Giải phóng mặt bằng y tế để tập thể dục
- Phần C yêu cầu bạn phải được thông quan y tế trước khi bắt đầu các bài tập sau sinh. Giả sử rằng bạn có giải phóng mặt bằng (và bài đăng 4 tháng có vẻ như bạn có), đây là một số cân nhắc trong việc lấy lại bụng sau sinh của bạn:
Giảm cân so với sự lỏng lẻo và yếu đuối
Thực tế có 2 mối quan tâm trong việc chống lại cái bụng chảy xệ.
Trọng lượng cơ thể dư thừa
Sự lỏng lẻo của cơ bắp, mô liên kết và da khỏi bị kéo dài ra.
Giảm cân sau khi mang thai liên quan đến dinh dưỡng và tập thể dục giống như bất kỳ chương trình giảm cân nào (như @Robert đã chỉ ra). Tuy nhiên, có một số mối quan tâm tập thể dục cụ thể sau sinh như yếu, lỏng lẻo dây chằng và liên kết tư thế.
Mối quan tâm tập thể dục PostPartum
- Một số bài tập thông thường có thể không phù hợp với bạn và trên thực tế, có thể phản tác dụng. Ví dụ, các bài tập bụng thông thường như crunches, nhắm vào trực tràng abdominus , có thể làm cho bụng sau sinh phình ra nhiều hơn , không ít hơn, đặc biệt là nếu chúng được cố gắng trước khi phục hồi abdominis transversus.
- Một cân nhắc tập thể dục khác là sự lỏng lẻo dây chằng nội tiết tố (nới lỏng) có thể kéo dài 6 tháng sau khi sinh đòi hỏi bạn phải bảo vệ khớp trong các bài tập loại tác động, kéo dài hoặc rèn luyện sức đề kháng.
Phục hồi kiểm soát cơ bụng
Trước tiên, bạn sẽ muốn đánh giá nếu bạn có một sự tách biệt (gọi tắt là recti diastasis ) trực thuộc Trung ương, giữa các cơ abdominus 2 rectus. Điều này rất quan trọng vì nếu khoảng cách của bạn vẫn lớn hơn 2 hoặc 2 width ngón tay, bạn cần cẩn thận hơn để tránh làm cho sự tách biệt và bụng phình ra tồi tệ hơn. Bạn sẽ cần phải tránh các bài tập khiến bạn căng thẳng, vặn người như tư thế xiên hoặc tam giác, hoặc kéo căng bụng như với các động tác uốn cong trên một quả bóng ổn định, nếu không bạn sẽ chỉ kéo dài điểm yếu.
Tiếp theo, tập trung nỗ lực của bạn vào các cơ sàn chậu (bài tập của Kegel) và trên cơ bụng abversinis (TvA), đó là lớp cơ bụng sâu nhất (cơ thắt lưng), trước khi bạn bắt đầu với các bài tập bụng hoặc trực tràng khác.
Cơ bụng ngang (TvA) là cơ bắp bạn sử dụng khi kéo rốn về phía cột sống, làm phẳng dạ dày của bạn, trong khi thở ra. Để được giải thích chuyên sâu và bản demo, hãy xem video của Helene Byrne . (Cô ấy cũng có một cuốn sách với một trình tự đẹp để lấy lại vóc dáng sau khi mang thai.)
Sau đó tham gia abdominus transversus của bạn và bắt đầu với trượt chân nhẹ nhàng trong khi duy trì kiểm soát cốt lõi đó.
Một khi bạn có thể duy trì kiểm soát tốt lõi của mình bằng abdominus ngang trong khi di chuyển hai chân nằm xuống, hãy tiến tới làm việc TvA của bạn chống lại trọng lực bằng cách kéo rốn của bạn trong khi trên tay và đầu gối. Video này có một sự tiến triển tốt đẹp của các bài tập và bao gồm ổn định cốt lõi của bạn với cầu nối, ván và bóng lăn, v.v.
Giải quyết vấn đề giảm béo sau khi mang thai
Bạn đã được chuyển đến thông tin mà Robert đã trích dẫn nên tôi sẽ chỉ thêm:
Giảm mỡ quan trọng hơn giảm cân, vì vậy hãy tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn . (Nó dễ hơn bạn nghĩ.) Sau đó theo dõi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và vòng eo của bạn thay vì chỉ giảm cân.
Chế độ ăn uống là một yếu tố lớn: Theo dõi những gì bạn ăn (và uống). Dành thời gian để ăn ngồi xuống với sự chú ý của bạn vào thức ăn hoặc đồ ăn nhẹ của bạn. Chọn các phần nhỏ hơn / tấm nhỏ hơn. Ăn các bữa ăn bổ dưỡng cân bằng. Ăn thực phẩm đóng gói ít hơn và thực phẩm ít calo hơn như soda. Tiêu thụ ít đường. Hydrat tốt. Hãy nhớ rằng nó cần một sự thiếu hụt 3500 calo để = 1 pound giảm cân. Đi bộ một dặm đốt cháy ~ 100 calo. Phải mất rất nhiều nỗ lực để đốt cháy 3500 calo so với việc tiêu thụ lượng đó nên hãy ăn một cách khôn ngoan. Hãy nghĩ đến việc tạo ra một lối sống lành mạnh cho bạn và gia đình của bạn chứ không phải là một chế độ ăn kiêng khắc phục nhanh.
Tập thể dục: Bắt đầu với việc đi bộ đơn giản hàng ngày và các bài tập cốt lõi. Khi bạn đã xây dựng được một số độ bền (ít nhất 30 phút / ngày) và kiểm soát cốt lõi, hãy bắt đầu tăng độ khó cho việc tập luyện của bạn. Giữ các bài tập tác động cao như chạy và nhảy trong khi dây chằng của bạn bật lại.
Tập luyện hiệu quả là chìa khóa khi bạn là một bà mẹ bận rộn . Hợp chất cơ bắp hoặc toàn bộ cơ thể, các bài tập mạch sức mạnh với khoảng thời gian cường độ cao sẽ cung cấp cho bạn các bài tập đốt cháy chất béo hiệu quả trong ít thời gian nhất. Bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể (như squats, ván, đẩy tạ, v.v.), băng kháng, trọng lượng miễn phí hoặc máy tập tạ để tập luyện sức đề kháng.
Sử dụng nhịp tim mục tiêu của bạn để hướng dẫn cường độ của bạn. Nếu bạn có thể tham gia một lớp tập thể dục sau sinh. Nó là tốt cho việc tập thể dục và hỗ trợ.
Nghỉ ngơi - Nói dễ hơn làm với một em bé mới sinh, nhưng giấc ngủ cũng là một yếu tố quan trọng để giảm cân.
Da nhợt nhạt
Nếu bạn có cơ bụng hoạt động bình thường và đốt cháy lượng mỡ dư thừa, bạn sẽ thấy kết quả bạn muốn theo thời gian. Tuy nhiên, một số phụ nữ có vấn đề với làn da quá căng và collagen không trở lại bình thường. Đối với họ, phẫu thuật là một lựa chọn khắc phục.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với vết sẹo của bạn hoặc cố gắng kết nối lại với cơ bắp của bạn, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến với chuyên gia vật lý trị liệu sức khỏe của phụ nữ .
.
Tôi hy vọng điều này sẽ giúp bạn có được bụng phẳng, căng như bạn muốn. Chúc may mắn!