Tôi đọc một bài viết về carbohydrate và đã tự hỏi tôi nên tiêu thụ gì trước khi bắt đầu một bài tập.
Carbohydrate đơn giản hoặc những người phức tạp? Và nó thực sự quan trọng hay bất cứ điều gì đi? Nó phụ thuộc vào cái nào nhanh nhất để được tiêu hóa?
Câu trả lời:
Loại bài tập nào? Nếu đó là bài tập ngắn như bài tập kỵ khí trong việc xây dựng cơ thể, thì carbohydrate đơn giản sẽ tốt hơn: khoai tây nướng với phô mai. Đối với các bài tập aerobic dài như chạy marathon, carbohydrate phức tạp đốt cháy chậm hoạt động tốt nhất - bánh mì pitta, mì ống.
Cuốn sách này đi vào chi tiết hơn rất nhiều:
Việc nên ăn GI cao hay thực phẩm GI thấp trước khi tập thể dục từ lâu đã là một lĩnh vực gây tranh cãi. Nhiều chuyên gia khuyến nghị một bữa ăn GI thấp dựa trên ý tưởng rằng một bữa ăn như vậy sẽ cung cấp năng lượng duy trì trong khi tập thể dục. Thật vậy, một số nghiên cứu được thiết kế tốt được thực hiện tại Đại học Sydney đã hỗ trợ cho khuyến nghị này. Ví dụ, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng khi một nhóm người đi xe đạp ăn một bữa ăn ít GI trước khi tập thể dục (GI = 29) 1 giờ trước khi tập thể dục, họ đã cố gắng duy trì lâu hơn 20 phút so với khi họ tiêu thụ thực phẩm GI cao (đồ uống glucose , GI = 100; hoặc khoai tây nướng, GI = 85) (Thomas và cộng sự, 1991)
[...] Đây không hẳn là quy tắc ngón tay cái vì các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng GI của bữa ăn trước tập thể dục ít ảnh hưởng đến hiệu suất, với người đi xe đạp quản lý để tiếp tục trong cùng thời gian cho dù họ ăn đậu lăng hay khoai tây ( Febbraio & Stewart, 1996).
Một nghiên cứu ở Anh đã xác nhận rằng các vận động viên đốt cháy nhiều chất béo hơn trong khi tập thể dục sau bữa ăn ít GI, ngũ cốc, trái cây và sữa so với bữa ăn nhiều GI với bột ngô, bột trắng, mứt và đồ uống thể thao (Wu et al., 2003). Những lợi ích đá sớm trong khi tập thể dục, sự khác biệt trong quá trình oxy hóa chất béo là rõ ràng ngay cả sau 15 phút.
Vì bạn không phải là một vận động viên chuyên nghiệp (tôi đoán vậy) hoặc thậm chí nếu bạn là vậy, đó thực sự là bất cứ điều gì tốt nhất cho cơ thể của bạn dựa trên môn thể thao và thực phẩm phải mất vài tháng thử nghiệm và sai sót.
Khi xem loại bài tập bạn đang lên kế hoạch, bạn không có nhu cầu carbohydrate cao như người chạy bộ đường dài hoặc cử tạ. Loại carbs thực sự phải phụ thuộc vào khi bạn có ý định ăn chúng. Tôi đã tập tạ được một thời gian và tôi thực sự không cần sự tăng đột biến mà câu trả lời của Chris S gợi ý. Trong thực tế, với mục đích của tôi, tất cả những gì tôi cần là năng lượng có thể đến từ carbs hoặc chất béo.
Nói chung, một carb đốt cháy chậm là tốt hơn cho tập thể dục. Carbs đốt cháy chậm mất đến 12 giờ để tiêu hóa đúng cách, vì vậy nó nên được ăn trước khi tập thể dục của bạn. Đây là lý do tại sao những người chạy bộ có xu hướng tải carbo vào đêm trước khi họ chạy và chạy vào buổi sáng. Sáng hôm đó họ sẽ có thứ gì đó có hàm lượng protein cao hơn.
Điểm mấu chốt là cả đi bộ và yoga đều không có nguy cơ làm cạn kiệt các cửa hàng năng lượng bình thường của bạn trừ khi bạn nhịn ăn cả ngày trước khi tập thể dục. Bạn có thể đi bộ hàng giờ liền mà không cần thêm carbohydrate. Chạy bộ là đòi hỏi khắt khe hơn một chút, nhưng bạn vẫn sẽ ổn với việc bổ sung carbohydrate sau khi tập luyện chứ không phải trước đó.
Ngoài ra, thật an toàn khi nói rằng các loại carbs được chế biến cao mà bạn tìm thấy trong kẹo và soda có đường (không phải chế độ ăn kiêng) quá dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Mặc dù chúng có thể giúp bạn tăng năng lượng nhanh chóng trong vài phút, nhưng khi cơ thể bạn hoạt động với mức năng lượng thần kinh cao bất thường này, nó sẽ đâm sầm và khiến bạn có ít năng lượng hơn trước khi bạn ăn chúng. Nói tóm lại, insulin của bạn đã xử lý quá nhiều đường và tạm thời khiến bạn bị hạ đường huyết một chút. Không có carbs nên đơn giản hơn so với toàn bộ trái cây (không sấy khô) hoặc khoai tây. Cơ thể của bạn có thể đối phó với các carbs này và không bù đắp quá mức.
Tôi muốn nói rằng hãy chọn những thứ phức tạp (ví dụ như gạo trái ngược với kẹo hoặc soda), bởi vì bạn không muốn máu của mình tăng đột biến và sụp đổ quá sớm trong quá trình tập luyện.