Làm thế nào để làm việc trong chân theo thói quen này nhưng ở lại bốn ngày nâng

Tôi muốn bắt đầu thói quen Câu lạc bộ Chiến đấu Brad Pitt:

Thứ hai: Ngực

• Push-up: Ba bộ 25 reps
• Cuốn báo chí: 25, 15 và tám đại diện ở 165, 195, 225 lbs
• Nautilus nhấn: 15 reps ở 80, 100, 130 lbs
• Báo chí nghiêng: 15 reps ở 80, 100, 130 lbs
• Sàn Pec: 15 reps ở 60, 70, 80 lbs

Thứ ba: Trở lại

• 25 pull-up: Ba bộ đến mệt mỏi
• Hàng ngồi: Ba bộ ở 75, 80, 85 lbs
• Kéo xuống Lat: Ba bộ ở 135, 150, 165 lbs
• Hàng thanh T: Ba bộ ở 80, 95, 110 lbs

Thứ tư: Vai

• Báo chí Arnold: Ba bộ ở 55 lbs
• Bên: Ba bộ ở 30 lbs
• Tăng trước: Ba bộ ở 25 lbs

Thứ năm: Bắp tay & amp; Cơ tam đầu

• Preacher curls: Ba bộ ở 60, 80, 95 lbs
• Cáp curls EZ: Ba bộ ở 50, 65, 80 lbs
• Búa xoăn: Ba bộ ở 30, 45, 55 lbs
• Đẩy xuống: Ba bộ ở 70, 85, 100 lbs

Thứ sáu và thứ bảy: Cardio

Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tôi nghĩ rằng đây là một chương trình tuyệt vời, nhưng rõ ràng là không có bài tập chân. Tôi muốn làm việc trong squats, deadlifts và Romania deadlifts, sao cho chúng cân bằng khi được xem xét cùng với phần còn lại của bài tập, và tôi vẫn chỉ nâng trong bốn ngày. Làm thế nào tôi có thể làm điều này một cách hiệu quả? Tôi đã nghĩ đến việc tập tành squats trong ba ngày, deadlifts cho một và deadlifts Rumani cho hai (rõ ràng là cách xa những ngày tôi làm như vậy). Xin tư vấn.

Vì Thứ Tư là Vai và ngày tiếp theo là Biceps và Triceps, tôi sẽ xem xét thêm Vai vào Ngày của Bi và Tri. Biến Biceps và Triceps thành một Ngày vũ khí đầy đủ. Vì vậy, nó có thể trông giống như thế này:

• Thứ hai: Ngực
• Thứ ba: Trở lại
• Thứ tư: Chân
• Thứ năm: Vũ khí
• Thứ sáu: Nghỉ ngơi

Đối với Leg Day, nó có thể trông giống như:

• Deadlifts 4 bộ 4 / thay thế với Squats 4x4 cho mỗi tuần.
• Leg Press hoặc Rumani Deadlifts 3 bộ x 8-10 reps
• Phần mở rộng chân 3 bộ x10reps
• Leg Curls 3 bộ 10 reps
• Bê tăng 3 set 15 reps

Ngoài ra tôi sẽ không lo lắng quá nhiều về việc trở nên quá lớn, nếu bạn thấy điều đó xảy ra thì bạn có thể hạ đại diện xuống khoảng 5-8 và vẫn duy trì kích thước trong khi tăng sức mạnh.

Vì mục tiêu của bạn là phì đại, tôi khuyên bạn nên loại bỏ một buổi tập tim mạch và sử dụng "thời gian rảnh" này cho đôi chân. Tôi cho rằng cardio của bạn liên quan đến chân của bạn vì vậy, hãy tập chân của bạn vào ngày 2 hoặc 3 ngày trước, như thế này:

• Thứ hai: Ngực
• Thứ ba: Trở lại
• Thứ tư: Chân
• Thứ năm: Vai
• Thứ sáu: Bắp tay & amp; Cơ tam đầu
• Thứ bảy: Tim mạch

Cardio có thể phản tác dụng đối với chứng phì đại: bạn cần ăn nhiều calo hơn mức chi tiêu và căng thẳng rất nhiều để cơ bắp của bạn to hơn và cardio tiêu tốn rất nhiều calo nhưng không làm căng cơ đủ cho chứng phì đại. Tất nhiên, cardio có những lợi ích khác vì vậy nếu bạn muốn làm một số thứ có thể tốt cho bạn, chỉ cần chắc chắn rằng bạn ăn đủ.

Phì đại, nhưng tôi không muốn lớn.

Đừng lo lắng, bạn sẽ không nhận được quá lớn do nhầm lẫn. Phì đại là một công việc lâu dài và ngay cả khi mục tiêu của bạn không thực sự lớn, bạn sẽ có nhiều thời gian để sửa lỗi đào tạo trước khi trở nên "quá lớn" (trừ khi bạn sử dụng các sản phẩm bất hợp pháp).

Nếu bạn thực sự không muốn có ngày nâng thứ 5, tôi khuyên bạn nên loại bỏ sàn pec vào ngày ngực, tập vai cùng ngày so với ngực (bài tập ngực cũng làm căng vai) và thay thế vai bằng ngày.