Tôi có thể tập luyện cho một cuộc đua marathon chỉ với hai lần chạy mỗi tuần không?

Tôi đang nhắm mục tiêu một cuộc đua marathon trong 6 tháng. Tôi có giới hạn thời gian đào tạo và gần đây đã thấy dễ dàng hơn để giảm số lần chạy tôi thực hiện một tuần từ 3 hoặc 4 xuống còn 2 - một dài và một ngắn / nhanh. Dài hiện tại khoảng 16km (~ 10m) và ngắn là khoảng 10km (~ 6m). Khi thực hiện 3 hoặc 4 lần chạy mỗi tuần có vẻ khó tăng khoảng cách, nhưng trên 2 lần chạy mỗi tuần tôi đã tăng khoảng 1km mỗi hai tuần trong 2 tháng qua.

Câu hỏi của tôi là, liệu tôi có thể tiếp tục chu kỳ hai lần chạy mỗi tuần với khoảng cách tăng dần trong 6 tháng tới hay tôi sẽ bắt đầu đạt giới hạn cho những gì có thể duy trì chỉ sau 2 lần chạy mỗi tuần?

Để biết thông tin, tôi 39 tuổi và khá hợp lý, đã chạy hoặc đạp xe trong vài năm qua.

Nếu bạn có một cơ sở khá sâu, bạn có thể quản lý này. Tuy nhiên bạn có thể sẽ không có trải nghiệm marathon tốt nhất. Bạn có thể đến đích theo cách này.

Nếu bạn thực hiện các bài tập tim mạch bổ sung, như đạp xe, vv có thể giúp thay thế cho các lần chạy bị bỏ lỡ.

Làm thế nào cao để lên kế hoạch cho lâu dài của bạn? Bạn có thể muốn đạt được 30 - 35 nghìn điểm theo cách này và ở trong phạm vi 30K trong bốn tuần hoặc lâu hơn, trước khi giảm dần cho cuộc đua marathon nếu bạn có thể đúng lúc.

Tôi đã thực hiện marathon với 2 lần chạy mỗi tuần. Và với chạy dài nhất của tôi là chỉ khoảng 15 dặm, nhưng tôi đã làm việc ra gần như mỗi ngày làm những việc khác như hình elip, đi xe đạp trong nhà, dvd tập thể dục để đào tạo sức mạnh, vv Hãy chắc chắn để thêm vào yoga và pilates hoặc trải dài. Tôi đã hoàn thành trong 4:20:11. Nhưng tôi cũng đã chiến đấu với một trường hợp khá tệ của ITBS. Làm việc trên chạy dạng và không chỉ dặm.

Tôi đã luyện tập 2 lần một tuần, một lần chạy nhanh 10 dặm và một lần chạy dài vào cuối tuần tăng 1 dặm mỗi lần chạy dài cho đến khi tôi đạt được 22 điểm một tuần trước khi chạy marathon.

Tôi đã hoàn thành một cuộc chạy marathon trong 3 giờ 50 phút. Thật khó tại 4 dặm cuối cùng, nhưng tôi đã làm với huấn luyện hai lần một tuần. Tôi cảm thấy chạy thường xuyên hơn không cho tôi đủ sức hồi phục và khiến tôi cảm thấy yếu đuối và dễ bị chấn thương.

Vì vậy, có, bạn có thể đào tạo hai lần một tuần và vẫn chạy dưới bốn giờ

Hai tuần trước tôi đã hoàn thành một cuộc đua marathon vào lúc 3:25 mà không cần nỗ lực nhiều (và hai tháng trước cuộc đua marathon tôi đã hoàn thành một cực kỳ với một nỗ lực tuyệt vời :-) chạy mỗi tuần một lần.

Tuy nhiên, giống như "jpa", tôi đã tập thể hình 6-7 ngày một tuần (Muay-Thai bốn ngày một tuần, tập thể dục / crossfit / bơi / đạp xe hai ngày một tuần). Và, so với các kế hoạch đào tạo thông thường, việc chạy của tôi khó khăn hơn nhiều . Chạy bình thường của tôi là khoảng 20-24km bao gồm rất nhiều nước rút và bỏ qua.

Hầu hết thời gian tôi làm việc với một người bạn đã hoàn thành cuộc đua marathon tương tự trong 3:35 --- nhưng anh ta phải đến một điểm dừng chân vì một điều gì đó nghiêm trọng :-) trên 30km của anh ta.

Vì vậy --- vâng, chắc chắn có thể hoàn thành một cuộc chạy marathon hai lần một tuần --- với điều kiện, bạn cũng thực hiện một số bài tập khác.

Tôi cũng đã làm một cuộc chạy marathon với hai lần chạy mỗi tuần. Tôi bắt đầu với ba, nhưng không có thời gian hoặc bị chấn thương tập luyện dễ dàng hơn. Với hai lần chạy, chạy ngắn khoảng 13,5 km và chạy dài bắt đầu từ 20 km và tăng khoảng 2 km mỗi tuần lên 34 km.

Tôi đã phạm sai lầm khi chạy quá nhanh trong suốt quá trình đào tạo của mình (khoảng 11 - 11,5 km / u). Trong cuộc đua marathon tôi duy trì tốc độ khoảng 10 km / u nhưng cuối cùng thường xuyên phải mất một thời gian để uống.

Cập nhật:

• Tốt nhất là chạy dài và nhỏ ... Tôi đã sử dụng một quãng đường nhỏ dài 13,5 km, nhưng cũng có thể là 10 km như bạn đề xuất.
• Về lâu dài, bạn nên nhắm đến việc có ít nhất 2-3 lần chạy hơn 30 km, ưu tiên một trong 35, để làm quen với hiệu ứng 'tâm lý' của việc tiếp tục khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Đừng chạy quá 30 km vì chúng có thể gây thương tích / tập luyện quá sức.

• Cứ sau 3 hoặc 4 tuần, hãy giảm số tiền của bạn bằng cách giới hạn quãng đường dài ở mức 12-15 km thay vì 20+ (hoặc chạy đường dài trong tuần đó).

-

Tôi chỉ được đào tạo một lần một tuần. Đó là tất cả thời gian tôi có. Một tuần ngắn, khoảng 8 dặm. Tuần tới dài. Mỗi tuần dài tăng 2 dặm cho đến khi tôi đạt 22 dặm.

Tôi làm việc toàn thời gian và có hai con nhỏ. Nó có thể được thực hiện. Tôi dự định chạy một cuộc đua marathon khác với một lần một tuần tập luyện một lần nữa và hy vọng sẽ giảm thời gian của tôi xuống 45 phút. Tôi sẽ làm việc về tốc độ lần này.

Tâm trí hơn vật chất. Chúc may mắn!

Tôi hơi bối rối khi bạn nói rằng khi chạy 3-4 lần mỗi tuần, bạn có thấy khó tăng khoảng cách không, nhưng khi chạy 2 lần mỗi tuần bạn có thể tăng khoảng cách 1km mỗi hai tuần (2 tuần)? 1km đó là ít hơn một dặm, và có thể được thêm vào mỗi tuần, không phải mỗi hai tuần.

Tôi sẽ khuyên bạn nên quay lại 3-4 lần chạy mỗi tuần và thêm khoảng cách hàng tuần. Cấu trúc sẽ giống như thế này:

Tuần 1

1. Ngày 1 - 4 dặm
2. Ngày 2 - 3 dặm *
3. Ngày 3-4 dặm
4. Ngày 4-8 dặm **

Đó là quãng đường đi thực tế hơn tuần hiện tại của bạn là 16 dặm. Đặt ngày nghỉ giữa mỗi ngày chạy của bạn. Vào ngày *, làm cho việc đó khó hơn, chạy nhanh hơn. Vào ngày ** khoảng cách, hãy đảm bảo rằng khoảng 5-10 phút chạy là 30 giây ở tốc độ đua, phục hồi 30 giây hoặc tốc độ đua 1 phút, phục hồi 1 phút.

Tuần 2

1. Ngày 1 - 6 dặm
2. Ngày 2 - 9 dặm **
3. Ngày 3-4 dặm *

Một lần nữa, nhiều hơn một chút so với tuần 16 dặm hiện tại của bạn, thêm ngày nghỉ.

Bây giờ tiến trình là, vào cuối mỗi tuần, thêm một dặm một tuần vào các lần chạy dài hơn của bạn và mỗi tuần khác thêm một dặm vào một trong những lần chạy ngắn hơn của bạn. Điều đó sẽ giúp bạn có được đúng khoảng 20-21 dặm cho bạn còn chạy một vài tuần ra từ marathon của bạn, và an toàn xây dựng số dặm tổng thể của bạn cùng một lúc.

Tôi sẽ nói hoàn toàn không có vấn đề gì.

Tôi tập luyện hầu như không một lần một tuần, nhưng với việc đi bộ, điều trị phản xạ (giống như tập luyện và đau đớn như địa ngục) tăng cường cốt lõi + chạy bộ đôi khi, A marahton không phải là không thể. Cuối cùng thật khó khăn và bạn cần một cái đầu thực sự nhưng điều đó có thể được rèn luyện bằng cách hét lên tinh thần như thế nào là cảm giác tốt, nỗi đau thật đẹp, nó khiến bạn quên đi mọi thứ khác và bạn là một với vũ trụ, bạn đang thiền định.

Lần đầu tiên của tôi là Oslo 2012 và tôi đã hoàn thành vào 5:23, vì đây là lần đầu tiên tôi không nhận ra rằng tôi phải bắt đầu chậm, vì vậy 21 k đầu tiên của tôi được bao phủ trong aprox 2:28, không cần phải nói rằng tôi đã đi bộ khó khăn k cuối cùng nhưng cuối cùng đã đi với tốc độ 3:00, adrenaline tinh khiết, tôi rất tiếc rằng mặc dù chân tôi cứng lên như sắt, nhưng bài học rút ra. Nhân tiện, tôi là một trong hai đại diện cho Maraton, vì tôi đã thắng một cuộc thi trên FB, nên việc không hoàn thành không thực sự là một lựa chọn

Vào Chủ nhật, Amsterdam Maraton của nó, và tôi cảm thấy mình là một đứa trẻ vui vẻ, và tôi biết tôi sẽ ở mức 5:00 mà không cần đi dù chỉ một lần một tuần. Tôi thích nó, nhưng tôi không bận tâm đến việc đào tạo quá nhiều, nó chỉ để neo đậu. Thực hiện một số hoạt động 10 ks và Half maratons, thật thú vị và yuo sẽ được đào tạo cả về tinh thần và thể chất. Tất cả điều này trên bàn, bạn cần một cơ sở tốt từ trước đó, có một cơ thể mạnh mẽ, nhưng đào tạo được đánh giá cao. Nếu bạn muốn đi nhanh, bạn sẽ cần rất nhiều khóa đào tạo. Nhưng hey ai cũng có thể đi bộ khoảng cách.

Chúc may mắn!

Vâng, có thể đào tạo để chạy marathon bằng cách chỉ đào tạo vào cuối tuần, nhưng chạy nhanh vẫn là một câu hỏi đối với tôi.

Tôi đã thực hiện nó nhiều lần trong mùa đông này và hoàn thành ba cuộc đua, nhưng tôi đã không cải thiện nhiều. Kết thúc các cuộc đua vào lúc 5:50 ngày 14 tháng 11?, 4:32 ngày 19 tháng 1, 4:22 ngày 16 tháng 2 và một cuộc tập huấn 4:08 gần đây.

Tâm trí bạn rằng ngày 01 tháng 2 năm 2014 tôi chạy một nửa trong 1:43 và không có một cơ sở vững chắc cho 4-6 dặm với một 2 Miler lúc 12 phút nhưng đã ngừng hoạt động thường xuyên cho 4-5 năm.

Vì vậy, cuối cùng, thời gian cần thiết để đi từ 6-8 dặm khoảng cách marathon chắc chắn là ít nhất 6-8 tháng với hầu hết nếu không phải tất cả các buổi tập huấn cứng được. Nó làm tôi mất nhiều thời gian.

Đối với bạn tôi cá là đã 3-4 tháng để làm điều đó mà không bị chóng mặt :)

Ngay cả việc thêm các cuộc chạy ngắn 30 phút vào các ngày khác trong tuần cũng rất thú vị. Bạn sẽ có thể tìm thấy thời gian để đăng nhập những lần chạy này. Thực hiện 4 lần một tuần và đó là 2 giờ đào tạo nữa. Tăng khoảng cách trên hai lần chạy khác của bạn.

Nếu bạn cần phải luyện tập chéo để tránh chấn thương (bơi v.v.) bạn cũng có thể làm điều đó. Chạy có lẽ là cách tiết kiệm thời gian hiệu quả nhất vì bạn chỉ cần mang giày vào và ra khỏi nhà (bạn không cần phải đến phòng tập thể dục hoặc hồ bơi).

Như một số người đã nói, nếu bạn có cơ sở rèn luyện sức bền sâu, chỉ 2 lần chạy một tuần sẽ hoạt động, tức là bạn sẽ có thể hoàn thành. Tuy nhiên, sẽ có rất nhiều nỗi đau trong ngày bởi vì bạn sẽ không quen với khoảng cách, tinh thần và thể chất.

Có, tôi đang làm điều đó ngay bây giờ và không có bất kỳ vấn đề. Tôi không tập thể dục nào khác nhưng tôi ăn uống tốt và sẽ đi bộ ít nhất 12k bước trong công việc. Các lần chạy của tôi bao gồm tốc độ 5k vào thứ Tư và 20k chạy thêm 2k mỗi tuần. Không có thương tích trong năm nay hoặc thậm chí năm trước. Thời gian ở giữa cho bạn đủ thời gian để phục hồi và để tốc độ và khoảng cách của bạn tốt hơn mỗi tuần. Phương pháp này cho phép những người chạy thiếu kinh nghiệm có thể chạy được quãng đường trong đào tạo với một số tốc độ. Nó không lý tưởng, và không tuyệt vời cho thời gian, nhưng phương pháp này cho phép tăng trưởng mỗi tuần. NB bạn không thể bỏ lỡ một phiên bao giờ. Nếu bạn làm như vậy, bạn sẽ thực sự chạy một quãng đường dài cứ sau hai tuần và khi tôi phát hiện ra việc chạy 36k fter, khoảng cách hai tuần là địa ngục. Điều đó nói rằng nếu bạn thừa cân hoặc không có mức độ tập thể dục cơ bản, tôi sẽ không khuyến nghị điều này.