Tôi phải bắt đầu từ đâu khi tìm / tạo một chương trình thể dục cho bản thân?


8

Tôi là sinh viên năm cuối đang học đại học về kỹ thuật máy tính, vì vậy tôi dành nhiều thời gian ngồi trong lớp và / hoặc trước máy tính. Tôi muốn cam kết với một thói quen tập thể dục trước khi lối sống ít vận động của tôi bắt đầu ảnh hưởng đến sức khỏe của tôi. Bây giờ là thời điểm tốt để bắt đầu vì tôi có quyền truy cập miễn phí vào phòng tập thể dục của trường và lịch trình khá linh hoạt.

Vấn đề của tôi là tôi không biết bắt đầu từ đâu. Googling "thói quen tập thể dục" hoặc "chương trình thể dục" không hữu ích, vì nhiều kết quả được hướng đến việc giảm cân nhanh chóng hoặc rác "5 phút abs". Tôi đang tìm kiếm một thói quen tập thể dục nói chung với một số nhấn mạnh về chứng phì đại, tốt nhất là một thói quen được hỗ trợ bởi các câu chuyện nghiên cứu hoặc thành công.

Hiện tại, tôi là 5'11 và ~ 150lbs (~ 68kg) nên tôi hơi thiếu cân. Băng ghế của tôi, ngồi xổm, vv không quá ấn tượng, cũng không phải là tim mạch / sức chịu đựng của tôi. Tôi đã làm việc rời rạc trong quá khứ và tôi đã thử làm việc với các huấn luyện viên trong một vài lần, nhưng tôi không bao giờ bị mắc kẹt với nó sau khi sử dụng hết các phiên của mình.

Mục tiêu chính của tôi bây giờ là ...

  • Tăng khối lượng cơ bắp và đạt 170lbs (~ 77kg) (phì đại)
  • Tăng cường cốt lõi của tôi (hiện tại nó khá yếu, vì vậy nó làm giảm sự ổn định / cân bằng của tôi)
  • Tăng tính linh hoạt của tôi (không thể chạm vào ngón chân của tôi)
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch / sức chịu đựng của tôi (tôi có thể chạy một dặm ... nhưng chỉ vừa đủ)
  • Tăng cường chế độ ăn uống của tôi (quá phụ thuộc vào lò vi sóng)
  • Tìm hoặc tạo một thói quen cụ thể, dễ thực hiện để tạo điều kiện thuận lợi cho những mục tiêu này

Lý tưởng nhất, tôi muốn có thể đi vào phòng tập thể dục với một danh sách kiểm tra những thứ tôi có thể loại bỏ từng cái một. Động lực không phải là vấn đề lớn khi tôi biết chính xác những gì tôi phải hoàn thành. Những điều cần làm bên ngoài phòng tập thể dục cũng quan trọng.

Dù sao, tôi hy vọng tôi không quá mơ hồ hoặc chung chung ở đây. Đừng tự tạo cho tôi một thói quen, mà hãy chỉ cho tôi một số tài nguyên tốt (trang web, sách, v.v.) nơi tôi có thể tìm thấy các thói quen đáp ứng nhu cầu của mình hoặc ít nhất làm sáng tỏ việc tạo ra một trong những tài nguyên của riêng tôi.

Cảm ơn trước!


Không có gì sai với chế độ ăn nặng lò vi sóng. Thực phẩm đóng gói sẵn, bất kể bạn nấu nó như thế nào, có thể có vấn đề.
Christopher Bibbs

Câu trả lời:


6

Hãy để tôi giới thiệu một vài cuốn sách cho bạn, vì chúng có thể giúp bạn đi một chặng đường dài hướng tới mục tiêu của mình:

Cả hai thứ này đều của Tiến sĩ Kilgore và Mark Rippetoe. Lập trình thực tế cung cấp cho bạn một nền tảng tốt để hiểu những gì bạn cần làm để tùy chỉnh chương trình đào tạo của bạn. Sức mạnh khởi đầu có một nền tảng tuyệt vời về cơ học của thang máy, cùng với các phần xử lý sự cố mở rộng. Đây cũng là một chương trình rất tốt.

Dựa trên hành trình của riêng tôi và những điều tôi đã học được khi thực hiện nó, tôi sẽ sửa đổi mục tiêu của mình một chút - đặc biệt vì một trong số chúng sẽ gây ra một số xung đột với các mục tiêu khác của bạn.

  • Tôi khuyên bạn nên đạt được tất cả các lợi ích sức mạnh cho người mới bắt đầu của bạn trước khi nhắm đến phì đại. Phải mất khoảng 3-9 tháng nỗ lực phối hợp (tùy thuộc vào nhiều biến số).
  • Đối với chế độ ăn kiêng của bạn, để tăng cân, tôi khuyên bạn nên dùng Gallon Sữa mỗi ngày (GOMAD) - và đó là sữa nguyên chất. Điều này kết hợp với viên đạn đầu tiên sẽ giúp bạn tăng trọng lượng bạn đang tìm kiếm.
  • Điều chỉnh mục tiêu cardio của bạn. Rèn luyện sức mạnh (cho dù thẩm mỹ hay sức mạnh) là một hoạt động yếm khí. Nếu bạn tiếp tục chạy trong phạm vi yếm khí (chạy nước rút và chạy cự ly ngắn), bạn sẽ không hoàn tác trong bài tập tim mạch của mình những gì bạn đang làm với bài tập tạ.

Chương trình Sức mạnh khởi đầu rất đơn giản và dễ làm theo. Bạn sẽ đạt được rất nhiều sức mạnh, điều này sẽ có ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp và mục tiêu cân nặng của bạn. Kết hợp điều đó với một hoặc hai tháng của GOMAD và bạn đã đúng mục tiêu. Một khi bạn đạt cấp độ trung cấp, bạn có thể bắt đầu chuyên về vóc dáng hoặc tiếp tục với sức mạnh. Tôi thấy các mục tiêu dễ đo lường và cụ thể của việc rèn luyện sức mạnh sẽ phù hợp hơn với sở thích của tôi.


+1 cho Sức mạnh khởi đầu. Một trang web khác có một số bài đọc tốt là Stronglifts, chương trình của anh ấy thực sự giống với Sức mạnh khởi đầu. Nếu SS có vẻ không phù hợp với bạn, hãy thử Stronglifts 5x5. Tuy nhiên, hãy cho mọi chương trình tập thể dục để làm việc! Đừng đi vòng quanh vì bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Kiên nhẫn là một trong những đức tính đào tạo quan trọng nhất.
parkker007

Tôi bắt đầu với Stronglifts và đã làm điều đó trong 12 tuần, sau đó chuyển sang Bắt đầu sức mạnh. Vấn đề không phải là chương trình, đó là người quảng bá nó. Lần trước tôi đã đề nghị ai đó cho SL5x5 dùng thử Medhi đã thử bán cho họ một vài video khá thẳng thắn về khả năng của họ. Bạn có được một nền tảng tốt hơn về kiến ​​thức vững chắc tốt với Sức mạnh khởi đầu.
Berin Loritsch

6

Crossfit là một nơi tốt để bắt đầu. http://www.crossfit.com/

Tôi đã đi đến một hộp và thực hiện các bài tập với các huấn luyện viên, nhưng nếu bạn biết cách thực hiện các động tác (và nếu không, họ có các video hướng dẫn từng bước), bạn không cần phải đi đến một hộp trừ khi bạn thích ai đó la mắng bạn để giữ cho bạn có động lực. Tập luyện thay đổi mỗi ngày, điều đó có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ chán. Ngoài ra, họ là một người ủng hộ lớn cho chế độ ăn kiêng Paleo.


1
Có lẽ khía cạnh tốt nhất của Crossfit cho người mới bắt đầu là tiếp xúc rộng với nhiều bài tập khác nhau. Khi bạn xây dựng kinh nghiệm, bạn sẽ ngày càng có khả năng tìm ra một thói quen nhanh chóng sẽ giải quyết nhu cầu của bạn cho ngày hôm đó.
Christopher Bibbs

Crossfit không cho tiếp xúc tốt với một loạt các phong trào và hoạt động. Tuy nhiên, hãy chuẩn bị để mở rộng tất cả các bài tập, và đặc biệt cẩn thận với thang máy có độ lặp lại cao. Đối với một số bài tập, bạn có thể muốn tăng quy mô, lặp đi lặp lại hoặc chuyển động để theo đuổi hình thức tốt hoặc để duy trì cường độ. Đôi khi thật khó để làm cả hai. Tôi đã cố gắng thực hiện các động tác kỳ lạ hơn tập trung vào hình thức mà không phải lo lắng về cường độ, trong khi tôi thay thế các động tác nhảy tạ, ấn hộp và tương tự cho các bài tập dường như có ý định giữ tốc độ trao đổi chất cao.
silasdavis

Tôi sẽ nói thêm rằng mục tiêu của bạn có vẻ tương xứng với crossfit. Bạn có thể thấy mình trôi dạt nhiều hơn về thể dục dụng cụ hoặc thang máy Olympic hoặc một số hình thức luyện tập
xen kẽ

2

Ngoài Crossfit đã được đề cập, tôi khuyên bạn nên đọc với Kinh thánh Bài tập về nhà yêu thích cá nhân của tôi . Nó có các bài tập và thói quen tốt cho nhiều mục tiêu và các thiết bị khác nhau có sẵn.

Nấu ăn như một học sinh thật khó. Bạn có thể muốn xem xét một cái gì đó giống như của Zonya , tập trung vào các bữa ăn lành mạnh, nhanh chóng để chuẩn bị. Hầu hết được chia tỷ lệ cho bốn người, nhưng bạn có thể giảm xuống còn một hoặc hai phần. Cô ấy cũng bao gồm thông tin dinh dưỡng hữu ích để bạn có thể sử dụng nó để lập kế hoạch về những gì bạn nên ăn, không chỉ những gì nghe có vẻ tốt.

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.