Bao nhiêu tôi sẽ có thể để băng ghế dự bị?


22

Gần đây chúng tôi đã mua một thành viên phòng tập thể dục gia đình, vì con gái của chúng tôi đã tập tạ để giúp cô ấy chơi thể thao. Tôi nói với cô ấy rằng tôi sẽ đến phòng tập thể dục với cô ấy vào tối mai, và tôi lo lắng về điều đó, để nói rằng ít nhất. Cô ấy 14 tuổi và đã nâng tạ được một năm rưỡi. Tôi đã hỏi cô ấy về những gì cô ấy làm khi cô ấy nâng tạ, và cô ấy đã đề cập rằng cô ấy tập luyện với 145 lbs trên báo chí. Tôi đã cố gắng thực hiện một số đọc về nâng tạ để chuẩn bị một chút.

Tôi 41 tuổi, nam, 5'8, 130 lbs, đã trở thành một vận động viên trong nhiều thập kỷ và đã không tăng cân kể từ khi học cấp hai, và thật lòng thậm chí chưa bao giờ thử bấm máy. Cô ấy ngắn hơn khoảng một inch. Cô ấy và tôi đều nhận ra rằng sẽ mất thời gian cho tôi, nhưng tôi không muốn tự làm xấu mình. Tôi có nên hy vọng có thể nâng được số cân đó không? Hay tôi nên được xếp loại?

Bất kỳ lời khuyên về cách xử lý này duyên dáng? Cảm ơn.


Bình luận không dành cho thảo luận mở rộng; cuộc trò chuyện này đã được chuyển sang trò chuyện .
JohnP

1
Bất cứ điều gì trên mức cân nặng hiện tại 130lbs của bạn rất có thể là không thể trong lần thử đầu tiên của bạn và bạn có thể làm tổn thương chính mình khi cố gắng. Đặt mục tiêu cho một cái gì đó dưới 50% trọng lượng cơ thể của bạn, không có gì xấu hổ khi bắt đầu nhỏ. Tự làm tổn thương bản thân ngay từ lần đầu tiên vì mặt khác của bạn ...
conorgriffin

Câu trả lời:


45

Với chiều cao / cân nặng của bạn, bạn khá gầy và việc chạy bộ của bạn sẽ không làm được gì nhiều để phát triển cơ ngực. Trừ khi các hoạt động khác của bạn đã làm việc cho họ, tôi nghĩ không có khả năng bạn sẽ có thể thực hiện một bộ ở mức 145 lbs trong lần truy cập đầu tiên của bạn.

Để xử lý nó một cách duyên dáng, hãy đặt cái tôi của bạn sang một bên và chấp nhận rằng con gái của bạn sẽ vượt trội hơn bạn trong thời gian ngắn. Bắt đầu nhẹ nhàng và đảm bảo rằng hình thức của bạn là tốt hơn là căng thẳng để xem bạn có thể làm được bao nhiêu trong ngày đầu tiên. Nếu bộ đầu tiên quá dễ, hãy đẩy nó lên bộ tiếp theo, nhưng tôi khuyên bạn nên nhắm đến các trọng số dường như đòi hỏi nỗ lực "trung bình" để bắt đầu - một hoặc hai ngày sau phiên của bạn, bạn có thể tìm thấy bạn mới căng thẳng phản kháng cơ bắp.

Khi bạn đã quen với cách thực hiện các bài tập khác nhau, bạn có thể sẽ tăng cân đều đặn trong một thời gian (người mới bắt đầu tăng), trước khi bị hạn chế bởi sự phát triển cơ bắp.


20
So sánh bản thân với người khác, ngay cả gia đình hoặc sinh đôi của bạn sẽ không bao giờ có hiệu quả. Tôi biết tôi sẽ không bao giờ ngồi ghế dự bị giống như một cựu Cal. Chính phủ. khi anh bằng tuổi tôi. Thật thú vị hơn khi biết làm thế nào tôi có thể ngồi ghế dự bị báo chí so với tôi một tháng trước.
Mindwin

1
Tôi biết tôi sẽ không bao giờ ngồi ghế dự bị giống như một cựu Cal. Chính phủ. khi anh bằng tuổi tôi. chắc chắn không phải với thái độ đó. Mặc dù các chất đồng hóa có thể cũng có ích;)
Michael

2
Xin chào, EMT đây. Xin vui lòng, vì tình yêu của sự tỉnh táo của tôi, đừng cố gắng bấm 145lbs trừ khi bạn ít nhất tự tin bạn có thể làm điều đó từ kinh nghiệm , thay vì chỉ "cô bé này có thể làm điều đó, tất nhiên là tôi có thể". Cố gắng bắt đầu ở một trọng lượng cao mà không biết giới hạn của bạn là một cách tuyệt vời để nghiền nát xương sườn, xương ức, cổ họng và cột sống cổ tử cung của bạn. Lời khuyên để đặt niềm tự hào của bạn sang một bên là tuyệt vời. Bắt đầu thấp hơn bạn nghĩ một cách hợp lý là tối thiểu của bạn và làm việc từ đó.
Vụ kiện của Quỹ Monica

"đặt cái tôi của bạn sang một bên và chấp nhận rằng con gái của bạn sẽ vượt trội hơn bạn trong thời gian ngắn" điều chỉnh .... chấp nhận rằng con gái của bạn có khả năng vượt trội hơn bạn đến hết cuộc đời.
Dean MacGregor

@davor "... nếu một người đang cạnh tranh." Vì OP không (ít nhất là anh ấy không chỉ định thi đấu thể hình / cử tạ cạnh tranh), anh ấy không quan tâm nên nhận xét dành cho loại người này. Nếu bạn có quan điểm mạnh mẽ như vậy, xin vui lòng gửi câu trả lời mà mọi người có thể bỏ phiếu, thay vì xúc phạm người dùng khác.
Mindwin

23

Trước hết, đạo cụ cho con gái của bạn. Điều đó rất đáng trân trọng đối với một cô gái ở độ tuổi & kích thước.

Thứ hai, trừ khi có tiền cho việc này, hãy bắt đầu với một thanh trống (45 lbs).

Ngay cả khi bạn có thể nâng nhiều hơn thế, chứng đau nhức cơ bắp khởi phát (hay còn gọi là DOMS) bị ảnh hưởng nặng nề nhất khi làm những việc mà bạn chưa làm gần đây. Nếu bạn nâng bất cứ nơi nào gần nhất có thể, bạn sẽ cảm thấy điều đó trong năm ngày tới. Cá nhân tôi chưa bao giờ hối hận khi bắt đầu quá nhẹ.

Ngoài ra, băng ghế là một thang máy kỹ thuật hơn rất nhiều người nhận ra. Hãy dành vài tuần đầu tiên để học cách làm nó hiệu quả và an toàn, thay vì di chuyển nhiều sắt.

Một số thang máy yêu cầu một cái gì đó để ở trên thanh (rất khó để có thể chết với một thanh trống vì trọng lượng thay đổi trọng tâm của bạn và định vị thanh), nhưng băng ghế không phải là một trong số chúng.

Cuối cùng, đó là cơ hội để cho con gái bạn thấy sự cẩn thận và thông minh, điều mà con tôi ít nhất cần phải nhìn thấy thường xuyên hơn.

Chúc may mắn dù bạn làm gì.


6
Đáng kính trọng là một cách đánh giá thấp. Chuẩn 145lbs cho một cô gái 14 tuổi là không thể tin được, đường biên giới không thể tin được. Đọc qua các câu trả lời và nhận xét ở đây, tôi cảm thấy mình là người duy nhất hoàn toàn choáng váng trước thành quả này.
Jun Kang

@JunKang Vâng, 145lbs cho một cô gái 14 tuổi / o sẽ đưa cô ấy ở cấp độ thế giới. Điều đó tương đương với kỷ lục thế giới về cân nặng 57kg ở độ tuổi đó.
Brilliantastick

6
@Omegastick Tôi nghĩ bạn đang trộn lẫn kg và lbs. Các kỷ lục thế giới (IPF) cho băng ghế dự bị phụ nữ 57kg là 102,5kg nguyên và 145kg được trang bị.
David Scarlett

2
@DavidScarlett À đúng rồi, tôi cũng vậy. Đừng bận tâm. Nó vẫn rất ấn tượng mặc dù.
Brilliantastick

18

Băng ghế ép trọng lượng cơ thể của bạn thực sự khá ấn tượng và sẽ mất vài tháng đào tạo để đạt được. Theo kinh nghiệm của tôi, một người mới tập tạ có thể có thể nâng 50-70% trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào tình trạng chung của họ.

Điều quan trọng nhất với tạ là nâng những gì phù hợp với bạn. Bạn không chỉ có nguy cơ chấn thương, mà để phát triển mạnh mẽ hơn, bạn cần thực hiện đủ số lần lặp lại để hoạt động cơ bắp đầy đủ, và bạn sẽ không làm điều đó nếu trọng lượng quá nặng. 3 bộ 12 reps là một điểm khởi đầu tốt, và nó hoạt động khá nhiều cho bất kỳ bài tập nào không chỉ là bài tập.


8

Cảm ơn tất cả các câu trả lời / lời khuyên / đóng góp của bạn - không thể nói rằng tôi đang mong đợi một sự phô trương như vậy!

Chúng tôi đã đi đến phòng tập thể dục tối nay, và đó là một kinh nghiệm mới, để nói rằng ít nhất. Làm rõ: Tôi là một người đàn ông - 41 tuổi, 5'8 130lbs, với nhiều thập kỷ chạy đường dài đến trung bình, con gái tôi 14, 5'7 "140ish" và cô ấy bơi và chơi bóng nước. Cô đã nâng tạ 3-5 lần mỗi tuần kể từ mùa hè năm 2016.

Câu trả lời của bạn rất hữu ích, vì tôi đã đi sâu vào nó không mong đợi sẽ phù hợp với thang máy của cô ấy. Tôi đã không. Vì dường như tất cả các bạn đều có thể quan tâm, tôi sẽ tóm tắt thời gian của tôi với tư cách là đối tác nâng đỡ của cô ấy.

Chúng tôi đã làm báo chí, và như cô ấy nói, cô ấy đã làm 3 bộ 10 với 145 lbs, trọng lượng 45 lb và trọng lượng 5 lb ở mỗi đầu của thanh, cho những người bạn không biết Nó trông như thế nào (tôi đã không thành thật).

Tìm một trọng lượng cho tôi mất một số thử nghiệm và lỗi, nhưng cuối cùng tôi đã thực hiện một bộ rưỡi với 65 lbs (cộng với một đại diện trong "bộ thứ ba"). Đây là một trọng lượng mười pound mỗi bên.

Chúng tôi cũng đã thực hiện các lọn tóc bicep, trong đó tôi sử dụng trọng lượng 10 lb và con gái tôi sử dụng trọng lượng 25 lb. Sau đó, chúng tôi đã thực hiện một số bài tập máy mà tôi không nhớ tất cả các tên của - một là bấm vai, một chèo, một cho cơ tam đầu. Chúng tôi đã làm (hoặc cố gắng làm) một số pullups. Chúng tôi đã hoàn thành việc làm một túi đấm, có lẽ là khủng khiếp nhất, bởi vì tôi thực sự chưa bao giờ ném một cú đấm nào trong đời, và tôi chắc chắn rằng tôi trông giống như một kẻ ngốc bởi vì con gái tôi đã cười khúc khích suốt thời gian cô ấy khóc túi.

Vì vậy, để tóm tắt, cô ấy có thể nâng cơ bản gấp 2-3 lần so với bất kỳ bài tập nào. Điều này không hẳn là đáng xấu hổ, vì phòng tập thể hình khá trống rỗng đối với bất kỳ người xem nào, nhưng chắc chắn rất khiêm tốn khi biết rằng cô con gái 14 tuổi của tôi vượt trội về thể chất so với tôi. Cô ấy chắc chắn thích nó, và mối quan hệ của chúng tôi luôn được xây dựng dựa trên những trò đùa và trêu chọc, vì vậy có lẽ sẽ không hợp lý khi tôi mong cô ấy đối xử với tình huống này khác đi. Vì vậy, tôi chắc chắn rằng những trò đùa "yếu đuối" sẽ trôi chảy.

Đối với những người sẽ nói với tôi rằng tôi nên đánh tạ để không trở nên tồi tệ như vậy, dựa trên thực tế rằng đây chưa bao giờ là điều mà tôi quan tâm từ xa, cảm giác như nó sẽ lạ khi tôi bắt đầu làm việc khó có thể vượt qua con gái tuổi teen của tôi trong sức mạnh.


4
"Đối với những người bạn sẽ nói với tôi rằng tôi nên đánh trọng lượng để không trở nên tồi tệ như vậy" bất cứ ai có tâm lý đó không thuộc về trang web này. Giữ sức khỏe không phải là một trò chơi có tổng bằng không, nơi ai đó thắng khi bạn thua. Mọi người đều chiến thắng nhờ bạn khỏe mạnh hơn. Miễn là bạn tập thể dục một cách an toàn, bạn sẽ giảm chi phí chung cho việc chăm sóc sức khỏe khi bạn giảm nguy cơ đau tim, giúp giảm chi phí cho việc chăm sóc sức khỏe của mọi người (phí bảo hiểm hoặc thuế). Nếu bạn thấy rằng các thành viên trong phòng tập thể dục của bạn đang phán xét, hãy tìm một phòng tập khác.
zzzzBov

4
Theo dõi thông tin không nên được đặt như một câu trả lời. Nó nên được chỉnh sửa thành câu hỏi ban đầu. :-) Thật hạnh phúc khi tôi dành cho bạn rằng bạn có thể gắn kết với con gái mình bằng một thứ gì đó lành mạnh như thể dục, bốn người đã đưa ra câu trả lời này không nên làm như vậy.
corsiKa

1
Đây không thực sự là một cách tốt để trả lời, mặc dù bạn được phép trả lời câu hỏi của riêng bạn. Đây không phải là một trang web thảo luận, vì vậy tôi đã chỉnh sửa lời mời kết thúc mở để chia sẻ. Chào mừng đến với trang web, có rất nhiều thông tin ở đây!
JohnP

@zzzzBov: Đừng quên rằng đó cũng là niềm vui. Tôi nghĩ rằng rất ít người có thể tiếp tục tập thể dục chỉ vì lợi ích sức khỏe.
Michael

Tôi rất vui khi biết rằng bạn không quan tâm nhiều đến những gì người khác nghĩ. Nhưng hãy nghĩ về điều này: bạn đã rất yếu. Bạn nghĩ điều gì xảy ra khi bạn đến tuổi 50 và 60? Mất cơ bắp khoảng 5% mỗi thập kỷ. Đọc cuốn sách "Thủ tướng mới của bạn" của Craig Cooper là một cái mở mắt cho tôi. Ở tuổi 45 tôi bắt đầu nâng tạ và giảm chạy. Tôi đặc biệt khuyên bạn nên bắt đầu tập luyện tạ nặng theo Khởi động hoặc Mạnh mẽ.
Andy

4

Theo các biểu đồ được liên kết dưới đây, bạn nên mong đợi bản thân có thể bấm máy trong khoảng từ 74 đến 110 lbs khi tối đa một đại diện. Khi tập, bạn sẽ giảm cân.

Bạn sẽ được xếp hạng vượt trội bởi vì cô ấy rõ ràng đã hoàn thành công việc và có thời gian để xây dựng cơ bắp săn chắc. Về cơ bản bạn sẽ bắt đầu mới, vì vậy điều đó có ý nghĩa mặc dù. Như một lời khuyên, hãy tránh việc nâng cao bản ngã và cố gắng học hình thức phù hợp trước hết. Sau đó, khi bạn trở nên thoải mái với các mẫu chuyển động, hãy chọn một trọng lượng đầy thách thức khi bạn sẵn sàng thực hiện các bộ. Chỉ cần đừng quá nặng hoặc quá nhẹ (đến mức không thách thức), cả hai lựa chọn này đều không có lợi.

( Lưu ý rằng "Quá nặng" được định nghĩa bởi bạn không có khả năng làm việc thực hiện theo hình thức thích hợp và "quá nhẹ" được định nghĩa bởi thiếu sự tham gia của cơ bắp. Mặt đất giữa giữa hai mà bạn đang tìm kiếm là khi cơ bắp của bạn bị "thách thức". )

Liên quan - Một cách nhanh chóng để tìm thấy mức độ thử thách lý tưởng là thực hiện một đại diện duy nhất với nhiều trọng lượng khác nhau, bắt đầu ánh sáng và thêm nhiều hơn khi bạn cảm thấy thoải mái. Bạn sẽ thấy đây là trường hợp với các bài tập khác nhau mà bạn kết hợp vào thói quen của bạn. Cố gắng ghi chép (tinh thần hoặc cách khác) và nhớ những gì trọng lượng là thách thức cho bạn. Bằng cách đó, lần tới khi bạn đi làm, bạn sẽ sẵn sàng tận dụng tối đa ngay từ đầu.

https: // st cườnglevel.com / st cường-tiêu chuẩn


1
Là một xấp xỉ thô, bạn nên thực hiện 10 lần lặp lại với 75% của 1RM, 8 lần lặp lại ở mức 80% và 5 lần lặp lại ở mức 85%. Những điều này có thể không áp dụng tốt cho một người mới không có đủ kinh nghiệm để tham gia cơ bắp của họ một cách thích hợp để thực hiện tốt.
Reti43

1
Tôi không đồng ý với điều này. Đi quá nhẹ không phải là một điều xấu và hoàn toàn có lợi, đặc biệt là khi anh ấy nói "(tôi) đã không tăng cân kể từ khi học cấp hai, và thật lòng thậm chí không bao giờ thử bấm máy." Anh ấy hoàn toàn nên bắt đầu quá nhẹ, tôi sẽ đề nghị với một thanh trống, vì nó sẽ có lợi cho anh ấy nhiều hơn về lâu dài để tìm hiểu hình thức phù hợp và thiết lập một nền tảng vững chắc.
Jun Kang

@JunKang - Tôi không chắc chắn nơi bạn không đồng ý với tôi. Không, trừ khi bạn đề nghị rằng là một phần trong quá trình tập luyện của mình, anh ta chỉ nên thực hành các kiểu chuyển động với một thứ gì đó nhiều hơn không khí trong tay.
JustSnilloc

@JustSnilloc Không, tất nhiên là không. Nhưng trong tình huống đặc biệt của mình, như một người đàn ông hoàn toàn không được huấn luyện, "không tăng cân từ khi còn học trung học", anh ta chỉ nên bắt đầu với một thanh trống và di chuyển chậm, làm quen với việc nâng với hình thức thích hợp, thay vì nhảy vào trọng lượng thử thách.
Jun Kang

1
@JustSnilloc "Chọn trọng lượng thách thức tất nhiên." "Tôi không gợi ý rằng lần nâng đầu tiên anh ấy làm là một thử thách, điều đó thật ngớ ngẩn." "Anh ấy nên đi với một trọng lượng đầy thách thức." Bạn có thể thấy nơi ai đó có thể bị nhầm lẫn. Tất nhiên, tôi đồng ý với "tránh 'nâng cái tôi' và tìm hiểu hình thức phù hợp trước hết." Tôi không đồng ý với "anh ấy nên đi với một trọng lượng đầy thách thức." Bất kể nó có phải là một con số chính xác hay không. Tôi không nghĩ anh ta nên bắt đầu với một trọng lượng đầy thách thức, anh ta nên bắt đầu nhẹ. Nhưng tôi cho rằng đó là nơi chúng tôi không đồng ý.
Jun Kang

4
  1. Những người tập thể dục tại phòng tập thể dục có thể ít quan tâm đến việc một người khác nâng bao nhiêu, ấn máy, ngồi xổm, v.v ... Mọi người ở phòng tập thể dục đều cố gắng cải thiện cơ thể và không quan tâm đến bạn. Vì vậy, đừng lo lắng về việc cân nặng là nhẹ vì không có QUẢNG CÁO tại phòng tập thể dục sẽ chế giễu hoặc tạo niềm vui cho người tập thể dục.

  2. Làm trọng lượng hợp lý VÀ hình thức phù hợp tốt hơn so với cố gắng làm quá nhiều trọng lượng với hình thức không phù hợp. Bắt đầu với thanh và tăng thêm 10 pound hoặc lâu hơn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện 3 set 8-12 reps. Bạn muốn tập luyện những cơ bắp không làm việc quá sức hoặc làm căng chúng.

  3. Vào cuối ngày, một đứa con gái sẽ có thể tập thể dục với cha và tôi không nghĩ rằng cô ấy sẽ vượt qua bất kỳ phán xét nào về cha mình vì không thể ngồi nhiều như cô ấy, ngoại trừ một số trêu chọc thỉnh thoảng vui đùa đây đó Tận hưởng thời gian bạn dành cho cô ấy để làm điều gì đó cô ấy yêu thích.


3

Câu trả lời ngắn gọn: bạn sẽ không thể thực hiện được số cân nặng đó, cơ thể bạn không được chuẩn bị cho chuyển động đó với bất kỳ trọng lượng nào (trừ khi bạn thực hiện một số động tác chống đẩy một lần).

Bạn nên chúc mừng con gái và tự hào về cô ấy, chuẩn bị trọng lượng cơ thể là một mục tiêu tốt đẹp để có cho người mới bắt đầu và người trung gian. 2X trọng lượng cơ thể của bạn không phải là một kỳ tích nhỏ (tôi thậm chí không thể làm điều đó, băng ghế tối đa của tôi là 315 và tôi khoảng 200 pounds), 3X là rất hiếm!


3

Có một cách rất hợp lý để tiếp cận việc nâng tạ với tạ miễn phí:

Bắt đầu với thanh trống.

Môn thể thao nâng tạ, quan trọng nhất là có trọng lượng miễn phí (mà tôi hết lòng khuyên bạn nên làm, và bỏ qua các máy móc), rất nhiều về kỹ thuật. Lúc đầu, bạn tránh xa mọi thứ, nhưng khi bạn rơi vào tình trạng nặng hơn, bạn thực sự có thể làm tổn thương chính mình. Và làm tổn thương có nghĩa là không được đào tạo, do đó không có tiến bộ, và không có niềm vui.

Vì vậy, bắt đầu với một thanh trống. Nếu ai đó nhìn bạn vui vẻ, đó là lỗi của họ. Những người khác tại phòng tập thể dục không được quan tâm, và bạn chắc chắn sẽ không bị người lạ xúc phạm vì điều đó.

Bạn chắc chắn không muốn tham gia một cuộc thi với con gái của bạn. Làm thanh trống với niềm tự hào, và để cô ấy kiểm tra đối tác cho bạn (Hình thức chính xác? Không có vòm lớn ở phía sau? Chân siết chặt trên sàn? Toàn bộ chuyển động? V.v.). Hãy suy nghĩ về những gì xảy ra khi bạn phát triển nó, cuối cùng cô ấy chắc chắn sẽ không thể theo kịp bạn - biến nó thành một cuộc thi chỉ khiến cả hai bạn thất vọng.


2

Mặc dù mọi người được xây dựng khác nhau, tôi sẽ cung cấp trải nghiệm giai thoại để cung cấp cho bạn ý tưởng về nơi bạn có thể thực hiện.

Khi tôi mới bắt đầu đến phòng tập thể dục, tôi gần như chính xác là chiều cao và cân nặng của bạn (mặc dù, tôi khoảng 20 tuổi nên sự chênh lệch tuổi tác có thể rất quan trọng). Tôi đã làm việc với một huấn luyện viên cho ngày đầu tiên của tôi và trong khi thực hiện bài tập trên băng ghế dự bị, tôi đã làm khoảng 75 lbs cho 3 bộ 8 với rất nhiều sự giúp đỡ từ huấn luyện viên. Tôi không nghĩ rằng tôi sẽ có thể làm điều đó một mình cả.

Như những người khác đã đề xuất, tôi sẽ chỉ sử dụng một thanh trống hoặc sử dụng thanh tạ (có thể 15-20 lbs). Các động tác rất khó để có được sự hoàn hảo và điều quan trọng là phải giảm kỹ thuật trước khi bạn bắt đầu đẩy mình. Các quả tạ sẽ tốt vì khi bạn mới bắt đầu, bạn có thể bị mất cân bằng cơ bắp, trong đó có thể một cánh tay mạnh hơn cánh tay kia. Khi sử dụng chuông, điều này có thể khó nhận thấy vì cả hai cánh tay đều được sử dụng để đẩy một vật, và do đó một cánh tay có thể làm nhiều việc hơn cánh tay kia.

Chỉ cần nhớ để nó chậm như không làm tổn thương chính mình. Bất kỳ người nhạy cảm nào tại phòng tập thể dục sẽ không quan tâm bạn nâng bao nhiêu. Mọi người bắt đầu ở đâu đó, và trong thời gian đầu bạn phát triển nhanh chóng.


1

Rõ ràng trong một lần đẩy lên thường xuyên, bạn đang nâng 64% trọng lượng cơ thể (36% còn lại, có lẽ là trọng lượng trên bàn chân của bạn chứ không phải là bàn tay của bạn).

Vì vậy, khi bạn đẩy lên, bạn đang nâng (130lb x 64% =) 83lb.

145lb sẽ là 75% nhiều hơn 83lb.

Tóm lại, việc bạn có thể nâng 83lb dễ dàng như thế nào có thể tương ứng với mức độ bạn có thể thực hiện chống đẩy dễ dàng (mà bạn có thể tự kiểm tra, đủ dễ dàng, ngay cả khi không có phòng tập thể dục).


1

Vì bạn chỉ cần nhìn ra ngoài, điều quan trọng là phải làm và thực hiện ba mục tiêu chính.

  • Trọng lượng tối đa của bạn
  • Cân nặng tập luyện của bạn
  • Mẫu của bạn

Bây giờ trọng lượng tối đa của bạn là trọng lượng mà bạn có thể nâng một lần. Nếu bạn có thể nâng nó hai lần thì bạn đã không làm trọng lượng tối đa của mình. Bạn nên rất cẩn thận khi cố gắng tìm ra điều này lần đầu tiên. Hãy chắc chắn rằng bạn có một hoặc hai điểm, và họ cảm thấy thoải mái khi nâng và bắt trọng lượng nếu bạn thả nó. Con số này chỉ thực sự tốt để xem bạn đã đi được bao xa. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên bỏ qua điều này cho đến một hoặc hai tuần (thậm chí là một tháng).

Trọng lượng tập luyện của bạn là những gì quan trọng hơn với bạn ngay bây giờ. Bắt đầu bằng cách biết mục tiêu của bạn. Bạn đang cố gắng làm ba bộ 12? Đó là một điểm khởi đầu tốt. Sau đó bắt đầu với một số thấp ngớ ngẩn và làm tập đầu tiên. Hãy nói 60 lbs. Bạn có thể làm tất cả 12 đại diện? Bạn có cảm thấy tất cả "cánh tay mì". Nếu bạn không thể làm 12, hoặc bạn có thể và bạn cảm thấy tất cả các cánh tay mì, thì nó quá nặng và bạn nên đi xuống. Nếu bạn đã làm tất cả 12, và nó cảm thấy siêu dễ dàng, sau đó tăng lên một chút (nói 90), sau đó thực hiện một bộ khác. Một lần nữa nếu bạn chỉ vừa mới hoàn thành bộ ảnh, và bạn cảm thấy tuần và chao đảo sau nó, thì bạn có quá nhiều cân nặng. Rửa sạch và lặp lại cho đến khi bạn đạt đến mức bạn có thể nâng tạ gấp 12 lần bằng nỗ lực, nhưng ngay cả trong 12 giây bạn vẫn cảm thấy tự tin rằng mình có thể nâng được nó. Đừng ' T rơi vào bẫy của những người ở phòng tập thể dục la hét và hét lên "chỉ một lần nữa thôi" họ không tự giúp mình. Thay vào đó, bạn sẽ có thể thực hiện toàn bộ quá trình tập luyện của mình, cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi, nhưng không kiệt sức hoặc chi tiêu.

TUỔI

Do tuổi của bạn, bạn sẽ muốn làm cho nó chậm. Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu bạn mất 2 tuần để tìm được cân nặng phù hợp. Điều này làm việc ra sẽ có tác dụng phụ. Điều cuối cùng bạn muốn làm là cảm thấy như bạn đã có một công việc tốt, đi ngủ, thức dậy vào buổi sáng và phát hiện ra rằng bạn không thể làm việc đủ tốt để đặt tay lên quần. Khi bạn mắc sai lầm đó và trẻ hơn, cơ thể bạn sẽ hồi phục nhanh hơn. Khi bạn làm cho nó và cũ của bạn, bạn thực sự có thể phải bỏ lỡ công việc vì bạn không thể làm việc quần của bạn. Chậm lại đi. Điều đó cũng quan trọng ở tuổi 20, nhưng rất nhiều ở tuổi 40.

Cuối cùng, nhưng quan trọng nhất, hình thức của bạn. Bạn sẽ có được một bài tập nâng tốt hơn (năng suất cao hơn) và thanh trống chính xác, sau đó bạn sẽ nâng 500 lbs không chính xác. Hãy chắc chắn để giáo dục bản thân của bạn trên hình thức của bạn, và làm theo nó. Nó sẽ giúp giảm thời gian chữa lành, giữ cho bạn an toàn và đảm bảo rằng nỗ lực của bạn không bị lãng phí.


0

Bạn hoàn toàn vượt trội ở đây. Bạn nặng 130 pounds và đã không tăng cân trong nhiều thập kỷ. Cô ấy có thể đánh bạn nếu cô ấy muốn. Chỉ cần để cô ấy nói cho bạn biết bạn nên cố gắng bao nhiêu, cô ấy có vẻ như cô ấy sẽ biết. Tôi nghĩ rằng bạn nên lắng nghe cái tôi của bạn, cuối cùng .. rằng bạn sẽ có thể nâng nhiều hơn một cô gái, và chỉ cần đi đến phòng tập thể dục nhỉ? Đặt cùng một lúc cô ấy có và xem nếu bạn thích mạnh mẽ.


-1

một cách là xếp thanh với một trọng lượng. Thực hiện 3 lần lặp lại sau đó tự hỏi bạn có thể làm thêm 9. nếu câu trả lời là có dễ dàng hơn việc xếp nhiều trọng lượng lên thanh làm ba câu hỏi khác và hỏi cùng một câu hỏi nhưng với 6 lần lặp lại nếu có thêm trọng lượng thì hãy làm thêm 3 câu hỏi nữa làm thêm 3 nếu câu trả lời dễ dàng tăng thêm trọng lượng. Nếu câu trả lời là không thì hãy giảm cân một chút và điều đó sẽ đưa bạn đến tình trạng quá tải. Nếu bất cứ lúc nào câu trả lời là không thì hãy nghỉ một chút rồi làm ba câu khác và đặt câu hỏi. Nó hoạt động nếu bạn bắt đầu với một trọng lượng hơi nặng vì bạn có thể chạy ra khỏi đại diện trước khi bạn đạt được cân nặng lý tưởng. Phương pháp này có thể được sử dụng cho hầu hết các bài tập và được thiết kế để tìm điểm bắt đầu. Tất nhiên yêu thích cũ là tối đa 1 rep sau đó hoạt động khoảng 60% cho 12 reps của bạn. Hy vọng tôi không nhầm lẫn bạn.

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.