Tôi là một sinh viên đã phải vật lộn với cân nặng của tôi kể từ khi tôi đi học đại học, đặc biệt là trong năm thứ hai. Tôi là một người đàn ông 5'11 và tôi đoán trọng lượng bắt đầu của tôi khi tôi vào đại học là khoảng 175-180 lbs.
Sau khi tôi bắt đầu làm việc trong năm thứ hai, tôi bắt đầu đi ăn nhiều hơn do không có thời gian để nấu ăn và chuẩn bị bữa ăn (và có thêm tiền trong túi). Trước khi tôi biết nó đánh tôi, tôi đã đeo gần 30 lbs và đang ngồi ở 206.
Đây chắc chắn là một điều đáng buồn cho tôi. Tôi đã rất tích cực trong trường trung học và trong hình dạng. Tôi không bao giờ phải lo lắng về những gì tôi đã ăn vì chơi thể thao và thường chỉ hoạt động.
Sau khi tôi thấy 206 trên thang điểm, tôi lập tức thay đổi chế độ ăn uống và bắt đầu tập luyện trở lại. Tôi đã đi từ 206 đến 190 trong khoảng 3 tháng. Tuy nhiên, kể từ đó (gần 8 tháng trước) tôi đã đánh vào một cao nguyên và phải vật lộn để thua cuộc nữa. Bây giờ một ngày tôi bay lượn nhiều hơn khoảng 193-195.
Tôi đang tìm kiếm lời khuyên về những gì tôi có thể thay đổi trong thói quen ăn uống và thói quen tập thể dục để tiếp tục giảm cân. Tôi muốn mất ít nhất 10 điểm nữa.
Những thay đổi tôi đã thực hiện trong chế độ ăn kiêng của mình là:
Cực kỳ cắt giảm soda. Tôi thường uống một giọt sương núi mỗi sáng cho caffeine, và có thể một loại soda khác vào khoảng thời gian ăn trưa. Tôi đã ngừng mua soda để giữ ở nhà và sẽ chỉ uống nó ở một nhà hàng ngồi xuống. Tôi sẽ nói trung bình tôi tiêu thụ khoảng 1 soda mỗi tuần, có thể ít hơn (Coke Zero).
Không có carbs đêm muộn. Tôi đã / vẫn là một người ăn vặt đêm khuya. Tôi thường ăn bánh mì tròn trước khi ngủ mỗi tối. Nhìn lại tôi nghĩ thật buồn cười vì điều này thật ngu ngốc, vì vậy tôi đã ngừng làm điều đó.
Bắt đầu đi đến phòng tập thể dục một lần nữa. Tôi sẽ nói 2-3 lần một tuần sau giờ học. Gần đây hơn (trong tháng vừa qua), tôi đã đi 4-5 lần một tuần.
Thói quen tập thể dục của tôi trông như thế này
- Kéo dài trong 5-10 phút.
- Đi bộ và kéo dài một vòng quanh đường đua.
- Chạy 1-1,5 dặm xung quanh đường đua. Trung bình tôi chạy khoảng 9 phút.
- Đi bộ 2 vòng để hạ nhiệt.
- Lên xe đạp (trong nhà) trong 15-20 phút luyện tập xen kẽ.
- Đi một vòng khác để hạ nhiệt.
- Tiếp theo, tôi thực hiện một số loại tập tạ. Tùy thuộc vào mức độ bận rộn của phòng tập thể dục, tôi có thể đi vào phần giảm cân miễn phí và thực hiện khoảng 15 phút tập tạ. Hoặc có thể nhảy vào máy chèo trong cùng một khoảng thời gian.
Tại thời điểm này tôi thường được thực hiện với tập luyện và về nhà. Vào những ngày đẹp hơn tôi đi bộ về nhà, khoảng một dặm. Trong mùa đông, tôi đi tàu trở lại.
Bây giờ, tôi sẽ thừa nhận rằng tôi đã vật lộn rất nhiều trong suốt mùa đông để đến phòng tập thể dục. Tôi chưa bao giờ dừng lại hoàn toàn, nhưng có những tuần tôi chỉ có thể đến đó một lần. Tôi là một sinh viên đại học toàn thời gian và tôi cũng làm việc khoảng 30 giờ mỗi tuần tại một công việc văn phòng. Vì vậy, nó có thể thực sự khó khăn để có động lực để tập luyện. Tôi bắt đầu mang theo trước khi tập luyện để làm việc và mang nó ngay trước khi tôi rời văn phòng. Điều này luôn khiến tôi tràn đầy năng lượng và được bơm đủ để đến phòng tập.
Điều đầu tiên tôi đang tìm kiếm lời khuyên là thói quen tập thể dục của tôi. Tôi nghĩ rằng nó đã đủ tốt để giúp tôi bắt đầu khi tôi cần giảm cân lần đầu tiên, nhưng bây giờ tôi cần tăng cường để vượt qua cơn đau tiếp theo này.
Tôi luôn thận trọng khi tập quá nhiều trọng lượng trong khi tôi đang cố gắng giảm cân, vì vậy đó là lý do tại sao tôi tập trung nhiều hơn vào tim mạch. Tôi muốn được gầy và cơ bắp, không dày và cơ bắp. Mặc dù, có thể có một số loại tập luyện giảm cân sẽ giúp giảm cân nhiều hơn.
Thứ hai, tôi nghĩ rằng tôi cũng có thể cải thiện chế độ ăn uống của tôi. Tôi rất bận rộn, vì vậy tôi có xu hướng đi ăn rất nhiều. Rất hiếm khi tôi ăn đồ ăn nhanh như McDonalds, Taco Bell, v.v. Tôi thường đến quán Địa Trung Hải này bởi văn phòng của tôi có các lựa chọn rất tốt cho sức khỏe.
Hầu hết các ngày tôi nhận được một bọc gà bao gồm gạo, rau xanh trộn, nước sốt tỏi, hành và feta (~ 700 Cal). Đây là một loại bữa ăn phổ biến mà tôi ăn ở nhà là tốt. Hoặc một con gà tây sandwhich trên lúa mì với một lát phô mai.
Một điểm yếu của thức ăn nhanh của tôi là bát burrito Chipotle (Gà, Cơm, Rau, Phô mai, Kem chua, Rau diếp. ~ 1000 Cal). Mà tôi có khoảng một hoặc hai lần một tuần.
Tôi cũng là một người ăn vặt rất lớn. Tôi có xu hướng thử và mua đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn như Skinny Popcorn, hoặc cá vàng nguyên hạt hoặc phô mai-itz. Tôi thường cố gắng giới hạn bản thân trong một khẩu phần hoặc hơn (~ 200 Cal). Tôi sẽ nói rằng tôi ăn nhẹ khoảng 2-3 lần một ngày.
Tôi uống 2-3 chai nước. Và đôi khi thêm một gói hương vị hoặc mực cho nó (0 Cal). Một số ngày tôi cũng có một ly cà phê từ nhà hoặc starbucks. Mà tôi đoán là khoảng 300 Cal. Mặc dù, tôi có lẽ chỉ có khoảng 2-3 mỗi tuần.
Tôi nghĩ rằng ăn vặt là một vấn đề vì các bữa ăn khác của tôi không đủ chất (không bao gồm Chipotle). Ở nhà, tôi sẽ nói tôi cố gắng ăn khoảng 600 cal bữa ăn. Với tổng số tiền của tôi trong ngày là khoảng 1600-2000.
Tôi không uống rượu rất thường xuyên, có thể một hoặc hai lần một tháng với một số người bạn, thường đi kèm với một số thực phẩm say rượu.
Nếu có thêm thông tin tôi có thể cung cấp cho tôi biết.
Rõ ràng là tôi có mỡ thừa ở vùng bụng và ngực. Tôi không có người đàn ông ngực, nhưng chắc chắn có chất béo ở đó. Tôi muốn có một bộ ngực được xác định rõ hơn để áo sơ mi của tôi vừa vặn hơn và giảm trọng lượng bụng dư thừa. Tôi nhận ra bạn không thể nhắm mục tiêu các khu vực cụ thể để giảm béo, tôi chỉ muốn chia sẻ mục tiêu của mình.
Xin lỗi cho các bức tường của văn bản. Nói tóm lại, hai điều tôi đang tìm kiếm sự giúp đỡ là:
Tôi có thể làm gì để cải thiện việc tập luyện của mình, tôi nên cố gắng đốt cháy bao nhiêu calo trong một buổi tập 45-60 phút? Tôi nên làm gì khác nhau?
Làm thế nào tôi có thể cải thiện chế độ ăn uống của tôi? Có cờ đỏ nào không? Tôi có thể thêm gì vào chế độ ăn uống của mình? Làm thế nào tôi có thể tránh đói mọi lúc?
Ngoài ra, bất kỳ bổ sung để đề nghị? (Tăng năng lượng trước tập luyện, thay thế bữa ăn, vv)?