Bổ sung trước tập luyện tốt nhất cho chạy đường dài là gì?

Gần đây tôi tình cờ thấy một bài đăng trên blog có tên là Top 10 bổ sung Pre Workout bổ sung năm 2011 , so sánh một loạt các pha chế được tạo ra từ "chất kích thích, oxit nitric, creatine và axit amin". Có một số câu hỏi nổi xung quanh Tập thể dục & Dinh dưỡng về những thứ tốt nhất để ăn trước khi tập luyện và thậm chí trước khi chạy bộ , nhưng chúng không thực sự giải quyết các chất bổ sung trước tập luyện. Có phải vì bổ sung không hiệu quả? Nếu họ là, cái nào là hiệu quả nhất để cung cấp nhiên liệu trong một thời gian dài?

Câu hỏi mong muốn của bạn để bổ sung

Tôi không phải là người chạy đường dài, nhưng câu hỏi mà tôi lập tức chuyển sang chỉ là:

Vấn đề nào bổ sung sẽ được giải quyết?

Nếu dinh dưỡng tổng thể của bạn là tốt, và chạy của bạn đang diễn ra tốt đẹp, tôi sẽ rất do dự để thêm bất kỳ chất bổ sung chỉ cho địa ngục của nó. Những cái bạn liệt kê không thực sự là nhiên liệu và không rõ tại sao bạn cần chúng.

Nếu không có một lý do cụ thể cho một bổ sung cụ thể, tôi sẽ hoàn toàn đặt câu hỏi về sự cần thiết của chúng.

Đặc biệt...

Điều này hơi lạ đối với tôi rằng bài đánh giá bổ sung mà bạn liên kết gần như hoàn toàn về "cảm giác" của "cơn sốt" mà mỗi lần pha chế phù thủy trước khi tập luyện mang lại. Ví dụ:

Việc bổ sung đã cho tôi một cơn sốt năng lượng tâm lý điên rồ. Tôi thực sự cảm thấy như tôi là một kẻ điên.

Điều đó nằm dưới tiêu chí của tôi cho sự nghiêm ngặt khoa học. Tôi muốn nhìn vào các thành phần cấu thành và kiểm tra khoa học và lý luận đằng sau mỗi thành phần.

Caffeine và các chất kích thích khác nên tự giải thích. Chúng có thể làm tăng hiệu suất thể thao, nhưng cũng thường lợi tiểu và không cung cấp bất kỳ dinh dưỡng. Tôi không đặc biệt quen thuộc với mục đích tập luyện cụ thể của những người khác (oxit nitric, creatine, axit amin) nhưng chỉ có âm thanh BCAA có liên quan đến việc chạy. Protein toàn phần tiêu hóa cao có thể là dinh dưỡng hữu ích trước một thời gian dài.

Ngoài ra, tôi sẽ tìm đến thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện.

Khi nói đến việc ăn bất cứ thứ gì trước và dưới khi chạy, tôi đồng ý với câu trả lời của @baldys về Tôi nên ăn hay uống gì trước khi chạy bộ? rằng không có gì đặc biệt là cần thiết cho bất cứ điều gì ít hơn 1-1,5 giờ chạy (@baldy thực sự viết 2,5 giờ, nhưng cá nhân tôi cần một cái gì đó khi chạy trong thời gian dài đó). Nếu chúng ta đang nói bất cứ điều gì ít hơn một nửa cuộc đua marathon (HM), tôi thường chỉ ăn một quả chuối 15-20 phút trước khi bắt đầu và uống một ít nước ngay trước khi tôi chạy đi ... Và không có gì đặc biệt dưới sự chạy trốn một chút nước cứ sau 5 km.

Thỉnh thoảng tôi mang theo một ít tiền, vì vậy tôi có thể mua một hoặc hai quả chuối trên đường nếu tôi cảm thấy tôi cần điều đó ... thường là vào buổi tối sau một ngày dài ở văn phòng hơn là vào buổi sáng khi tôi còn tươi và sẵn sàng cho thế giới ... nhưng đó là ngoại lệ chứ không phải là quy tắc.

Nếu chúng ta chạy đường dài có nghĩa là HM hoặc lâu hơn, thì tôi nghĩ điều quan trọng hơn là bạn ăn gì vào những ngày trước và sau khi chạy hơn những gì bạn ăn trong quá trình chạy. Điều này được mô tả khá tốt ở đây :

Nguồn nhiên liệu chính cho cơ bắp hoạt động là carbohydrate được lưu trữ trong cơ dưới dạng glycogen trong những ngày trước khi tập thể dục. Phải mất thời gian để lấp đầy hoàn toàn các cửa hàng glycogen, và những gì bạn ăn sau khi tập thể dục có thể giúp hoặc cản trở quá trình này. Ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm sau khi tập luyện là điều cần thiết để phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Vì vậy, rất nhiều mì ống và bánh mì trắng trước khi chạy ... tất cả những thứ chúng ta thường cố gắng tránh.

Đối với bất kỳ chất bổ sung nào được liệt kê trong các bài báo ... Tôi thực sự chưa thử bất kỳ chất bổ sung nào, vì tôi thực sự không thấy những gì chúng có thể cung cấp mà không có trong các loại trái cây khác nhau - đặc biệt là carbs và kali.

Bất cứ thực phẩm nào bạn cảm thấy thoải mái khi ăn trước khi tập luyện. Nó nên chủ yếu là carbohydrate đơn giản và một chút protein là hữu ích.

Khi bạn ngủ máu chảy ra từ dạ dày của bạn. Nếu bạn thức dậy đủ sớm thì dạ dày của bạn sẽ không sẵn sàng để chế biến thức ăn và bạn sẽ khó ăn thức ăn đặc. Bởi vì, vào ngày đua, bạn nên làm chính xác những gì bạn làm trong quá trình đào tạo, bạn nên chuẩn bị cho việc này.

Đối với tôi, khi tôi thức dậy trước một buổi sáng dài, tôi sẽ uống hai loại nước uống bổ sung dinh dưỡng hoàn chỉnh. Điều đó giúp tôi có 700 calo ở dạng dễ tiêu hóa.

Bạn muốn một số carbs đủ dễ tiêu hóa vì bạn sẽ dành 90 phút đầu tiên để chạy các carbs trong máu và được lưu trữ trong gan. Bạn cũng có thể xếp chồng càng nhiều càng tốt.

Bạn cũng muốn uống bình thường. Không quá ít, không quá nhiều. Uống cho khát vì cơ thể của bạn sẽ tìm ra phần còn lại.

Tôi đồng ý rằng nó có thể là một cái gì đó bạn thử nghiệm. Những gì làm việc cho bạn có thể khác với những gì làm việc cho người khác. Một số gợi ý tôi từng nghe các vận động viên marathon có kinh nghiệm đề cập đến là sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo với một ít granola và quả mọng trộn trong hoặc một ít nước cốt dừa. Những chất này cung cấp một sự kết hợp tốt của chất béo mà cơ thể bạn có thể sử dụng cho năng lượng cũng như carbohydrate phức tạp trong khi không quá nặng đến nỗi bạn cảm thấy nó trượt quanh dạ dày trong quá trình chạy. Để tăng thêm một chút năng lượng, một trong những nguồn tự nhiên nhất thực sự là một tách cà phê. Quan trọng nhất là tìm thấy những gì làm việc cho bạn!

Như bạn đã thấy, hầu hết các đánh giá trực tuyến là về các chất bổ sung tập luyện trước tốt nhất để nâng tạ và thời gian tập luyện ngắn vừa.

Tuy nhiên, đối với nhu cầu của bạn, bạn có thể lựa chọn bổ sung tập luyện trong / trước. Ví dụ, NOW Food - Electro Endurance, là chất bổ sung cho những người tập luyện trong thời gian dài (bơi lội, bóng đá, vận động viên) và nó có chứa: chất điện giải, protein thủy phân, carbs và một ít axit amin.

Đây là một lựa chọn. Ngoài ra, còn có các chất bổ sung gọi là 'carbs gel', được sử dụng bởi các vận động viên cần năng lượng trong một cuộc thi hoặc một khóa đào tạo dài.

Có hàng tấn chất bổ sung cho mục tiêu của bạn trên bodybuilding.com và các cửa hàng bổ sung khác.