Câu hỏi đầu tiên để tự hỏi bản thân bạn là bạn đang cố gắng đạt được điều gì, hay cụ thể hơn, tại sao bạn cảm thấy cần phải thực hiện các bài tập bổ sung để nhắm mục tiêu vào ... bạn đang hy vọng sẽ ảnh hưởng đến điều gì?
Kích thước? Sức mạnh? Tốc độ di chuyển? Phạm vi của chuyển động? Hình dạng?
Không có máy kéo Lat (và cá nhân tôi thích tránh bị hạn chế sử dụng "máy"), pull-up là mặc định mà hầu hết mọi người đều sử dụng, bởi vì chúng đơn giản và hiệu quả. Bí quyết là trong CÁCH BẠN thực hiện bài tập. Khi bạn đặt tay lên thanh (như gần hoặc rộng), cho dù tay bạn được giữ ở vị trí trung lập, hoặc xoay lòng bàn tay về phía hoặc ra khỏi cơ thể, tất cả sẽ thay đổi độ khó và tham gia vào các khía cạnh khác nhau của cơ lat.
Hai bàn tay nắm sát vào nhau với lòng bàn tay hướng về phía bạn sẽ tham gia chủ yếu vào các lats.
Hai bàn tay đặt rộng trên lòng bàn tay hướng ra xa sẽ yêu cầu bạn tham gia bẫy giữa và dưới, cũng như cơ bắp hình thoi để hỗ trợ kéo khi bạn di chuyển vai về phía cuối của động tác kéo lên.
Phát triển cơ bắp hỗ trợ có thể thay đổi cách thức xuất hiện của các lats, vì chúng có thể đẩy nhẹ các thanh ngang một chút (hướng ra ngoài).
Các hàng có thể ảnh hưởng đến các thanh một chút, tuy nhiên các hàng có cánh tay được giữ theo chiều ngang hoặc thấp hơn sẽ tham gia ít lat hơn đáng kể, trong khi các hàng nằm phía trên ngang bắt đầu tham gia vào các thanh ngang. Điều này là do lat kéo cánh tay trên (humerus) xuống dưới (và cũng xoay nó một chút). Vì vậy, các hàng chỉ thực hiện hiệu quả các lats trong một phạm vi chuyển động rất hạn chế, và ở phần dễ nhất của chuyển động trong đó các lats là mạnh nhất của chúng và do đó không nhất thiết phải tham gia đầy đủ. Các hàng chủ yếu để làm việc Rhomboid và Mid bẫy, tuy nhiên sẽ rất tuyệt nếu lực kéo của bạn yếu và bạn đang cố gắng dạy hoặc phục hồi các dây kéo của mình để kéo tốt hơn bằng cách tăng dần góc của hàng trên vai.
Với phòng tập thể dục tại nhà, bạn có thể cân nhắc sử dụng các dải kháng ở các góc khác nhau hoặc kéo tạ có trọng lượng để tăng cường cả sức mạnh và kích thước. Một lựa chọn khác là xem xét đào tạo hệ thống treo để thay đổi tải trọng trên cơ bắp ... bằng cách đó tôi có nghĩa là dạy họ kéo trong các điều kiện khác nhau. Các ban nhạc có thể mô phỏng máy kéo cáp ở một mức độ nhất định, mặc dù với "trọng lượng" ít hơn.
Nếu bạn muốn gắn bó với những quả tạ, bạn sẽ cần phải sử dụng chúng như tạ để kéo lên hoặc treo mình lên để có được góc của bạn để nhắm mục tiêu vào những chiếc gậy! Và vâng, tôi đang đùa ... chủ yếu là !! Dumbells chủ yếu hữu ích cho các bài tập đẩy. Kéo được giới hạn ở cách bạn góc cơ thể của bạn. Ví dụ, quỳ "hàng", sẽ nhắm vào Rhomboids và bẫy giữa của bạn nhiều hơn (tùy thuộc vào góc cơ thể của bạn so với lực kéo).
Một trong những áp phích khác đề nghị nhẫn như một tùy chọn. Bất cứ điều gì hơi không ổn định đòi hỏi bạn phải kiểm soát chuyển động tốt hơn và điều đó thường làm cho cơ bắp hoạt động mạnh hơn một chút và đòi hỏi nhiều cơ bắp hơn để tham gia và ổn định chuyển động. Đây là những chuyển động phức tạp, trái ngược với các chuyển động cô lập được thực hiện ở dạng chủ yếu là "ổn định" và cố gắng tránh liên quan đến cơ bắp bổ sung. Cô lập rất tốt trong việc giúp điêu khắc / tạo hình và xây dựng cơ bắp, đặc biệt là khi bạn hướng đến sự đối xứng. Nếu bạn đang tìm cách xây dựng sức khỏe và sức mạnh tổng thể, và để có thể sử dụng cơ thể của bạn trong các tình huống hàng ngày hơn, các bài tập phức tạp có thể tốt hơn.
Tôi là một người tin tưởng lớn vào việc đào tạo cơ thể dựa trên tình huống mà bạn định đặt mình vào. Anh tôi gọi đó là "phù hợp với công việc", mà tôi dịch là "phù hợp với hoàn cảnh". Nếu bạn muốn phát triển các lats của mình để trình diễn, hãy làm việc như một người xây dựng cơ thể. Nếu bạn muốn phát triển các lats của mình để "làm việc" hoặc chuyển động chức năng, hãy làm việc theo cách đó. Leo núi là một cách tuyệt vời để phát triển cơ bắp sau và cơ lưng, đặc biệt là khi bạn giải quyết các cuộc leo trèo đòi hỏi nhiều cánh tay và vai hơn, vì để tránh các cơ bắp này bị nấu chín, bạn cần phải tham gia vào các cơ và cơ lưng nhiều hơn. Trong một tình huống phòng tập thể dục tại nhà, một số nắm giữ để vượt qua có thể dễ dàng được tạo ra trên một hàng rào hoặc một bức tường, hoặc đơn giản là đi đến một phòng tập thể dục leo núi mọi lúc mọi nơi.