập luyện sau đó là phục hồi tuần (nơi bạn vẫn tập thể dục, nhưng ít hơn để bạn có thể sạc lại pin). Thường thì một tuần phục hồi giúp bạn tránh hoặc vượt qua một cao nguyên. Tôi không thấy lý do tại sao nó nên khác nhau để giảm cân.

Tuần trước tôi đã không giảm được chút cân nào, nhưng nhìn vào gương và véo vào bụng, và nhìn vào sự tiến bộ dọc theo các rãnh của tôi, tôi tự tin rằng thành phần mỡ trong cơ thể của tôi đã đi đúng hướng. Vì vậy, trong khi quy mô là quan trọng, tôi không để nó là thước đo tiến bộ duy nhất của mình.

Nếu tôi không thực hiện mục tiêu 2 kg mỗi tháng theo cách đó, tôi sẽ thử thực hiện một vài lần kéo dài 2 ngày hoặc có thể nhanh hơn 4 hoặc 7 ngày - bất cứ điều gì thuận tiện.

Hy vọng rằng một số trong đó giúp bạn.

Nó không giống như những gì bạn đang làm là sai. Cách tiếp cận chung để giải quyết vấn đề: nếu những gì bạn đang làm không hiệu quả, hãy làm điều gì đó khác đi.

1: Tôi tò mò liệu bạn có duy trì mức ketone sau khi chuyển đổi vào ngày 9. Chúng có ở mức cao không?

2: Có một sự khác biệt trong quan điểm trong tài liệu về việc liệu người ta có cần tính lượng calo với chế độ ăn ketogen hay không. Hiện tại bạn đang có, và những gì bạn đang làm không hoạt động. Vì vậy, cố gắng không đếm calo. Ăn khi bạn đói (duy trì ketosis / carbs rất thấp). Ăn cho đến khi bạn no. Ăn vào thời gian thường xuyên trong ngày. Nó không phải là sai lầm khi ăn cho đến khi bạn no và nó sẽ không khó hơn những gì bạn đang làm bây giờ. Và nó là khác nhau, và vẫn là một chế độ ăn ketogen.

3. Xem lại meds . Một số loại thuốc bao gồm một số loại thường được kê đơn cho những người có vấn đề của bạn có thể thúc đẩy tăng cân. Mirtazepine là một ví dụ - tốt cho giấc ngủ, trầm cảm, đau và khiến bạn đói. Xem lại meds của bạn và các tác dụng phụ và sau đó xem xét chúng với bác sĩ kê đơn của bạn. ĐỪNG BỎ LIS NÀY ĐỂ Ý NGH GOA GẠCH MURI LẦN TRÊN MEDS CỦA BẠN.

4. Tôi nghi ngờ sự thay đổi hormone ngoại sinh (đọc thuốc tránh thai hoặc tương tự) phá hoại một số phụ nữ đang cố gắng giảm cân. Một số proestin có tác dụng phụ giống như thuốc tiên dược, ví dụ. 40 là thời gian của cuộc sống khi một số người thay đổi những gì họ đã làm - dừng việc họ từng làm hoặc bắt đầu một cái gì đó mới. Nếu bạn là một người sử dụng hormone ngoại sinh, hãy cân nhắc quay lại với những gì bạn đã sử dụng 8 năm trước khi bạn tăng cân.

5. Cân nhắc tập thể dục . Một số người coi sự hiện diện của ketone là ra lệnh cho cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu, vì lượng carb đang bị thiếu hụt (và cần được dành riêng cho các chức năng tổng hợp). Nếu bạn thực sự đang ăn cho đến khi bạn no, bạn có thể thấy rằng bạn có rất nhiều năng lượng. Nếu bạn tập thể dục trong quá trình ketosis, lượng calo bạn đốt cháy sẽ là calo chất béo. Sự kết hợp của tập thể dục với ketosis có thể tạo ra giảm cân ấn tượng.

6. Vật lý trị liệu. Nếu bạn đang trở lại tập thể dục, có thể tốt để có hướng dẫn. Nếu bạn đã được chăm sóc y tế cho trầm cảm / đau lưng có lẽ bạn đã được cung cấp vật lý trị liệu. Nếu không thường xuyên một yêu cầu sẽ mang lại một toa thuốc. Một điều tốt đẹp về PT là bảo hiểm thường sẽ trả. Bạn có thể sử dụng bác sĩ trị liệu của bạn như một huấn luyện viên cá nhân, hướng dẫn bạn các bài tập phù hợp với cơ thể như hiện tại và ngăn bạn tự làm tổn thương chính mình.

Lưu ý bên lề: Tôi phải nói rằng ý tưởng về chế độ ăn ketogen chay là một chút khó khăn với tôi. Tôi chắc chắn có một tài liệu về nó. Nhưng ngay cả một số ít các loại hạt cũng đủ để phá vỡ ketosis đối với tôi. Không có đậu. Không có thịt, cá, đậu hoặc các loại hạt tôi không biết bạn sẽ lấy protein từ đâu. Rất nhiều phô mai, tôi đoán vậy. Có lẽ những cái đó tổng hợp.

Có một số yếu tố để giảm cân. Tất cả phụ thuộc vào nơi bạn đang bắt đầu, và mục tiêu / mục tiêu của bạn là gì.

Trong khi lượng calo, hormone có ảnh hưởng lớn hơn nhiều về mặt / thời gian / cách bạn hấp thụ / sử dụng / lưu trữ dinh dưỡng. Mức độ insulin và sức đề kháng là rất lớn trong việc này. Cũng như các hormone khác như cortisol cũng là yếu tố. Chưa kể hoóc môn đói / no.

Những cách hiệu quả nhất để tác động đến những điều này dường như được dựa trên:

1. Tần suất ăn
2. Hồ sơ dinh dưỡng vĩ mô
3. Tải lượng calo

Ăn tần suất

Về tần suất ăn uống, câu ngạn ngữ cũ về ăn nhiều bữa nhỏ có thể không phải là lời khuyên tốt nhất để giảm cân. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn ít / bữa ăn lớn sẽ tốt hơn cho việc giảm cân hơn là ăn thường xuyên hơn. Cụ thể kéo dài thời gian nhịn ăn (ngày tại một thời điểm) hoạt động rất tốt.

Mỗi khi bạn ăn, bạn nhận được phản ứng hoóc môn để xử lý những gì bạn ăn, điều này có thể có tác dụng rất lớn. Ngoài ra, cơn đói không tương quan quá nhiều với nhu cầu calo, nó có xu hướng là một phản ứng sinh học khi bạn ăn, và những gì bạn ăn cuối cùng.

Hồ sơ dinh dưỡng vĩ mô

Nếu bạn bị tiểu đường, bạn THỰC SỰ muốn giảm thiểu lượng carbs của mình. Bạn có thể tạo ra nhu cầu calo với chất béo bổ sung. Nhu cầu protein dựa trên khối lượng cơ thể gầy của bạn, và hồ sơ nâng tạ / tập luyện của bạn.

Chất béo không phải là kẻ thù, bạn muốn có khoảng 0,5 - 1g chất béo cho mỗi gram protein. Điều này giúp bù đắp phản ứng insulin và giữ hồ sơ vĩ mô của bạn trong một phạm vi tuyệt vời.

Tránh đường, khi bạn có chúng, chúng nên là một phần của toàn bộ trái cây và các loại hạt. Nếu bạn đang thực hiện keto, thì đừng có chúng ... Dưới 5g đường mỗi ngày sẽ là mục tiêu của bạn trên keto. Đường rượu cũng ảnh hưởng đến những người khác nhau khác nhau, và phụ thuộc rất nhiều vào hệ thực vật đường ruột của bạn. Tránh họ nếu bạn đang trì hoãn, xem họ ảnh hưởng đến bạn như thế nào.

Các loại carbs khác, trên keto, tổng lượng carbs của bạn (bao gồm cả chất xơ, carbs ẩn, v.v.) nên ở mức dưới 30-50g / ngày hoặc khoảng 5% lượng calo hàng ngày của bạn. Carbs ròng của bạn (tổng trừ 1/2 lượng đường và chất xơ rượu) nên dưới 20g / ngày. Hấp thụ chất xơ, đường rượu sẽ thay đổi theo người. Ngoài ra, có những phần carbs trong mọi thứ, và chúng cộng lại. Nếu bạn không kháng insulin, bạn có thể có 100-200g carbs vào một ngày nhất định, nhưng có thể muốn giảm thiểu bất cứ thứ gì tinh chế hoặc tinh bột.

Rượu, trong khi rượu không hoàn toàn được tính là một carb, bạn có thể nghĩ nó là một siêu carb về lượng calo và ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Một chút là tốt, nhưng không nên quá 4-8 khẩu phần mỗi tuần nếu bạn có thể tránh nó.

Phản ứng nội tiết tố

Nói chung carbs sẽ gây ra phản ứng insulin. Sự phân hủy đường đi vào cả chất béo và glucose không lành mạnh trong cơ thể và có thể gây ra tình trạng kháng insulin đơn thuần. Các loại carbs khác sẽ có tác dụng tương tự, nhưng đường đặc biệt xấu và nên được giảm thiểu.

Protein cũng gây ra phản ứng insulin, nhưng có một sự cố hồ sơ khác nhau, cũng có những phản ứng hoóc môn khác bù đắp cho sự gia tăng insulin. Chất béo có protein dường như có phản ứng tốt nhất.

Tải lượng calo

Lượng calo vẫn được tính ... nếu bạn ăn 5000g chất béo / ngày, bạn sẽ tăng cân. Nó sẽ không giống như 5000g đường / ngày, hoặc thậm chí là carbs / ngày. Các macro có các hiệu ứng khác nhau, nhưng nói chung, bạn muốn nhắm mục tiêu các nhu cầu tối thiểu của mình và lấp đầy tải trọng calo của bạn (bài tập BMR +). Nếu bạn đang giảm cân, hãy nhắm mục tiêu trung bình 75-85% lượng calo của bạn, hoặc đã nhịn ăn kéo dài giữa các bữa ăn.

Thêm về nhịn ăn

Bên cạnh đó, tác dụng của việc uống nước nhanh kéo dài có một chút khác biệt so với chỉ một lượng calo thấp. Nhiều người sử dụng chế độ ăn ketogen như một con đường để thực hiện nhịn ăn trong thời gian dài (một bữa một ngày, hoặc ít hơn).