Là tốt hơn để chạy khoảng cách ngắn thường xuyên hơn hoặc khoảng cách dài ít thường xuyên hơn?

Tôi đang cố gắng tìm ra lịch trình nào trong hai lịch chạy sẽ có lợi hơn cho cơ thể cuối tuổi 30 của tôi nhằm mục đích giữ dáng tốt:

• 5,0 km mỗi ngày thứ hai; hoặc là
• 7,5 km mỗi ngày

Cả hai tùy chọn có nghĩa là cùng một khoảng cách trung bình là 912km mỗi năm. Tôi cảm thấy mệt mỏi hơn khi chạy 5km mỗi ngày thứ hai hơn 7,5km mỗi ngày. Đó là vào ngày thứ ba tôi cảm thấy hồi phục hoàn toàn và chạy 7,5km có vẻ dễ dàng hơn.

Giả sử tốc độ không đổi, hiệu ứng (giữ thân hình) sẽ giống nhau, hay đang chạy mỗi ngày, thậm chí cho khoảng cách nhỏ hơn 33%, hiệu quả hơn?

(Tôi đã thấy câu hỏi này nhưng cái của tôi thì khác).

Bạn có rèn luyện sức mạnh không? Khi bạn ở độ tuổi cuối 30, bạn thực sự nên quay lại với việc chạy và rèn luyện thêm sức mạnh. Tôi 45 tuổi và ước ai đó nói với tôi điều này khi tôi ở tuổi của bạn. Có một công việc mà một người ngồi cả ngày cộng với chỉ chạy mà liên quan đến chuyển động trong mặt phẳng sagital chỉ là một sự kết hợp tồi. Nó có thể gây ra cơ bụng yếu, glutes, kẻ bắt cóc hông và cơ lưng trên có thể làm giảm khả năng vận động và đau ở hông và vai.
Nếu tôi là bạn, tôi sẽ chỉ chạy hai lần một tuần và sau đó tập luyện sức mạnh hai lần một tuần.

Về những bài tập rèn luyện sức mạnh để làm: tối thiểu là:

1. Rumani deadlift (RDL): huấn luyện toàn bộ phần lưng của cơ thể nhưng đặc biệt là gân guốc và glutes.

2. Plank: xe lửa abs và quan trọng nhất là abs sâu.

3. Sideplank: nên đảm bảo hông linh hoạt và giữ cho bạn không bị đau ở đầu gối hoặc hông.

4. Cúi qua hàng hoặc hàng ngồi cho lưng trên.

5. Push-up: ít quan trọng hơn những người khác. Lực kéo ngang của bạn phải mạnh hơn lực đẩy ngang của bạn. Khi lưng của bạn bắt đầu trở nên mạnh mẽ từ RDL và các hàng, bạn có thể chắc chắn rằng lực đẩy của bạn cũng mạnh hơn bằng cách thực hiện các động tác chống đẩy.

Như bạn thấy các cơ quan trọng nhất để tăng cường là: các cơ xung quanh hông (lõi) và toàn bộ phần lưng của cơ thể (chuỗi sau).

Một cách khác là theo chương trình sức mạnh khởi đầu và thêm vào ván và sideplank. Tôi đã theo dõi điều này trong một năm rưỡi và mạnh mẽ hơn và đã mất từng centimet quanh eo.

Hamstrings có xu hướng đặc biệt yếu ở người chạy bộ: http://www.fleetfeethartford.com/sports-medicine/sports-medicine-corner/hamstrings-st cường-tính linh hoạt

Ngoài ra những người chạy bộ có xu hướng có chất gây nghiện hông mạnh mẽ nhưng những kẻ bắt cóc hông yếu và xoay ngoài kém ở hông: https://runnersconnect.net/hip-st cường-và

Sideplank được coi là giải pháp cho việc này: https://deansomerset.com/planks-are-the-magic-bONS-for-hip-mobility/ Cá nhân tôi đã trải qua vòng xoay bên ngoài kém ở hông khi tập kickboxing và squat lưng. Hiện tại tôi đang làm sideplanks và dường như đang tiến triển tốt nhưng chỉ mới làm điều này trong một vài tuần.

So sánh cả hai tùy chọn, 5 km một có thể sẽ có lợi cho bạn hơn nếu bạn đang cố gắng để có được hình dạng. Lý do cho điều này là khoảng cách, như bạn đã nói, giống nhau trên cơ sở hàng năm. Tuy nhiên vì 5 km ngắn hơn nên bạn sẽ có thể chạy ở tốc độ higer so với khi bạn chạy 7,5 km. Bằng cách này, bạn sẽ không chỉ đốt cháy nhiều calo mỗi năm mà còn có thể tăng cường độ cho cơ bắp dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn. Ngoài ra, việc chạy 5 km sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian khi tự đẩy mình đủ mạnh, bạn có thể thấy mình có thể tăng khoảng cách bạn chạy trong khi vẫn chạy miễn là 5 km được sử dụng để đưa bạn về đích.

Ngoài ra, phục hồi sau khi tập luyện tim mạch không nên mất nhiều hơn một ngày hoặc lâu hơn. Đúng là ngày thứ hai bạn có thể bị đau cơ, nhưng khi bạn kiên định thực hiện cùng một bài tập tim mạch thường xuyên thì cơn đau cơ sau khi tập luyện giảm ngay cả trong ngày đầu tiên sau đó.